जो लोग अपने शरीर को बदलना चाहते हैं उनके लिए फिटनेस सुंदरियों से 5 अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

व्यक्तिगत प्रशिक्षक, फिटनेस मॉडल और पोषण विशेषज्ञ उन्हें आकार में रहने में मदद करने के लिए अपने पसंदीदा व्यायाम साझा करते हैं।

1. आयरन प्रेस के लिए सुपर ट्विस्टिंग

यह पर्सनल ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट सारा बोमर की एक एक्सरसाइज है।

सारा बोमर, एमबीए, सीपीटी (@sarah_bowmar) द्वारा पोस्ट किया गया 20 मई, 2018 8:21 पीडीटी

बोमर, कि यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है। सुपर क्रंचेस करने के लिए आपको रेजिस्टेंस बैंड या क्रॉसओवर ट्रेनर की जरूरत होगी।

कैसे करना है

अपनी पीठ के साथ मशीन के बगल में घुटने टेकें। अपने पैरों के मोज़े को सिम्युलेटर के छोरों में बांधें और अपनी हथेलियों पर बार में खड़े हों। विस्तारक का वजन या प्रतिरोध आपके पैरों को जमीन से ऊपर उठा देगा, इसलिए आपको अपने शरीर को बार में रखने का प्रयास करना होगा, लेकिन यह सब कुछ नहीं है।

इस पोजीशन से अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और वापस तख़्त पर आ जाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें। कुछ देर बाद पेट की मांसपेशियां जल जाएंगी।

2. घुटनों को छाती तक उठाते हुए कूदना

ऑस्ट्रेलिया के पोषण विशेषज्ञ और पिलेट्स ट्रेनर कैसी बर्नार्ड से यह चुनौतीपूर्ण अभ्यास।

कैसी बर्नार्ड, बीएससी, एमएससी, आरडी द्वारा पोस्ट किया गया (@thepilatesdietitian) अप्रैल 19, 2017 5:29 पूर्वाह्न पीडीटी

बर्नार्ड ने पाया है कि यह व्यायाम कमर से चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। यह ग्लूट्स और जांघों का काम करता है और कोर मसल्स को मजबूत करने में मदद करता है।

कैसे करना है

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर थोड़ा बाहर की ओर। फर्श के साथ या थोड़ा नीचे कूल्हों के समानांतर स्क्वाट करें। इस पोजीशन से ऊपर की ओर कूदें, अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि कूद में कोहनी घुटनों से नीचे न गिरे। एक स्क्वाट में लैंड करें और दोहराएं। आठ बार के तीन सेट करने की कोशिश करें।

3. डेडलिफ्ट

इंस्टाग्राम पर सबसे लोकप्रिय फिटनेस मॉडल में से एक, टाना कोगन, डेडलिफ्ट्स को वह व्यायाम मानती हैं जिसने उनके शरीर को बदल दिया।

पोस्ट किया @tanaashleee Oct 20, 2017 9:37 पूर्वाह्न पीडीटी

डेडलिफ्ट एक बुनियादी बहु-संयुक्त व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है: कूल्हे, ग्लूट्स, पीठ की मांसपेशियां और एब्स।

कैसे करना है

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके बारबेल के बगल में खड़े हों। एक वजन से शुरू करें जिसे आप आसानी से उठाते हैं। यह ठीक है अगर यह 20, 15 या 10 किलोग्राम का खाली बार है।

अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार के ऊपर झुकें। बार पर पकड़ कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होती है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है। बारबेल को उठाएं, जिससे यह लगभग पिंडली के करीब पहुंच जाए। कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर सीधा करें, और फिर बार को फिर से फर्श पर कम करें।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम करने में मदद करने के लिए डेडलिफ्ट के दौरान अपने नितंबों को अतिरिक्त रूप से दबा सकते हैं।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सुनिश्चित करें कि आप वजन बढ़ाने से पहले सही फॉर्म कर रहे हैं। किसी फिटनेस इंस्ट्रक्टर या किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें, जिसका स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लंबा इतिहास आपको देखने के लिए है।

4. लेग पुश-अप्स

ऑनलाइन ट्रेनर नीना मुनोज, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में विशेषज्ञ, पुश-अप्स की एक दिलचस्प विविधता प्रदान करती है।

नीना मुनोज़ (@_ninamunoz) द्वारा पोस्ट किया गया मई 19, 2018 5:47 पूर्वाह्न पीडीटी

यह व्यायाम पूरे शरीर को मजबूत करता है, ट्राइसेप्स, पैर, नितंब और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है। यह पारंपरिक बार की तुलना में अधिक कुशल है, इसके लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है।

कैसे करना है

सीधे खड़े हो जाएं, कंधे बाजुओं के ऊपर, घुटने सीधे, एब्स टेंशन। एक पुश-अप में डूबें, उसी समय अपने नितंबों को कस लें और एक पैर ऊपर उठाएं। लेटने की स्थिति में लौटें, अपने पैर को फर्श पर नीचे करें।

पुश-अप दोहराएं, इस बार दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से जारी रखते हुए, 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

यदि आप क्लासिक पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो घुटने टेकने का प्रयास करें।

5.डम्बल फेफड़े

ऑनलाइन ट्रेनर एलेक्सिया क्लार्क को लगता है कि अच्छे आकार में रहने के लिए अलग-अलग व्यायाम हैं, लेकिन वह फेफड़ों को दूसरों की तुलना में अधिक प्यार करती है और उन्हें हर दिन करती है।

एलेक्सिया क्लार्क (@alexia_clark) द्वारा पोस्ट किया गया 19 मई, 2018 3:00 बजे पीडीटी

फेफड़े आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर का काम करते हैं। इसके अलावा, उन्हें ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है या कार्डियो लोड प्राप्त करने के लिए जल्दी से किया जा सकता है।

कैसे करना है

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों या कमर पर रखें। अपने खड़े पैर के पीछे घुटने के साथ फर्श को छूते हुए आगे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने का घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है और पैर के अंगूठे से आगे नहीं फैला है।

यदि आप घर पर कर रहे हैं और प्रवेश के लिए कोई जगह नहीं है, तो मौके पर ही फेफड़ों का प्रदर्शन करें। नियम समान हैं: घुटने के जोड़ पर एक समकोण, एक सीधी पीठ, हाथ कमर पर या कूल्हों पर।

एक अन्य विकल्प डंबल प्रेस अप के साथ है। डम्बल को अपने कंधों के पास रखें और बाहर निकलते ही उन्हें ऊपर की ओर निचोड़ें। तो आप न केवल अपने पैरों और नितंबों को पंप करेंगे, बल्कि अपनी बाहों और कंधों पर भी भार प्रदान करेंगे।

प्रत्येक पैर पर 15-20 फेफड़ों के तीन सेट करें। यदि आप डूबना पसंद करते हैं, तो अंतराल के बीच ठीक होने से पहले आराम के साथ पांच मिनट के अंतराल का प्रयास करें।