2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कई महीनों के लिए मैं एक पेशेवर प्रशिक्षक तात्याना प्रोकोफीवा की दूरस्थ देखरेख में प्रशिक्षण लूंगा। हर हफ्ते मैं प्रशिक्षण और पोषण छापों की एक डायरी अपलोड करूंगा, और तातियाना उन लोगों के लिए सुझाव साझा करेगा जो आकार में आना चाहते हैं।
मास इफेक्ट प्रोजेक्ट एक साप्ताहिक डायरी है जिसमें मैं एक सख्त कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित करने और खाने के बारे में बताऊंगा। साथ ही मेरे ट्रेनर पोषण, व्यायाम पर सलाह देंगे और बात करेंगे कि कैसे अपने शरीर और जीवन को बेहतर बनाया जाए। शब्द के शाब्दिक अर्थ में।
तातियाना सिडनी में रहती है। मैं खार्कोव में हूँ। हमने एक-दूसरे को कभी नहीं देखा है, और हमारा संचार स्काइप और मेरे शरीर की विशेषताओं के आधार पर तात्याना द्वारा बनाए गए प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम के लिए आता है। सभी तस्वीरें "पहले" ली गई हैं, पैरामीटर दर्ज किए गए हैं। आइए इससे शुरू करते हैं:
सामने
बग़ल में
पीछे
पूरी परियोजना में कई महीने लगेंगे और इसे चरणों में विभाजित किया जाएगा। इस समय के दौरान, मुझे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने, वसा के प्रतिशत को कम करने और ताकत में सुधार करने की आवश्यकता है। जाना?
डायरी
पहला चरण डेढ़ महीने तक चलेगा। यह इस तथ्य पर आधारित है कि मैं सप्ताह में पांच दिन दिन में दो बार प्रशिक्षण दूंगा। आहार काफी सरल है और इसमें चार से पांच भोजन होते हैं, जिसमें 2,000 कैलोरी तक जोड़ना चाहिए।
ट्रेनर के अनुसार दो बार के वर्कआउट का पहला हफ्ता आसान होना चाहिए, दूसरा - ज्यादा मुश्किल, तीसरा जीवन को नर्क में बदल देगा। ईमानदार होने के लिए, पहले सप्ताह में ही यह कठिन हो गया। अपने पूरे जीवन में, मैंने दिन में दो बार केवल कुछ ही बार प्रशिक्षण लिया है, इस तथ्य के बावजूद कि मुझे व्यायाम करना पसंद है। पहले हफ्ते के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मुझे खुद से ज्यादा उम्मीद है।
शाम को दूसरा वर्कआउट अक्सर बोझ होता था। मूल रूप से केवल पहले 10-15 मिनट। फिर मैं गुस्से में चला गया और मुझे लगा जैसे मैं उस दिन पहली बार पढ़ रहा हूं। आश्चर्यजनक रूप से, कम कैलोरी सामग्री ने किसी भी तरह से ऊर्जा की मात्रा को प्रभावित नहीं किया। यह न केवल दो वर्कआउट के लिए, बल्कि काम के लिए, दोस्तों से मिलने और काफी सक्रिय जीवन शैली के लिए भी पर्याप्त है। मैं कम सोने लगा और तेजी से जाग उठा।
सार्वजनिक क्षण खुद को महसूस करता है। यह महसूस करते हुए कि लोग आकार में आने के मेरे प्रयासों का पालन करेंगे, मैं खुद को पोषण कार्यक्रम से विचलित नहीं होने देता। सच कहूं तो यह अप्रत्याशित है। गहराई से, मैं पहले से चालाक होने के लिए तैयार था और कहता था कि सब कुछ क्रम में है, साथ ही एक कुकी खा रहा है।
हालांकि, आहार में कुकीज़ हैं। प्रशिक्षण के दिन, भोजन में से एक इस तरह दिखता है:
- 50 ग्राम बिस्किट बिस्कुट।
- 150 ग्राम पनीर।
- सेब या जामुन।
प्राथमिक चिकित्सा किट, जिसमें बिल्ली के लिए केवल दर्द निवारक और विटामिन होते थे, को मछली के तेल, ग्लाइसिन, जिन्कगो बिलोबा, जस्ता और मैग्नीशियम से भर दिया गया था। कुछ खेल पोषण हैं: क्रिएटिन, प्रोटीन, बीसीएए और ग्लूटामाइन। अंतिम दो अभी भी ऑनलाइन स्टोर से आ रहे हैं।
शुरू करने से पहले, मैंने सोचा था कि मुख्य समस्या समय की कमी होगी। मैं भाग्यशाली था: जिम मेरे घर की पहली मंजिल पर है और मैं सड़क पर दो से तीन (अगर बर्फ) मिनट बिताता हूं। अब मैं एक घंटा पहले उठता हूं और मेरे पास हमेशा की तरह सब कुछ करने का समय होता है। मैंने प्रशिक्षण के लिए समय कैसे निकाला, इसका विश्लेषण करने का एक निराशाजनक परिणाम दिया: ट्विटर और इंटरनेट पर लक्ष्यहीन सर्फिंग।
जब मैंने इसे अपने दम पर किया था, तब की तुलना में वर्कआउट खुद बहुत अधिक सक्रिय होते हैं। मेरे लिए खुद को सीमा तक व्यायाम करने के लिए प्रेरित करना मुश्किल था, क्योंकि कोई प्रोत्साहन नहीं था। इसलिए, मैं नियमित रूप से जिम जाता था, दौड़ता था, लेकिन खुद पर काबू पाने का कोई सवाल ही नहीं था। अब हर कसरत एक छोटी सी परीक्षा है, जिसे मैं आज भी उड़ते रंगों के साथ खड़ा करता हूं।
केवल एक चीज जिससे मैं डरता था, वह मेरी पीठ के पीछे थी। ऐसा हुआ कि मुझे अभी भी अपना निदान नहीं पता है।कुछ साल पहले "दोस्तों से अधिक बैठना" या "हिलना ताकि हर कोई बाहर हो जाए" की शैली में कुछ मूर्खतापूर्ण कसरत के बाद मुझे पीठ की समस्या है। अक्षीय भार (डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स) के तहत अक्सर ब्रेकडाउन होता है। इनमें से एक ब्रेकडाउन के बाद, मैं मुश्किल से कई हफ्तों तक चल पाया।
इसलिए, पिछले साल मेरा प्रशिक्षण एक प्रमुख नियम पर आधारित था: कोई डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स नहीं। इस बारे में प्रशिक्षक को बताने के बाद, मुझे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की उम्मीद थी जिसमें न तो एक और न ही कोई अन्य व्यायाम होगा। ऐसा नहीं था।
डेडलिफ्ट सप्ताह में दो बार निर्धारित हैं। सोमवार और शुक्रवार। आप देखिए, समस्या यह नहीं है कि मैं इसे नहीं करना चाहता था। समस्या यह है कि मैं इसे करने से डरता था। हम अपनी गलतियों से सीखते हैं, और आपकी पीठ को पांच बार फाड़ना उन गलतियों में से एक है।
लेकिन मैंने कम से कम पहले मामले तक कार्यक्रम का पालन करने का फैसला किया। मुझे उम्मीद नहीं थी कि सब कुछ इतना अच्छा होगा। मुझे नहीं पता कि यह किससे जुड़ा है: व्यायाम से पहले एक सक्रिय वार्म-अप के साथ, इस तथ्य के साथ कि मैंने कई घंटों तक सही तकनीक का अध्ययन किया, या इस तथ्य के साथ कि पीठ अपने आप चली गई। मैंने एक कारण की तलाश नहीं करने का फैसला किया और बस इस बात की खुशी मनाई कि मेरी पीठ किसी भी तरह से खुद को महसूस नहीं कर रही है।
ट्रेनर की सिफारिशें
कुछ हफ्ते पहले, मुझे सिकंदर से एक पत्र मिला जिसमें यह साबित करने का प्रस्ताव था कि, सबसे पहले, ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रभावी हैं (यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे व्यवस्थित किया जाता है), और दूसरी बात, एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए एक अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण कुंजी है सफलता के लिए। … हम अभिनय करने लगे। तीन महीने तक आप साशा की प्रगति पर नजर रख सकेंगे। इसके अलावा, मैं आपको विस्तार से बताऊंगा कि साशा की प्रशिक्षण प्रगति कैसे होगी।
स्वाभाविक रूप से, कोई पूछेगा कि क्यों न केवल कार्यक्रम को सार्वजनिक डोमेन में रखा जाए: अन्य लोगों को भी प्रशिक्षित करने दें। मेरा उत्तर यह है: आप किसी व्यक्ति को मछली दे सकते हैं, या आप उसे मछली पकड़ने की छड़ी दे सकते हैं और इस मछली को पकड़ना सिखा सकते हैं। कसरत और पोषण कार्यक्रम अपने आप में व्यायाम और भोजन का एक गुच्छा मात्र है। यह सच नहीं है कि अगर आप साशा नहीं हैं, तो वह आप पर सूट करेगी। मैं आपको प्रशिक्षण और पोषण के निर्माण के सिद्धांतों के बारे में बताना चाहता हूं, ताकि यदि आवश्यक हो तो आप उनका उपयोग कर सकें, अपनी गलतियों का विश्लेषण करने में सक्षम हो सकें और सबसे अच्छा विकल्प चुन सकें (ध्यान दें, सबसे अच्छा नहीं, बल्कि इष्टतम एक)।
हर हफ्ते मैं पोषण, प्रशिक्षण, साशा से मेरी अपेक्षाओं के बारे में बात करूंगा और उसके परिणामों पर चर्चा करूंगा। मैं आपको चर्चा में भाग लेने के लिए आमंत्रित करता हूं। टिप्पणियों में अपने विचार व्यक्त करें, और अगले अंक में मैं सबसे दिलचस्प और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों का उत्तर दूंगा।
आज मैं आपको बताना चाहता हूं कि मैंने साशा के लिए पोषण और प्रशिक्षण के सिद्धांत का चयन कैसे किया। आपकी सुविधा के लिए मैंने आपके लिए स्टेप बाई स्टेप डायग्राम बनाया है।
चरण 1. लक्ष्य निर्धारण
काम शुरू करने से पहले, साशा और मैंने फोन किया और विस्तार से चर्चा की कि वह वास्तव में क्या चाहता है, वह प्रशिक्षण से क्या उम्मीद करता है। सामान्य तौर पर, लक्ष्य स्पष्ट था: मुझे अधिक मांसपेशियों, कम वसा (हालांकि इसमें बहुत कम है) चाहिए, मैं ताकत संकेतकों में सुधार करना चाहता हूं और आम तौर पर दिलचस्प कसरत प्राप्त करना चाहता हूं।
मैं हमेशा विस्तार से लिखता हूं कि कोई व्यक्ति परामर्श पर मुझसे क्या कहता है, इस बात पर विशेष ध्यान देता है कि इसे कैसे कहा जाता है और किस क्रम में भी। कसरत को डिजाइन करने के लिए साशा के पास तुरंत दो महत्वपूर्ण मानदंड थे: दिलचस्प होना (दिलचस्प, क्या उसने यह भी देखा कि उसने यह कहा था?) और अधिक मांसपेशियों और कम वसा रखने के लिए। यही है, "बुरा नहीं" की श्रेणी से बिजली संकेतकों में सुधार की संभावना अधिक है। इस प्रकार, मैंने कार्यक्रम बनाया ताकि यह प्रशिक्षण के लिए दिलचस्प हो और एक ध्यान देने योग्य परिणाम हो।
जब आप एक वैश्विक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके लिए वास्तव में क्या महत्वपूर्ण है: ताकि प्रशिक्षण आपके लिए सुखद हो या परिणाम कम से कम समय में ध्यान देने योग्य हो? परिणाम के लिए बाहरी होना, या भलाई आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण है? या हो सकता है कि बारबेल प्रेस जैसे कुछ ताकत संकेतक प्राप्त करने से संतुष्टि हो?
चरण 2. सीमाएं
यह बहुत अच्छा है जब कोई व्यक्ति स्मार्ट सिद्धांत के अनुसार काम करता है और अपने लिए विशिष्ट कार्य निर्धारित करता है, लेकिन ऐसा करने से पहले, आपको अपनी सभी सीमाओं को समझने (और स्वीकार करने) की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, साशा और मैंने चर्चा की कि क्या उन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या है। यह पता चला कि कुछ भी गंभीर नहीं है, लेकिन छोटी विशेषताएं हैं जिन्हें प्रशिक्षण में ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे पहले, साशा के अनुसार, बचपन में उन्हें टैचीकार्डिया था, जो 10 साल पहले सर्जरी के बाद गायब हो गया था। मेरे लिए, एक कोच के रूप में, इसका एक मतलब है: आपको अत्यधिक भार (कूद, स्प्रिंट) से बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है। दूसरे, साशा ने शिकायत की कि अक्षीय भार के तहत उनकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। ऐसे में यह समझना जरूरी है कि ऐसा क्यों हो रहा है। मैंने स्क्वाट का वीडियो मांगा और फिर से तस्वीरों को करीब से देखा।
फोटो तुरंत दिखाता है कि साशा को किफोसिस है, यानी एक छोटे से कूबड़ के गठन के साथ वक्षीय रीढ़ की वक्रता। उसी समय, एक छोटा पूर्वकाल श्रोणि झुकाव होता है। इसे फोटो और वीडियो में भी आसानी से देखा जा सकता है। स्वाभाविक रूप से, यह किसी भी तरह से निदान नहीं है, लेकिन साशा के शरीर की कुछ विशेषताओं पर मेरा ध्यान है, जिसके साथ मुझे काम करना है। मैं अगले अंक में श्रोणि झुकाव और पीठ की विभिन्न समस्याओं के साथ प्रशिक्षण के बारे में और लिखूंगा।
अगला महत्वपूर्ण बिंदु जब हम प्रतिबंधों के बारे में बात करते हैं तो वह जीवन शैली और आहार है। साशा की दिनचर्या काफी मुफ्त है, इसलिए मेरे पास वर्कआउट की संख्या और लंबाई के मामले में एक विकल्प था। ऐसा होता है कि मेरे ग्राहकों के पास प्रशिक्षण के लिए केवल 2-3 दिन का अवकाश होता है। ऐसा होता है कि लंबे समय तक प्रशिक्षण का समय नहीं होता है, इसलिए वार्म-अप-वर्क-आउट-वॉश-चेंज के साथ-साथ पूरे प्रशिक्षण में 40 मिनट लगते हैं। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण सत्र की योजना बनाने में जीवनशैली एक महत्वपूर्ण कारक है।
प्रशिक्षण के संदर्भ में अंतिम इच्छा है। स्वाभाविक रूप से, बातचीत के दौरान, मुझे इस बात का अंदाजा होता है कि किस प्रशिक्षण को चुनना है, लेकिन साथ ही मैं हमेशा छात्रों की इच्छाओं को ध्यान से सुनता हूं। कोई तब तक व्यायाम करना पसंद करता है जब तक कि मांसपेशियां जल न जाएं। यदि इन लोगों को विशिष्ट पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण की पेशकश की जाती है, तो उन्हें लगातार यह महसूस होगा कि वे खराब प्रदर्शन कर रहे हैं। ऐसे लोग हैं, जो इसके विपरीत, बहु-दोहराव वाले कसरत से जलते हैं। वे कम-पुनरावृत्ति में बहुत बेहतर हैं। मैं आपको यह भी बताऊंगा कि आप किस प्रकार के हैं, इसका निर्धारण कैसे करें।
चरण 3. कार्य निर्धारित करना
लक्ष्य आपकी "इच्छा" है, और कार्य "मैं करूंगा।" कार्य बहुत स्पष्ट होना चाहिए। मूल रूप से, आप एक परिकल्पना का परीक्षण कर रहे हैं: यदि आप ऐसा करते हैं, तो यह इस तरह निकलेगा।
साशा और मैंने उसके मामले में बहुत महत्वाकांक्षी, लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित किए। सामान्य तौर पर, यह याद रखना चाहिए कि अलग-अलग लोगों की अलग-अलग विशेषताएं होती हैं, इसलिए एक ही कार्यक्रम के अनुसार दो लोगों के प्रशिक्षण के परिणाम भिन्न हो सकते हैं।
चरण 4. एक प्रशिक्षण योजना चुनना
उपरोक्त सभी चीजें, साथ ही कोचिंग अंतर्ज्ञान, यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वास्तव में जब कोई प्रशिक्षक किसी कार्यक्रम का चयन करता है तो वह तथाकथित वैज्ञानिक अनुमान होता है। अंत में परिणाम क्या होगा, यह निश्चित रूप से कोई नहीं कह सकता। आप कार्यक्रम को व्यक्तिगत बनाते हुए केवल रास्ते में देख सकते हैं और समायोजित कर सकते हैं। आप अपने ग्राहक को जितना बेहतर जानते हैं, उसके लिए पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना उतना ही आसान होता है। डबल वर्कआउट क्यों और उनके क्या फायदे हैं, यह मैं अगले अंक में बताऊंगा।
चरण 5. भोजन का चयन
मैं यहां भी विवरण में नहीं जाऊंगा। मैं बस इतना ही कहूंगा:
व्यायाम हमेशा पोषण निर्धारित करता है।
दूसरी तरफ कभी नहीं। कैलोरी सामग्री हमेशा शारीरिक गतिविधि से निर्धारित होती है। अगर कोई सप्ताह में दो बार योग करने जाता है, तो उसे क्रॉसफिट जितनी कैलोरी की आवश्यकता क्यों है?
इस तथ्य के बावजूद कि साशा दिन में दो बार कसरत करती हैं, कैलोरी की मात्रा अभी भी काफी कम है। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि शुरू में इसकी कैलोरी सामग्री केवल एक हजार कोप्पेक थी। सच है, साशा ने आरक्षण किया कि यह केवल पिछले दो सप्ताह थे, और इससे पहले यह अधिक मजेदार था।फिर भी, मैंने कैलोरी सामग्री को केवल इस स्तर तक बढ़ाया ताकि उसे दी गई मात्रा में कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान की जा सके। स्वाभाविक रूप से, केवल एक सप्ताह में कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की आवश्यकता होगी। और मेनू को संकलित करते समय भी, मैंने अपने पसंदीदा और अप्राप्य उत्पादों पर विशेष ध्यान दिया।
फेटा पनीर, लवाश, अंगूर, पास्ता, केला - यह वही है जो साशा को पसंद है, इसलिए आहार में पास्ता है। कैलोरी के अतिरिक्त, केले और अंगूर भी दिखाई देंगे, और फिर पनीर। मैं मेनू को सरल लेकिन काफी स्वादिष्ट रखने का हिमायती हूं। अनसाल्टेड चिकन के साथ अपने आप को बलात्कार करने का क्या मतलब है, अगर शरीर में, यह चिकन वैसे भी अपने घटक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में टूट जाएगा। अगर किसी व्यक्ति को बीफ पसंद है, तो बीफ बेहतर है। यदि कोई व्यक्ति अनाज से पास्ता पसंद करता है, तो होल ग्रेन पास्ता या ड्यूरम व्हीट पास्ता हो। इस प्रकार, संभावना है कि एक व्यक्ति कार्यक्रम का पालन करेगा बहुत अधिक है।
अगले अंक में मैं आपको बताऊंगा कि दिन में दो बार प्रशिक्षण का क्या लाभ है और इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कौन उपयुक्त है।
सलाह
एक हफ्ते तक कसरत करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मैं प्रशिक्षण और पोषण के बारे में बहुत सी नई और उपयोगी जानकारी सीख रहा था। कई स्रोत हैं: सबसे पहले - तातियाना की सिफारिशें, फिर - प्रक्रिया से उसकी अपनी भावनाएं। प्रत्येक लेख के अंत में, मैं संक्षेप में बताऊंगा कि मैंने इस सप्ताह क्या सीखा है।
- सोने से पहले कुछ ग्लाइसिन की गोलियां लेने से नींद में सुधार होता है और आपको कम समय में पर्याप्त नींद आती है।
- शरीर को धीरे-धीरे किसी भी तनाव की आदत हो जाती है। ऐसा आभास होता है कि दो वर्कआउट सीमा से बहुत दूर हैं।
- सेट के बीच आराम का समय रखना महत्वपूर्ण है। भारी व्यायाम में अधिक आराम करें, फेफड़ों में कम।
- दलिया में एक चम्मच मक्खन इसे कई गुना अधिक सुगंधित और थोड़ा स्वादिष्ट बनाता है।
यदि आप वही कार्यक्रम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन अपने लिए तैयार किया गया है, तो लिखें। वह खुद भी नेतृत्व करती है, जहां वह अधिक सलाह देती है। दूसरा सप्ताह आगे है, जो अधिक कठिन और अधिक रोचक होना चाहिए।
मैं चाहता हूं कि आप हमें बताएं कि आप किस लेख के प्रारूप में रुचि रखते हैं: अधिक संक्षिप्त या लंबी कहानी। और यह भी बताएं कि आप और क्या देखना चाहेंगे।
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