केटलबेल कसरत: 20 व्यायाम जो आपने कभी नहीं आजमाए हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अगर आप बारबेल और डंबल एक्सरसाइज से थक चुके हैं, तो इस मजेदार केटलबेल वर्कआउट को आजमाएं। सभी मांसपेशी समूहों के लिए 20 व्यायाम आपके वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेंगे, कार्डियो स्ट्रेंथ लोड को कम करेंगे और आपकी कोर मसल्स को पंप करेंगे।

वजन और दोहराव की संख्या कैसे चुनें

एक नियम के रूप में, महिलाएं 8 से 16 किलोग्राम वजन के केटलबेल चुनती हैं, और पुरुष - 16 से 32 तक।

अपना वजन खोजने के लिए, एक ही व्यायाम के पांच दोहराव का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।

जब आप अपना वजन पाते हैं, तो आपको इसके साथ सभी व्यायाम नहीं करने चाहिए। उनमें से कुछ आप भारी वजन के साथ कर सकते हैं, दूसरों के लिए आपको हल्के वजन की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपना वजन अलग से जांचें।

दोहराव के लिए, 10-15 प्रतिनिधि के पांच सेटों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें।

केटलबेल के साथ व्यायाम

1. रूसी स्विंग केटलबेल

रूसी केटलबेल झूले सामान्य से भिन्न होते हैं जिसमें केटलबेल सिर से ऊपर नहीं उठता है, लेकिन केवल कंधों से थोड़ा ऊपर होता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो साधारण रूसी झूलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
• केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
• पीठ बिना गोल किए सीधी रहनी चाहिए।
• केटलबेल को घुमाएं, इसे कंधे के स्तर पर लाएं। गति कूल्हों से शुरू होती है, भुजाओं से नहीं, जो धक्का देने की शक्ति प्रदान करती है।
• केटलबेल को नीचे करें, इसे अपने पैरों के बीच फिर से लपेटें और व्यायाम दोहराएं।

2. केटलबेल को एक हाथ से घुमाएं

यह आंदोलन पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।

एक-हाथ वाले झूलों से आप लक्ष्य मांसपेशी समूहों को बेहतर पंप कर सकते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही दो-हाथ वाले केटलबेल झूलों में महारत हासिल कर चुके हैं।

3. केटलबेल रो

यह व्यायाम आपकी पीठ को अच्छी तरह से बनाने में मदद करता है। यह बेंट-ओवर डंबल पंक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा। केटलबेल के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, व्यायाम थोड़ा अधिक कठिन होगा।

व्यायाम तकनीक

• दो केटलबेल लें और अपनी पीठ सीधी और थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ आगे की ओर झुकें।
• केटलबेल को अपने पेट तक ले आएं। अंतिम बिंदु पर, वज़न के हैंडल पेट क्षेत्र में स्थित होना चाहिए।
• वज़न खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, अपनी बाहों का नहीं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें बाजू में न फैलाएं।
• वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

4. आठ केटलबेल

यह एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को अच्छी तरह से पंप करती है, और हाथों और पैरों पर भी तनाव देती है। इसके अलावा, यह काफी प्रभावशाली दिखता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच शरीर के स्तर पर लाएं।
• अपने बाएं हाथ को वापस लाएं और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल लें।
• अपने बाएं हाथ को केटलबेल के साथ आगे ले जाएं और इसे अपने पैरों के बीच वापस लाएं।
• अपने दाहिने हाथ को वापस लाएं और अपने बाएं से केटलबेल को पकड़ें।

इस अभ्यास के दौरान, आप अपने पैरों के चारों ओर आठ का वर्णन करते हुए, केटलबेल को हाथ से हाथ से गुजरते हुए बता रहे हैं। पहली बार में आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको इसकी आदत हो जाएगी।

जड़ता के कारण, व्यायाम इतना आसान है कि आप एक भारी केटलबेल उठा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को न झुकाएं, अन्यथा यह पीठ के निचले हिस्से पर बुरा प्रभाव डाल सकता है।

5. केटलबेल्स के साथ डीप स्क्वैट्स

यह व्यायाम आपके पैरों और नितंबों को लोड करने में मदद करेगा। केटलबेल के रूप में भारोत्तोलन के कारण, आप बिना वजन के दोहराव करने की तुलना में पोषित रूपों को बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए, एक गहरी स्क्वाट करें।
• स्क्वाट के निचले भाग में कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

6. जंप स्क्वैट्स

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालना चाहते हैं और विस्फोटक शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो स्क्वाट को जंप के साथ पूरक करने का प्रयास करें।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को नीचे की ओर फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
• फर्श के समानांतर कूल्हों पर या थोड़ा कम स्क्वाट करें।
• स्क्वाट से ऊपर कूदें और दोहराएं।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों के नीचे पेनकेक्स या स्टेप्स रख सकते हैं। यह स्क्वाट को गहरा करने, गति की सीमा को चौड़ा करने और भार को बढ़ाने में मदद करेगा।

7. केटलबेल उठाने के साथ फेफड़े

फेफड़ों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और केटलबेल उठाने से कंधों और बाहों पर भार मिलता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को कंधे के स्तर पर मुड़े हुए हाथ में पकड़ें, कोहनी शरीर के करीब, हाथ हथेली के सामने शरीर।
• आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने सिर के ऊपर केटलबेल के साथ अपना हाथ उठाएं।
• उठाते समय केटलबेल से अपना हाथ नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

8. केटलबेल के साथ रूसी कर्ल

व्यायाम पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों को पंप करता है, लेकिन यह प्रदर्शन करना काफी कठिन है और इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनके पास खराब विकसित रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां हैं, वक्षीय रीढ़ की गुलामी है, या पीठ की समस्या है।

व्यायाम तकनीक

• इस्चियाल ट्यूबरकल्स पर फर्श पर बैठें, वजन को शरीर पर दबाएं और दोनों हाथों में पकड़ें, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।
• अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें, फर्श से।
• अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने पैरों को नीचे किए बिना अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

9. वजन मिल

इस अभ्यास के लिए कूल्हे के जोड़ में कुछ लचीलेपन और अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह एक साथ आपके लेट्स को फैलाता है और आपके कोर, बाहों और कंधों को मजबूत करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• जहाँ तक खिंचाव अनुमति देता है, उस तरफ झुकें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैर को अपने हाथ से छूना चाहिए। वहीं, केटलबेल सबसे ऊपर फैले हाथ में रहती है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

10. लेटते समय केटलबेल को एक हाथ से उठाना

यह व्यायाम आपको अपने पेक्स, आर्म्स और कोर बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कंधा फर्श पर है, कोहनी शरीर से दब गई है, कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 90 डिग्री है। हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई है।
• केटलबेल को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपनी कोहनी को बगल की ओर और अपनी कलाई को अपनी हथेली से अपने पैरों की ओर मोड़ें। चरम बिंदु पर, वजन ठोड़ी के ऊपर स्थित होता है।
• केटलबेल को उसकी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।

11. केटलबेल को अपने चारों ओर घुमाएं

यह एक और काफी प्रभावी व्यायाम है जो कोर और बाहों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें।
• केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे रखें और इसे अपने दूसरे हाथ से अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
• अपने हाथ को आगे लाएं और अपने दूसरे हाथ से केटलबेल को पकड़ें।

12. साइड स्टेप्स के साथ केटलबेल स्विंग करें

यह एक बहुमुखी व्यायाम है जो जिम के चारों ओर आंदोलन के साथ नियमित केटलबेल स्विंग को जोड़ता है। ट्रेडमिल से थक चुके लोगों के लिए बढ़िया कार्डियो।

व्यायाम तकनीक

• एक रूसी केटलबेल स्विंग करें। जब केटलबेल उच्चतम बिंदु (ठोड़ी के स्तर पर) पर हो, तो अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर लाएं, उन्हें एक साथ जोड़कर।
• जब केटलबेल ऊपर से नीचे आती है, तो अपने बाएं पैर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बग़ल में कदम रखें।
• जब केटलबेल आपके पैरों के बीच से गुजरती है और फिर से ऊपर जाती है, तो अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें और उन्हें एक साथ जोड़ दें।
• इस अभ्यास को एक तरह से दोहराएं और फिर दूसरा। दाईं ओर जाने के लिए, आपको अपने बाएं पैर को झूले के दौरान रखना होगा, और जब केटलबेल नीचे जाए, तो अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें।

13. केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट

यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। साथ ही, भार कोर की मांसपेशियों पर पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और केटलबेल को दोनों हाथों में पकड़ें।
• शरीर को झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और वजन को फर्श पर कम करें।
• झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपने ग्लूट्स और एब्स को सिकोड़कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• व्यायाम दोहराएं।

14. केटलबेल को कंधे पर उठाना

यह काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आजमाएं और बहुत सावधानी से पाउंड जोड़ें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर तनाव डालता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उसकी ओर झुकें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
• केटलबेल को शरीर के पीछे पैरों के बीच रखें, गति प्राप्त करें, और फिर एक झूले के साथ इसे कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने हाथ को मोड़ें ताकि हथेली शरीर की ओर निर्देशित हो।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, कलाई बिना झुके हाथ की रेखा को जारी रखती है। केटलबेल, जैसा कि था, अंगूठे और बाकी उंगलियों के बीच के खांचे पर लटका हुआ है।
• वजन कम करें ताकि यह आपके फैले हुए पैरों के बीच से गुजरे और इसे फिर से ऊपर उठाएं।

15. दो वज़न ऊपर उठाना

यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को पूरी तरह से पंप करेगा: हाथ, पीठ और कंधे। इसमें कोर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक

• दो बाट लें और उन्हें अपने कंधों पर फेंक दें। कोहनी शरीर के करीब हैं, हथेलियां एक दूसरे की ओर निर्देशित हैं।
• हथेलियों को आगे की ओर मोड़ते हुए वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ें ताकि शीर्ष बिंदु पर वज़न हाथ के पीछे स्थित हो।
• केटलबेल को कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

16. एक हाथ से केटलबेल झटका

यह न केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, बल्कि कार्डियो एक्सरसाइज भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला सेट आपकी हृदय गति को पूरी तरह बढ़ा देगा। इसके अलावा, व्यायाम कंधों, छाती और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल की ओर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे खींचे, एक हाथ से पकड़ें, और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्लाइड करें, एक छोटा सा स्विंग वापस करें, और फिर इसे आगे खिलाएं।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर खींचकर डैश करें। हथेली आगे देखती है, भार हाथ के पीछे होता है।
• केटलबेल को नीचे करें ताकि वह फिर से आपके पैरों के बीच में जाए, और फिर ऊपर की ओर झटका दोहराएं।

17. हाथ उठाकर केटलबेल पर तख्ती लगाएं

केटलबेल विकल्प के साथ बार को जटिल और विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स को विकसित करता है, और केटलबेल के वैकल्पिक लिफ्टों के कारण, यह बाहों और पीठ पर भार डालता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल के हैंडल पर अपने हाथों से तख़्त में खड़े हों।
• केटलबेल के साथ एक हाथ उठाएं।
• केटलबेल उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को न घुमाएं। आदर्श रूप से, कूल्हों को मजबूती से जगह पर होना चाहिए।
• वजन को अपनी पीठ से खींचे, अपने हाथों से नहीं।
• केटलबेल को फर्श पर कम करें और अपना दूसरा हाथ उठाएं।

18. तुर्की केटलबेल लिफ्टिंग

यह एक बहुत ही रोचक व्यायाम है। इसमें काफी हलचल होती है इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए आपको काफी प्रयास करने होंगे। इसकी मदद से आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार प्रदान कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

• एक केटलबेल के साथ अपने सिर के ऊपर अपनी बांह बढ़ाकर फर्श पर लेट जाएं। यदि आप अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ रहे हैं, तो अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर फर्श पर रखें।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, ग्लूटियल ब्रिज में बाहर निकलें। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने बाएं को सीधा करें और बगल की ओर बढ़ाएँ।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे रखें और इसे अपने घुटने पर रखें। आप खुद को केटलबेल लंज के नीचे पाएंगे।
• लंज से उठें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, सभी चरणों को उल्टे क्रम में करते हुए: लंज, ग्लूटियल ब्रिज, मुड़े हुए पैर के साथ फर्श पर स्थिति और बाहर की ओर हाथ में केटलबेल।
• व्यायाम दोहराएं।

19. केटलबेल डिप्स

यह व्यायाम नियमित पुश-अप्स के समान मांसपेशियों को काम करता है: छाती, ट्राइसेप्स, कोर की मांसपेशियां।इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर नहीं हैं, लेकिन केटलबेल के हैंडल पर, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल के हैंडल पर अपने हाथ रखते हुए, लेटकर समर्थन में खड़े हों।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप करें।
• अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करने की कोशिश करें।

20. बाहों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स

यह अभ्यास पिछले दो को जोड़ता है, और इसलिए यह बाहों, पीठ और छाती को पंप करने के लिए और भी कठिन और प्रभावी है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल्स के हैंडल पर झुकते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• एक पुश-अप करें।
• एक हाथ को केटलबेल के साथ अपनी कमर तक उठाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और केटलबेल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें।
• अपने हाथ को केटलबेल के साथ फर्श पर रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।