विषयसूची:
- आपको क्षैतिज पट्टी पर कक्षाओं का प्रयास क्यों करना चाहिए
- यदि आपने पहले क्षैतिज पट्टी का उपयोग नहीं किया है तो आपको क्या जानने की आवश्यकता है
- 5 एब्स एक्सरसाइज
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कुछ महीनों के नियमित प्रशिक्षण के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।
आपको क्षैतिज पट्टी पर कक्षाओं का प्रयास क्यों करना चाहिए
आप प्रेस को न केवल फर्श पर घुमा सकते हैं, शरीर को प्रवण स्थिति से उठा सकते हैं, बल्कि क्षैतिज पट्टी पर भी लटका सकते हैं। यह प्रक्षेप्य पुरुष और महिला दोनों के प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है, और गति की एक महत्वपूर्ण सीमा के कारण अन्य तरीकों की तुलना में इस पर पंपिंग अधिक कुशलता से की जाती है।
क्षैतिज पट्टी किसी भी प्रशिक्षण मैदान पर उपलब्ध है: सड़क या जिम (यहां तक कि यार्ड में एक फुटबॉल गोल भी क्रॉसबार के रूप में उपयुक्त है)। आप इसे एक स्पोर्ट्स स्टोर में 1,000 रूबल की कीमत पर भी खरीद सकते हैं और इसे घर पर इस्तेमाल कर सकते हैं।
यदि आपने पहले क्षैतिज पट्टी का उपयोग नहीं किया है तो आपको क्या जानने की आवश्यकता है
अभ्यास शुरू करने से पहले, कुछ सरल नियमों को याद रखें और वार्मअप करें।
सरल नियम
- सीधे प्रशिक्षण के दौरान, जब आप अपनी मांसपेशियों को कस लें, तब सांस छोड़ें, और जब आप आराम करें, तो श्वास लें। सही सांस लेना जरूरी है ताकि आपका दिल अधिक काम न करे और आपकी मांसपेशियां यथासंभव सिकुड़ें। हालांकि, अपवाद के रूप में, उच्च-तीव्रता वाले काम के दौरान (उदाहरण के लिए, जब आप क्षैतिज पट्टी पर "साइकिल" करते हैं), तो आप अपनी श्वास को एक अलग लय में सेट कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पूरे अभ्यास में इसका पालन करना है।
- बिना झटके या झूले व्यायाम करें। यह मायने नहीं रखता कि प्रतिनिधि कितने महत्वपूर्ण हैं, बल्कि यह मायने रखता है कि आप अपनी मांसपेशियों को कैसा महसूस करते हैं। अगर शरीर हिलने-डुलने के दौरान हिलता है, तो अपनी पीठ के पीछे से किसी को सहारा देने के लिए कहें। अपनी रीढ़ को चोटिल होने से बचाने के लिए, क्षैतिज पट्टी से धीरे-धीरे नीचे उतरें और किसी भी स्थिति में इससे कूदें नहीं!
- यदि आपके हाथ फिसलते हैं, तो दस्ताने पहनें (जैसे मिट्टियाँ) या अपनी हथेलियों पर मैग्नीशिया लगाएँ। मामले में जब हाथ प्रेस से पहले थक जाते हैं, तो विशेष पट्टियों का उपयोग करें: उन्हें क्रॉसबार के चारों ओर लपेटा जाता है और हाथों को छोरों के माध्यम से पिरोया जाता है। लेकिन बाद वाले के साथ बहुत दूर न जाएं, क्योंकि पकड़ को भी विकसित करने की आवश्यकता है।
जोश में आना
सबसे पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को वार्मअप करें। आगे और पीछे झुकें और बग़ल में तब तक झुकें जब तक कि गर्मी आपकी पीठ के नीचे न फैल जाए। अपने हाथों से स्विंग करना, अपने हाथों से घुमाना, स्क्वैट्स करना और यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज पट्टी पर लटकाना उपयोगी होगा।
5 एब्स एक्सरसाइज
शुरुआती और अनुभवी दोनों के लिए पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई अभ्यास हैं। जीवन हैकर ने आपके लिए सबसे सरल लोगों का चयन किया है - एक शुरुआत जो अभी तक मजबूत मांसपेशियों के साथ नहीं है, उनके साथ सामना कर सकता है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, नियमित कसरत शुरू करने के कुछ महीनों बाद आपका पेट अधिक टोन्ड हो जाएगा (बेशक, बशर्ते कि आप समानांतर में उचित आहार से चिपके रहें)।
सबसे पहले, तत्वों को जितनी बार आप कर सकते हैं प्रदर्शन करें। नीचे दी गई संख्याओं पर ध्यान दें, लेकिन दोहराव की गणना न करें। इसके बजाय, जितना संभव हो सके मांसपेशियों को "पंच" करने के लिए सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। लगातार पांच अलग-अलग अभ्यासों के बीच वैकल्पिक करें क्योंकि आपका पेट सेकंड में ठीक हो जाता है।
1. घुटनों को एक साथ उठाना
दोनों घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं (जितना ऊपर उठा सकते हैं) 12-15 बार। यह अभ्यास मुख्य रूप से निचले प्रेस का उपयोग करता है। फिर अगले व्यायाम पर जाएं या 30 सेकंड के लिए आराम करें।
2. वैकल्पिक नी लिफ्ट्स
यह आपकी तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम है। केवल एक पैर को छाती तक उठाएँ: पहले बाएँ, फिर दाएँ (इस मामले में क्रम कोई मायने नहीं रखता)। प्रत्येक तरफ 12-15 प्रतिनिधि करें।
3. साइकिल
अपने घुटनों को बारी-बारी से उठाएं, जैसा कि पिछले अभ्यास में था, लेकिन इसे बिना रुके करें। जैसे ही एक पैर शीर्ष बिंदु पर पहुंचे, दूसरे को हिलाना शुरू करें। इनमें से 25-30 मूवमेंट करें।
4. मेंढक
दिग्गज अभिनेता और निर्देशक ब्रूस ली की पसंदीदा एक्सरसाइज। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ठुड्डी तक उठाने की कोशिश करते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें (पहले तो यह केवल पेट या छाती तक ही काम करेगा)। इस स्थिति में तब तक झुकें जब तक आप मांसपेशियों में जलन महसूस न करें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। 20 बार दोहराएं। व्यायाम आसान नहीं है, लेकिन यह एब्स को अच्छी तरह से लोड करता है।
5. घुमा
अपने पैरों को हैंग में कनेक्ट करें और धीरे से उन्हें उठाएं, उन्हें बारी-बारी से बाईं और दाईं ओर ले जाएं (लेकिन आपके सामने नहीं, जैसा कि पिछले अभ्यासों में है)। अपने पैरों को नीचे करें, उन्हें पेट की मांसपेशियों से पकड़ें और निचली स्थिति में आराम न करें। इस अभ्यास में पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। उन्हें विफलता के माध्यम से काम करें।
इन अभ्यासों का पहला सेट पूरा करने के बाद, 1-3 मिनट के लिए आराम करें और फिर से दोहराव शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको ऐसे 2-3 मंडलियों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
अपने एब्स को इस तरह से सप्ताह में 2-3 बार (2-3 दिनों के सत्रों के बीच के ब्रेक के साथ) काम करें, धीरे-धीरे प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या और प्रशिक्षण की आवृत्ति में वृद्धि करें।
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