जो लोग तेजी से साइकिल चलाना चाहते हैं उनके लिए 8 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक अच्छा साइकिल चालक केवल पंप किए हुए पैरों के बारे में नहीं है, क्योंकि जो लोग सवारी नहीं करते हैं या थोड़ा सवारी नहीं करते हैं वे सोच सकते हैं। एक मजबूत शरीर भी उतना ही महत्वपूर्ण है। और आज हम आपके ध्यान में ऐसे व्यायाम लाते हैं जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आपको उच्च गति विकसित करने में मदद करेंगे, जिससे आपके पैरों पर भार काफी कम हो जाएगा!

तेज़ राइडिंग का मतलब हमेशा अपने पैरों पर तनाव डालना नहीं होता है। प्रेस और लोअर बैक को काम में शामिल किया जाना चाहिए। वे साइकिल चलाते समय शरीर की लगभग सभी गतिविधियों का आधार हैं। वे पैडल के साथ काम करने के लिए भी जिम्मेदार हैं।

साइक्लो-कोर वर्कआउट प्रोग्राम के संस्थापक और एसेक्स के ट्रेनर ग्रीम स्ट्रीट का मानना है कि बिना कोर की मांसपेशियों को पंप किए, यहां तक कि सबसे मजबूत पैरों का भी प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं किया जा सकता है। यह Fiat चेसिस वाली Ferrari बॉडी की तरह है.

ग्राहम ने कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया है। यह केवल 10 मिनट लंबा है और पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स पर केंद्रित है। इन अभ्यासों के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां न केवल मजबूत होंगी, बल्कि समग्र रूप से काम करना शुरू कर देंगी।

आवश्यक ताकत विकसित करने के लिए, इस परिसर को सप्ताह में 3 बार करने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम 1. बॉक्सिंग क्रंचेज

क्या काम करता है: अनुप्रस्थ और तिरछी पेट की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां।

फिटबॉल पर लेट जाएं ताकि सहारा आपकी पीठ के बीच में हो, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए हों, लेकिन गर्दन पर न दबाएं।

अपने पेट में खींचो और अपनी ऊपरी पीठ को फिटबॉल से ऊपर उठाएं, यानी अपने कंधे के ब्लेड को समर्थन से दूर खींचने का प्रयास करें। शरीर को थोड़ा दक्षिणावर्त दिशा में मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ फिटबॉल को दबाएं। 15 मोड़ दक्षिणावर्त करें और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

यह व्यायाम साइकिल चलाते समय पार्श्व शरीर के बोलबाला को कम करने में मदद करता है।

व्यायाम 2. ब्रिज

क्या काम करता है: हिप फ्लेक्सर्स, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें (एड़ी नितंबों के पास होनी चाहिए), भुजाएँ भुजाओं पर फैली हुई हों, हथेलियाँ नीचे हों। अपने नितंबों को निचोड़ें और उन्हें एक चिकनी ऊपर की ओर धकेलें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें। आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपने आप को ¾ तक कम करें: पीठ के निचले हिस्से फर्श को छू सकते हैं, लेकिन नितंबों को नहीं। फिर अपने श्रोणि को फिर से ऊपर उठाएं। 20 प्रतिनिधि करो।

यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है, जो अक्सर साइकिल चालकों में बहुत भरा होता है, और पीठ के निचले हिस्से और नितंबों के बीच संबंध को मजबूत करता है।

व्यायाम 3. कूल्हों को ऊपर उठाना

क्या काम करता है: पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां, जांघों की बाइसेप्स मांसपेशियां।

फिटबॉल पर अपने पेट और कूल्हों के बल लेट जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। पैर बढ़ाए गए हैं, मोज़े फर्श पर हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कंधे को सपाट रखते हुए, अपने पैरों को सीधा उठाएं। यदि संभव हो तो, उन्हें उस स्तर से ऊपर उठाने का प्रयास करें जहां जांघें फर्श के समानांतर हों। कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 प्रतिनिधि करो।

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, और यह पेडल स्ट्रोक के दूसरे भाग को अधिक प्रभावी बनाता है।

व्यायाम 4. प्लैंक

क्या काम करता है: अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियां।

अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने अग्रभागों पर झुकें, अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। पैर पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं (शाब्दिक रूप से पैर की उंगलियों की युक्तियों पर), पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें।व्यायाम करते समय अपनी छाती से सांस लेना बेहतर होता है।

प्लैंक से मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित होती है, जो आपको लंबे समय तक एरोपोजिशन में रहने में मदद करेगी।

व्यायाम 5. साइड प्लैंक

क्या काम करता है: अनुप्रस्थ और तिरछी पेट की मांसपेशियां।

दाईं ओर लेटें, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें, अपने अग्रभाग पर झुकें (कोहनी स्पष्ट रूप से कंधे के नीचे है)। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें। अपने बाएं हाथ को दाईं ओर फैलाएं। एक गति में, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। फिर अपने कूल्हों को नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं: फर्श से 5 सेमी रोकें, और फिर उन्हें फिर से ऊपर उठाएं। एक तरफ 10-15 दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

मजबूत तिरछी मांसपेशियां सवारी करते समय आपकी स्थिरता में सुधार करती हैं, जिससे आप तेज गति से सख्त मोड़ ले सकते हैं।

व्यायाम 6. कैंची

क्या काम करता है: अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, कूल्हे फ्लेक्सर्स, आंतरिक और बाहरी जांघ।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे हो जाएं, हाथ (हथेलियां नीचे) अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं, अपने पेट को खींचे, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, छत को देखें। अपने पैरों को फर्श से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी पैर को लगातार बदलते हुए क्रॉस करना और उन्हें फैलाना शुरू करें। एक पैर परिवर्तन - एक प्रतिनिधि। आपको 100 पूरे करने होंगे।

यह मल्टी-टास्किंग व्यायाम आपके धड़ की मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है और आपको अपने कूल्हों, घुटनों और पैरों को अधिक कुशलता से पेडल करने में मदद करता है।

व्यायाम 7. गुलेल

क्या काम करता है: सभी कोर मांसपेशियां।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बैठें और आपकी एड़ी फर्श पर सपाट हो। अपने हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं और आगे की ओर फैलाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी पीठ को सीधा करें, ऊपर देखें, एक गहरी सांस लें और इस श्वास पर 5 तक गिनती करें, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। हाथ सिर के पीछे रहते हैं। साँस छोड़ते पर एक गति के साथ, फिर से उठें, हाथों को पहले जाना चाहिए। 20 प्रतिनिधि करो।

यह व्यायाम समग्र शरीर नियंत्रण में सुधार करता है।

व्यायाम 8. कोना

क्या काम करता है: अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां।

अपनी बाहों को थोड़ा पीछे करके फर्श पर बैठें और फर्श पर आराम करते हुए, पैर सीधे हो जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं। पेट अंदर खींच लिया जाता है, और धड़ और पैर 90 डिग्री के कोण का निर्माण करते हैं। अगर आपको अपने पैरों को सीधा रखना मुश्किल लगता है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें।

तख़्त की तरह, यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में स्थिरता में सुधार करता है और कोर सहनशक्ति का निर्माण करता है। यानी आपके लिए लंबे समय तक मुड़ी हुई स्थिति में रहना या बिना गति खोए पहाड़ी पर चढ़ना बहुत आसान होगा।