जो लोग पूरे शरीर को पंप करना चाहते हैं उनके लिए 30 डंबल एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्रत्येक अनुभाग से 1-2 अभ्यास चुनें और संपूर्ण कसरत बनाएं।

डम्बल कैसे चुनें

डम्बल बंधनेवाला और गैर-बंधनेवाला हो सकता है। बाद वाले का एक निश्चित वजन होता है। बंधनेवाला एक बार और पेनकेक्स का एक सेट है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण करने की योजना बनाते हैं और धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं, तो बंधनेवाला उपकरण खरीदें: वे बहुत कम जगह लेते हैं और आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए वजन का चयन करने की अनुमति देते हैं।

आप गैर-वियोज्य लोगों को खरीद सकते हैं, लेकिन विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के लिए एक साथ कई वजन ले सकते हैं। कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए 5 किलो तक के हल्के डंबल की जरूरत होती है। बड़े मांसपेशी समूहों के लिए स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और अन्य अभ्यासों के लिए, कम से कम 16-20 किलोग्राम वजन वाले गोले उपयुक्त हैं।

आप दुकानों में नियोप्रीन या विनाइल कोटिंग के साथ फिटनेस डम्बल भी पा सकते हैं। वे उज्ज्वल और स्पर्श के लिए सुखद हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत हल्के हैं और केवल एरोबिक व्यायाम सत्रों के लिए उपयुक्त हैं।

इसलिए, भले ही आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हों, इन डम्बल को शक्ति प्रशिक्षण के लिए न लें। अंतिम उपाय के रूप में, आप हमेशा एक प्लास्टिक की बोतल को रेत या पानी से भर सकते हैं और वही 1.5-2.5 किग्रा प्राप्त कर सकते हैं।

क्या व्यायाम करें

डम्बल के साथ कई अभ्यास हैं, उन सभी को सूचीबद्ध करने का कोई मतलब नहीं है। जीवन हैकर ने सबसे लोकप्रिय को चुना और उन्हें मांसपेशी समूहों में विभाजित किया।

पूरे शरीर की कसरत करने के लिए, आपको बस प्रत्येक समूह से 1-2 व्यायामों को चुनना होगा। 8-12 बार के 3-5 सेट में व्यायाम करें। वजन इस तरह से चुनें कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव मुश्किल से दिया जाए, लेकिन तकनीक खराब न हो।

यदि आपके डम्बल इतने हल्के हैं कि मांसपेशियों को 12 बार में अच्छी तरह से लोड नहीं कर सकते हैं, तो सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। व्यायाम के अंत में मांसपेशियों में थकान दिखाई देनी चाहिए।

डम्बल के साथ कौन से व्यायाम बाइसेप्स को पंप करेंगे

1. बाइसेप्स के लिए कर्ल

डम्बल लें और अपने हाथों को हथेलियों को अपने शरीर से सटाकर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों को बाहर की ओर घुमाते हुए डंबल्स को अपने कंधों तक लाएं। सबसे ऊपर हथेलियों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए।

यह एक अलग बाइसेप्स एक्सरसाइज है जिसमें केवल फोरआर्म्स होते हैं। बाकी शरीर शामिल नहीं है: कोई झटके, लहराते और अन्य अनावश्यक हलचल नहीं हैं।

2. बेंच पर बाइसेप्स के लिए कर्ल

एक झुकी हुई बेंच पर बैठें, अपने शरीर को अपनी पीठ के खिलाफ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी बाहों को डम्बल से नीचे करें ताकि वे शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकें। इस पोजीशन से डंबल्स को कंधे के स्तर तक उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। पूरी रेंज में काम करने के लिए हमेशा शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

3. केंद्रित मछलियां कर्ल

एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल लें, अपने कंधे को दाहिनी जांघ के अंदर, शरीर के करीब दबाएं। अपनी कोहनी को अपने पैर पर न रखें: इससे बाइसेप्स से भार हट जाएगा और व्यायाम व्यर्थ हो जाएगा। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें।

डंबल लिफ्ट करें। अपनी बांह को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

डम्बल के साथ कौन से व्यायाम ट्राइसेप्स को पंप करेंगे

1. बेंच पर सपोर्ट के साथ ट्राइसेप्स पर एक्सटेंशन

अपने घुटने और हथेली को बेंच के खिलाफ रखें। अपने दूसरे हाथ में डंबल लें। सबसे पहले, इसे कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें, फिर इसे सीधा करें, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएँ और दोहराएं। केवल अपने अग्रभाग को हिलाएं, व्यायाम के अंत तक शरीर की स्थिति को न बदलें।

2. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर झुकें

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, केवल इसे बिना किसी सहारे के किया जाता है। शरीर को झुकाएं, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। अपने कंधों को नीचे करें, और अपनी बाहों को कोहनियों पर एक समकोण बनाएं।

अपनी बाहों को डम्बल के साथ बढ़ाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। व्यायाम के अंत तक शरीर की स्थिति को न बदलें।

3.सिर के पीछे से डम्बल प्रेस

डंबल पैनकेक को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। कोहनी पर अंगों को मोड़ें, अपनी पीठ के पीछे प्रक्षेप्य को कम करें, इसे वापस उठाएं और दोहराएं। अपने कंधों को न हिलाएं: केवल आपके अग्रभाग काम करते हैं।

डम्बल के साथ कौन से व्यायाम आपके कंधों को पंप करेंगे

1. खड़े डम्बल का प्रेस

डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं, अपनी छाती का विस्तार करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अब अपने कंधों को नीचे करें। डम्बल को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाएं। उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।

2. ब्रीडिंग डम्बल

अपनी बाहों को डम्बल के साथ कंधे के स्तर तक उठाएं, उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं। अपने अंगों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें ताकि जोड़ों पर भार न पड़े।

3. एक झुकाव में डंबेल प्रजनन करना

शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी बाहों को डम्बल के साथ कंधे के स्तर तक फैलाएं और उन्हें वापस लौटा दें। बिना झटके के, सुचारू रूप से आंदोलन करें। व्यायाम के अंत तक शरीर की स्थिति को न बदलें।

डम्बल के साथ कौन से व्यायाम आपकी पीठ को पंप करेंगे

1. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल की पंक्ति

एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को डम्बल से नीचे करें। अपनी मुट्ठी को अपनी कमर तक लाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने कंधों को नीचे करें। अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

2. ढलान में बेल्ट के लिए डंबल की पंक्ति

अपनी बाईं हथेली और घुटने के साथ बेंच के खिलाफ झुकें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने पैर को फर्श पर दबाएं, अपने हाथ को डंबल से नीचे खींचें। अपना वजन अपनी कमर पर लाएं और इसे वापस नीचे करें। अपना कंधा न उठाएं, अपनी पीठ को न झुकाएं। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर की स्थिति में बदलाव न करें। अपनी टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें ताकि आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप हो।

3. डम्बल की पंक्ति ढलान में बेल्ट के लिए

अपनी पीठ को फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर झुकाएं, डंबल को बाहर की ओर खींचे हुए हाथों में पकड़ें। अपने कंधों को नीचे और सीधा करें, अपना वजन अपनी कमर पर लाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, और फिर पीठ के निचले हिस्से में। व्यायाम के अंत तक शरीर की स्थिति को न बदलें।

डम्बल के साथ कौन से व्यायाम छाती को पंप करेंगे

1. डम्बल का बेंच प्रेस

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, अपने कंधों को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे रखें। अपनी कलाइयों को ऐसे पकड़ें जैसे कि आप बारबेल को पिंच कर रहे हों। डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें, साथ ही अपने हाथों को हथेलियों से एक-दूसरे की ओर मोड़ें और उन्हें जोड़ दें। सबसे ऊपर, आपकी मुट्ठी मिलनी चाहिए। अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

2. ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी बाहों को अपने ऊपर के डम्बल से कनेक्ट करें, और फिर उन्हें पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचते हुए पक्षों तक फैलाएं। जोड़ की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लाएं और दोहराएं।

3. एक समकोण से डम्बल प्रजनन करना

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को शरीर की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को सीधा करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं: चरम बिंदु पर, उन्हें जोड़ की सुरक्षा के लिए थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें। अपने अग्रभागों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

डम्बल के साथ कौन से व्यायाम आपके कूल्हों और नितंबों को पंप करेंगे

1. एक बेंच पर समर्थित ग्लूट ब्रिज

बेंच के बगल में फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को उस पर टिकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को उठाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर डम्बल के साथ रखें। लसदार मांसपेशियों को तनाव देते हुए, श्रोणि को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं।

2. रोमानियाई डेडलिफ्ट

सीधे खड़े हो जाएं, डंबल्स को फैलाकर हाथों में पकड़ें, हथेलियां शरीर की ओर होनी चाहिए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, एक सीधी पीठ के साथ झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने निचले पैर के बीच के गोले को नीचे करें। डंबल्स को अपने पैरों के पास ले जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

3. डम्बल के साथ फेफड़े

अपने हाथों में डम्बल लें, आगे की ओर झुकें और अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि निचले अंग समकोण पर मुड़े हुए हैं और सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं निकला है। आप कमरे में या मौके पर घूमते हुए फेफड़े का प्रदर्शन कर सकते हैं।

4. एक हाथ में डंबल के साथ फेफड़े

यह व्यायाम विकल्प न केवल कूल्हों, बल्कि कंधों और कोर की मांसपेशियों को भी पंप करता है। तुरंत भारी डंबल न लें: सबसे पहले हल्के वजन के साथ एक्सरसाइज करके अपने सेंस ऑफ बैलेंस को चेक करें।

प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, अपने दूसरे हाथ को बगल की ओर बढ़ाएँ। हॉल के चारों ओर घूमते समय फेफड़े करें। एक दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, इसे दूसरे हाथ में डंबल के साथ दोहराएं।

5. डम्बल के साथ स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों के पंजों को भुजाओं की ओर मोड़ें। डम्बल को अपने कंधों के ऊपर रखें। फर्श या नीचे के साथ समानांतर कूल्हों पर स्क्वाट करें। अपनी पीठ सीधी रखें और एड़ियों को फर्श पर सपाट रखें। सीधा करें और दोहराएं।

6. डम्बल के साथ ट्रैस्टर

यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है: कूल्हे, ग्लूट्स, कोर की मांसपेशियां, कंधे और ट्राइसेप्स। यह वजन घटाने के लिए तीव्र अंतराल और सर्किट वर्कआउट के लिए अच्छा काम करता है।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें। डम्बल को अपने कंधों के पास रखें। एक स्क्वाट करें, सीधा करें और, बिना रुके, गोले को ऊपर की ओर निचोड़ें, उन्हें अपने सिर के पीछे थोड़ा ले जाएं।

आप बेंच प्रेस नहीं कर रहे हैं, बल्कि पुश प्रेस कर रहे हैं: आप डंबल को ऊपर निचोड़ने के लिए लिफ्ट की जड़ता का उपयोग करते हैं। इसलिए स्क्वाट और बेंच प्रेस के बीच में रुकें नहीं।

7. डम्बल स्विंग करें

एक और व्यायाम जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं। डम्बल स्विंग्स कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं, कंधे की कमर को मजबूत करते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। अपने पैरों के बीच एक डंबल रखें। एक तेज गति के साथ, प्रक्षेप्य को सीधा और ऊपर की ओर घुमाते हुए श्रोणि को आगे की ओर धकेलें। डम्बल एक अर्धवृत्त का वर्णन करता है और सिर के ऊपर समाप्त होता है। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और आंदोलन को दोहराएं।

यदि आप श्रोणि के साथ काम करते हैं, तो व्यायाम नितंबों को अच्छी तरह से लोड करेगा, यदि नहीं, तो पीठ के विस्तारक। हालांकि दोनों मांसपेशी समूह वैसे भी काम करेंगे।

8. डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स

जांघ के अंदरूनी हिस्से पर जोर देते हुए व्यायाम करें।

अपने पैरों को अपने कंधों से 1, 5-2 गुना चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें। एक डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाकर स्क्वाट करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कूल्हों के साथ फर्श के समानांतर स्क्वाट करें। सीधा करें और दोहराएं।

9. डम्बल के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी पीठ के साथ मंच पर खड़े हों, उस पर एक पैर का अंगूठा रखें। स्क्वाट करें। जांचें कि खड़े पैर के सामने घुटना पैर के अंगूठे से आगे तक फैला हुआ है या नहीं। यदि ऐसा है, तो समर्थन से थोड़ा दूर हटें। स्क्वाट करते समय, सहायक पैर के घुटने को बाहर की ओर मोड़ने का प्रयास करें।

10. डम्बल के साथ बॉक्सिंग में कदम रखना

हाथ में डंबल लेकर पहाड़ी पर चढ़ें। उठाते समय, सहायक पैर के घुटने को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ने की कोशिश करें: इस तरह से जोड़ अधिक स्थिर स्थिति में होता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

11. डम्बल के साथ फर्श पर ग्लूट ब्रिज

फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को उस पर टिकाएं, अपने घुटनों को एक समकोण पर झुकाएं। एक पैर उठाएं और अपने घुटने को सीधा करें, डंबल को अपने कूल्हों पर रखें। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें ताकि शरीर और उठा हुआ पैर एक पंक्ति में खिंच जाए। अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें और दोहराएं।

डम्बल के साथ कौन से व्यायाम आपके एब्स और कोर की मांसपेशियों को पंप करेंगे

1. डम्बल के साथ तुर्की उठाना

उत्कृष्ट कोर व्यायाम। आंदोलनों के संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें और इसे अपने सामने उठाएं, अपने बाएं हाथ को बगल की तरफ बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ पर झुककर, बैठने की स्थिति लें। डंबेल को ऊपर ले जाएं और इसे अपने सिर के ऊपर रखें। अपने बाएं पैर को वापस लाएं और इसे अपने घुटने पर रखें: अब आप एक लंज स्थिति में हैं।

खड़े हो जाओ, और फिर उल्टे क्रम में दोहराएं: बायाँ पैर वापस एक लंज में चला जाता है और घुटने पर रखा जाता है, बायाँ हाथ और दाहिना पैर फर्श पर टिका होता है, बायाँ पैर आगे और सीधा होता है, आप बैठ जाते हैं, फिर अपनी पीठ को फर्श पर नीचे करें, अपनी बाएँ हाथ को बगल की ओर बढ़ाएँ और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।

जब आप व्यायाम से सहज हों, तो अपना हाथ बदलें और दूसरे पर प्रयास करें। शुरुआत के लिए, एक हल्का डम्बल लें।

2. डम्बल के साथ "लम्बरजैक"

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें। शरीर को दाईं ओर मोड़ें और प्रक्षेप्य को ऊपर और बगल में ले जाएं।यह बाएं पैर की एड़ी को फर्श से ऊपर उठाता है और पूरे शरीर को घुमाने के लिए बाहर की ओर घुमाता है। डंबल को घुटने के स्तर तक कम करते हुए बाद वाले को बाईं ओर मोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप एक आयत में एक व्यायाम कर रहे हैं: पहले आपको प्रक्षेप्य को ऊपरी दाएं कोने में, और फिर निचले बाएँ को स्पर्श करने की आवश्यकता है।

दोनों पक्षों के लिए समान संख्या में दृष्टिकोण करें।

3. डम्बल के साथ रूसी क्रंचेस

फर्श पर बैठें, दोनों हाथों से डंबल पकड़ें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। वजन के साथ शरीर और बाजुओं को दाईं ओर घुमाएं, और फिर बाईं ओर भी ऐसा ही दोहराएं। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न गिराने का प्रयास करें।

4. डम्बल के साथ वी-फोल्ड

अपने सिर के पीछे डंबल के साथ फर्श पर स्ट्रेच करें। उसी समय शरीर, हाथ और सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, पैरों के पंजों को प्रक्षेप्य से स्पर्श करें। वापस नीचे ड्रॉप करें और दोहराएं। उठाते समय अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने घुटनों को ज्यादा न मोड़ें।