दिन का वर्कआउट: मजबूत एब्स के लिए 10 मिनट। और आपकी पीठ को कोई खतरा नहीं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

थोड़े आराम के साथ स्थिर व्यायाम।

इस कसरत में पूरी तरह से स्थिर कार्य शामिल हैं: आप अलग-अलग स्थिति लेते हैं और एक निश्चित समय के लिए उन्हें पकड़ते हैं। कॉम्प्लेक्स के पोज़ पेट के रेक्टस, बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स को पूरी तरह से लोड करेंगे। कंधे की कमर, नितंब और कूल्हे, बैक एक्सटेंसर भी काम करेंगे।

साथ ही, स्टैटिक्स के कारण, प्रशिक्षण का रीढ़ पर कोमल प्रभाव पड़ता है, इसलिए आप पीठ की समस्याओं, यदि कोई हो, को बढ़ाने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

प्रत्येक स्थिति में 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर जाएं। यहां वे व्यायाम हैं जो आपको करने हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटते हुए हाथ और पैर पकड़ें।
2. स्थैतिक घुमा।
3. हाथ से पैर की तह।
4. "नाव"।
5. पैर पकड़े हुए।
6. भुजाओं पर भुजाओं के साथ स्थिर V-गुना।
7. सीधे पैरों को बाईं ओर झुकाएं।
8. सीधे पैरों का दाईं ओर झुकाव।
9. बाएं हाथ पर साइड प्लैंक।
10. दाहिने हाथ पर साइड प्लैंक।
11. सीधी भुजाओं पर तख्ती।
12. पुश-अप के निचले भाग पर पकड़ें।
13. लंबी लीवर बार।
14. अग्रभाग का तख्ता।
15. बाएँ पैर पर अग्रभाग तख़्त।
16. दाहिने पैर पर अग्रभाग का तख्ता।
17. बाएं पैर पर स्थिर "रॉक क्लाइंबर"।
18. दाहिने पैर पर स्थिर "पर्वतारोही"।
19. सुपरमैन।
20. बेयरिश बार।

व्यायाम कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटते हुए हाथ और पैर पकड़ें

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा उठाएं और कोशिश करें कि अंतराल के अंत तक उन्हें नीचे न करें।

स्थिर घुमा

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, और अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने की दीवार में फैलाएं।

हाथ से पैर की तह

अपने सीधे पैरों को उठाएं, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं ताकि आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से को न खींचे। सीधे हाथों से अपने पैरों को स्ट्रेच करें, अपने एब्स को टाइट करें।

नाव

अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें, झुकें नहीं।

पैर पकड़ना

अपने सीधे पैरों को फर्श से नीचे रखें। अंतराल के अंत तक स्तर को बदलने की कोशिश न करें।

भुजाओं के साथ स्टेटिक वी-फोल्ड

अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने पैरों को मोड़ें नहीं।

सीधे पैरों को बाईं ओर झुकाएं

अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, दोनों कंधों को चटाई से दबाने की कोशिश करें।

सीधे पैरों को दाईं ओर झुकाएं

वही आंदोलन, केवल दूसरी दिशा में।

दाहिने हाथ पर साइड प्लैंक

अपने दाहिने अग्रभाग पर समर्थन के साथ खड़े हो जाओ, अपने दूसरे हाथ को छत तक बढ़ाओ। सुनिश्चित करें कि शरीर एक ही तल में रहे, पेट और नितंबों को कस लें।

बाएं हाथ पर साइड प्लैंक

दूसरे हाथ का उपयोग करके पिछले अभ्यास को दोहराएं।

सीधी भुजाओं पर तख्ती

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में गिरावट न हो - इससे बचने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें।

पुश-अप के निचले भाग पर होल्ड करें

अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को एक पुश-अप में कम करें। अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपने शरीर को इस स्थिति में पकड़ें।

लांग लीवर प्लैंक

अपनी बाहों को इस तरह रखें कि आपके हाथ आपके कंधों के सामने हों, न कि सीधे उनके नीचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें: यदि आप इसे आर्चिंग से नहीं रख सकते हैं, तो इस आंदोलन को बाहर कर दें।

प्रकोष्ठ फलक

अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और एक मजबूत कोर बनाए रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

बायां अग्रभाग तख़्त

अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें - बिना एक तरफ झुके।

दाहिने अग्रभाग का तख्ता

अपने बाएं पैर का उपयोग करके पिछले अभ्यास को दोहराएं।

बाएं पैर पर स्थिर पर्वतारोही

एक घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं, अपने एब्स को जितना हो सके कस लें।

दाहिने पैर पर स्थिर पर्वतारोही

पिछले अभ्यास को दूसरे पैर पर दोहराएं।

अतिमानव

अपने सीधे हाथ और पैर उठाएं, उन्हें बेहतर लोड करने के लिए अपने नितंबों को कस लें। अपना सिर न उठाएं - अपने सामने फर्श को देखें।

बेयरिश बार

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने घुटनों और कूल्हों को समकोण पर मोड़ें।