कौन सा कार्डियो वर्कआउट चुनें: जिम में दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, एरोबिक्स, बॉक्सिंग या कार्डियो

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दौड़ने और साइकिल चलाने से लेकर बॉक्सिंग और डांसिंग तक, कार्डियो एक्सरसाइज की एक विशाल विविधता है। यहां तक कि किसी भी जिम में कम से कम एक छोटा कार्डियो जोन होता है। हम आपको बताते हैं कि क्या चुनना है।

"कार्डियो" शब्द का अर्थ हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कार्डियो प्रशिक्षण कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली विकसित करता है, एक व्यक्ति की सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता में सुधार करता है।

कार्डियो एक्सरसाइज हर किसी के लिए जरूरी है: जो लोग धीरज विकसित करना चाहते हैं, और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, और यहां तक कि एथलीट भी जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। कार्डियो लोड का सही चुनाव और सही तीव्रता आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ाएगी।

Daud

कार्डियो के बारे में बात करते समय सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है वह है दौड़ना। ऐसा लगता है कि यह शरीर के लिए सबसे सरल और सबसे प्राकृतिक भार है, लेकिन दौड़ना सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। बेशक, कोई भी व्यक्ति कर सकता है, लेकिन इससे उसे लाभ और आनंद मिलेगा या नहीं, वह दूसरी बार दौड़ेगा या नहीं, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, पैर के जोड़ों की समस्या है या खराब शारीरिक फिटनेस है, तो भार चुनते समय आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है। अगर आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ानी चाहिए।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

दौड़ने से सिर्फ आपके पैर और नितंब ही मजबूत नहीं होते हैं। प्रेस सहित शरीर की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। लेकिन चलो पैरों से ही सब कुछ शुरू करते हैं।

दौड़ते समय, क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने), जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, पूर्वकाल और पीछे की टिबियल मांसपेशियां (निचला पैर), और बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं। सभी ग्लूटियल मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी, इलियोपोसा पेशी, जो कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होती है, काम करती है।

इसके अलावा, दौड़ने से ऊपरी और निचले एब्स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, साथ ही इंटरकोस्टल मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं, जो एक मजबूत कोर के लिए जिम्मेदार होती हैं। दौड़ते समय बाजुओं का काम बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी पर थोड़ी मात्रा में तनाव प्रदान करता है।

बेशक, दौड़ने से आपको राहत देने वाली मांसपेशियां (हाथ और पैर) बनाने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त है।

दौड़ना आपके लिए अच्छा है यदि:

• आप हृदय और श्वसन प्रणाली को पंप करना चाहते हैं, मांसपेशियों को मजबूत (लेकिन पंप नहीं) करना चाहते हैं, धीरज बढ़ाना चाहते हैं;
• आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और भार चुनते समय सावधान रहना चाहते हैं (तीव्रता में तेजी से वृद्धि आपके चयापचय को धीमा कर सकती है);
• आप कार्डियो कसरत के सबसे सस्ते रूप की तलाश कर रहे हैं - कोई जिम, पूल या जिम उपकरण नहीं।

दौड़ना आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:

• आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं और पैर के जोड़ों में समस्याएं हैं। दौड़ने के दौरान, पैरों के जोड़ों पर एक बड़ा भार पड़ता है, और अतिरिक्त वजन और अप्रस्तुत मांसपेशियों और स्नायुबंधन के संयोजन में, चलने वाले सत्र चोटों से भरे होते हैं;
• आप बचपन से दौड़ने से नफरत करते हैं। बहुत से लोग शारीरिक शिक्षा के पाठों में दौड़ना याद करते हैं, और ये यादें हमेशा सुखद नहीं होती हैं।शायद आपके पसंदीदा संगीत के साथ एक शांत कसरत दौड़ने के बारे में आपकी राय बदल देगी, लेकिन अगर आपके अंदर सब कुछ जॉगिंग का विरोध करता है, तो आपको खुद को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है - अन्य प्रकार के भार चुनें।

साइकिल पर एक सवारी

धीमी गति से दौड़ने के लिए शांत साइकिल चलाने की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए खराब फिटनेस या अधिक वजन वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना एक अच्छी शुरुआत है।

सुखद यात्राएं आपको कार्डियो प्रशिक्षण से दूर नहीं धकेलेंगी, और भार (दूरी, गति, भारोत्तोलन) में धीरे-धीरे वृद्धि आपको धीरज को तेजी से विकसित करने और अपने आंकड़े को सही करने में मदद करेगी।

दौड़ने के विपरीत, साइकिल चलाते समय पैरों को कोई झटका नहीं लगता है। यह उन लोगों के लिए एक और प्लस है जो गंभीर तनाव के अभ्यस्त नहीं हैं। इसके अलावा, वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए 15 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से साइकिल चलाने का संकेत दिया गया है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

साइकिल चलाते समय क्वाड्रिसेप्स पर काफी दबाव पड़ता है। यह ऐसी मांसपेशियां हैं जो असामान्य रूप से तीव्र साइकिल चलाने के बाद अक्सर चोट लगती हैं। साथ ही जांघ की ग्लूटल मसल्स और बाइसेप्स में खिंचाव होता है, बछड़े की मांसपेशियों पर काम हो रहा है।

साइकिल चलाने का प्रयास करें यदि:

• आप हल्के भार के साथ शुरुआत करना चाहते हैं;
• प्रशिक्षण के दौरान आप बदलते परिदृश्य को देखना पसंद करते हैं (हाँ, यह दौड़ते समय बदलता है, लेकिन बहुत धीरे-धीरे);
• आप वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं;
• आप आंदोलनों के समन्वय और संतुलन की भावना विकसित करना चाहते हैं।

साइकिल चलाना आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:

• आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं (यदि आप समतल रास्तों पर शांत गति से सवारी करने की योजना बनाते हैं, तो भार और कैलोरी की खपत न्यूनतम होगी);
• आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण लेना चाहते हैं (सर्दियों के लिए आपको जिम जाना होगा और व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण लेना होगा);
• आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान बैठना पसंद नहीं है।

तैराकी

अधिक वजन वाले या जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए तैरना एक आदर्श कसरत है। तैराकी करते समय चोट लगने की संभावना लगभग शून्य होती है, और जोड़ों पर तनाव कम होता है। उसी समय, तैराकी न केवल पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जैसे कि साइकिल के मामले में, बल्कि हाथ, कंधे, पीठ और पेट को भी।

विभिन्न विमानों में गति के कारण, तैराकी जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करती है, समन्वय विकसित करती है और सहनशक्ति में सुधार करती है।

किसी भी कार्डियो लोड का श्वसन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन तैराकी निश्चित रूप से इसमें अन्य खेलों को मात देती है। क्रॉल या ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी के दौरान, साँस छोड़ना हवा में नहीं, बल्कि पानी में किया जाता है - एक सघन वातावरण, जिसमें अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और साँस लेने के बाद, तैराक एक निश्चित समय के लिए अपनी सांस रोक कर रखता है। इस तरह के प्रशिक्षण के कारण, फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है, श्वास अधिक गहरी और गहरी हो जाती है, शरीर अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है।

साथ ही, रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों के लिए तैराकी बहुत अच्छी है। पानी में, रीढ़ पूरी तरह से उतर जाती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है, पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

शायद सबसे आम (और सबसे तेज़) तैराकी शैली क्रॉल है।इस शैली में तैरते समय, पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं।

ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी के दौरान पैरों की मांसपेशियां अधिक भारित होती हैं। पैरों के साथ धक्का के दौरान, जांघ की ग्लूटियल मांसपेशियां, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स पेशी, बछड़े की मांसपेशियां, जांघ की मांसपेशियों के जोड़ तनावग्रस्त हो जाते हैं। बाजुओं को पानी में ऊपर उठाने के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियां और कंधों की मांसपेशियां चालू हो जाती हैं।

आपको तैराकी चुननी चाहिए यदि:

• आपको जोड़ों और रीढ़ की समस्या है;
• आप चोट के जोखिम को कम करना चाहते हैं;
• आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं।

तैरना आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि:

• आप पानी में असहज हैं;
• पूल में जाना बहुत दूर और असुविधाजनक है। अभी भी स्विमिंग पूल से ज्यादा जिम हैं। इसके अलावा, पूल में कुछ निश्चित सत्र समय होते हैं जो आपके शेड्यूल के साथ अच्छी तरह से फिट नहीं हो सकते हैं।

एरोबिक्स

यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अकेले कार्डियो करने से ऊब चुके हैं। संगीत के साथ समूह पाठ, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर तनाव और एक ही समय में कार्डियो प्रशिक्षण के सभी लाभ।

एरोबिक्स में फर्श पर तेज चलना, कूदना, खींचना और विभिन्न मांसपेशियां शामिल हैं। नृत्य एरोबिक्स में प्रशिक्षक के विवेक पर नृत्य शैलियों की एक विस्तृत विविधता के तत्व शामिल हो सकते हैं - लैटिन, मांबा, हिप-हॉप, ज़ुम्बा (यह बिल्कुल एरोबिक्स और नृत्य का मिश्रण है) और कई अन्य।

एक लोकप्रिय फिटनेस क्षेत्र स्टेप एरोबिक्स है। इस मामले में, अभ्यास ऊंचाई पर किया जाता है - कदम। मूल रूप से, यह सक्रिय चलना और कदम उठाना है, शरीर के झुकाव और बाहों के आंदोलनों के साथ।

एरोबिक्स आपके लिए अच्छा है यदि:

• आपको लयबद्ध संगीत वाली कक्षाएं पसंद हैं;
• आप एक समूह में अध्ययन करना चाहते हैं;
• आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है;
• आप लचीलापन विकसित करना चाहते हैं।

आपको एरोबिक्स नहीं करना चाहिए अगर:

• आपको वैरिकाज़ नसें, जोड़ या रीढ़ की समस्या है;
• आप केवल अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहते हैं।

मुक्केबाज़ी

लगभग हर फिटनेस सेंटर में एक पंचिंग बैग होता है और यह बॉक्सिंग या किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण प्रदान करता है। यह खेल न केवल एक अच्छा कार्डियो लोड प्रदान करेगा, बल्कि आत्मरक्षा कौशल हासिल करने, समन्वय और प्रतिक्रिया गति विकसित करने में भी मदद करेगा।

यदि आप चोट और खरोंच के रूप में परिणामों से डरते हैं, तो आप केवल पंचिंग बैग के सामने अभ्यास कर सकते हैं, घूंसे और स्नायुबंधन का अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, आप आवश्यक कार्डियो लोड प्राप्त करेंगे और तकनीक पर काम करेंगे, लेकिन आत्मरक्षा कौशल बहुत कमजोर होंगे और वास्तविक स्थिति में आपके लिए उपयोगी होने की संभावना नहीं है।

स्पैरिंग आपको अपनी प्रतिक्रिया और सही तकनीक को बहुत तेजी से पंप करने में मदद करेगा। आप कोच से सौ बार सुन सकते हैं कि आपको अपनी बाहों को ऊंचा रखने की जरूरत है और फिर भी उन्हें नीचे करना है, लेकिन अगर आप अपनी गिरी हुई भुजाओं के कारण एक बार पंच चूक जाते हैं, तो आपको दूसरी बार दोहराने की आवश्यकता नहीं होगी।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

स्ट्राइक के दौरान भार और सुरक्षा के लिए हाथों को सिर के सामने लगातार पकड़े रहने के कारण बॉक्सिंग से कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं। हड़ताल के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, और मोड़ और झुकाव में प्रेस शामिल होता है।

बॉक्सिंग में लात मारना मना है, लेकिन कूल्हों, पिंडलियों और पिंडलियों पर अभी भी भार है। झटका कूल्हों के मोड़ से शुरू होता है और पूरे शरीर से गुजरते हुए हाथ से बाहर फेंकने के साथ समाप्त होता है। कंधे से शुरू होने वाला झटका कमजोर है, पूरा शरीर एक शक्तिशाली आंदोलन में भाग लेता है।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आप एक जगह पर खड़े नहीं होते हैं, बल्कि जल्दी से आगे बढ़ते हैं और पंचिंग बैग या साथी के चारों ओर उछलते हैं, जिससे आपके पैरों की मांसपेशियां हर समय तनाव में रहती हैं।

यदि आप चाहते हैं तो आपको मुक्केबाजी पर विचार करना चाहिए:

• प्रतिक्रिया और समन्वय की गति को बढ़ाने के लिए;
• आत्मरक्षा कौशल विकसित करना;
• कंधों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

बॉक्सिंग आपके लिए उपयुक्त नहीं है यदि आप:

• दर्द, चोट और खरोंच से डरना;
• सिर में चोट, दृष्टि संबंधी समस्याएं हैं।

कार्डियोज़ोन

किसी भी जिम में कम से कम एक छोटा कार्डियो जोन होता है। हम इस क्षेत्र में सबसे आम सिमुलेटर और उन मानदंडों का विश्लेषण करेंगे जिनके द्वारा आप अपने लिए उपयुक्त एक चुन सकते हैं।

TREADMILL

यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, लेकिन खराब मौसम में बाहर प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो आप स्वचालित रूप से ट्रेडमिल पर निर्देशित हो जाते हैं। पैरों की मांसपेशियों पर अधिक विविध भार प्रदान करता है, लेकिन ट्रैक पर व्यायाम अधिक आरामदायक होते हैं और डेमी-सीज़न और सर्दियों की अवधि के दौरान अतिरिक्त खेलों की आवश्यकता नहीं होती है।

आप व्यायाम बाइक, स्टेपर और रोइंग मशीन की तुलना में ट्रेडमिल पर अधिक कैलोरी जलाएंगे। ट्रेडमिल की तुलना अण्डाकार ट्रेनर से करते समय, इस बारे में कोई सहमति नहीं है कि कौन अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। संकेतक लगभग बराबर हैं।

ट्रेडमिल पर, आप एक कस्टम कसरत बना सकते हैं या पहले से कंप्यूटर पर से चुन सकते हैं, झुकाव और गति बढ़ा सकते हैं, उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत सेट कर सकते हैं, या यदि आप दौड़ने के लिए बहुत जल्दी हैं तो बस चल सकते हैं।

पेशेवरों:

• एक व्यक्ति के लिए सबसे प्राकृतिक भार;
• कैलोरी की तेजी से बर्बादी;
• एक कार्यक्रम चुनने और एक विविध कसरत बनाने की क्षमता।

माइनस:

• पैरों और घुटनों पर झटका भार;
• कुछ लोग ट्रैक से "दूर उड़ने" से डरते हैं, इसलिए वे दौड़ते समय हैंड्रिल पकड़ते हैं, गलत तरीके से व्यायाम करते हैं।

व्यायाम वाहन

यह जिम में कार्डियो का सबसे सुरक्षित और सुरक्षित रूप है और अक्सर चोट से उबरने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। ट्रेडमिल पर दौड़ने की तुलना में, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय जोड़ों पर तनाव कम से कम होता है।

हालांकि, शरीर का केवल निचला हिस्सा एक स्थिर बाइक पर काम करता है, और हाथ, कंधे और शरीर उस मामूली भार से भी वंचित होते हैं जो दौड़ते समय उन पर पड़ता है, ऐसे सिमुलेटर जैसे अंडाकार और रोइंग का उल्लेख नहीं करना।

पेशेवरों:

• सुरक्षा;
• कोमल भार।

माइनस:

• कम कैलोरी की खपत;
• कंधे, हाथ और शरीर पर कोई भार नहीं।

अंडाकार प्रशिक्षक

अण्डाकार ट्रेनर उन लोगों से अपील करेगा जो दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन अधिक से अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं। यह सिम्युलेटर, जैसा कि यह था, सीढ़ियों पर चढ़ने या स्कीइंग का अनुकरण करता है: पैर चलना शुरू करता है, फिर एक दीर्घवृत्त के प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करता है और शीर्ष बिंदु पर लौटता है। इसमें हाथ भी शामिल हैं। आप बड़ी रेलिंगों को हिला सकते हैं, अपने पैरों पर तनाव कम कर सकते हैं और अपने कोर और बाहों में तनाव बढ़ा सकते हैं।

दौड़ने के विपरीत, अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने से पैरों के जोड़ों पर भार नहीं पड़ता है, क्योंकि इसमें कोई शॉक लोड नहीं होता है। इसी समय, एक दीर्घवृत्त पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत शांत गति से दौड़ने से भी अधिक हो सकती है।

अपनी मुख्य स्थिति को समायोजित करके, आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को लोड करना चाहते हैं, तो आपको शरीर को आगे झुकाना होगा, सिम्युलेटर के छोटे हैंडल को पकड़ना होगा, और यदि आपको नितंबों को पंप करने की आवश्यकता है, तो आपको पीछे की ओर झुकना होगा और पैडल पर बैठना होगा जैसे कि बैठे हों एक कुर्सी।

कुछ अण्डाकार प्रशिक्षक स्टेपर मोड में काम कर सकते हैं, जब पैर दीर्घवृत्त के मार्ग का अनुसरण नहीं करते हैं, और आंदोलन सीढ़ी पर चढ़ने जैसा दिखता है।

पेशेवरों:

• जोड़ों पर न्यूनतम तनाव;
• उच्च कैलोरी खपत;
• पैरों, पीठ, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता;
• कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को विनियमित करने की क्षमता।

माइनस:

सबसे पहले उस पर चलना असुविधाजनक है, आपको अनुकूलन करने की आवश्यकता है।

स्टेपर

यह सिम्युलेटर सीढ़ी चढ़ने का अनुकरण करता है - रोजमर्रा की जिंदगी में काफी प्राकृतिक और अक्सर सामना करना पड़ा भार।

कई प्रकार के स्टेपर हैं:

1. बिना हैंड्रिल के क्लासिक कॉम्पैक्ट ट्रेनर या दो प्रकार के हैंड्रिल और डिस्प्ले के साथ विकल्प।
2. प्रतिरोध बैंड के साथ स्टेपर को संतुलित करना, जहां आप एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं। ऐसे सिम्युलेटर पर, दोनों पैर और हाथ आंदोलन में शामिल होते हैं।
3. घूमने वाले हैंडल के साथ एक धुरी वाला स्टेपर जो आपको चलते समय शरीर को पूरी तरह से एक तरफ से मोड़ने की अनुमति देता है।

सिम्युलेटर के आधार पर विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है। क्लासिक स्टेपर मुख्य रूप से पैरों की मांसपेशियों पर काम करता है: बछड़े, कूल्हे और नितंब। प्रतिरोध बैंड वाला ट्रेनर अतिरिक्त रूप से बाहों और पेट पर भार प्रदान करता है, साथ ही साथ संतुलन की भावना भी विकसित करता है। पैरों के अलावा, रोटरी स्टेपर पीठ, छाती और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

यहां तक कि सबसे सरल स्टेपर पर, आप शरीर की स्थिति को बदलकर कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, तो अधिक भार जांघ के सामने जाता है, यदि आप आगे झुकते हैं - जांघ और नितंबों के पीछे।

स्टेपर सबसे प्रभावी कैलोरी बर्निंग मशीन नहीं है, खासकर यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं। नाड़ी को एरोबिक ज़ोन में रखने के लिए, आपको उठाने की उच्च तीव्रता बनाए रखनी होगी, और मांसपेशियां इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हो सकती हैं।

इसलिए, स्टेपर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अन्य सिमुलेटरों में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है - एक अण्डाकार, एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल (मेरा मतलब है तेज चलना, दौड़ना नहीं)।

पेशेवरों:

• घुटने के जोड़ों पर हल्का तनाव;
• सिम्युलेटर की कॉम्पैक्टनेस; आप इसे घर पर रख सकते हैं;
• आप तकनीक को बदलकर कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को नियंत्रित कर सकते हैं।

माइनस:

• कूल्हे के जोड़ पर भारी भार;
• आपको उच्च तीव्रता बनाए रखने की आवश्यकता है ताकि नाड़ी एरोबिक क्षेत्र में बनी रहे।

घुमाने वाला यंत्र

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मशीन रोइंग का अनुकरण करती है। आप सिम्युलेटर के प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को आराम दें (पैरों को बाइंडिंग के साथ ठीक करें) और हैंडल को पकड़ लें। इस स्थिति में, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, और प्रेस पहले से ही तनाव में है।

इसके बाद, आप प्लेटफॉर्म को धक्का देते हैं, चल सीट पर वापस स्लाइड करते हैं और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचते हैं। पुश के दौरान, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं (यदि आप अपने पैरों को पर्याप्त रूप से तनाव नहीं देते हैं, तो भार पीठ के निचले हिस्से पर चला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है), और जब हैंडल को पेट की ओर खींचा जाता है, तो पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स सक्रिय हो जाते हैं।

स्ट्रोक के पूरा होने के दौरान, जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो एब्स, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं, और जब हाथ आगे बढ़ते हैं, तो हैंडल का अनुसरण करते हुए, ट्राइसेप्स और एब्स में खिंचाव होता है।

शरीर की स्थिति के आधार पर, रोइंग मशीन विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकती है। उदाहरण के लिए, हैंडल पर सीधी पकड़ पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर अधिक तनाव प्रदान करती है, और बाइसेप्स, पेक्स और कंधों पर रिवर्स ग्रिप प्रदान करती है।

पेशेवरों:

• सबसे पहले पीठ और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं;
• शरीर की स्थिति के आधार पर विभिन्न मांसपेशियों पर भार को नियंत्रित करना संभव है।

माइनस:

अनुचित तकनीक आपकी पीठ को चीर सकती है या आपके घुटनों को घायल कर सकती है।

कूदने की रस्सी

इस खेल उपकरण का उल्लेख नहीं करना असंभव है, हालांकि आप इसे सिम्युलेटर नहीं कह सकते। बड़ी संख्या में प्रकार की छलांगें होती हैं: पैरों के परिवर्तन के साथ, रस्सी को डबल रोल करना, अगल-बगल से कूदना, एक पैर पर, और इसी तरह।

कैलोरी बर्न करने में रस्सी कूदना बहुत कारगर होता है, लेकिन आपको 5-10 मिनट नहीं बल्कि कम से कम आधा घंटा कूदने की जरूरत है।

यदि आप शारीरिक शिक्षा में स्कूल में आखिरी बार रस्सी कूदते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, बिना रुके आधे घंटे की छलांग आपको एक अवास्तविक रिकॉर्ड की तरह लगेगी।

यहां तक कि सबसे आम द्विपाद कूद भी अभ्यास लेता है। उदाहरण के लिए, शुरुआती बहुत अधिक कूदते हैं, जबकि रस्सी को रोल करने के लिए, आपको फर्श से तीन सेंटीमीटर से अधिक नहीं आने की आवश्यकता होती है। बहुत ऊंची छलांग प्रशिक्षण को जटिल बनाती है, जिससे व्यक्ति एक मिनट में थक जाता है और अभ्यास करना जारी नहीं रख पाता है।

रस्सी कूदने के दौरान, मुख्य भार बछड़े की मांसपेशियों पर पड़ता है, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां थोड़ी कम तनावपूर्ण होती हैं। कूदने में भी शामिल हैं शरीर की मांसपेशियां - पेट की मलाशय और तिरछी मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, पीठ के एक्सटेंसर।

पेशेवरों:

• एक सरल और सस्ती व्यायाम मशीन जिसमें जिम जाने की आवश्यकता नहीं होती है;
• दौड़ने की तुलना में, पैरों और रीढ़ के जोड़ों पर न्यूनतम तनाव।

माइनस:

• कूदने वाली रस्सी को लंबी अवधि के एरोबिक व्यायाम में बदलने के लिए, आपको सीखना होगा कि कैसे कूदना है;
• बछड़े की मांसपेशियों पर एक भारी भार वह बिल्कुल नहीं होता है जिसे वे आमतौर पर हासिल करना चाहते हैं।

इसलिए, हमने मुख्य प्रकार के कार्डियो लोड और कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों का विश्लेषण किया है। मुझे उम्मीद है कि आपको अपना वर्कआउट मिल गया होगा और आप इसे जल्द ही आजमाएंगे।