एक कठिन कार्डियो कसरत के लिए 30 व्यायाम जो आपको छोड़ देंगे

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बहुत कूदने के लिए तैयार हो जाओ, लात मारो और शरीर का काम करो।

यदि आपको दौड़ना, साइकिल चलाना और अन्य नीरस गतिविधियाँ पसंद नहीं हैं, तो यह कार्डियो प्रशिक्षण छोड़ने का एक कारण नहीं है। कोशिश करने लायक 30 भयानक बॉडीवेट अभ्यास यहां दिए गए हैं।

वर्कआउट कैसे डिज़ाइन करें

1. कसरत का समय निर्धारित करें, उदाहरण के लिए 30 मिनट।
2. गिनना आसान बनाने के लिए 10 या 15 व्यायाम चुनें। या सभी 30 करो।
3. एक के बाद एक, लगातार अभ्यास करें। एक व्यायाम के लिए 40 सेकंड का समय दें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें।
4. सर्कल खत्म करने के बाद, आप 1-2 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं या तुरंत फिर से शुरू कर सकते हैं। यदि आप 10 अभ्यास चुनते हैं, तो आपको तीन वृत्त मिलते हैं, यदि 15 - दो, यदि 30 - एक।

आप आसानी से अपने कसरत के समय और कठिनाई को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप इसे आसान चाहते हैं - सेट के बीच आराम का समय बढ़ाएं, अधिक कठिन - आराम कम करें।

यदि आपके पास फिटनेस ब्रेसलेट है, तो अपनी हृदय गति देखें। पूरे वर्कआउट के दौरान यह 150 बीट प्रति मिनट से नीचे नहीं गिरना चाहिए। तब आपका कार्डियो वर्कआउट दक्षता में लंबे समय तक चलने के लिए तुलनीय होगा और यहां तक कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने के मामले में भी इसे पार कर जाएगा।

बहुत व्यस्त लोग Tabata प्रोटोकॉल का अभ्यास कर सकते हैं। क्लासिक टैबटा 4 मिनट तक रहता है और इसमें आठ अंतराल होते हैं: 20 सेकंड का काम + 10 सेकंड का आराम। 2, 4, या 8 व्यायाम चुनें और अधिकतम तीव्रता से एक या अधिक लैप्स करें। यह कसरत आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने और सहनशक्ति बनाने में मदद करेगी।

क्या व्यायाम करें

1. कूल्हे को ऊंचा उठाकर कूदना

हर बार अपने घुटने को ऊपर लाते हुए, जगह पर कूदें। अपने हाथों से खुद की मदद करें।

2. बार में विभाजित करें

हथेलियों पर क्लासिक तख्ती में खड़े हों, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें वापस इकट्ठा करें।

3. "बाड़ के नीचे" + वृद्धि

एक चौड़ा साइड स्टेप लें और एक डीप स्क्वाट के जरिए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करें। अपने शरीर को ऐसे झुकाएं जैसे कि आप बाड़ के नीचे रेंग रहे हों, लेकिन अपनी पीठ सीधी रखें। इसके बाद सीधे हो जाएं और अपने पैरों को आपस में मिला लें। इस पोजीशन से साइड की तरफ किक करें। यदि पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो अपने पैर को बहुत ऊपर उठाने की कोशिश न करें। आप गिर सकते हैं या घायल हो सकते हैं।

4. मेंढक कूदना

एक क्लासिक तख़्त में खड़े हो जाओ, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों के जितना संभव हो उतना करीब रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

5. घुटने के विस्तार के साथ लंज से छलांग

अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें। अपने दाहिने पैर के घुटने को आगे और ऊपर की ओर लाते हुए इस स्थिति से बाहर कूदें। लैंड और लंज फिर से। समय अंतराल को दो भागों में विभाजित करें। व्यायाम आधा समय एक पैर से करें, आधा दूसरा।

6. साइड जंप के साथ प्लैंक

क्लासिक हथेली के फलक में खड़े हो जाओ। दोनों पैरों से दाईं ओर कूदें, मानो कंधे तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। एक छलांग के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

7. जंपिंग जैक

एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, साथ ही अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं। एक छलांग के साथ, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

8. जंपिंग जैक क्रॉसवाइज

पहली छलांग आप "स्टार" स्थिति में करते हैं: पैर चौड़े, हाथ फर्श के समानांतर। फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों और बाहों को पार करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

9. क्लासिक्स

कंधे के स्तर से अधिक चौड़े दो पैरों पर कूदें, फिर एक गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे, और फिर दो। यह क्लासिक्स खेलने जैसा है, लेकिन फिर भी खड़ा है। लोड को समान रूप से वितरित करने के लिए अपने पैरों को वैकल्पिक करें।

10. स्टैंड के स्पर्श से कूदना

एक स्टैंड खोजें जो फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठे। इसे एक पैर से स्पर्श करें, फिर पैरों को छलांग लगाकर स्वैप करें। तेज गति से जारी रखें।

ग्यारह।घुटने के विस्तार के साथ साइड जंप

दाईं ओर कूदें, अपने बाएं घुटने को कमर के स्तर तक उठाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। तेज, संकरी छलांगें लगाएं। यदि आप गलीचे पर व्यायाम कर रहे हैं, तो उसकी सीमा के भीतर ही रहें।

12. असममित पुश-अप

घुटनों के बल सीधे हो जाएं। एक हाथ आगे की तरफ रखें, पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

13. झूले के साथ लंज

अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें। खड़े हो जाएं, अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं और फिर से लंज करें। आधा समय एक पैर पर करें, आधा दूसरे पर।

14. कूदते फेफड़े

एक छलांग के साथ, एक लंज में जाएं, शुरुआती स्थिति में कूदें और फिर से दूसरे पैर से लंज में आ जाएं। अपने घुटने से टकराने से बचने के लिए, इसे फर्श पर न लाएँ।

15. ब्रेकडांसर

फर्श पर नीचे उतरें, हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे, घुटने मुड़े हुए, पैर पैड पर। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श से फाड़ दें, शरीर और श्रोणि को बाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर से आगे किक करें, अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के बगल में मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

16.वी-गुना

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों और पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा रखें। इस पोजीशन से एक फोल्ड बनाएं: अपने हाथों से अपने पैरों को छुएं और वापस आ जाएं। व्यायाम के अंत तक अपने कंधों और पैरों को फर्श पर न टिकाएं।

17. स्क्वाट-प्लाई को साइड में घुमाते हुए

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। सूमो स्क्वाट करें: अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपने मोज़े और घुटनों को जहाँ तक संभव हो पक्षों की ओर मोड़ें और फर्श के समानांतर स्क्वाट करें। जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं, अपने दाहिने घुटने को बगल की तरफ उठाएं, अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं और अपने घुटने को कोहनी से स्पर्श करें। फिर से स्क्वाट करें, लेकिन अब बाहर जाते समय अपने बाएं घुटने से अपनी बायीं कोहनी को छुएं। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

18. 180 डिग्री पर कूद के साथ स्क्वाट

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ मुड़ी हों। स्क्वाट करें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपने पैरों के बीच अपने दाहिने हाथ से फर्श को छुएं, अपने बाएं को ऊपर खींचें। इस स्थिति से बाहर कूदें, एक छलांग में, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से मिलाएँ और 180 डिग्री दाईं ओर मुड़ें। एक ही स्थिति में भूमि: बैठना, शरीर दायीं ओर मुड़ा हुआ, बायां हाथ फर्श को छूता है, दाहिना हाथ छत की ओर देखता है।

19. योद्धा मुद्रा में प्रवेश करना III

सीधे खड़े हो जाएं, अपने मुड़े हुए दाहिने पैर को उठाएं। इस स्थिति से, अपने पैर को पीछे ले जाएं, जबकि शरीर को फर्श के समानांतर ले जाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अंतिम बिंदु पर, हाथ, धड़ और एक पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। आधा समय एक पैर पर करें, आधा दूसरे पर।

20. लकड़हारा

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने धड़ और श्रोणि को दाईं ओर घुमाते हुए अपनी बाहों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने दाहिने कंधे पर उठाएं। बायीं एड़ी को फर्श से उठा लिया जाता है। अपनी बाहों को तिरछे नीचे अपने बाएं कूल्हे तक ले जाएं। शरीर और श्रोणि बाईं ओर मुड़ जाते हैं, घुटने थोड़े झुक जाते हैं। आंदोलन ऐसा लगता है कि आप अपनी बाईं जांघ के पास उगने वाले पेड़ को झूल रहे हैं और काट रहे हैं।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, एक मेडबॉल या डम्बल उठाएं।

21. लेटने की स्थिति में घुटने से कोहनी तक

सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियां कंधों के नीचे, पैर सीधे। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपनी कोहनी तक ले आएं। समर्थन पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

22. तख़्त में कदमों को क्रॉस करें

सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियां कंधों के नीचे, पैर एक साथ। अपने बाएं हाथ को क्रॉसवाइज करें और इसे अपने दाहिने के सामने रखें। उसी समय, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं। फिर अपने दाहिने हाथ से दाहिनी ओर एक कदम उठाएं, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने ओर रखें। यह एक बार है।

तीन बार दाईं ओर और तीन बार बाईं ओर करें। बाईं ओर चलते समय, क्रॉस मूवमेंट के दौरान, दाहिने हाथ को बाईं ओर रखा जाता है।

23. घुटने को ऊपर उठाकर कोहनियों पर प्लैंक करें

अपनी कोहनी पर एक तख्ती में खड़े हो जाओ। अपने श्रोणि को ऊपर लाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, और अपने घुटने से अपनी छाती तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

24. साइड प्लैंक डिप्स

एक पुश-अप करें और एक साइड प्लैंक में मुड़ें: अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श से फाड़ें और ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए ठीक करें, लेटने की स्थिति में लौट आएं, पुश-अप्स करें और दूसरी तरफ प्लैंक करें।

25. ब्रिज

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी हथेलियाँ अपने पीछे रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में फैला रहे। शीर्ष बिंदु पर, अपने नितंबों को बेहतर तरीके से काम करने के लिए हर बार कस लें।

26. रॉक क्लाइंबर

करीब सीमा पर खड़े हो जाओ। अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं, पैर को हवा में छोड़ा जा सकता है या श्रोणि के नीचे फर्श पर रखा जा सकता है। एक छलांग के साथ पैर बदलें, श्रोणि को एक ही स्थान पर रखने का प्रयास करें।

27. बॉक्सिंग कूदता है

ऊंचाई में कम से कम 50 सेंटीमीटर की स्थिर ऊंचाई पाएं। उस पर कूदें, पूरी तरह से सीधा करें, नीचे कदम रखें या वापस नीचे कूदें और दोहराएं।

28. बर्पी

लेटने की स्थिति के माध्यम से एक सीधी स्थिति से, अपने आप को फर्श पर कम करें, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें, सीधा करें और ऊपर कूदें। कूदते समय अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाएं।

29. स्क्वाट से बाहर कूदना

फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे स्क्वाट करें। ऊपर कूदो और स्क्वाट में वापस जाओ। कोशिश करें कि एक्सरसाइज के दौरान अपनी एड़ियों को न खींचे।

30. स्केटर

शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने दाहिने पैर के साथ एक स्लाइडिंग जंप करें, बाएं को दाएं के पीछे से पार करें, अपने हाथों को दाईं ओर घुमाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। आंदोलन तेज आइस स्केटिंग की याद दिलाता है।