योर ओन आयरन मैन: आयरनमैन की तैयारी के लिए स्वतंत्र रूप से वार्षिक योजना कैसे तैयार करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

फैसला अनायास आया। मुझे बस अपने जीवन में कुछ बदलना था। न सिर्फ बदलें बल्कि खुद को चुनौती दें। मुझे विशेष रूप से ट्रायथलॉन और आयरनमैन के बारे में क्या पता था? वहां आपको तैरना, बाइक चलाना और दौड़ना है। खैर, और तथ्य यह है कि दूरी का मार्ग पूरी तरह से आम लोगों की क्षमताओं से परे है (4 किमी तैराकी, 180 किमी साइकिल चलाना, 42 किमी दौड़ना)। आकर्षक? यह बड़ा लजीज है! क्या मैं? क्यों नहीं! यह विचार मुझे पकड़ने और फिर मुझे मोहित करने के लिए काफी पागल था।

मैंने आधिकारिक साइट और वहां मौजूद सभी लेखों का अध्ययन करने में कई दिन बिताए। हमें काफी जानकारी मिली है। सब कुछ: पोषण, रेसिंग, गियर, रिकवरी, प्रशिक्षण, कौशल विकास, आदि। आदि। मेरे डेस्कटॉप पर भारी मात्रा में नोट पड़े थे। मैंने उन्हें देखा और महसूस किया कि नोटों का कोई मूल्य नहीं है। एक सिस्टम की जरूरत है। एक प्रणाली जो मुझे वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी - आयरनमैन 70.3 दौड़ (2 किमी तैराकी, 90 किमी साइकिल चलाना और 21 किमी दौड़) में महारत हासिल करने के लिए। कई सालों से मैं बिजनेस सिस्टम बना रहा हूं। और सभी प्रणालियाँ समान मौलिक कानूनों के अधीन हैं। सरल नियमों में से एक - पता नहीं कहाँ से शुरू करें? देखें कि आसपास कौन से सिस्टम पहले से मौजूद हैं।

मैं हर तरफ देखा। और, चूंकि मैं ट्रायथलॉन में दौड़ को अपनी सबसे बड़ी चुनौती मानता था, इसलिए मैंने चल रहे ऐप्स में से एक के माध्यम से "हाफ मैराथन" प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए साइन अप किया। खैर, यह एक अच्छी शुरुआत है। मैंने कार्यक्रम की सिफारिशों का ईमानदारी से पालन किया और एक भी कसरत नहीं छोड़ी (वैसे, सप्ताह में 6 दिन)। समानांतर में, मैं सभी उपलब्ध सूचनाओं का अध्ययन कर रहा था। जो फ्रेल की पुस्तक "द ट्रायथलीट्स बाइबिल" के कई संदर्भों पर ठोकर खाई और समीक्षाओं को पढ़ने के बाद, मैंने फैसला किया कि पुस्तक का तुरंत कवर से कवर तक अध्ययन किया जाना चाहिए।

और उसने सही निर्णय लिया।

पहले तो मैंने अभी पढ़ना शुरू किया। तब समझ में आया - यह तो वही सिस्टम है जिसकी मुझे तलाश थी! यह जल्द ही स्पष्ट हो गया कि मेरे लिए प्रणाली प्राप्त करने के लिए पुस्तक को गंभीरता से और ईमानदारी से काम करना होगा। सौभाग्य से, यह वही है जिसके लिए पुस्तक लिखी गई थी। सावधानीपूर्वक और धैर्यपूर्वक अध्ययन के साथ, बाइबल आपको ट्रायथलीट या डुएथलीट के किसी भी वर्ग के लिए एक प्रशिक्षण और पोषण प्रणाली बनाने की अनुमति देगी।

मैंने अपने लिए कार्यक्रम तैयार करने में बहुत समय और प्रयास लगाया। और अब मैं आपका समय बचाना चाहता हूं और लेखों की एक श्रृंखला में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के बारे में बात करना चाहता हूं "उसका अपना लौह पुरुष".

वार्षिक योजना की तैयारी

अपनी वार्षिक प्रशिक्षण योजना तैयार करना 3 मूलभूत विचारों पर आधारित है:

प्रमुख आयोजनों में भाग लेते समय आपको चरम शारीरिक स्थिति में होना चाहिए।

वर्ष को अवधियों में विभाजित किया जाता है, जबकि प्रत्येक अवधि के अपने लक्ष्य और उद्देश्य होते हैं, और तीव्रता, अवधि, प्रशिक्षण की मात्रा और अभ्यास किए गए कौशल में भी भिन्नता होती है। साथ ही, अवधिकरण का लक्ष्य ठीक समय पर अपने चरम पर पहुंचना है।

ओवरट्रेनिंग और अत्यधिक भार से जुड़ी अन्य गलतियों से बचना आवश्यक है।

प्रशिक्षण की अवधिकरण का विचार 20 वीं शताब्दी में खेल के विकास के इतिहास में निहित है और सभी आवश्यक जानकारी इंटरनेट पर पाई जा सकती है। अवधियों का संक्षिप्त विवरण थोड़ा आगे होगा, लेकिन अभी के लिए वार्षिक प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए व्यावहारिक कदमों पर चलते हैं। प्रत्येक चरण में मैं अपनी योजना के बिंदु उदाहरण के रूप में दूंगा।

इसलिए।

चरण 1 - आने वाले वर्ष के लिए लक्ष्य निर्धारित करें

आप इस साल क्या हासिल करना चाहते हैं? खेल के संदर्भ में, बिल्कुल। भले ही आप आयरनमैन दौड़, मैराथन दौड़ में भाग लेने जा रहे हों, या केवल कुछ संकेतक प्राप्त करने जा रहे हों, आपको लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने और उन्हें ठीक करने की आवश्यकता है। मैं लक्ष्य के लिखित निर्धारण की आवश्यकता के बारे में बहस नहीं करूंगा - इस विषय पर पर्याप्त सामग्री है। बस कर दो। एक खाली स्लेट लें और अपने लक्ष्यों को लिखें। बहकाओ मत। कई लक्ष्य नहीं हो सकते। 3 से अधिक नहीं।

आने वाले वर्ष के लिए मेरे लक्ष्य:

IRONMAN 70.3 की दूरी 5 घंटे से भी कम समय में पूरी करें।

IRONMAN की दूरी 10 घंटे से भी कम समय में पूरी करें।

चरण 2 - आने वाले वर्ष के लिए प्रशिक्षण उद्देश्यों को परिभाषित करें

इन उद्देश्यों को आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम बनाना चाहिए। समस्या कथन को 3 प्रश्नों का उत्तर देना चाहिए:

क्या किये जाने की आवश्यकता है?

यह कब किया जाना चाहिए?

इसे कैसे मापें?

आपको 5 से अधिक कार्य निर्धारित नहीं करने चाहिए।

मेरे प्रशिक्षण के उद्देश्य:

10 फरवरी 2014 तक एक घंटे में 4 किमी तैरें।

11 नवंबर 2013 तक 1:40 से कम समय में 21 किमी दौड़ें।

10 फरवरी 2014 तक 4 घंटे से भी कम समय में मैराथन दौड़ें।

24 मार्च तक 5 घंटे से भी कम समय में 180 किमी साइकिल चलाएं।

कृपया ध्यान दें कि मेरे उद्देश्य मेरी दौड़ योजनाओं और वर्तमान क्षमताओं पर आधारित हैं। इन कार्यों को पूरा करने के बाद, मैं निश्चित रूप से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करूंगा।

चरण 3 - निर्धारित करें कि आप कितना समय व्यायाम कर सकते हैं

अधिक विशेष रूप से, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप प्रति वर्ष कितने घंटे प्रशिक्षित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह ध्यान रखना होगा कि आप सप्ताह के दिनों में प्रशिक्षण के लिए कितने घंटे समर्पित करेंगे, सप्ताहांत पर, क्या आप छुट्टी पर प्रशिक्षण लेंगे, आपकी व्यावसायिक यात्राएं कितनी बार होंगी और वे इस समय को कैसे प्रभावित करेंगे, आदि। कुल समय में, सभी प्रकार के प्रशिक्षण दिए जाते हैं, साथ ही परीक्षण, वार्म-अप और अन्य खेल गतिविधियाँ भी की जाती हैं।

मेरे मामले में, मैंने गणना की कि मैं सप्ताह के दिनों में औसतन 1.5 घंटे (सप्ताह में 4 दिन, 1 दिन की छुट्टी) और सप्ताहांत पर 3.5 घंटे समर्पित करने के लिए तैयार था। प्रति सप्ताह कुल 13 घंटे। 52 (सप्ताह प्रति वर्ष) से गुणा करके और नीचे की ओर, मुझे प्रति वर्ष 670 घंटे मिलते हैं।

चरण 4 - रेस टाइम्स और प्राथमिकताएं निर्धारित करें

यदि आप दौड़ में भाग लेने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं या अपने लिए एक व्यक्तिगत समय परीक्षण शेड्यूल कर सकते हैं, जितना संभव हो रेसिंग स्थिति के करीब।

सबसे पहले, हम किसी भी टेबल एडिटर में एक टेबल बनाते हैं और कॉलम 1 में सप्ताह की संख्या दर्शाते हैं। केवल 52 सप्ताह। फिर कॉलम 2 में हम मुख्य दौड़ का नाम ही और कॉलम 3 में उस सप्ताह के सोमवार की तारीख का संकेत देते हैं जिसमें दौड़ होनी है। सबसे महत्वपूर्ण दौड़ में प्राथमिकता ए है। इसके बाद, आपको प्राथमिकता बी के साथ कम महत्वपूर्ण दौड़ निर्दिष्ट करनी होगी। प्राथमिकता सी के साथ दौड़ का उद्देश्य आपकी क्षमताओं का परीक्षण करना है और अनिवार्य नहीं हैं। उन्हें कैलेंडर पर भी चिह्नित करने की आवश्यकता है।

यह मेरे लिए ऐसा दिखता है:

उसी समय, मेरी योजना ए प्रकार की दो दौड़ों में भाग लेने की है। लेकिन अभी के लिए, आइए एक पर रुकें।

चरण 5 - वर्ष को अवधियों में विभाजित करें

और अब मजा शुरू होता है। हमारा लक्ष्य 52 सप्ताह को पीरियड्स में तोड़ना है। कुल 6 अवधियाँ हैं:

प्रारंभिक

… यह अगले कठिन प्रशिक्षण और समय पर आने के लिए शरीर को तैयार करने के लिए सबसे आसान अवधियों में से एक है। अवधि 3-4 सप्ताह।

आधार

… 3 भागों में विभाजित। प्रत्येक भाग अवधि और प्रशिक्षित कौशल और अभ्यास के सेट में भिन्न होता है। यहां, पहले से ही एक वयस्क के लिए प्रशिक्षण आयोजित किया जाता है। इसे बुनियादी कहा जाता है क्योंकि सभी प्रशिक्षण का जोर 3 बुनियादी विशेषताओं - धीरज, ताकत और गति पर होता है। कुल मिलाकर, यह अवधि 24 से 32 सप्ताह तक रहती है।

निर्माण

… इस स्तर पर, हम विशिष्ट विशेषताओं - मांसपेशी सहनशक्ति, अवायवीय सहनशक्ति और शक्ति पर काम कर रहे हैं। उसी समय, आधार के प्रशिक्षण को रोके बिना। साथ ही इस स्तर पर व्यक्तिगत कमजोरियों पर काम चल रहा है। अवधि 6-8 सप्ताह।

शिखर

… आपकी शारीरिक शक्ति के चरम पर 3 सप्ताह। इस स्तर पर, दौड़ की तैयारी के लिए भार में धीरे-धीरे कमी आती है।

दौड़

… हमारे मामले में, यह 1 सप्ताह (1 दौड़ के बाद से) है। यह सप्ताह पीक पीरियड में तीन में से एक है।

संक्रमण

… दौड़ के बाद वसूली की अवधि। यदि दौड़ शरीर पर जोर से और दर्द से टकराती है तो इसमें 6 सप्ताह तक का समय लग सकता है। यदि नहीं, तो जॉगिंग, तैराकी और साइकिलिंग के बिना 1-2 सप्ताह पर्याप्त हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सोफे पर लेटना होगा। आप कोई अन्य खेल कर सकते हैं। स्कीइंग, स्केटिंग, वॉलीबॉल, टेनिस और बहुत कुछ। उसके बाद, हम फिर से प्रारंभिक चरण में प्रवेश करते हैं।

हम अपने कैलेंडर में एक रेसिंग सप्ताह पाते हैं, चिह्नित करें कि यह ऐसा है और फिर उलटी गिनती शुरू करें:

• रेस वीक से 2 हफ्ते पहले पीक पीरियड होता है।
• शिखर से 4 सप्ताह पहले - निर्माण अवधि 2.
• निर्माण से 4 सप्ताह पहले 2 - निर्माण 1.
• निर्माण से 20 सप्ताह पहले 1 - आधार अवधि 3. (यह अवधि काफी कम हो सकती है, लेकिन यह अधिक अनुभवी एथलीटों का विशेषाधिकार है)
• बेसलाइन 3 से 8 सप्ताह पहले - बेसलाइन 2.
• बेसलाइन 2 से 4 सप्ताह पहले - बेसलाइन 1.
• और अंतिम 4 सप्ताह तैयारी की अवधि है।

हुर्रे! अब हम जानते हैं कि प्रशिक्षण कब शुरू होता है। ठीक है, या हम जानते हैं कि हमें दूसरी, बाद की दौड़ चुननी चाहिए।

मुझे यह इस तरह मिला:

चरण 6 - घंटों को अवधियों में तोड़ें

अब आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि किसी विशेष अवधि के लिए कितने घंटे का प्रशिक्षण आवंटित करना है। ट्रायथलीट्स बाइबल में इस विषय पर एक पूरी तालिका है। मैंने अनुपातों का विश्लेषण किया और निम्नलिखित प्राप्त किया:

चरण 7 - सप्ताह के अनुसार घड़ी तोड़ें

सिद्धांत चरण 6 के समान ही है। तालिका नीचे दी गई है:

कृपया ध्यान दें - हर चौथे सप्ताह में कम घंटे होते हैं। यह रिकवरी वीक है। लोड को कम करना और सक्रिय रूप से ठीक होना अनिवार्य है। इसके बारे में हम अगले लेख में विस्तार से बात करेंगे।

मेरा ग्राफ इस तरह दिखता है:

चरण 8 - निर्धारित करें कि हम किन क्षमताओं पर काम करेंगे

अब हमें यह निर्दिष्ट करने की आवश्यकता है कि हम किस अवधि में किन क्षमताओं का विकास करेंगे। 3 बुनियादी क्षमताएं और 3 विशेष क्षमताएं हैं।

बुनियादी क्षमताएं:

धैर्य

- सहनशक्ति थकान के प्रभावों को झेलने और इससे जुड़े नकारात्मक प्रभावों को कम करने की क्षमता है। एक ट्रायथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षमता।

बल

प्रतिरोध पर काबू पाने की क्षमता है। चारों ओर से, खुले पानी में तैरते समय, ऊपर की ओर और ऊपर की ओर बाइक चलाते समय ताकत विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है। यह मांसपेशियों के प्रयास के संरक्षण के लिए भी महत्वपूर्ण है।

स्पीड

- गति कौशल तैराकी, साइकिल चलाने या दौड़ते समय प्रभावी ढंग से चलने की क्षमता है। यह तकनीक और प्रदर्शन का एक प्रकार का संयोजन है जो यह निर्धारित करता है कि तेजी से चलते समय हाथ और पैर कितनी कुशलता से काम करते हैं।

विशेष क्षमता:

मांसपेशी सहनशक्ति

- मांसपेशी सहनशक्ति एक लंबी अवधि में अपेक्षाकृत उच्च भार का सामना करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता है। यह शक्ति और सहनशक्ति से संबंधित क्षमताओं का एक संयोजन है।

अवायवीय धीरज

- गति कौशल और सहनशक्ति के संयोजन के रूप में, एनारोबिक सहनशक्ति उच्च तनाव के तहत थकान का विरोध करने के बारे में है जब आप अपने हाथों या पैरों को विशेष रूप से तेज़ी से ले जाते हैं। एक ट्रायथलीट के लिए कम से कम महत्वपूर्ण क्षमता।

शक्ति

- शक्ति अधिकतम शक्ति का शीघ्रता से लाभ उठाने की क्षमता है। शक्ति दो बुनियादी क्षमताओं के उच्च स्तर से आती है - शक्ति और गति कौशल।

सबसे पहले, पहले से बनाई गई तालिका में निम्नलिखित कॉलम जोड़ें:

अलग-अलग समय पर क्षमता प्रशिक्षण को परिभाषित करने के लिए फ्रेल की सिफारिशों की ओर मुड़ने का समय आ गया है:

तैयारी की अवधि- प्रत्येक तैयारी सप्ताह और तीन खेलों में से प्रत्येक के लिए सहनशक्ति और गति कौशल कॉलम में एक एक्स रखें। इस अवधि के दौरान धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य हृदय और फेफड़ों (तथाकथित कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम) की सहनशक्ति में सुधार करना है। इस दौरान आप कॉम्बिनेशन वर्कआउट कर सकते हैं, खासकर तब जब खराब मौसम साइकिलिंग और जॉगिंग को असंभव बना दे। आप अन्य खेलों के लिए खेलों को भी स्थानापन्न कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, दौड़ने के बजाय तैराकी)। तैयारी अवधि के पहले और अंतिम सप्ताह में "परीक्षण" कॉलम में एक एक्स भी रखें।

बुनियादी 1- बेसिक 1 अवधि के प्रत्येक सप्ताह के लिए स्टैमिना और स्पीड स्किल्स कॉलम में बॉक्स में एक एक्स रखें।इस अवधि के दौरान, धीरज अभ्यास लंबा होना चाहिए, और गति कौशल पर काम भी तेज करना चाहिए। इस स्तर पर, मौसम साइकिल चलाने और दौड़ने का निर्धारण कारक बन जाता है। माउंटेन बाइकिंग या क्रॉस-कंट्री स्कीइंग एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है यदि ट्रेल की स्थितियां नियमित व्यायाम की अनुमति नहीं देती हैं। यदि बेसिक पीरियड के दौरान आप सड़क पर प्रशिक्षण नहीं ले पाते हैं, तो व्यायाम बाइक आपकी मदद करेगी।

बेसिक 2- बेसिक 2 अवधि (आराम और रिकवरी सप्ताह को छोड़कर) के प्रत्येक सप्ताह के लिए स्टैमिना, स्ट्रेंथ, स्पीड स्किल्स और मसल एंड्योरेंस कॉलम में एक एक्स रखें। इस अवधि के दौरान मांसपेशियों के धीरज के व्यायाम मध्यम तीव्रता से किए जाते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण प्रारंभिक स्तरों पर होता है। आपका प्रशिक्षण अब बुनियादी से विशेष योग्यताओं में बदल जाना चाहिए। आप तैराकी, साइकिल चलाने और दौड़ने से जुड़ी शक्तियों का निर्माण शुरू करते हैं। धीरज व्यायाम की अवधि बढ़ाई जानी चाहिए।

बेसिक 3 - आराम और रिकवरी के हफ्तों को छोड़कर, बेसिक 3 अवधि के प्रत्येक सप्ताह के लिए स्टैमिना, स्ट्रेंथ, स्पीड स्किल्स और मसल एंड्योरेंस कॉलम में एक एक्स रखें। इस अवधि के दौरान, प्रशिक्षण की मात्रा अपने अधिकतम तक पहुंच जाती है। तीव्रता और ताकत थोड़ी बढ़ जाती है। संभव है कि आप मांसपेशियों के धीरज से संबंधित व्यायाम की तीव्रता को थोड़ा बढ़ा दें।

बिल्डिंग 1 और 2 - बिल्ड 1 और बिल्ड 2 पीरियड्स (बाकी और रिकवरी सप्ताह को छोड़कर) के प्रत्येक सप्ताह के लिए शेड्यूल एंड्योरेंस और मस्कुलर एंड्योरेंस एक्सरसाइज। उन योग्यताओं की पहचान करें जिन पर प्रत्येक खेल के लिए विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है और उपयुक्त बक्सों की जाँच करें। यदि आप अपनी पसंद के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो साइकिल चलाने और दौड़ने के लिए शक्ति और तैराकी के लिए अवायवीय सहनशक्ति का विकल्प चुनें।

शिखर - पीक पीरियड के लिए, प्रत्येक खेल के लिए स्टैमिना और मस्कुलर एंड्योरेंस कॉलम में एक एक्स चिह्नित करें। यदि आप हाफ-आयरनमैन या आयरनमैन दूरी की दौड़ के लिए जा रहे हैं, तो प्रत्येक खेल के लिए गति कौशल आपकी योजना में होना चाहिए, साथ ही धीरज और मांसपेशी सहनशक्ति भी।

दौड़ - इस अवधि के प्रत्येक सप्ताह के दौरान, आप या तो एक वास्तविक दौड़ में भाग लेते हैं, या इसके पूर्ण अनुकरण में संलग्न होते हैं, सप्ताह के अंत में एक दिन के लिए एक संयुक्त साइकिलिंग और दौड़ने का सत्र खर्च करते हैं, एक रेसिंग में तैराकी के साथ संयुक्त तीव्रता का स्तर। सीज़न की सभी रेस अवधियों के लिए उपयुक्त चेकमार्क बनाएं।

लगभग इतना ही। यह शक्ति प्रशिक्षण वितरित करने के लिए बनी हुई है। शक्ति प्रशिक्षण चरण:

एए - शारीरिक अनुकूलन - शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। गंभीर अभ्यास की तैयारी। प्रारंभिक अवधि में 3 सप्ताह।

एमपीपी - अधिकतम संक्रमण अवधि - इस मध्यवर्ती चरण का उद्देश्य एमपी चरण के दौरान भारी भार की तैयारी करना है। एए चरण के 1 सप्ताह बाद।

एमएन - अधिकतम वोल्टेज - मूल 1 अवधि में 4 सप्ताह।

पीएस - ताकत बनाए रखना … शक्ति कौशल का समर्थन करने के लिए व्यायाम। रेसिंग और संक्रमण सप्ताह को छोड़कर सभी सप्ताह।

यह वास्तव में मुख्य रणनीतिक मानचित्र - वार्षिक प्रशिक्षण योजना की तैयारी से संबंधित है। मेरी योजना इस तरह दिखती है:

अगले लेख में, हम साप्ताहिक कसरत योजनाओं की रूपरेखा तैयार करेंगे।

अंतिम विचार:

1. एक खराब योजना का होना किसी भी योजना के न होने से बेहतर है। योजना का तात्पर्य एक प्रणाली से है, और प्रणाली का विश्लेषण किया जा सकता है और निष्कर्ष निकाला जा सकता है। इस बिंदु से 2 अनुसरण करता है।
2. एक बार बन जाने के बाद योजना कोई रामबाण इलाज नहीं है। योजना को समायोजित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आप अपने आप को बेहतर ढंग से समझेंगे और विषय और प्रशिक्षण की मात्रा को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने में सक्षम होंगे। हालांकि, बिंदु 3.
3. योजना का पालन करना चाहिए। निर्विवाद रूप से (अनुशासित) और कोई बात नहीं। सफलता प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
4. याद रखें - आप दौड़ से बाहर हो सकते हैं (यह या कुछ और)।कोई आपको जज नहीं करेगा। कोई तुमसे एक शब्द भी नहीं कहेगा। लेकिन इसे अंत तक पारित करने वालों को ही सम्मान मिलेगा।

हर सुबह मैं उठता हूं और अपने सिर में एक वाक्यांश सुनता हूं। मैं इस वाक्यांश को अगले साल अपनी आंखों से सुनूंगा। यह वाक्यांश मुझे बिस्तर से बाहर निकाल देता है।

रोमन ज़ायत्सेव। आप आयरनमैन हैं!

आप सौभाग्यशाली हों!