मजबूत एथलीटों के लिए 4 सरल लेकिन बहुत कठिन कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सबसे प्रभावी और कठिन कसरत में आमतौर पर साधारण विभाजन होते हैं। उनका लक्ष्य एथलीटों की ताकत और धीरज प्रदर्शन की सीमाओं को खोजना है। हमारे द्वारा वर्णित प्रशिक्षण नियमों को पूरा करने के लिए आपको एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और स्वस्थ एथलीट होना चाहिए।

स्प्लिट लिटविनोव

सोवियत हैमर थ्रोअर सर्गेई लिटविनोव के नाम पर अभ्यास का एक सेट, जिसने 84.8 मीटर की दूरी पर एक प्रक्षेप्य फेंकने में एक ओलंपिक रिकॉर्ड बनाया। सेट में केवल दो अभ्यास होते हैं: सैंडबैग (सैंडबैग) या पानी की कैन और 100 मीटर की दौड़ के साथ स्क्वैट्स।

रेत और पानी गतिशील भार हैं जिन्हें धारण करने के लिए अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है।

• बैग स्क्वाट - 8 प्रतिनिधि
• एक सौ मीटर स्प्रिंट।

ऐसे चार वृत्त हैं।

सिसिफियन स्प्रिंट

प्राचीन ग्रीक पौराणिक कथाओं से कुरिन्थ के राजा के नाम पर एक अभ्यास, जिसने एक भारी पत्थर को ऊपर की ओर घुमाया। अभ्यास में ऊपर की ओर दौड़ना शामिल है: आपको एक पहाड़ी (जितनी अधिक बेहतर होगी) को खोजने की जरूरत है और इसके शीर्ष पर एक स्प्रिंट रन बनाने की जरूरत है। उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, तुरंत नीचे जाएं - वहां, पहाड़ी की तलहटी में, आप पहले से ही आराम कर सकते हैं।

इस तरह के आरोहण की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए, जो कि शारीरिक फिटनेस की डिग्री, ऊंचाई और पहाड़ी की ढलान पर आधारित है। यदि दो रनों के बाद भी आपके पास दो और ताकतें हैं, तो आपको वजन जोड़ने की जरूरत है। सबसे अच्छा विकल्प किताबों या उसी रेत के साथ एक बैकपैक है।

असाधारण पैर दिवस

लड़कों और लड़कियों के लिए लेग वर्कआउट एक खास दिन होता है। यह कठिन और दर्दनाक है, लेकिन यह काम करता है। यदि आप सप्ताह में एक बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, तो अतिरिक्त विभाजन के लिए एक अलग दिन निर्धारित करना समझ में आता है। हमारा काम इसे यथासंभव कठिन बनाना है। इस ट्राइसेट को आजमाएं:

• लेग प्रेस - 10 प्रतिनिधि
• घुटने के जोड़ पर पैर का विस्तार - 10 प्रतिनिधि।
• घुटना मोड़ना - 10 प्रतिनिधि

95% एथलीटों के लिए, व्यायाम के बीच एक ब्रेक के बिना प्रदर्शन किया गया ऐसा एक चक्र, रक्त के साथ मांसपेशियों के मजबूत भरने को महसूस करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन, फिर से, हम एक कठिन कसरत करते हैं: ऐसे तीन सर्कल होने चाहिए, और प्रत्येक अभ्यास में प्रत्येक अंतिम दृष्टिकोण में, आपको ट्रिपल ड्रॉप सेट करने की आवश्यकता होती है।

आप अंतिम सेट को पूरा करते हैं, आपके द्वारा काम किए गए वजन का 30% कम करते हैं, और 10 बार और करते हैं। फिर, बिना रुके और आराम के, शेष 70% बोझ से एक और 30% घटाएं और फिर से 10 बार व्यायाम करें। एल्गोरिदम प्रत्येक अभ्यास के लिए मान्य है।

आधे घंटे की डेडलिफ्ट

इस अभ्यास में, आपको वह करने की ज़रूरत है जो शीर्षक कहता है: आधे घंटे के लिए एक लोहे का दंड के साथ डेडलिफ्ट। सबसे पहले, आपको अधिकतम वजन का 50-60% लेने की आवश्यकता है जिसके साथ आप केवल एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। यहां आपका कार्य अत्यंत सरल है - दृष्टिकोणों की न्यूनतम संख्या में अधिकतम संख्या में दोहराव करना। आदर्श रूप से, आपको 15 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है: एक मिनट के लिए लगातार काम करें, फिर उसी राशि को आराम दें, और पहले दृष्टिकोण में आपको कम से कम 30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

अभ्यास के सभी वर्णित संयोजन आपको असामान्य रूप से बड़ी मात्रा में काम करने की अनुमति देते हैं - मांसपेशियों के तंतु घायल हो जाते हैं, मांसपेशियों को चोट लगने की गारंटी होती है, लेकिन कुछ दिनों के बाद वे आपको धन्यवाद देंगे। यह वर्णित विधियों में से किसी में प्रशिक्षण के लायक है, हर एक से दो सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।