योर ओन आयरन मैन: डायरी कैसे रखें और टेस्ट कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमने पहले ही एक वास्तविक लौह पुरुष के लिए एक वार्षिक प्रशिक्षण योजना तैयार कर ली है। तैयारी अवधि में प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस का विस्तार से विश्लेषण किया गया। लेकिन आप और मैं जानते हैं कि हर योजना सही नहीं होती है। इसके अलावा, प्रत्येक योजना को निरंतर संशोधन की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि केवल एक चीज स्थिर है - सब कुछ लगातार बदल रहा है। आप प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बदलते हैं। परिस्थितियाँ बदलती हैं - आपके पास कमोबेश समय है, जिम में वर्कआउट शेड्यूल बदल गया है, और इसी तरह। बाहरी वातावरण बदल रहा है - मौसम अब बाहरी प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देता है और विकल्पों की आवश्यकता होती है। आदि। आदि। और अगर बाहरी कारकों को ध्यान में रखते हुए समायोजन कमोबेश स्पष्ट है, तो आपकी प्रगति से जुड़े परिवर्तनों के साथ, सब कुछ कुछ अधिक जटिल है। कठिनाई एक बात में है - कुछ बदलने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि क्या बदलना है और कैसे बदलना है।

आज हम इस सवाल का जवाब देंगे- क्या बदलना है? स्वाभाविक रूप से, इसके लिए कुछ विश्लेषण करना आवश्यक है। और किसी चीज़ का विश्लेषण करने के लिए, आपके पास कुछ होना चाहिए - वह डेटा जो आधार बनाएगा। एथलीट यह डेटा दो स्रोतों से प्राप्त करता है: दैनिक गतिविधियों और परीक्षण.

डायरी जहां हम रिकॉर्ड करते हैं कि हम हर दिन क्या करते हैं, हमें पीछे मुड़कर देखने और वर्तमान परिणामों या स्थिति के कारणों को समझने की अनुमति देता है। परीक्षण, जो महीने में एक बार आयोजित किए जाते हैं, आपको प्रशिक्षित कौशल के वर्तमान स्तर को समझने, अपनी सीमाएं और कुछ प्रशिक्षण आवश्यकताओं को निर्धारित करने की अनुमति देते हैं।

ट्रायथलीट की डायरी

यदि आप गंभीर हैं और कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक डायरी रखनी होगी - स्वयं को विनम्र बनाना। मैं दोहराता हूं - प्राप्त परिणामों के कारण का विश्लेषण करने और अपनी कार्य योजना को समायोजित करने में सक्षम होने के लिए यह आवश्यक है। ट्रैक करने के लिए बहुत अधिक जानकारी नहीं है, लेकिन हर दिन एक डायरी रखना महत्वपूर्ण है, भले ही उस दिन कोई प्रशिक्षण न हो। मैंने सुविधा के लिए डायरी को कई भागों में बांटा है।

हाल चाल

जागने के तुरंत बाद आपको क्या करना चाहिए?

1. अपने हृदय गति को मापें।
2. शौचालय जाओ और अपना वजन करो।
3. समझें कि आप कितनी अच्छी तरह सोए।
4. यह सब अपनी डायरी में लिख लें।

क्या और कैसे विश्लेषण करना है?

1. नींद की मात्रा और गुणवत्ता। एक ट्रायथलीट के लिए नींद जरूरी है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो कसरत महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है। इसलिए, यदि आप देखते हैं कि संकेतक गिर रहे हैं और आप गंभीर थकान महसूस करते हैं - देखें कि आप हाल ही में कैसे सो रहे हैं। शायद यही वजह है। खराब नींद भी ओवरट्रेनिंग का कारण हो सकती है।
2. वजन और हृदय गति। हृदय गति में 10 बीट का परिवर्तन या वजन में 1 - 1.5 किलोग्राम से अधिक का परिवर्तन भी ओवरट्रेनिंग का प्रमाण हो सकता है। इन मापदंडों को देखें यदि आप भलाई में गिरावट के कारणों की तलाश कर रहे हैं।

जैसा कि आप ऊपर के उदाहरण से देख सकते हैं, दो दिनों तक मेरी हृदय गति 63 और 64 थी। साथ ही, मुझे इतनी नींद नहीं आई। उन दिनों जब मैं पर्याप्त नींद लेता था और सुबह मुझे नींद आती थी, मेरी हृदय गति आमतौर पर 56 - 58 बीट प्रति मिनट थी। निष्कर्ष - आपको पहले बिस्तर पर जाने की जरूरत है।

ईंधन

आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को ट्रैक करने के लिए किसी एक फ़ोन ऐप का उपयोग कर सकते हैं। या इंटरनेट पर प्रस्तुत तालिकाओं के आधार पर स्वतंत्र रूप से गणना करें। मैं एक को दूसरे से मिलाता हूं।

पोषण का विश्लेषण करते हुए, आपको अपने शरीर की विशेषताओं को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए। तालिका के आधार पर, मुझे व्यक्तिगत रूप से प्रोटीन और वसा के अनुपात में वृद्धि करने की आवश्यकता है, इसका कारण मेरा मजबूत पतलापन है। वजन थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है।

एक कड़े प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ एक ट्रायथलीट द्वारा खपत कैलोरी की कुल संख्या कम से कम 3500 किलो कैलोरी होनी चाहिए। लेकिन फिर से - अपनी खुद की विशेषताओं पर विचार करें।

भलाई में बदलाव के साथ BJU के संतुलन में बदलाव का विश्लेषण करें।

व्यायाम

डायरी का सबसे महत्वपूर्ण खंड। प्रशिक्षण के बाद डेटा दर्ज करना न भूलें, जबकि आपको अभी भी वह सब कुछ याद है जो आपने किया था।

स्पष्टीकरण:

1. औसत गति - कसरत की औसत गति।दौड़ने और साइकिल चलाने में इसे मिनट/किमी में मापा जाता है। मिनट / 100 मीटर में तैरना।
2. बुध एचआर एक कसरत के लिए औसत हृदय गति है।
3. मच। एचआर एक कसरत के लिए अधिकतम हृदय गति है।
4. Z1 - 5 - तीव्रता वाले क्षेत्रों में समय। तीव्रता के क्षेत्रों को कैसे परिभाषित किया जाए, इसका वर्णन नीचे किया जाएगा।
5. कुल समय - वर्तमान सप्ताह के लिए सभी वर्कआउट का कुल समय।
6. टिप्पणियाँ - अपने व्यायाम पर कोई भी आवश्यक टिप्पणी देना न भूलें। यदि आपने प्रशिक्षण प्रक्रिया में कोई परिवर्तन किया है - इंगित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपनी बाइक पर सवारी की ऊंचाई बदल दी है, तो इसे अपनी डायरी में दर्ज करना उचित है। या यदि आपने ऐसी तकनीक का अभ्यास किया है जिसने औसत गति को बदल दिया है - यह भी इंगित करें।

क्या और कैसे विश्लेषण करना है?

विश्लेषण के दृष्टिकोण से, सब कुछ सरल है। आप एक ग्राफ बना सकते हैं और गतिशीलता में देख सकते हैं कि यह या वह संकेतक कैसे बदलता है। सबसे दिलचस्प गति है। यह विश्लेषण करना भी आवश्यक है कि आपकी हृदय गति समान गति से कैसे बदलती है। यदि चार्ट पर स्पष्ट चोटियाँ दिखाई देती हैं, तो आपको डायरी के सभी मापदंडों पर जाने और यह समझने की आवश्यकता है कि परिवर्तन पर क्या प्रभाव पड़ा। यह मौसम, और भलाई, और नींद, और पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया में परिवर्तन हो सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

यहाँ सब कुछ सरल है। हम इंगित करते हैं कि कौन से अभ्यास किए गए थे, दृष्टिकोणों की संख्या, दोहराव और वजन।

हम देखते हैं कि समान दृष्टिकोण और दोहराव के साथ समय के साथ वजन कैसे बदलता है।

दिन के परिणाम

दिन के अंत में, आपको अपनी भलाई का जायजा लेने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, इंगित करें कि आप कितना थका हुआ महसूस करते हैं। आप दिन के दौरान तनाव और दर्दनाक संवेदनाओं की उपस्थिति का आकलन कैसे करते हैं। हम टिप्पणियों में विशिष्ट भावनाएँ जोड़ते हैं।

केवल तीन विकल्पों के साथ मूल्यांकन करना सबसे अच्छा है - मजबूत, सामान्य, निम्न। यदि रेटिंग पैमाना बड़ा है, तो यह केवल मूल्यांकन में कठिनाइयाँ पैदा करेगा।

सप्ताह के परिणाम

साप्ताहिक सारांश आपको इस बात की एक झलक पाने की अनुमति देता है कि आप समय और तय की गई दूरी के संदर्भ में कितनी दूर तक योजना को पूरा कर पाए हैं।

पूरा हुआ? जुर्माना! नहीं? अपनी योजना की समीक्षा करें।

परिक्षण

नीचे ट्रायथलीट की बाइबिल से परीक्षणों की एक श्रृंखला है

परीक्षण की तैयारी के लिए सामान्य नियम

• आपको अपने गोद के समय, हृदय गति, कथित तनाव रेटिंग और पुनर्प्राप्ति अंतराल को रिकॉर्ड करने में मदद करने के लिए एक सहायक की आवश्यकता होगी। अपनी गति को नियंत्रित करने के लिए आपके पास एक घड़ी होनी चाहिए। इसके अलावा, अनुमानित तनाव स्केल (बोर्ग स्केल) संलग्न करें जहां आप इसे प्रत्येक तैरने के अंत में देख सकते हैं। परीक्षण स्थल पर कम लोग होने पर परीक्षण करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो, तो बार-बार परीक्षण के लिए उसी मार्ग का उपयोग करें। यदि यह संभव नहीं है, तो कम से कम मार्ग की लंबाई समान होनी चाहिए।
• अनुमानित तनाव स्केल (बोर्ग स्केल)।



• परीक्षण से कम से कम दो घंटे पहले भोजन के सेवन से बचें। यह सलाह दी जाती है कि परीक्षण से एक दिन पहले अपने लिए आराम के दिन की व्यवस्था करें। यह अच्छा है अगर आप एक दिन पहले आराम कर रहे थे या हल्का व्यायाम कर रहे थे।
• परीक्षण से 10-20 मिनट पहले वार्मअप करें। अपनी पत्रिका में लिखें कि आपने किस प्रकार का वार्म-अप किया।
• यदि किसी भी समय आपको चक्कर या मिचली आती है, तो तुरंत परीक्षण बंद कर दें। आपके परीक्षण का लक्ष्य आपकी अधिकतम हृदय गति प्राप्त करना नहीं है, बल्कि सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एक शर्त होगी।

पूल स्विमिंग स्टेप टेस्ट

1. परीक्षण बढ़ती गति से 100-मीटर तैरने की एक श्रृंखला है, जो 20-सेकंड के पुनर्प्राप्ति अंतराल के साथ प्रतिच्छेदित है।
2. पहली दूरी कम गति और थोड़े प्रयास से तैरें। यहां दिखाए गए बोर्ग पैमाने पर अनुमानित वोल्टेज रीडिंग लगभग 7 होनी चाहिए। सहायक आपके द्वारा दूरी तय करने के समय को रिकॉर्ड करेगा और 20-सेकंड के पुनर्प्राप्ति अंतराल की अवधि को नियंत्रित करेगा। एक बार जब आप अपना पहला तैरना पूरा कर लें, तो निर्धारित करें कि आपका तनाव कितना अधिक था।उस घड़ी पर एक नज़र डालें जो आपको अपनी गति निर्धारित करने की अनुमति देती है, 10 सेकंड के भीतर स्वरयंत्र के स्तर पर आपकी हृदय गति का निर्धारण करती है, इस डेटा को सहायक को रिपोर्ट करें। वह दूरी तय करने में लगने वाले समय के साथ इस डेटा को रिकॉर्ड करेगा। अपने सहायक के आदेश पर फिर से तैरना शुरू करने के लिए तैयार हो जाइए। वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान, जानकारी के आदान-प्रदान की पूरी प्रक्रिया में सहायक के साथ पूर्व-कार्य करने के लिए तैरने का अभ्यास करना एक अच्छा विचार है। आपकी छाती पर सही स्थान से सुरक्षित रूप से जुड़ा एक हृदय गति मॉनिटर आपके परीक्षण को अधिक सटीकता प्रदान करेगा।
3. प्रत्येक बाद के तैरने के साथ, अपनी गति और प्रयास को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप इसे पिछले वाले की तुलना में 2-3 सेकंड तेजी से पूरा कर सकें। जिस घेरे पर आपके लिए सांस लेना बेहद मुश्किल हो जाएगा, उस पर अलग से ध्यान देने की जरूरत है। जब सांस लेना सख्त हो जाता है तो इसका मतलब है कि आप वेंटिलेशन थ्रेशोल्ड तक पहुंच गए हैं, जिसका उपयोग आपके तीव्रता क्षेत्रों की गणना के लिए किया जाता है।

परीक्षण के परिणामस्वरूप एकत्र किया गया डेटा कुछ इस तरह दिखेगा:

हाईवे बाइक स्टेप टेस्ट

1. सर्कल 800 मीटर है। परीक्षण बहुत कम गति से शुरू करें - 21 से 24 किलोमीटर प्रति घंटा। प्रत्येक गोद के बाद, अपनी गति को लगभग 1.5 किलोमीटर प्रति घंटे तक बढ़ाएं जब तक कि आप अपने अधिकतम तक नहीं पहुंच जाते। इसके लिए आमतौर पर 8 से 12 गोद ड्राइविंग की आवश्यकता होती है।
2. परीक्षण शुरू करने के बाद, सहायक प्रत्येक गोद के लिए आपका समय और हृदय गति रिकॉर्ड करता है। जिस घेरे पर आपके लिए सांस लेना बेहद मुश्किल हो जाएगा, उस पर अलग से ध्यान देने की जरूरत है। जब सांस लेना सख्त हो जाता है तो इसका मतलब है कि आप वेंटिलेशन थ्रेशोल्ड तक पहुंच गए हैं, जिसका उपयोग आपके तीव्रता क्षेत्रों की गणना के लिए किया जाता है।
3. सहायक के पास जाकर, उसे अपनी हृदय गति बताएं। सहायक सेकंड में लैप समय के साथ डेटा रिकॉर्ड करेगा।

ग्रेडिएंट सर्किट रनिंग टेस्ट

1. सर्कल 400 मीटर है। 70-80 सेकंड के लिए आधा चक्र पूरा करते हुए, बहुत कम गति से परीक्षण शुरू करें। प्रत्येक आधी दूरी को पूरा करने के बाद, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं जब तक कि आपके पास इसके लिए पर्याप्त ताकत न हो। आमतौर पर, आपको अपनी अधिकतम गति तक पहुंचने के लिए 6 से 10 चक्कर लगाने होंगे।
2. परीक्षण की शुरुआत में, चलने वाले सर्कल के केंद्र में स्थित सहायक, अपने व्यास के साथ आगे बढ़ता है ताकि प्रत्येक अर्ध-सर्कल चिह्न पर आपके साथ लगातार प्रतिच्छेद किया जा सके।
3. सहायक से मिलने से दो या तीन कदम पहले अपनी हृदय गति चिल्लाएँ। सहायक इस सूचक को रिकॉर्ड करेगा, उस समय को चिल्लाएगा जिसमें आपने वृत्त का यह आधा भाग पूरा कर लिया है, और दोनों संकेतकों को रिकॉर्ड करेगा। अपनी गति को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं ताकि आप लैप के अगले आधे हिस्से को पिछली बार की तुलना में 3-5 सेकंड तेज चलाएं। जिस घेरे पर आपके लिए सांस लेना बेहद मुश्किल हो जाएगा, उस पर अलग से ध्यान देने की जरूरत है। जब सांस लेना सख्त हो जाता है तो इसका मतलब है कि आप वेंटिलेशन थ्रेशोल्ड तक पहुंच गए हैं, जिसका उपयोग आपके तीव्रता क्षेत्रों की गणना के लिए किया जाता है।

दौड़ने और साइकिल चलाने के लिए इंटेंसिटी जोन की पहचान करना

आपके परीक्षणों के आधार पर प्रत्येक तीव्रता क्षेत्र के लिए हृदय गति मान दिखाने वाली तालिकाएं नीचे दी गई हैं। प्रत्येक ज़ोन में हृदय गति निर्धारित करने के लिए, TANM कॉलम में संबंधित हृदय गति मान ज्ञात करें, जो वेंटिलेशन थ्रेशोल्ड तक पहुँचने पर आपके हृदय गति मान से मेल खाती है। इस रेखा के मान आपके तीव्रता क्षेत्र होंगे।

दुर्भाग्य से, ये टेबल केवल दौड़ने और साइकिल चलाने के लिए उपलब्ध हैं। तैराकी के लिए, आपको एक निश्चित हृदय गति पर कथित तनाव के अपने स्वयं के आकलन द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।

एक बाइक के लिए तीव्रता क्षेत्रों का निर्धारण:

दौड़ने के लिए तीव्रता क्षेत्रों को परिभाषित करना:

पेस टेस्टिंग - रेस अगेंस्ट टाइम

हमारी सभी गतिविधियों का उद्देश्य एक निश्चित समय के लिए या एक निश्चित दूरी पर दौड़ की एक निश्चित गति बनाए रखना है। इसलिए, प्रदर्शन में सुधार का निर्धारण करने के लिए मुख्य परीक्षा घड़ी के खिलाफ दौड़ है। परीक्षण करते समय, ध्यान रखें:

• परीक्षा की तैयारी के लिए सामान्य नियम। ऊपर देखो।
• चलने की दूरी - 5 किमी।
• बाइक की दूरी 10 किमी है।
• तैराकी की दूरी - 1000 मीटर।
• गणना करते समय, ध्यान रखें कि दूरी को दोगुना करने से औसतन गति 10% कम हो जाती है।उदाहरण के लिए, यदि आप 5:20 मिनट/किमी की गति से 5 किमी दौड़ते हैं, तो आप 5:52 मिनट/किमी की गति से 10 किमी दौड़ेंगे।
• परीक्षण उस गति से किया जाना चाहिए जिसे आप दौड़ में उपयोग करने की योजना बना रहे हैं।
• परीक्षण महीने में एक बार किया जाना चाहिए।

अभी के लिए इतना ही। आइए अगली बार आयरन मैन के पोषण के बारे में बात करते हैं।

आपकी खेल उपलब्धियों में शुभकामनाएँ और धैर्य!

फोटो: शटरस्टॉक