दिन का व्यायाम: मजबूत एब्स और स्वस्थ पीठ के लिए 9 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप अपनी सभी कोर मसल्स को अच्छी तरह से पंप करेंगे, अपनी गति से आगे बढ़ेंगे।

एक अच्छा कोर वर्कआउट न केवल आपके एब्स पर, बल्कि अन्य मांसपेशियों पर भी काम करना चाहिए जो स्वस्थ मुद्रा और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

इस परिसर के व्यायाम पेट के मलाशय और तिरछी मांसपेशियों, कूल्हे और नितंबों के फ्लेक्सर्स, पीठ और कंधों के विस्तारकों को पंप करेंगे। 20-25 मिनट के काम में, आप शरीर को अच्छी तरह से लोड करेंगे, और थोड़ा आराम करने के कारण, आप सांस की तकलीफ और अप्रिय उत्तेजना के बिना कसरत खत्म करने में सक्षम होंगे।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में तीन भाग होते हैं। यदि आवश्यक हो तो आप व्यायाम और मंडलियों के बीच आराम कर सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि इसे बहुत लंबे समय तक न करें।

पहला भाग (2 मंडलियां)

1. डॉग पोज़ से प्लैंक करें और घुटने को कोहनी तक लाएँ - 10 बार।
2. प्रेस पर छाती तक घुटने - 10 बार।
3. ग्लूटल ब्रिज में पैरों को ऊपर उठाना - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।

दूसरा भाग (2 मंडलियां)

1. चारों तरफ जांघ का अपहरण - प्रत्येक पैर से 10 बार।
2. स्विंगिंग बार - कुल 20 बार।
3. डब्ल्यू-पोजिशन के साथ "सुपरमैन" - 10 बार।

तीसरा भाग (2 मंडलियां)

1. "भालू" तख़्त में कूल्हे - 20 प्रतिनिधि।
2. कंधे का घुटना ऊपर उठता है - 20 प्रतिनिधि
3. घुटने की लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक - प्रत्येक तरफ 10 बार।

व्यायाम कैसे करें

डॉग पोज़ से प्लैंक करें और घुटने को कोहनी तक लाएं

प्रारंभिक स्थिति योग से नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा है: पैरों और हथेलियों के मोज़े फर्श पर हैं, पीठ, हाथ और पैर सीधे हैं, शरीर एक उल्टे वी जैसा दिखता है। आप इस स्थिति से शुरू करते हैं और वापस आ जाते हैं हर बार।

लेटते समय, अपने नितंबों को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द न हो। अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूने की कोशिश करें या जितना हो सके उन्हें पास लाएं। हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें।

प्रेस करने पर छाती तक घुटने टेकते हैं

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स को तना हुआ रखें। जब तक आप सेट खत्म नहीं कर लेते, तब तक अपने पैरों को फर्श पर न गिराने की कोशिश करें।

ग्लूटियल ब्रिज में पैर ऊपर उठता है

सहायक पैर की लसदार मांसपेशियों को कस लें ताकि श्रोणि पूरे दृष्टिकोण के लिए समान स्तर पर हो। हर बार जब आप अपने काम करने वाले पैर की एड़ी से चटाई को छूते हैं, तो उसे सीधा रखने की कोशिश करें।

चारों तरफ कूल्हे का अपहरण

अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखें, अपने सीधे पैर का अपहरण करें, इसे फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।

स्विंग बार

सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे, शरीर को मोड़ें, कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श को न छू लें। अपने कंधों को न हिलाने की कोशिश करें।

डब्ल्यू-पोजिशन वाला सुपरमैन

व्यायाम के शीर्ष पर अपने नितंबों को कस लें, अपने पैरों को सीधा रखें, अपनी कोहनी को अपनी ओर खींचें।

"भालू" तख़्त में छूने वाले कूल्हे

यदि आप अपने स्पर्श करने के लिए संतुलन की भावना की कमी रखते हैं, तो केवल 30 सेकंड के लिए मंदी की पट्टी में रहें। यदि आप अपना संतुलन खोए बिना अपनी भुजाओं को चीरने में सफल हो जाते हैं, तो वीडियो में दिखाए अनुसार व्यायाम करें। कोशिश करें कि गाड़ी चलाते समय शरीर को ज्यादा न हिलाएं।

घुटनों को कंधों के सहारे ऊपर उठाएं

अपने कंधों और कंधे के ब्लेड पर झुकें, व्यायाम के अंत तक अपने श्रोणि को फर्श पर न रखें।

घुटने के ऊपर उठने के साथ साइड प्लैंक

व्यायाम के अंत तक अपने श्रोणि को समान स्तर पर रखने का प्रयास करें। दोनों दिशाओं में समान संख्या में बार करें। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो केवल 30 सेकंड के लिए साइड प्लैंक में खड़े रहें।