तैराकी आपको कठिन कसरत से कैसे उबरने में मदद कर सकती है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक जीवन हैकर ने यह पता लगा लिया है कि क्यों तैराकी गंभीर परिश्रम से उबरने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। पूल कसरत कार्यक्रम शामिल थे।

तैराकी आपको ठीक होने में कैसे मदद करती है

तैरना लैक्टिक एसिड के स्तर को कम करता है

2012 में, वैज्ञानिकों ने तैराकों की वसूली पर निष्क्रिय आराम, मालिश और हल्के पूल प्रशिक्षण के प्रभावों की तुलना की। कसरत में 10 मिनट के आराम के साथ 200 मीटर क्रॉल के दो दोहराव शामिल थे।

वैज्ञानिकों ने पाया कि पूल में प्रशिक्षण के बाद, लैक्टिक एसिड की सांद्रता सबसे कम थी - 5, 72 mmol / l, मालिश के बाद थोड़ी अधिक - 7, 1 mmol / l, और निष्क्रिय आराम के बाद - 10, 94 mmol / l।

यह पता चला है कि सक्रिय तैराकी मालिश से भी बेहतर लैक्टेट से छुटकारा पाने में मदद करती है, न कि निष्क्रिय वसूली का उल्लेख करने के लिए। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने बताया कि निष्क्रिय आराम के विपरीत मालिश और तैराकी, अगले कसरत में एथलीटों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

तैरना सूजन से राहत देता है

2010 में, शीर्ष ट्रायथलेट्स की वसूली पर तैराकी के प्रभाव का अध्ययन किया गया था।

सबसे पहले, एथलीटों से अंतराल चलाने की उम्मीद की गई थी: अधिकतम ऑक्सीजन खपत के 85-90% पर तीन मिनट के लिए आठ बार। 10 घंटे के बाद, वे या तो दो किलोमीटर तैरते हैं, या बस लेटकर आराम करते हैं, और एक और 14 घंटे के बाद वे थकान तक उच्च तीव्रता के साथ दौड़ते हैं।

नतीजतन, पूल का दौरा करने वाले एथलीट अंतिम दौड़ में लेटने वालों की तुलना में दो मिनट अधिक समय तक टिके रहे। यह महत्वपूर्ण अंतर साबित करता है कि तैराकी आपको तेजी से ठीक होने और भविष्य के कसरत में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

इसके अलावा, सी-रिएक्टिव प्रोटीन का स्तर, सूजन का एक मार्कर, तैराकों में कम हो गया। और चूंकि सूजन किसी भी खेल में बहुत अधिक परिश्रम के बाद होती है, इसलिए यह माना जा सकता है कि तैराकी किसी भी एथलीट के लिए उपयुक्त है, न कि केवल ट्रायथलीट के लिए।

तेजी से ठीक होने के लिए कैसे तैरें

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण के लिए, यह पर्याप्त सक्रिय होना चाहिए (लेकिन थका देने वाला नहीं) और कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।

प्रत्येक कसरत में शामिल होना चाहिए:

• जोश में आना;
• हाथ में बोर्ड लेकर तैरना;
• पैरों के बीच जकड़ी हुई बकल के साथ तैरना;
• मुख्य सेट;
• अड़चन

यहां एक पुनर्प्राप्ति तैराकी कसरत का एक उदाहरण दिया गया है।

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण

समय: 90 मिनट। कुल दूरी: 3,000 मीटर।

जोश में आना

• रनों के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 4 x 100 मीटर शांत क्रॉल।
• हाथ में बोर्ड लेकर 4×100 मीटर तैराकी, सिर्फ पैर काम करते हैं। पहले 25 मीटर आप मध्यम तीव्रता के साथ तैरते हैं, बाकी 75 - कम तीव्रता के साथ।
• पैरों के बीच बकल सैंडविच के साथ 4 × 100 मीटर तैराकी। पहले 25 मीटर आप अपने हाथों से मध्यम तीव्रता पर काम करते हैं, शेष 75 - कम तीव्रता के साथ।

वार्म-अप के बाद थोड़ा आराम करें और मुख्य भाग पर उतर जाएं।

मुख्य हिस्सा

• प्रत्येक खंड के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 4 × 50 मीटर तेजी से तैरना। पहले 25 मीटर आप जल्दी तैरते हैं, अन्य 25 - शांत गति से।
• प्रत्येक खंड के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 5 × 100 मीटर शांत तैरना। अपने स्ट्रोक गिनें और अगले खंड के लिए कम करने का प्रयास करें।
• 15 सेकंड आराम के साथ 4 × 100 मीटर शांत तैरना। पहले 25 मीटर के लिए, केवल दाईं ओर सांस लें, अगले 25 मीटर के लिए, केवल बाईं ओर, और इसी तरह।
• 15 सेकंड आराम के साथ 3 × 100 मीटर शांत तैरना। 100 में से पहले और आखिरी 25 मीटर में अलग अंदाज में तैरें।
• 15 सेकंड के आराम के साथ 2 × 100 मीटर शांत तैरना। अपने स्ट्रोक गिनें, लेकिन बीच में केवल 50 मीटर।
• अलग-अलग गति से 1 × 100 मीटर तैराकी। पहले 50 मीटर के लिए तेज तैरें और शेष 50 मीटर के लिए धीमी गति से तैरें।

अड़चन: शांत क्रॉल के साथ 1 × 100 मीटर।

लोड स्केलिंग

यह एक लंबी कसरत है, और आप इसे पूरी तरह से तभी पूरा कर सकते हैं जब आप अच्छी तरह तैरेंगे और आपके पास पर्याप्त समय होगा। यदि आप अभी अध्ययन कर रहे हैं या पूल पर 45 से 60 मिनट बिताने जा रहे हैं, तो भार को मापें: दूरी और व्यायाम की संख्या कम करें।

ऐसा करते समय, कुछ नियमों का पालन करें:

1. वार्म-अप और कूल-डाउन को न छोड़ें।
2. अपने कसरत की शुरुआत में, हल्के से मध्यम तीव्रता और आंदोलनों पर पूर्ण एकाग्रता के साथ सभी व्यायाम करें।
3. हमेशा मुख्य बॉडी से अलग आइटम चुनें। उदाहरण के लिए, एक दिन आप सांस लेने पर काम कर सकते हैं, अगले दिन आप अपने स्ट्रोक गिन सकते हैं, तीसरे दिन आप शैली में बदलाव के साथ तैर सकते हैं।
4. थक जाने पर रुकें। आपका लक्ष्य अपने मुख्य भार के अगले दिन पूरी कड़ी कसरत करने के बजाय अपनी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करना है।

बहुत तीव्र व्यायाम करने से आपको ठीक होने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन आराम से तैरने से कोई फायदा नहीं होगा, इसलिए मध्यम तीव्रता बनाए रखने की कोशिश करें।

तैरना आपको कोमल व्यायाम प्रदान करेगा, कठोर मांसपेशियों को गर्म करेगा और सूजन और दर्द को दूर करने में मदद करेगा, इसलिए आप कसरत के बाद अधिक सतर्क महसूस करेंगे, और अगले दिन आप अपने मुख्य खेल में अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।