सर्कैडियन रिदम के बारे में जानने से आपको सही नींद लेने में कैसे मदद मिल सकती है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

न्यूरोसाइंटिस्ट रसेल फोस्टर ने समझाया कि सर्कैडियन रिदम क्या हैं, वे क्यों गड़बड़ा जाते हैं, और यह कैसे नींद से संबंधित है। Lifehacker ने अपने लेख का अनुवाद प्रकाशित किया है।

सर्कैडियन लय लगभग 24 घंटे की अवधि के साथ शरीर की आंतरिक जैविक लय है। वे शरीर को पहले से तैयार करते हैं, आसपास की दुनिया में दैनिक परिवर्तनों के अनुसार सभी शारीरिक प्रक्रियाओं को समायोजित करते हैं।

ग्रह पर लगभग सभी जीवित जीवों में बैक्टीरिया सहित सर्कैडियन लय होते हैं। मनुष्यों में, मुख्य सर्कैडियन लय नींद-जागने का चक्र है।

सेल घड़ी

आणविक स्तर पर, शरीर एक सर्कैडियन घड़ी संचालित करता है जो आंतरिक दोलन प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो बाहरी 24 घंटे के चक्र के अनुसार शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।

कई प्रकार के क्लॉक जीन होते हैं जो प्रोटीन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं। उनकी बातचीत एक फीडबैक लूप बनाती है जो क्लॉक प्रोटीन में 24 घंटे के उतार-चढ़ाव को ट्रिगर करती है। ये प्रोटीन तब कोशिकाओं को संकेत देते हैं कि यह दिन का कौन सा समय है और क्या करने की आवश्यकता है। इससे जैविक घड़ी चलती है।

इस प्रकार, सर्कैडियन लय कई अलग-अलग कोशिकाओं के संयुक्त कार्य का परिणाम नहीं है, जैसा कि शुरू में माना गया था, लेकिन प्रत्येक व्यक्तिगत कोशिका की एक संपत्ति है।

सर्कैडियन घड़ी उपयोगी होने के लिए, इसे बाहरी दुनिया के संकेतों के साथ सिंक्रनाइज़ किया जाना चाहिए। जैविक घड़ी और बाहरी दुनिया के बीच विसंगति का सबसे स्पष्ट उदाहरण जेट लैग है।

जब हम खुद को एक अलग समय क्षेत्र में पाते हैं, तो हमें अपनी जैविक घड़ी को स्थानीय समय के साथ समायोजित करना पड़ता है। फोटोरिसेप्टर (रेटिना में प्रकाश के प्रति संवेदनशील न्यूरॉन्स) बारी-बारी से प्रकाश और अंधेरे के चक्र में परिवर्तन का पता लगाते हैं और बाहरी उत्तेजनाओं के अनुसार शरीर की जैविक घड़ी को समायोजित करने के लिए सर्कैडियन घड़ी को संकेत भेजते हैं। सर्कैडियन लय का समायोजन सभी सेलुलर प्रक्रियाओं के सही कामकाज को सुनिश्चित करता है।

जटिल बहुकोशिकीय जीवों में अक्सर एक मास्टर घड़ी होती है जो सभी घड़ी कोशिकाओं के काम का समन्वय करती है। स्तनधारियों में, मुख्य घड़ी मस्तिष्क में स्थित सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (SCN) होती है। एससीएन रेटिना की कोशिकाओं से प्रकाश के बारे में जानकारी प्राप्त करता है, इसमें न्यूरॉन्स को समायोजित करता है, और वे पहले से ही संकेत भेजते हैं जो शरीर में अन्य सभी प्रक्रियाओं के काम का समन्वय करते हैं।

सर्कैडियन रिदम के मूल गुण

1.अन्य बाहरी उत्तेजनाओं की अनुपस्थिति में प्रकाश या अंधेरे की निरंतर परिस्थितियों में सर्कैडियन लय बनाए रखा जाता है। यह 1729 में फ्रांसीसी वैज्ञानिक जीन-जैक्स डी मेरान द्वारा किए गए एक प्रयोग के परिणामस्वरूप खोजा गया था। उन्होंने पौधे को एक अंधेरी जगह में रखा और देखा कि लगातार अंधेरे में भी पत्ते एक ही ताल में खुलते और बंद होते हैं।

यह पहला सबूत था कि सर्कैडियन लय आंतरिक मूल के हैं। वे उतार-चढ़ाव कर सकते हैं और प्रजातियों के आधार पर, 24 घंटे से थोड़ा लंबा या छोटा हो सकता है।

2.सर्कैडियन लय बाहरी तापमान से स्वतंत्र होते हैं। तापमान में नाटकीय रूप से परिवर्तन होने पर भी वे काफी हद तक धीमा या गति नहीं करते हैं। इस संपत्ति के बिना, सर्कैडियन घड़ी समय नहीं बता पाएगी।

3.सर्कैडियन लय बाहरी 24 घंटे के दिन को सौंपा जा सकता है। इस मामले में, मुख्य संकेत प्रकाश है, हालांकि अन्य संकेतों का भी प्रभाव पड़ता है।

सर्कैडियन रिदम का महत्व

एक जैविक घड़ी होने से शरीर को पर्यावरण में पूर्वानुमेय परिवर्तनों का अनुमान लगाने और इन स्थितियों के लिए व्यवहार को पूर्व-ट्यून करने की अनुमति मिलती है। उदाहरण के लिए, यह जानते हुए कि तीन घंटे में भोर हो जाएगी, शरीर चयापचय दर, तापमान और रक्त परिसंचरण में वृद्धि करना शुरू कर देता है।यह सब हमें दिन के दौरान जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करता है।

शाम को, जब हम बिस्तर के लिए तैयार हो रहे होते हैं, तो शरीर में शारीरिक प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं। नींद के दौरान दिमाग सक्रिय रूप से काम करता है। यह यादों को कैप्चर करता है, सूचनाओं को संसाधित करता है, समस्याओं को हल करता है, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए संकेत भेजता है, और ऊर्जा भंडार को नियंत्रित करता है। मस्तिष्क के कुछ हिस्से जागने की तुलना में नींद के दौरान अधिक सक्रिय होते हैं।

सर्कैडियन लय और नींद

नींद का चक्र मनुष्यों और जानवरों में सबसे स्पष्ट सर्कैडियन लय है, लेकिन यह केवल सर्कैडियन लय से अधिक पर निर्भर करता है।

नींद एक अत्यंत कठिन स्थिति है जो मस्तिष्क के विभिन्न क्षेत्रों, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर प्रणाली की परस्पर क्रिया के कारण होती है। इसकी जटिलता के कारण, नींद के चक्र को परेशान करना बहुत आसान है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि नींद और सर्कैडियन लय की गड़बड़ी न्यूरोडीजेनेरेटिव और न्यूरोसाइकिएट्रिक विकारों दोनों में आम है जिसमें न्यूरोट्रांसमीटर ठीक से काम नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, यह विकार अवसाद और सिज़ोफ्रेनिया वाले 80% से अधिक रोगियों के लिए विशिष्ट है।

लेकिन दिन में नींद आने से जो असुविधा होती है, वह मामूली है। नींद और सर्कैडियन लय की गड़बड़ी भी कई विकृति से जुड़ी है, जिसमें अवसाद, अनिद्रा, बिगड़ा हुआ ध्यान और स्मृति, प्रेरणा में कमी, चयापचय संबंधी विकार, मोटापा और प्रतिरक्षा प्रणाली की समस्याएं शामिल हैं।

अपनी जैविक घड़ी को कैसे समायोजित करें

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से सोचा है कि सर्कैडियन लय को समायोजित करने के लिए आंख कैसे प्रकाश का पता लगाती है। हाल ही में, रेटिना में विशेष प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाओं की खोज की गई है - प्रकाश संवेदनशील रेटिना गैंग्लियन कोशिकाएं। ये कोशिकाएं उन छड़ों और शंकुओं से भिन्न होती हैं जिन्हें वैज्ञानिक लंबे समय से जानते हैं।

दृश्य उत्तेजना, प्रकाश संवेदी नाड़ीग्रन्थि कोशिकाओं द्वारा माना जाता है, आंख से मस्तिष्क तक ऑप्टिक तंत्रिका के माध्यम से यात्रा करता है। लेकिन इन नाड़ीग्रन्थि कोशिकाओं में से 1-2% में एक दृश्य वर्णक होता है जो नीले रंग के प्रति संवेदनशील होता है। इस प्रकार, प्रकाश संवेदनशील नाड़ीग्रन्थि कोशिकाएं सुबह और शाम को रिकॉर्ड करती हैं और शरीर की जैविक घड़ी को समायोजित करने में मदद करती हैं।

आधुनिक जीवनशैली के कारण अक्सर हमें पर्याप्त रोशनी नहीं मिल पाती है, जिससे हम ज्यादातर समय घर के अंदर ही बिताते हैं। शायद यही कारण है कि हमारी घड़ी ठीक से सेट नहीं हो रही है।

शोध से पता चला है कि एक ही समय पर खाना और सुबह व्यायाम करना आपको उचित नींद पैटर्न विकसित करने में मदद कर सकता है।