मजबूत बट और स्वस्थ पीठ के लिए डेडलिफ्ट कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम तकनीक का विस्तार से विश्लेषण करते हैं और अभ्यास के सबसे लोकप्रिय रूपों को दिखाते हैं।

डेडलिफ्ट क्यों करते हैं

डेडलिफ्ट हर किसी द्वारा किया जाता है: पावरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर और फिटनेस एथलीट, धावक, फुटबॉल खिलाड़ी और कई अन्य एथलीट, साथ ही बुजुर्ग और जो चोट से जल्दी से ठीक होना चाहते हैं।

यह व्यायाम आपको पांच कारणों से करना चाहिए।

1. डेडलिफ्ट कई मांसपेशी समूहों को पंप करता है

निष्पादन के दौरान, कूल्हों और पैरों, नितंबों और बैक एक्सटेंसर की मांसपेशियों को लोड किया जाता है। आंदोलन में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, लैट्स, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड, स्कैपुला स्टेबलाइजर्स और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं।

2. यह विभिन्न खेलों में प्रदर्शन बढ़ाता है

डेडलिफ्ट करना मस्तिष्क को मांसपेशियों के काम में तालमेल बिठाना, अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करना और जरूरत पड़ने पर इसे ठीक से करना सिखाता है। नतीजतन, शरीर मजबूत हो जाता है और अधिक कुशलता से चलता है, जिसका अन्य गतिविधियों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

3. व्यायाम रोजमर्रा की जिंदगी में चोट से बचाता है

डेडलिफ्ट मूवमेंट पैटर्न रोजमर्रा की जिंदगी में तब होता है जब आप फर्श से कुछ भारी उठाते हैं। एक बार जब आप इस सुरक्षित संचलन तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप सोफे के किनारे को उठाकर या सीमेंट के बैग को खींचकर अपनी पीठ नहीं फाड़ेंगे। इसके अलावा, कॉलेज उम्र के पुरुषों और महिलाओं में 24 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में डेडलिफ्ट अस्थि खनिज घनत्व में परिवर्तन में योगदान देता है। अस्थि खनिज घनत्व में वृद्धि, जो फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद करती है।

4. सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त

आंदोलन अपने आप में काफी सरल है और इसके लिए अधिक लचीलेपन, गति या शक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। व्यायाम संशोधनों का उपयोग करके किसी भी मानवीय सीमा को दरकिनार किया जा सकता है।

5. डेडलिफ्ट के कई रूप हैं।

व्यायाम एक बारबेल, डम्बल और केटलबेल के साथ किया जा सकता है, पैरों की एक अलग सेटिंग, ग्रिप की चौड़ाई और घुटने के मोड़ के कोण के साथ। प्रत्येक भिन्नता के अपने फायदे हैं, और आप इसका उपयोग अपनी कमजोरियों को दूर करने के लिए कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट्स को सही तरीके से कैसे करें

यदि आपने पहले कभी डेडलिफ्ट नहीं किया है, तो पहले शुरुआत में सही स्थिति की जांच करें। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जिन्होंने व्यायाम किया, लेकिन तकनीक के बारे में नहीं सोचा।

प्रारंभिक स्थिति कैसे लें

बार तक चलें और खड़े हों ताकि बार आपके स्नीकर्स के फीते के ऊपर हो, आपकी पिंडली से लगभग 3-5 सेमी।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों के पंजों को लगभग 15 ° मोड़ें। महसूस करें कि कैसे आपके पैर फर्श पर मजबूती से दबे हुए हैं। अपने शरीर के वजन को वितरित करें ताकि आप अपनी एड़ी या पैर की अंगुली पर न गिरें।

अपने घुटनों को मोड़ें और बार की ओर झुकें। तल पर, पिंडलियों को बार को छूना चाहिए, लेकिन इसे हिलाना नहीं चाहिए। नीचे दिया गया वीडियो काले और सफेद फ्रेम में गलत रंग में सही निष्पादन दिखाता है।

कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। भारी वजन के साथ, आप अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेट सकते हैं और शीर्ष को चार अंगुलियों से बंद कर सकते हैं।

आप रेज़र ग्रिप भी आज़मा सकते हैं - जब एक हाथ बार को सीधी पकड़ से और दूसरे को रिवर्स ग्रिप से पकड़ता है। यह बार को स्थिर करेगा और फोरआर्म्स पर तनाव कम करेगा।

अपनी कोहनी को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें। बगल से देखा गया, कंधे नेकलाइन से थोड़ा आगे तक फैले हुए हैं और कंधे के ब्लेड इसके ऊपर अच्छी तरह से फैले हुए हैं।

अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी छाती को आगे की ओर इंगित करें। पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकने से बचें - पीठ तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।

अपने सिर को सीधा रखें, अपनी पीठ के अनुरूप, या थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने पैरों को न देखें और न ही अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं।

सही तरीके से कैसे चलें

प्रारंभिक स्थिति लें। गहरी सांस लें और सांस को रोककर रखें।

बार को लगभग पिंडली के करीब ले जाकर, कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर सीधा करें।

उठाने के दौरान अक्सर "फर्श को अपने पैरों से धक्का" देने की भी सलाह दी जाती है।इस मूवमेंट को करने से आप अपने आप अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ लेते हैं और ग्लूटस मेडियस मसल्स को सक्रिय कर देते हैं।

सीधा करने के अंतिम चरण में, अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और अपने नितंबों को कस लें। साथ ही अपनी पीठ को न्यूट्रल पोजीशन में रखें। पीठ के निचले हिस्से के अधिक विस्तार से चोट लग सकती है, खासकर अगर अचानक किया गया हो।

बार को वापस नियंत्रण में लाएं, तकनीक का पालन करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

विभिन्न उद्देश्यों के लिए व्यायाम कैसे बदलें

अपने कूल्हों का निर्माण करें और अपनी पीठ को आराम दें

सूमो डेडलिफ्ट ट्राई करें। इस आंदोलन में, पैरों को क्लासिक की तुलना में बहुत व्यापक रूप से सेट किया जाता है, और घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ दिया जाता है।

पैरों के चौड़े रुख के कारण, प्रारंभिक स्थिति में शरीर क्लासिक संस्करण की तुलना में कम झुकता है। नतीजतन, रीढ़ पर कम कतरनी बल लगाए जाते हैं, जो पीठ के लिए आंदोलन को सुरक्षित बनाता है।

इस मामले में, इसके विपरीत, कूल्हों पर भार बढ़ जाता है। सूमो और पारंपरिक शैली की डेडलिफ्ट के एक इलेक्ट्रोमोग्राफोइक विश्लेषण से पता चला है कि सूमो डेडलिफ्ट क्लासिक की तुलना में क्वाड्रिसेप्स के आंतरिक और बाहरी सिर पर अधिक तनाव डालता है।

जाँघ के पिछले भाग पर भार बढ़ाएँ

अपने वर्कआउट में स्ट्रेट लेग्ड डेडलिफ्ट को शामिल करें। इस भिन्नता में, आप केवल अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, क्वाड्स पर भार कम करते हैं और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचते हैं।

नतीजतन, पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है: पीठ, नितंब और कूल्हे।

जांघ के पिछले हिस्से पर जोर देने का एक अन्य विकल्प रोमानियाई डेडलिफ्ट है। घुटने भी ज्यादा नहीं झुकते हैं, और आंदोलन खुद ही शीर्ष बिंदु पर शुरू होता है - हाथ में बारबेल के साथ खड़े होने की स्थिति से।

इसके अलावा, बार को निचले पैर के बीच में उतारा जाता है और वापस ऊपर उठता है। आप पूरे सेट के लिए बारबेल को फर्श पर न रखें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट आपको सही तकनीक का अभ्यास करने और छोटे वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को ठीक से लोड करने में मदद करती है।

ऊपरी पीठ पर अतिरिक्त भार

ऐसा करने के लिए, एक विस्तृत पकड़ के साथ डेडलिफ्ट बनाएं। अंगूठी के निशान के साथ गर्दन को पकड़ें (गर्दन के सिरों पर 810-910 मिमी अलग)। अपने कंधों को जगह पर रखने की कोशिश करें, उन्हें पूरे सेट में गोल करने और आगे आने से रोकें।

मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करें और संतुलन में सुधार करें

डम्बल के साथ रोमानियाई एक-पैर वाली डेडलिफ्ट आज़माएं। अस्थिरता के कारण, व्यायाम पूरी तरह से कोर और पीठ की मांसपेशियों को लोड करेगा।

बार के साथ इस एक्सरसाइज को करना और भी मुश्किल है। हल्की बारबेल से भी आप अपनी पीठ पर एक राक्षसी भार डालेंगे और साथ ही पता लगाएंगे कि आपके पास कौन सा पक्ष अधिक मजबूत है।

डेडलिफ्ट को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें

यदि आप स्प्लिट्स पसंद करते हैं, तो लेग डे पर डेडलिफ्ट करें। यदि आप सभी मांसपेशी समूहों को एक पाठ में प्रशिक्षित करते हैं, तो सप्ताह में एक या दो बार व्यायाम करें।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, 6-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट पर्याप्त हैं। वजन उठाएं ताकि यह आपके लिए भारी हो, लेकिन साथ ही आप एक तटस्थ पीठ की स्थिति और सीधे कंधों को बनाए रखने में कामयाब रहे।

शक्ति संकेतकों में तेजी से वृद्धि के लिए, कार्यक्रम में सबमैक्सिमल वेट के साथ 3-5 बार के छोटे सेट शामिल करें। यह शक्ति के विकास के लिए आवश्यक है, लेकिन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए बहुत थका देने वाला है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, उन्हें मध्यम दोहराव के साथ वैकल्पिक करें।