डायरी "मास इफेक्ट"। दूसरा सप्ताह

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कई महीनों के लिए मैं एक पेशेवर प्रशिक्षक तात्याना प्रोकोफीवा की दूरस्थ देखरेख में प्रशिक्षण लूंगा। हर हफ्ते मैं प्रशिक्षण और पोषण छापों की एक डायरी अपलोड करूंगा, और तातियाना उन लोगों के लिए सुझाव साझा करेगा जो आकार में आना चाहते हैं।

मास इफेक्ट प्रोजेक्ट एक साप्ताहिक डायरी है जिसमें मैं एक सख्त कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित करने और खाने के बारे में बताऊंगा। साथ ही मेरे ट्रेनर पोषण, व्यायाम पर सलाह देंगे और बात करेंगे कि कैसे अपने शरीर और जीवन को बेहतर बनाया जाए। शब्द के शाब्दिक अर्थ में।

डायरी

दूसरे सप्ताह मैं एक आश्चर्य में था। मेरी आदत है कि मैं अपने आप को गहराई से जाँचता हूँ और दोषों का पता लगाता हूँ: पेट की सिलवटें, नसें, चेहरे की त्वचा। मुझे पता है कि यह सबसे अच्छी आदत से बहुत दूर है, लेकिन मैं इसकी मदद नहीं कर सकता। लेकिन इसका एक अच्छा पक्ष भी है: मैं अपने आप में थोड़ा सा बदलाव देखता हूं।

तो 10 दिनों के बाद मैंने देखा कि मैं बदलने लगा हूं। मांसपेशियां बड़ी हो गईं, वसा आश्चर्यजनक रूप से कम हो गई। कम से कम पेट पर। परिवर्तन न्यूनतम हैं, लेकिन यह देखते हुए कि केवल दो सप्ताह हुए हैं, मैंने उनकी उम्मीद भी नहीं की थी। मैंने तान्या से पूछा कि क्या मैं सपना देख रही हूं। उनके अनुसार, सब कुछ वैसा ही है जैसा होना चाहिए: छोटे बदलाव पहले से ही दिखाई देने चाहिए।

इस हफ्ते हमने कैलोरी की मात्रा बढ़ा दी है। अब आहार में हर दिन कुकीज़ होती हैं, जिसके प्यार के लिए मुझे पिछले अंक की टिप्पणियों में अपमानित किया गया था। लेकिन यह पता चला कि मैं 250 ग्राम पके हुए पास्ता को अपने अंदर नहीं समेट पा रहा था। इस तथ्य के बावजूद कि हर कसरत के बाद मैं अपनी बिल्ली जितना खाना चाहता हूं (बहुत ज्यादा), एक चौथाई किलो पास्ता बहुत ज्यादा है। इसलिए, हमने बीच में कुछ चुना और उनकी संख्या घटाकर 200 ग्राम कर दी। वह बेहतर है।

प्रशिक्षित करना कठिन हो गया। यह न केवल इस तथ्य के कारण है कि शरीर धीरे-धीरे बल्कि निश्चित रूप से थकान जमा कर रहा है, बल्कि संगीत के लिए भी है। रिहर्सल फिर से शुरू हुआ (मैं एक ड्रमर हूं), और यह पता चला कि दो वर्कआउट और दो घंटे ड्रम बजाना मुश्किल था। बुधवार को रात 10 बजे जिम से निकलकर मुझे बहुत खुशी हुई कि कल कोई कसरत नहीं हुई।

मैं डेडलिफ्ट कैसे करती हूं, इसका एक वीडियो देखने के बाद, तान्या समझ गई कि मैं लगातार पीठ की समस्याओं की शिकायत क्यों करती हूं। यह पता चला कि गलत तकनीक को दोष देना था। अगले सप्ताह से, मैं सही तकनीक को प्रशिक्षित करने के लिए ब्लॉक मशीन डेडलिफ्ट पर स्विच करूंगा और अपनी पीठ को जोखिम में नहीं डालूंगा।

सामान्य तौर पर, मैं एक ही समय में वजन कम करने और निर्माण करने का एक आसान और त्वरित तरीका चाहता था। कोई आसान तरीका नहीं है। लेकिन मैं यह नहीं कह सकता कि तान्या द्वारा प्रस्तावित विधि बहुत जटिल है। हां, आपको समय बर्बाद करना पड़ता है, काम करना पड़ता है और कभी-कभी अस्वस्थ महसूस करना पड़ता है, लेकिन क्या मैं कह सकता हूं कि यह मुश्किल है? नहीं।

जब मैं पिछला पैराग्राफ लिख रहा था, तो मुझे याद आया कि कैसे मैंने कुछ साल पहले अपना वजन कम किया था। मैंने इसके बारे में "मैंने क्या सीखा" लेखों की एक श्रृंखला लिखी। तो फिर जो मैं कर रहा था उसमें भी मुझे कोई खास कठिनाई महसूस नहीं हुई। मैं दौड़ा, संयम से खाया और व्यायाम किया। मुझे ऐसा लग रहा था कि 21 दिन का नियम लागू हो गया है। यह कहता है कि यदि आप तीन सप्ताह तक कुछ भी करते हैं, तो वह "कुछ भी" एक आदत बन जाती है। लेकिन उसी सफलता के साथ, संख्या 21 को 7, 80 या 220 में बदला जा सकता है। विडंबना यह है कि मैंने इसके बारे में लिखा और माना कि यह वह था जिसने मुझे अपना वजन कम करने में मदद की। आपको अपनी गलतियों को स्वीकार करना चाहिए - नियम काम नहीं करता है।

लेकिन कुछ और काम करता है। सबसे पहले, दृश्यमान परिणाम। दो सप्ताह बीत चुके हैं, और मैं अब भी दिन में दो बार कसरत करने जाता हूं। इसके अलावा, मैं इस तरह से अपने दिन की योजना बनाता हूं और अन्य चीजों को शिफ्ट करता हूं ताकि सुबह और शाम को प्रशिक्षण के लिए समय मिल सके। 21 दिन नहीं बीते, लेकिन कोई बात नहीं। महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणाम दिखाई दे रहा है, और यह आगे बढ़ने की प्रेरणा देता है।

डायरी ही इसके बारे में प्रेरित करती है।सब मजाक करते हैं, लेकिन कुछ दिन पहले मैंने सपना देखा कि मैं मंच पर खड़ा हूं, और लोग मुझे देख रहे हैं और हंस रहे हैं। वे हंसते हैं क्योंकि मैंने पढ़ाई छोड़ दी और डायरी रखना बंद कर दिया। मुझे अक्सर सपने याद नहीं रहते, लेकिन मुझे यह अच्छी तरह याद है। अगर मुझे रुकने का कोई कारण मिल जाए तो मुझे बहुत शर्म आएगी। किसी प्रकार की पाई की भावना में त्रुटियां - कृपया, लेकिन परियोजना स्वयं परियोजना को नहीं छोड़ेगी।

प्रोजेक्ट शुरू करने से पहले, मैं सप्ताह में कई बार दौड़ता था। एक डायरी शुरू करने के बाद, मैंने इसे करना बंद कर दिया: पहले से ही बहुत अधिक प्रशिक्षण है। लेकिन इस हफ्ते मैंने अपनी सामान्य गतिविधि पर लौटने का फैसला किया। हां, ऐसा करना पहले की तुलना में कठिन है। बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि समाप्त होने के बाद, मैं सबसे अधिक संभावना फिर से दौड़ना शुरू कर दूंगा, क्योंकि अब मैं और अधिक दौड़ना चाहता हूं।

ट्रेनर की सिफारिशें

साशा और मैं काम करना जारी रखते हैं। आपकी टिप्पणियों को पढ़ना बहुत दिलचस्प था। मैं नहीं छिपूंगा, कुछ निराधार बयान मेरे लिए आपत्तिजनक थे। सच है, सभी नकारात्मकता वाष्पित हो गई जब मुझे कृतज्ञता और प्रश्नों के साथ बड़ी संख्या में व्यक्तिगत संदेश प्राप्त हुए।

अलेक्जेंडर तारासेंको को उनकी सूचित टिप्पणी और अभ्यासों के चयन के बारे में प्रश्न के लिए विशेष धन्यवाद। तथ्य यह है कि साशा के साथ हमारा निरंतर संचार है, मैं सवाल पूछता हूं, उसकी स्थिति की निगरानी करता हूं, आवश्यक सुधार करता हूं, और लेख में हमारे काम का केवल एक छोटा सा अवलोकन शामिल है। स्वाभाविक रूप से, हमने जिन मुद्दों पर चर्चा की उनमें से कुछ मेरे लिए स्वतः स्पष्ट प्रतीत होते हैं। मैं भी एक लेख में बहुत अधिक जानकारी रटना नहीं चाहता। यदि आपके कोई प्रश्न या चिंताएँ हैं, तो अवश्य पूछें। हमने इस परियोजना की कल्पना की ताकि छात्र कार्यक्रम के तर्क को समझ सकें और इसे अपने लिए अनुकूलित कर सकें।

एक महत्वपूर्ण बिंदु जिस पर मैं एक बार फिर जोर देना चाहूंगा। एक कार्यक्रम तैयार करते समय, मैं एक विशिष्ट व्यक्ति के साथ काम करता हूं जिसकी अपनी विशेषताएं, भोजन प्राथमिकताएं, दैनिक दिनचर्या, काम और शौक होते हैं। मेरे पास एक आदर्श कार्यक्रम (न तो विशेष रूप से साशा के लिए, न ही सामान्य रूप से मानवता के लिए) की रचना करने का कोई कार्य (और नहीं हो सकता) है। लक्ष्य सबसे अच्छा विकल्प खोजना है जो लक्ष्यों को पूरा करता है और छात्र की सीमाओं और इच्छाओं को ध्यान में रखता है।

इस अंक में मैं आपको प्रशिक्षण के बारे में विस्तार से बताना चाहूंगा। भोजन के बारे में क्यों नहीं, क्योंकि भोजन 70% सफलता है? हाँ य़ह सही हैं! हालांकि, प्रशिक्षण पोषण (कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना, भोजन आवृत्ति, भोजन विकल्प) सेट करता है। यदि कोई व्यक्ति मैराथन दौड़ रहा है और उसका लक्ष्य लंबी और तेज दौड़ना है, तो कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है (पढ़ें: वसा का प्रतिशत कम करें), लेकिन सप्ताह में केवल तीन बार ही प्रशिक्षण ले सकता है, तो कैलोरी सामग्री सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम होगी। इस प्रकार, प्रशिक्षण के प्रकार, आवृत्ति, तीव्रता को हमेशा पहले चुना जाता है, और उसके बाद ही प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए इष्टतम आहार का चयन किया जाता है।

यह रिलीज़ इतनी बड़ी थी कि इसके कुछ हिस्से को अगली बार के लिए पुनर्निर्धारित करना पड़ा। और मैंने यह भी महसूस किया कि इससे पहले कि मैं व्यावहारिक सिफारिशें दूं, मुझे अभी भी थोड़ा सिद्धांत बताना है।

तो चलिए प्रशिक्षण से शुरू करते हैं। कई साल पहले, साशा ने प्रशिक्षण लेना शुरू किया और 25 किलोग्राम वजन कम किया। तब उनका लक्ष्य वजन कम करना था। अब चुनौती पूरी तरह से अलग है - अधिक मांसपेशियां और कम वसा। एक शब्द में, इसे "पुनर्संरचना" कहा जाता है। संक्षेप में, यह अधिकतम वसा जलने के लिए अधिकतम मांसपेशी लाभ है।

इस उद्देश्य के लिए, मैंने साशा के लिए दोहरी प्रशिक्षण पद्धति को चुना (किसी और के लिए, मैंने पूरी तरह से एक अलग विकल्प चुना होगा)।

आधार चुनने के बाद, सही अभ्यास ढूंढना आवश्यक था। सबसे पहले, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, स्वास्थ्य समस्याओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सच है, यहाँ बहुतों को या तो अपने घावों को कम करके आंकने का, या, इसके विपरीत, अधिक आकलन करने का खतरा है।

साशा ने दो समस्याओं की पहचान की: एक बच्चे के रूप में, उन्हें टैचीकार्डिया था, जो 10 साल पहले सर्जरी के बाद गायब हो गया था।इस मामले में, गहन प्रशिक्षण (दौड़ना, कूदना, दौड़ना) धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए। हालांकि बिल्कुल स्वस्थ लोगों में भी इन व्यायामों को धीरे-धीरे ही शुरू किया जाना चाहिए।

यदि आपको हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्या है, तो प्रशिक्षण के दौरान अपनी बात अवश्य सुनें और असुविधा को नज़रअंदाज़ न करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका हाथ (विशेषकर आपका बायां) दौड़ते समय अचानक सुन्न होने लगता है या हंसली में कहीं खिंच जाता है, तो भार की तीव्रता कम कर दें।

दूसरे, साशा ने कहा कि उन्होंने लगभग एक साल तक डेडलिफ्ट नहीं किया, क्योंकि एक साल पहले अपर्याप्त भारी वजन और अनुचित तकनीक के कारण उनकी पीठ में दर्द होने लगा था। अब उसके पास आंदोलनों, बैठने या डेडलिफ्ट के दौरान अप्रिय उत्तेजनाओं पर कोई प्रतिबंध नहीं है। चूंकि स्क्वाट वीडियो से पता चलता है कि साशा प्रेस को पकड़ना और काम में नितंबों को शामिल करना जानती है, इसलिए मैंने प्रशिक्षण में एक छोटे वजन के साथ डेडलिफ्ट को शामिल करने और रास्ते में नेविगेट करने का फैसला किया।

वैसे, साशा की एक और छोटी विशेषता है (आप पर ध्यान दें, बीमारी नहीं, विकार नहीं, बल्कि एक विशेषता) - काइफोसिस, यानी एक छोटे से कूबड़ के गठन के साथ वक्षीय रीढ़ की वक्रता। उसी समय, एक छोटा पूर्वकाल श्रोणि झुकाव होता है, जिसने व्यायाम की तकनीक को प्रभावित किया।

अब बात करते हैं पीठ दर्द के प्रशिक्षण की। बता दें कि हाल ही में आपकी पीठ में काफी दर्द होने लगा है। आपने एक एमआरआई स्कैन करवाया और एक हर्नियेटेड / प्रोट्रूडेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क की उपस्थिति के बारे में जाना।

डॉक्टर ने आपको बताया:

1. बिस्तर पर लेट जाएं और 3 किलो (10% मामलों) से अधिक न उठाएं।
2. स्ट्रेचिंग और स्विमिंग, क्योंकि आप और कुछ नहीं कर सकते (89% केस)।
3. उन्होंने आपकी समस्या के कारणों की व्याख्या की, एक उपचार का चयन किया, आश्वस्त किया और मांसपेशी कोर्सेट (1%) को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षक के पास भेजा।

अपने सामान्य चिकित्सक को बताएं कि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं - वह आपको जीवन भर के लिए बिस्तर पर आराम करने की सलाह देगा, सबसे अच्छा, आप पूल में तैरेंगे और व्यायाम चिकित्सा के लिए जाएंगे। यदि आप "हर्निया और फलाव के परिणाम" प्रश्न के बारे में अधिक जानकारी की तलाश कर रहे हैं, तो निजी क्लीनिकों की साइटें आपको यह बताने में प्रसन्न होंगी कि आपके पैर जल्द ही क्यों विफल हो जाएंगे, श्रोणि अंगों में विकार और अन्य भयावहताएं जो केवल बहुत के साथ होती हैं गंभीर चोटें शुरू हो जाएंगी। बेशक, वास्तव में गंभीर बीमारियां हैं जिनके लिए गंभीर उपचार की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अधिकांश डॉक्टर वास्तव में अपने मरीजों की मदद करने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, ऐसा करने के लिए, डॉक्टर को निदान करना चाहिए।

कई निष्कर्ष केवल संरचनात्मक विशेषताएं या छोटी असामान्यताएं हैं जो दर्दनाक हो भी सकती हैं और नहीं भी। यह पहचानना आसान नहीं है। यह मत भूलो कि पीठ दर्द एक बड़ा व्यवसाय है जो क्लीनिकों, दवा निर्माताओं, प्रोस्थेटिक्स आदि के लिए भारी मुनाफा कमाता है।

पीठ दर्द के मामले में, किसी भी असामान्यता का पता लगाने की संभावना 100% के करीब है। उनमें से कुछ परिवर्तनशीलता के कारण विसंगतियाँ हैं - जीव विज्ञान का नियम जिसका सभी जीवित जीव पालन करते हैं। अन्य बहुत सामान्य उम्र बढ़ने के परिणामस्वरूप जीवन के दौरान उत्पन्न होते हैं।

उदाहरण के लिए, लगभग एक चौथाई जीवित लोगों के पास हर्नियेटेड डिस्क है। यह इतना सामान्य है कि इसे व्यावहारिक रूप से आदर्श माना जा सकता है (उन मामलों के एक छोटे प्रतिशत को छोड़कर जहां एक हर्निया दर्द का कारण बनता है)। हर्नियास डिस्क डिजनरेशन से जुड़े होते हैं। बदले में, डिस्क अध: पतन इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विकास का परिणाम है, जो हमारे शरीर में सबसे बड़े गैर-संवहनी तत्व हैं। इसके कारण, कम उम्र से, डिस्क में जीवित कोशिकाओं की संख्या उत्तरोत्तर कम हो जाती है। नतीजतन, छोटी दरारें और टूटना दिखाई देते हैं, डिस्क का आधार बनाने वाले रासायनिक तत्वों की संरचना बदल जाती है: पानी को आकर्षित करने की उनकी क्षमता खो जाती है, जिसके कारण डिस्क में दबाव कम हो जाता है। डिस्क कम लोचदार हो जाती है, जो इसके अध: पतन की ओर ले जाती है।

डिस्क फलाव असामान्य नहीं है।फलाव कशेरुक के पीछे के समोच्च से परे डिस्क के पीछे के समोच्च के फलाव के लिए केवल एक शब्द है, आमतौर पर 3 मिमी के भीतर। इस मामले में, फलाव की उपस्थिति का दर्द की उपस्थिति से कोई लेना-देना नहीं है। ऐसे कई अध्ययन हुए हैं जिनसे पता चला है कि जिस व्यक्ति को पीठ में किसी भी तरह की परेशानी का अनुभव नहीं होता है, उसमें फलाव की संभावना उतनी ही होती है जितनी दर्द वाले व्यक्ति में होती है।

रीढ़ के आकार में सूक्ष्म परिवर्तन, जैसे कि बढ़े हुए थोरैसिक किफोसिस (रीढ़ की वक्रता), अक्सर सामान्य उम्र बढ़ने या प्रतिपूरक तंत्र का एक घटक होता है, हालांकि अधिक स्पष्ट गंभीर समस्याओं का संकेत हो सकता है।

इन सभी राज्यों में क्या समानता है?

1 बहुत से लोगों के पास है

और न केवल बहुतों के लिए, बल्कि लगभग सभी के लिए। आर्थ्रोसिस, डिस्क हर्नियेशन, फलाव, या स्पोंडिलोसिस के लक्षण खोजने के बारे में कुछ भी वीर नहीं है क्योंकि ये स्थितियां हमारे जीवन का हिस्सा हैं। यदि हर चौथे में हर्निया है, तो हर सेकंड में उभार होता है।

2. वे बीमार हो भी सकते हैं और नहीं भी

चूंकि ये बीमारी के लक्षण नहीं हैं, इसलिए इनका दर्द से कोई लेना-देना नहीं है। कई और काफी उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों के अनुसार, समान आवृत्ति वाले सभी सूचीबद्ध निष्कर्ष दर्द वाले लोगों और उन लोगों में होते हैं जो कोई शिकायत नहीं करते हैं। यह कथन केवल अप्रत्याशित लगता है, लेकिन वास्तव में, रीढ़ की बीमारियों के क्षेत्र में सभी सक्षम विशेषज्ञ लंबे समय से जानते हैं: आमतौर पर परीक्षा के दौरान सामने आए निष्कर्ष दर्द की व्याख्या नहीं करते हैं। गंभीर बीमारियों को छोड़कर, तस्वीरों से यह बताना असंभव है कि किसी व्यक्ति की पीठ में दर्द होता है या नहीं।

3. डॉक्टर दर्द को अपने साथ जोड़ने के आदी हैं

जब कोई डॉक्टर से मदद मांगता है, तो वह दुख के कारणों की सटीक व्याख्या की अपेक्षा करता है। डॉक्टर मरीजों को निराश नहीं करना चाहते हैं, वे परीक्षा लिखते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर उम्र बढ़ने के संकेतों की पहचान होती है। स्वाभाविक रूप से, वे खोजे जाते हैं: हर कोई बूढ़ा हो रहा है। हालांकि इसका मतलब त्वचा पर झुर्रियों से ज्यादा निदान नहीं है, डॉक्टरों को धोखा दिया जाता है। शिकायत नहीं करने वालों की जांच नहीं होती है, इसलिए यह गलत धारणा है कि दर्द का कारण मिल गया है। एक नियम के रूप में, रूस में वे एक निदान करते हैं जो दुनिया में कहीं और मौजूद नहीं है - ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

4. कभी-कभी ये बदलाव वाकई दर्द का कारण बनते हैं।

यह दुर्लभ है, जो और भी अधिक भ्रम जोड़ता है, लेकिन यह हर व्यक्ति को हर्निया या अन्य "असामान्यता" से बीमार मानने का कारण नहीं है। काश, जब परीक्षा की जाती और निदान किया जाता, तो किसी व्यक्ति को यह साबित करना बहुत मुश्किल होता है कि उसके दर्द का कारण पूरी तरह से अलग हो सकता है!

5. "टैगिंग" वास्तविक नुकसान करता है

एक बार निदान हो जाने के बाद, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दर्द के सही कारण और रोगी को दिए गए स्पष्टीकरण के बीच कोई संबंध है या नहीं। वास्तव में, नोस्को प्रभाव, या बीमार महसूस करना, पुराने पीठ दर्द के सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक है, कम से कम ज्ञात है। अप्रत्याशित रूप से, उनका इलाज करना इतना कठिन है - विशुद्ध रूप से चिकित्सा प्रक्रियाएं केवल दुष्चक्र को मजबूत करती हैं।

पीठ दर्द से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए आपको स्वस्थ रहना और अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेना सीखना होगा। और यहाँ दूसरा दुष्चक्र आता है। अगर आपकी पीठ में दर्द होता है तो कैसे प्रशिक्षित करें?

अक्सर, पीठ दर्द के लिए प्रशिक्षण के दो संस्करण होते हैं। संस्करण एक: "डॉक्टर ने मुझे अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने की सलाह दी (आमतौर पर - क्षैतिज पट्टी पर लटकने के लिए, कभी-कभी - अतिरिक्त वजन को लटकाने के लिए)"। संस्करण दो: "डॉक्टर ने मुझे अपनी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की सलाह दी," इसलिए तीव्र पीठ दर्द वाले लोग इन मांसपेशियों के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट करते हैं।

बेशक, आपकी रीढ़ की हड्डी के आसपास प्रशिक्षित मांसपेशियां कमजोर लोगों की तुलना में बेहतर हैं। और अच्छा लचीलापन खराब लचीलेपन से बेहतर है। हालाँकि, बहुत बार लोग अनुशंसाओं को भी शाब्दिक रूप से लेते हैं।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की सिफारिश आम तौर पर सही होती है। हालांकि, हमें वापस वहीं जाना चाहिए जहां से हमने फिर से शुरुआत की थी।आमतौर पर पीठ दर्द का क्या कारण होता है?

इस प्रश्न का कोई उत्तर नहीं है, क्योंकि कोई एक कारण नहीं है (सभी के लिए समान)। वास्तव में, हम में से प्रत्येक की अपनी समस्या है। बेशक, ऐसी समस्याएं हैं जो अधिक सामान्य हैं और कुछ ऐसी भी हैं जो बहुत दुर्लभ हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, दर्द शरीर की प्राकृतिक उम्र बढ़ने से जुड़ा होता है या केवल थकान के कारण होता है। आम तौर पर पीठ दर्द का स्रोत मांसपेशियां होती हैं, और रीढ़ की हड्डी आमतौर पर जितना सोचा जाता है उससे बहुत कम दर्द होता है।

कई, पीठ दर्द के कारण, लंबे समय तक एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और फिर, डॉक्टर की सिफारिश के बाद, वे बढ़े हुए उत्साह के साथ मांसपेशियों को "पंप" करना शुरू करते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रीढ़ या मांसपेशियों में दर्द, जो भार को सहन करता है और गति करता है, काम के प्रदर्शन के साथ बढ़ता है। लेकिन इस तथ्य का यह अर्थ कतई नहीं है कि बोझ ही दर्द का कारण है। यदि आप अपनी उंगली काटते हैं, तो इसमें होने वाली हलचल दर्दनाक होगी, लेकिन आप यह नहीं सोचेंगे कि यह आंदोलन है जिसके कारण कट हुआ है। परिश्रम से दर्द तब हो सकता है जब रीढ़ में पहले से ही कोई समस्या हो, या शायद केवल थकान के कारण। यह दर्द दिन के अंत में तनावग्रस्त पैरों में दर्द या शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द से अलग नहीं होगा। एक और बात यह है कि व्यायाम के एक सेट को पीठ की मांसपेशियों को "अनलोड" करने में मदद करनी चाहिए, और उन्हें और भी अधिक लोड नहीं करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि काम में नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कैसे शामिल किया जाए।

सामने स्थित पेट की मांसपेशियां अपने काम को सुविधाजनक बनाने और धड़ को झुकने से रोकने के लिए पीठ की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करती हैं। आप खुद देख सकते हैं: वजन उठाते समय पेट की मांसपेशियां सबसे ज्यादा तनावपूर्ण होती हैं। तथ्य यह है कि उनके तनाव से दो प्रभाव पड़ते हैं: उदर गुहा में दबाव में वृद्धि और काठ का प्रावरणी में तनाव - एक घना ऊतक जो हमारी पीठ के निचले हिस्से को कवर करता है और पीठ की मांसपेशियों के ऊपर स्थित होता है। सिकुड़ने से, पीठ की मांसपेशियां मात्रा में बढ़ जाती हैं, और यहीं पर काठ का प्रावरणी खेल में आती है, जो उन्हें पकड़ती है और अतिरिक्त प्रयास को गहराई तक निर्देशित करती है - रीढ़ की ओर! यह रीढ़ को पकड़ने के लिए आवश्यक प्रयास को सुविधाजनक बनाता है। पीठ की मांसपेशियों के कम संकुचन का अर्थ है डिस्क और जोड़ों का कम संपीड़न, जो उन्हें क्षति से बचाता है।

नितंबों के लिए एक समान कार्य। मजबूत ग्लूट्स एक तटस्थ श्रोणि स्थिति प्रदान करते हैं जिसमें प्रतिपक्षी मांसपेशियां, ट्रंक के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर सक्रिय होते हैं, काठ का रीढ़ को यांत्रिक स्थिरता प्रदान करते हैं और उस पर अत्यधिक तनाव को कम करते हैं।

कमजोर ग्लूट्स के लिए अपनी कसरत में शामिल करने के लिए व्यायाम:

1. सभी ग्लूटियल ब्रिज संशोधन।
2. कूल्हे जोर,
3. गोबलेट स्क्वाट (यदि कोई असुविधा नहीं है)।
4. फेफड़े (यदि कोई अन्य समस्या नहीं है, उदाहरण के लिए, घुटनों के साथ, जिसमें यह व्यायाम शामिल नहीं है)।
5. केबल स्क्वाट।

पेट की कमजोर मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

1. आरकेसी पट्टी।
2. पिलेट्स व्यायाम।

इसलिए, यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आपको सावधानी से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है (यह आप स्वयं जानते हैं)। सबसे पहले आपको अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने की जरूरत है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने और सुनने में सक्षम होना चाहिए, और न केवल आँख बंद करके सिफारिशों का पालन करना चाहिए (हालाँकि सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए, हाँ)। यदि आपको तीव्र अवस्था में तीव्र दर्द या सूजन है, तो व्यायाम को समाप्त कर देना चाहिए और शरीर को ठीक होने देना चाहिए। एक डॉक्टर की यात्रा की आवश्यकता है।

पूरी तरह से ठीक होने के बाद, आपको कमजोर कड़ी को खोजने की जरूरत है। तथ्य यह है कि आपकी पीठ में दर्द होता है, एक परिणाम है, एक कारण नहीं। आरंभ करने के लिए, शीशे की ओर बग़ल में खड़े हों और ध्यान से देखें, या बेहतर - एक फ़ोटो लें। क्या देखती है? आमतौर पर, आप तुरंत देख सकते हैं कि किन मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है और किन मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है।

उसके बाद, आपको सही व्यायाम या उनके उपयुक्त संशोधन को चुनने की आवश्यकता है। अक्सर व्यायाम का चुनाव कई कारकों पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति अपने कंधों पर बारबेल लगाकर स्क्वाट नहीं कर सकता। ठीक है। टन विकल्प हैं।यह बिल्कुल दूसरी बात है जब कोई स्क्वाट असहज होता है।

फिर कसरत का परीक्षण किया जाना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो समायोजित किया जाना चाहिए। यदि कुछ व्यायाम आपको किसी कारण या किसी अन्य कारण से शोभा नहीं देते हैं, तो उन्हें प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

सलाह

प्रत्येक लेख के अंत में, मैं संक्षेप में बताऊंगा कि मैंने इस सप्ताह क्या सीखा है।

1. मैं अलसी के लाभों के बारे में कुछ नहीं जानता, लेकिन वे दलिया को स्वादिष्ट बनाते हैं।
2. हेडफोन के तार को टी-शर्ट के नीचे छिपाना बेहतर है। आखिरी कसरत में, मैंने डंबल से मारते हुए तार को लगभग फाड़ दिया।
3. यदि आप कर्कश हैं और कलाई की पट्टियों का उपयोग करने जा रहे हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपनी खुद की पट्टियाँ खरीदें। जिम में अक्सर रासायनिक हथियारों की तरह बदबू आती है।

यदि आप वही कार्यक्रम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन अपने लिए तैयार किया गया है, तो लिखें। वह खुद भी नेतृत्व करती है, जहां वह अधिक सलाह देती है।