लोहे की पकड़ और स्वस्थ पीठ के लिए क्षैतिज पट्टी पर कैसे लटकाएं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक सरल और फायदेमंद आंदोलन जिसे कोई भी संभाल सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर क्यों लटकाएं

आपके वर्कआउट में हॉरिजॉन्टल बार हैंगिंग को शामिल करने के कई कारण हैं, या बस इसे पूरे दिन करें।

पकड़ ताकत को मजबूत बनाना

अपने शरीर के वजन के साथ कई आंदोलनों के लिए पकड़ शक्ति आवश्यक है: पुल-अप, क्षैतिज पट्टी पर पैर उठाना, जिमनास्टिक के छल्ले पर व्यायाम, रस्सी पर चढ़ना या धारण करना।

कभी-कभी यह अग्र-भुजाओं और हाथों की कमजोर मांसपेशियां होती हैं जो प्रतिनिधि को सीमित करती हैं - आप और अधिक कर सकते हैं, लेकिन आपकी उंगलियां बार से फिसल जाती हैं। यह न केवल आपत्तिजनक है, बल्कि खतरनाक भी है।

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जोश पर्टले (@fluffy_duck) द्वारा पोस्ट किया गया

साथ ही, भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग, क्रॉसफिट, केटलबेल लिफ्टिंग, बोल्डरिंग जैसे खेलों में एक मजबूत पकड़ उपयोगी है। क्षैतिज पट्टी पर लटकना भी एक अच्छा पुल-अप व्यायाम है: यह कंधे की कमर, हाथों और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

कंधे के स्वास्थ्य को बनाए रखना

बॉब एंड ब्रैड में, भौतिक चिकित्सक बॉब श्रुप और ब्रैड हाइनेक बताते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर लटकने से कोराक्रोमियल लिगामेंट को खींचकर कंधे की गतिशीलता की सीमा को दूर किया जा सकता है।

इस लिगामेंट की कठोरता से सबक्रोमियल स्पेस का संकुचन, इंपिंगमेंट सिंड्रोम और कंधे के जोड़ों की गति की सीमा में कमी हो सकती है। ब्रैड हाइनेक का दावा है कि क्षैतिज पट्टी पर लटकने से आप इसे खींच सकते हैं, कंधे की गतिशीलता बढ़ा सकते हैं और दर्द से राहत पा सकते हैं।

रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर

हम इस पर शोध नहीं कर पाए, लेकिन कुछ पोडियाट्रिस्ट का दावा है कि ऐसा ही है।

उदाहरण के लिए, लॉस एंजिल्स में मैनुअल थेरेपी क्लीनिक में, वे कहते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर लटकने से पीठ को राहत मिलती है। इसके दौरान, लैटिसिमस मांसपेशियों में खिंचाव और थोड़ा विस्तार होता है, जिससे रीढ़ पर दबाव कम हो जाता है, कशेरुकाओं के बीच की जगह बढ़ जाती है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पोषण में सुधार होता है।

टोरंटो में कैनेडियन यॉर्कविले स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिक में एक क्षैतिज पट्टी पर लटकने को रीढ़ की हड्डी के विघटन की एक विधि के रूप में भी जाना जाता है। इस विषय पर एक लेख में तर्क दिया गया है कि व्यायाम कशेरुकाओं के बीच की जगह को बढ़ाकर रीढ़ और तंत्रिकाओं पर दबाव कम करने में मदद करता है।

न्यूयॉर्क के पोडियाट्रिस्ट बेथ टेरानोवा भी बार पर लटकने की सलाह देते हैं। POPSUGAR में, टेरानोवा का कहना है कि हमारी रीढ़ पूरे दिन गुरुत्वाकर्षण के कारण तनाव में रहती है, और दृश्य दिन के दौरान जमा हुए दबाव का मुकाबला करने में मदद करता है।

प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करना

क्षैतिज पट्टी पर सक्रिय लटकने को आपके वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है - कंधों और पीठ की मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करने के तरीके के रूप में। हॉरिजॉन्टल बार पर हैंग में कंधों को ऊपर उठाने और कम करने के दौरान लगभग पूरा शोल्डर गर्डल काम करता है।

इसके अलावा, मांसपेशियों को न केवल लोड किया जाता है, बल्कि बढ़ाया भी जाता है, जिससे अंगों की गति की सीमा बढ़ जाती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो कंधे की गतिशीलता की कमी से पीड़ित हैं।

क्षैतिज पट्टी पर किसे नहीं लटकाना चाहिए

आर्थोपेडिस्ट बेथ टेरानोवा एक क्षैतिज पट्टी पर लटकने की सलाह नहीं देते हैं यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैरों तक फैलता है या निचले छोरों का सुन्न होना मौजूद है। यॉर्कविले स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिक की वेबसाइट पर भी कि स्पाइनल डीकंप्रेसन ऐसी स्थितियों में contraindicated है:

• रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर;
• रीढ़ की हड्डी में सूजन;
• उदर महाधमनी के धमनीविस्फार;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• गर्भावस्था।

यदि आपके पास उपरोक्त में से कोई भी है, या यदि आपके पास अन्य रीढ़ की हड्डी की स्थिति है, तो आपके कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों में मांसपेशियों या स्नायुबंधन की समस्याएं हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

क्षैतिज पट्टी पर कैसे लटकाएं

क्षैतिज पट्टी पर लटकने के लिए दो मुख्य विकल्प हैं: निष्क्रिय और सक्रिय।

पैसिव हैंग कैसे करें

पैसिव हैंगिंग तब होती है जब आप आराम से लटकते हैं।यह कंधों और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ा सकता है, पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम कर सकता है। इसके अलावा, यह डिज़ाइन आपको बार पर अधिक समय तक रहने की अनुमति देगा, जो पकड़ की ताकत विकसित करने के लिए उपयोगी है।

क्षैतिज पट्टी को कंधे-चौड़ाई से अलग पकड़कर पकड़ें और उससे लटका दें। अपने कंधों को आराम दें ताकि वे आपके कानों पर दब जाएं। अपनी गर्दन सीधी रखें, अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं। यदि पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक मोड़ है, तो अपने पेट को चूसें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं।

यदि आप असहज या दर्दनाक महसूस करते हैं, तो आप आंशिक हैंग से शुरू कर सकते हैं - अपने पैरों को फर्श या कुर्सी पर छोड़ दें यदि बार ऊंचा है। जैसा कि आपको इसकी आदत हो जाती है, आप पहले एक पैर उठा सकते हैं, और फिर सहायक सतह से पूरी तरह से अलग हो सकते हैं।

एक्टिव विज़ कैसे करें

एक सक्रिय हैंग में, आप अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे करते हैं। चूंकि इसमें कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए इस विकल्प का उपयोग प्रशिक्षण से पहले पुल-अप और वार्म अप की तैयारी के लिए किया जाता है।

क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़कर पकड़ें और उस पर लटका दें। फिर अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को नीचे करें, अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपने शरीर को सख्त रखें।

पूरे अंतराल में स्थिति बनाए रखें।

आप क्षैतिज पट्टी पर और कैसे लटक सकते हैं

क्षैतिज पट्टी पर निष्क्रिय और सक्रिय लटकने का परिवर्तन

यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने शरीर को पुल-अप के लिए तैयार करना चाहते हैं, साथ ही प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना चाहते हैं।

बार पर रुकें और पूरी तरह से आराम करें। फिर एक सक्रिय हैंग पोजीशन लें: अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को नीचे करें। फिर से निष्क्रिय हैंग पर लौटें और दोहराएं।

उन्नत एथलीट इस अभ्यास को एक हाथ से कर सकते हैं।

कंधों के घुमाव के साथ लटका हुआ

बार पर लटके रहें, और फिर बार को छोड़े बिना अपने कंधों से गोलाकार गति करना शुरू करें। शरीर को कठोर रखें और पहले आगे और फिर पीछे की ओर घूमने की सीमा को बढ़ाने का प्रयास करें।

झूलता हुआ दृश्य

इस आंदोलन का उपयोग वार्म अप करने के लिए भी किया जा सकता है। एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं और निचले कंधे के ब्लेड और एक तनावपूर्ण शरीर के साथ एक स्थिति ग्रहण करें।

फिर अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें ताकि वह क्षैतिज पट्टी के तल से आगे निकल जाए, और तुरंत विपरीत दिशा में झूले ताकि आपके कंधे वापस चले जाएं। अपने कंधों को नीचा और कठोर शरीर रखते हुए झूलना जारी रखें।

कितनी बार और कितनी देर तक क्षैतिज पट्टी पर लटकाना है

हैंग टाइम और कक्षाओं की आवृत्ति निर्धारित लक्ष्यों द्वारा निर्धारित की जाती है:

• पीठ को राहत देने या कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए। उनके बीच 60 सेकंड के आराम के साथ 10-60 सेकंड के लिए निष्क्रिय हैंग के तीन सेट करें। आप शरीर को घुमाकर श्रोणि को अगल-बगल से भी घुमा सकते हैं। व्यायाम दिन में दो से तीन बार करें।
• अपनी पकड़ शक्ति को पंप करने के लिए। पांच मिनट के लिए टाइमर सेट करें, एक निष्क्रिय हैंग स्थिति मान लें, और जब तक आप कर सकते हैं तब तक रोकें। फिर कूदें, अपने हाथ मिलाएं और फिर से क्षैतिज पट्टी पर लटका दें। पांच मिनट के अंतराल के अंत तक जारी रखें। इस व्यायाम को दिन में एक बार करें, उदाहरण के लिए सुबह।
• व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने के लिए। सक्रिय और निष्क्रिय हैंग के परिवर्तन के 10 दोहराव करें, थोड़ा आराम करें और हैंग फॉरवर्ड और बैकवर्ड में कंधों के पांच दोहराव करें। फिर से आराम करें और बार पर 10 स्विंग रेप्स के साथ वार्म-अप खत्म करें।
• पुल-अप की तैयारी के लिए। एक्टिव और पैसिव हैंग को 10-12 बार बदलने के तीन से पांच तरीके करें। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अन्य लीड-अप आंदोलनों के संयोजन के साथ प्रयोग करें: नकारात्मक पुल-अप, एक विस्तारक के साथ पुल-अप, ऊपरी ब्लॉक को खींचना।