डायरी "मास इफेक्ट"। तीसरा सप्ताह। ट्रेनर की सिफारिशें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सिफारिशों के इस भाग में, मेरे प्रशिक्षक तात्याना प्रोकोफीवा इस बारे में बात करेंगे कि हमने दिन में दो बार तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम को क्यों चुना, साथ ही जब आप अपना वजन कम करते हैं या वजन बढ़ाते हैं तो अपनी प्रगति का विश्लेषण कैसे करें।

भाग 1. शरीर संरचना का विश्लेषण

इस हफ्ते मैं अपने पहरे पर था - मैं साशा के एक पत्र की प्रतीक्षा कर रहा था जिसमें कहा गया था कि "मैं थक गया हूँ, मेरे पास ताकत नहीं है, मुझे कुछ नहीं चाहिए।" बिल्कुल वही प्रभाव जिसकी मुझे उम्मीद थी। साशा अपने शरीर का बायोइम्पेडेंस विश्लेषण करने के लिए क्लिनिक गई थी। प्रारंभिक बिंदु निर्धारित करने और प्रगति को ट्रैक करने में सक्षम होने के लिए यह आवश्यक था।

बहुत से लोग अभी भी वजन का उपयोग प्रगति के माप के रूप में करते हैं। मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, कुछ किलो जोड़ा - "क्रसावा, तुम बढ़ रहे हो।" मुझे लगता है कि यह बताने लायक नहीं है कि वजन प्रगति का सबसे अच्छा संकेतक क्यों नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि पैमाने पर संख्या आपको बिल्कुल नहीं बताती है कि आप क्या डालते हैं - वसा या मांसपेशी। बीएमआई और लोरेंज के फॉर्मूले की तरह (यह "ऊंचाई -100" है), यह एक छोटे लेकिन भारी बॉडी बिल्डर को मोटापे की श्रेणी में भेज सकता है।

जब आप स्वयं को आईने में प्रगति का आकलन करते हुए देखते हैं, तो अपने परिवर्तनों को कम करके आंकना या अधिक आंकना बहुत आसान होता है।

पुरुषों के पास भी ऐसे दिन होते हैं जब वे गलत पैर पर उठ जाते हैं और एक बेदाग और मोटा आदमी आईने से बाहर दिखता है, न कि वह सुंदर आदमी जो पहले से ही एब्स क्यूब होने लगा है। इस संबंध में फोटो बहुत अच्छी तरह से प्रगति को दर्शाता है। हालांकि, आप फोटो में छोटे-छोटे बदलाव कैसे देख सकते हैं? क्या एक किलोग्राम पेशी हमेशा दिखाई देती है? क्या एक किलोग्राम वसा हमेशा दिखाई देती है? दुर्भाग्यवश नहीं। हमारा शरीर दिन-ब-दिन बदलता है, लेकिन अगर ये बदलाव वैश्विक नहीं हैं, तो कभी-कभी इन्हें नोटिस करना मुश्किल होता है।

सेंटीमीटर के साथ भी ऐसा ही है। यहां आपने स्तन के नीचे की मात्रा को मापा, और वहां प्लस तीन सेंटीमीटर। और फिर आपने बाइसेप्स को मापा, और वहां मूल्य नहीं बदला। मुझे यकीन है कि गहरे में आप परेशान होंगे, भले ही अपनी बाहों को पंप करना आपकी प्राथमिकता नहीं थी।

आखिरकार, शरीर रचना विश्लेषण एक अधिक सटीक तरीका है। परिणामी प्रिंटआउट आमतौर पर शरीर में वसा का प्रतिशत, मांसपेशियों का प्रतिशत, इंट्रासेल्युलर और इंटरसेलुलर तरल पदार्थ ("पानी") की मात्रा को दर्शाता है।

आप जानते हैं कि कितने लोग मेरे पास प्रशिक्षण के लिए आते हैं जब डॉक्टर उन्हें एक प्रिंटआउट देते हैं, जहां काले और सफेद रंग में लिखा होता है कि वे मोटे हैं। कुछ लोगों के लिए जिनकी वसा पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होती है, यह पूरी तरह से आश्चर्य की बात हो सकती है। इस तरह आप खुद को आईने में देखते हैं - ऐसा लगता है जैसे कुछ भी नहीं है, पैंट तंग हैं, लेकिन वे अभी भी फिट हैं, और फिर बेम … यह पता चला है, पहले से ही चिकित्सा मानकों से मोटापा।

और वसा का उच्च प्रतिशत कोई मज़ाक नहीं है। उसके बहुत सारे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हैं।

अगर आपकी उम्र 20-25 है तो मैं आपको कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के बढ़ते खतरे की कहानियों से नहीं डराऊंगा। मैं टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी, एस्ट्रोजन (महिला सेक्स हार्मोन) में इसके रूपांतरण में वृद्धि और इसके परिणामस्वरूप, बिस्तर में पुरुष शक्ति में कमी से डरना चाहता हूं।

शरीर रचना का विश्लेषण करने के लिए कई तरीके हैं। आइए हाइड्रोस्टेटिक (पानी के नीचे) वजन विधि को छोड़ दें। सबसे पहले, इस तरह के वजन के लिए उपकरण आमतौर पर केवल विशेष प्रयोगशालाओं या खेल संस्थानों में ही मिल सकते हैं। दूसरे, प्रक्रिया अपने आप में काफी ऊर्जा-गहन है: आपको पानी के ठंडे पूल में उतरना होगा और अपने सिर के साथ कई बार गोता लगाना होगा। बहुत अधिक मानवीय तरीके हैं।

पानी के नीचे वजन का एक एनालॉग भी है - बोड पॉड (एयर कोकून)। दबाव सेंसर शरीर द्वारा विस्थापित हवा की मात्रा को पंजीकृत करते हैं, फिर इन संकेतकों की गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है। फिट किए हुए स्विमसूट और बाथिंग कैप के साथ परीक्षण करें क्योंकि बाल और कपड़े गलत माप का कारण हो सकते हैं। इस कार को ढूंढना काफी मुश्किल है।

मैं इसके बजाय तीन सबसे लोकप्रिय और उपलब्ध तरीकों के बारे में बात करना चाहूंगा: DEXA स्कैन, बायोइम्पेडेंस बॉडी एनालिसिस और कैलिपोमेट्री।

डेक्सा स्कैन

DEXA स्कैन ऑस्टियोपोरोसिस के निदान के लिए एक एक्स-रे विधि है। वास्तव में, इसका उपयोग अस्थि खनिज घनत्व को निर्धारित करने के लिए किया जाता है, लेकिन एक अच्छे बोनस के रूप में, आपको एक शरीर विश्लेषण भी मिलता है, जहां न केवल वसा और मांसपेशियों का कुल प्रतिशत इंगित किया जाता है, बल्कि यह भी एक मनोरंजक तस्वीर है कि यह वसा और मांसपेशी कैसे होती है वितरित है और कहीं असंतुलन तो नहीं है। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन कई लोगों के पास काफी मजबूत मांसपेशी असंतुलन होता है, उदाहरण के लिए, एक पैर दूसरे की तुलना में बहुत बड़ा और मजबूत होता है।

इस प्रकार, DEXA एकमात्र तरीका है जो हड्डी और कोमल ऊतकों को अलग-अलग "गणना" करता है, और इसलिए सबसे सटीक परिणाम देता है। संभावित त्रुटि 2-3% है। सच है, इस पद्धति में दो महत्वपूर्ण कमियां हैं: उच्च लागत (लागत आमतौर पर लगभग 1,500-2,000 रूबल है) और तथ्य यह है कि ऐसी इकाइयां केवल बड़े चिकित्सा केंद्रों में ही मिल सकती हैं।

बायोइम्पेडेंस बॉडी एनालिसिस

बायोइम्पेडेंस शरीर विश्लेषण का सबसे लोकप्रिय तरीका है। ऑपरेशन का सिद्धांत इस प्रकार है: शरीर के माध्यम से एक बहुत ही कमजोर विद्युत प्रवाह पारित किया जाता है। मांसपेशियों में 70% पानी होता है, और वसा में लगभग पानी नहीं होता है और इसलिए यह संकेत को रोकता है। तदनुसार, जैव-प्रतिरोध के संकेतक और वसा का प्रतिशत परस्पर संबंधित मूल्य हैं।

लगभग किसी भी फिटनेस क्लब में, आप एक वसा विश्लेषक के साथ एक पैमाना देख सकते हैं। इसके अलावा, अब घर पर भी कई लोगों के पास ऐसे तराजू हैं। कई कंपनियां हैं जो घरेलू उपयोग के लिए विश्लेषक बनाती हैं। काश, उनमें से लगभग सभी बेकार हैं, क्योंकि त्रुटि बहुत बड़ी है। ये उपकरण शरीर के जल संतुलन के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। यदि आपका शरीर थोड़ा निर्जलित है, जैसे कि कॉफी पीने के बाद, जो एक मूत्रवर्धक है, तो परीक्षण आपके लिए वसा जोड़ देगा।

पेशेवर वसा विश्लेषक तराजू महंगे हैं (आमतौर पर कई हजार डॉलर)। यहां प्राप्त परिणामों की सटीकता बहुत अधिक है।

यदि आप ऐसी जगह चुनते हैं जहां इस तरह का विश्लेषण करना है, तो ध्यान दें कि डिवाइस कैसा दिखता है और आपको किस तरह के परिणाम मिलते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर विश्लेषण न केवल नंगे संख्या दिखाता है, बल्कि शरीर में वसा और मांसपेशियों का वितरण भी दिखाता है।

कैलिपोमेट्री

एक अन्य विधि जिसका मैं अक्सर उपयोग करता हूं वह है कैलीपोमेट्री। विधि में वर्नियर कैलीपर के समान एक उपकरण के साथ वसा सिलवटों को मापना शामिल है।

वे शरीर पर एक तह पकड़ते हैं और इसे मिलीमीटर में मापते हैं। यदि प्रक्रिया एक पेशेवर द्वारा व्यापक अनुभव के साथ की जाती है, तो त्रुटि छोटी होगी। हालांकि, इस पद्धति में कई कमियां हैं। सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि विशेषज्ञ जानता है कि वसा के साथ त्वचा की तह को ठीक से कैसे पिंच करना है, लेकिन मांसपेशियों को नहीं, और केवल कड़ाई से परिभाषित स्थानों में। दूसरे, कुछ लोगों में बहुत अधिक वसा होती है। इतना घना कि गुच्छ बनाना असंभव है। तीसरा, यह विधि आपको केवल चमड़े के नीचे की आंत (आंतरिक वसा) की मात्रा का पता लगाने की अनुमति नहीं देती है।

यदि आप किसी महानगर में रहते हैं, तो ध्यान रखें कि कुछ क्लीनिक और खेल के सामान की दुकान अक्सर बायोइम्पेडेंस विश्लेषण मुफ्त में करते हैं। साइट में स्वास्थ्य केंद्रों के पते हैं जहां कोई भी स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों पर सलाह ले सकता है, साथ ही शरीर का विश्लेषण मुफ्त में कर सकता है।

उत्पादन

1. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शरीर संरचना विश्लेषण करें: शुरुआती बिंदु जानने के लिए DEXA स्कैन या बायोइम्पेडेंस (कैलिपोमेट्री तभी करें जब आप विशेषज्ञ की योग्यता के बारे में सुनिश्चित हों)।
2. प्रगति देखने के लिए 2-3 महीने के बाद विश्लेषण दोहराएं और परिणामों के अनुसार प्रशिक्षण और पोषण को समायोजित करें।
3. सस्ते वसा विश्लेषक पैमानों पर भरोसा न करें।

भाग 2. कसरत का निर्माण

पिछली बार मैंने वर्कआउट के निर्माण के बारे में बात करना शुरू करने का वादा किया था। चूंकि विषय बहुत व्यापक है, इसलिए आज मैं इसे एक थीसिस मोड में कवर करना चाहता हूं। सबसे पहले, आपको वर्कआउट की संख्या, साथ ही उनके प्रकार (स्प्लिट या फुल बॉडी वर्कआउट) पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।

अब इतनी जानकारी है कि बहुत से अभ्यासी "पेड़ों के लिए जंगल नहीं देखते"। दूसरे शब्दों में, वे विस्तार पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं और बुनियादी सिद्धांतों पर पर्याप्त नहीं। उदाहरण के लिए, कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय कब है? खाली पेट या खाने के बाद? यह वास्तव में कोई मायने नहीं रखता, जब तक कि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं या आपका फिटनेस स्तर औसत से काफी ऊपर है। एक इंटरमीडिएट ट्रेनी के लिए, समय की चिंता करने की तुलना में कार्डियो करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

लोग सही कसरत योजना खोजने में बहुत लंबा समय लगाते हैं। इस वजह से, वे या तो प्रशिक्षण शुरू नहीं करते हैं, या इसे बेतरतीब ढंग से करते हैं, या एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम में कूदते हैं, जो प्रशिक्षण प्रभाव को भी बेअसर करता है।

दूसरे, कोई एकल सुपर प्रभावी पद्धति नहीं है। कई कारक प्रभावित करते हैं कि दो अलग-अलग लोगों के शरीर तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे। आपको अपने लिए सभी सिफारिशों की जांच करनी होगी। जैसा कि मैंने पहले ही लिखा है, प्रशिक्षक, कार्यक्रम तैयार करते समय, इस परिकल्पना का परीक्षण करता है कि प्रशिक्षण X किसी विशेष व्यक्ति Y के लिए परिणाम Z देगा।

तीसरा, प्लेसीबो प्रभाव अभी तक रद्द नहीं किया गया है। कई अभ्यासी तकनीक या इसके निर्माता की चमत्कारी शक्ति में इतना विश्वास करते हैं कि उन्हें भव्य परिणाम मिलते हैं जहां सैद्धांतिक रूप से नहीं होना चाहिए। आमतौर पर ये कामरेड मुंह पर झाग के साथ "और इसने मेरे लिए काम किया" चिल्लाना पसंद करते हैं। यानी यदि आप ईमानदारी से मानते हैं कि आपको किसी विशेष तरीके से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, भले ही वैज्ञानिक शोध आपको अन्यथा कहें, तो अच्छा स्वास्थ्य।

तो, प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या का चुनाव आपके शेड्यूल पर निर्भर करेगा।

यह कार्यक्रम है जो कार्यक्रम चुनते समय निर्णायक कारक होगा। यदि आपके पास दिन में दो बार प्रशिक्षण लेने का समय है, तो बढ़िया। और अगर नहीं? यदि आपके पास 12 घंटे की नौकरी, परिवार और अन्य प्रतिबद्धताओं का एक समूह है?

नियम का पालन करना सुविधाजनक है: यदि आपके पास प्रति सप्ताह केवल तीन कसरत हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त उत्तेजना पैदा करने के लिए पूरे शरीर को एक कसरत में काम करना बेहतर होता है।

अगर आपके पास हफ्ते में तीन से चार वर्कआउट हैं, तो आपके पास एक विकल्प है। आप पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं, या आप स्प्लिट मोड में कसरत कर सकते हैं। यह सब प्रशिक्षण के प्रकार (तीव्रता) और ठीक होने की आपकी क्षमता पर निर्भर करेगा। यदि प्रशिक्षण के बाद भी आपको लंबे समय तक दर्द और रिकवरी होती है, मांसपेशियों और तंत्रिका दोनों, धीमी गति से होती है, तो विभाजित प्रणाली में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है।

यदि आपके पास पांच या अधिक कसरत हैं, तो कोई प्रश्न नहीं होना चाहिए - केवल दुर्लभ अपवादों के साथ विभाजित करें (उदाहरण के लिए, डीयूपी कार्यक्रम)।

अगला प्रश्न यह है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षित किया जाए? आप अलग-अलग स्रोतों में अलग-अलग विकल्प पा सकते हैं, लेकिन लगभग सभी फिटनेस विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सप्ताह में एक बार मांसपेशियों के समूह का प्रशिक्षण या तो "रसायनज्ञ" या दुर्लभ आनुवंशिक अभिजात वर्ग के लिए होता है। सबसे अधिक बार, एक मांसपेशी समूह के लिए इष्टतम प्रशिक्षण योजना सप्ताह में दो बार होती है।

यही है, यह पता चला है कि निम्नलिखित विकल्प शुरुआती बिंदु होंगे:

• सप्ताह में 2-3 बार - पूरे शरीर की कसरत।
• सप्ताह में 4 बार - ऊपर और नीचे विभाजित करें।
• आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली व्यक्तियों और शरीर सौष्ठव पेशेवरों के लिए अधिक बार मांसपेशी समूह प्रशिक्षण अधिक होता है।

इस प्रकार, जब सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण दिया जाता है, तो आप पूरे शरीर की कसरत और ऊपर और नीचे विभाजित कसरत के बीच चयन करते हैं। सबसे अच्छा विकल्प कौन सा है? आपको अपने लिए जांच करनी होगी। यदि आप अभी भी अपने शरीर को अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, तो पहले एक प्रकार का व्यायाम करें, फिर दूसरा।

और शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको पूरे शरीर की कसरत से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। पिछले कुछ वर्षों में, मैंने बहुत शुष्क लोगों को नहीं देखा है जिनका लक्ष्य केवल मांसपेशियों को हासिल करना था।

आमतौर पर हर कोई एक ही समय में मास गेन और फैट कम करना चाहता है। इसलिए आधे घंटे के बाइसेप्स स्ट्रोक के बजाय अपने शरीर को भारी बहु-संयुक्त व्यायामों से पर्याप्त तनाव दें।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग स्प्लिट वर्कआउट (छाती अलग से, पीछे अलग से, हाथ अलग से) शुरुआती लोगों के लिए और जो लोग तेजी से परिणाम देखना चाहते हैं, उनके लिए एक अच्छा विचार नहीं है।

सबसे पहले, कम तीव्रता पर बड़ी मात्रा के कारण। आमतौर पर, एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का उद्देश्य अधिकतम संख्या में व्यायाम, सेट और प्रतिनिधि करना है, अर्थात सभी कोणों से मांसपेशियों को काम करना है। यह पता चला है कि प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ जाती है, और तीव्रता कम हो जाती है। मुझे एक सेमिनार में एक बहुत प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर, लाइल मैकडोनाल्ड का बयान बहुत पसंद आया: "आपको हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित करने के लिए लाखों सेट करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप 4-8 हार्ड सेट (प्रति समूह) करके मांसपेशियों को खत्म नहीं कर सकते हैं, तो एक आदमी की तरह प्रशिक्षण शुरू करें और बकवास करना बंद करें।" सभी कोणों से इस तरह की कसरत उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो सामान्य रूप से बड़े पैमाने पर हासिल करने की कोशिश करने के बजाय मांसपेशियों के समूहों पर काम कर रहे हैं।

दूसरे, लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार बहुत कम होता है। 24-36 घंटों में मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है, तो अधिक समय तक ब्रेक क्यों लें? यह पता चला है कि अपर्याप्त उत्तेजना के कारण मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं।

मैं यह नहीं कह रहा हूं कि सभी मांसपेशी समूहों के लिए विभाजित प्रशिक्षण खराब है। जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कोई भी कसरत अच्छी होती है। हालांकि, शुरुआती और मध्यवर्ती चिकित्सकों के लिए, अधिक लगातार और तीव्र कसरत की तुलना में वे प्रदर्शन पर हार जाते हैं। हालांकि, फिर से, बहुत कुछ व्यक्ति और उसके आनुवंशिकी पर निर्भर करता है। मुझे यकीन है कि वे किसी के लिए बहुत अच्छा काम करेंगे।

पूरे शरीर की कसरत और ऊपर से नीचे के विभाजन का एक उदाहरण अगले अंक में है।