पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको अपनी नींद के बारे में क्या जानना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको जल्दी उठने और सतर्क और उत्पादक बनने के लिए जल्दी उठने की ज़रूरत नहीं है। आपको अपने सपने का अध्ययन करने और यह समझने की जरूरत है कि आपके लिए क्या सही है।

हुआ यूं कि 2016 मेरे लिए सोने का साल था। या, बल्कि, उसकी अनुपस्थिति - और, परिणामस्वरूप, इस विषय का गहन अध्ययन। वास्तव में, मैं उतना ही सोता हूं जितना कि औसत महानगरीय कार्यालय कर्मचारी। मैं बस इसे झेलने के लिए तैयार नहीं हूं।

मेरा सपना

मेरे पास एक प्रारंभिक बिंदु है - मेरे जीवन के वे समय जब मैं घर से काम करता था और मेरे लिए सुविधाजनक किसी भी समय सो सकता था। मुझे याद है कि मेरा दिमाग कितना साफ था, मैं कितना अधिक प्रभावी निर्णय ले सकता था। अब मैं उस राज्य का केवल 50-60% ही महसूस करता हूं।

इसके अलावा, मुझे अपने शरीर को सुनने की आदत है। अगर वह कहता है कि थोड़ी नींद आती है, तो थोड़ी नींद आती है। अगर वह कहता है कि आपको सुबह 4 बजे बिस्तर पर जाने की जरूरत है, न कि शाम को 10 बजे, तो आपको सुबह 4 बजे बिस्तर पर जाने की जरूरत है। आधी रात को खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश में मुझे जितना कष्ट होता है - उतना ही मुझे खुशी होती है जब मैं पूरी रात उत्पादक रूप से काम कर सकता हूं और सुबह शांति से सो सकता हूं।

मैंने नींद के साथ बहुत प्रयोग किए, खुद को "सही ढंग से" सोना सिखाने की कोशिश की, यानी जल्दी सो जाना और जल्दी उठना। लेकिन सभी प्रयोग इसी तरह समाप्त हुए: मैं समझ गया कि यह मेरे लिए उपयुक्त नहीं था।

एक दिन मैं योग में जाना चाहता था, जो सुबह बहुत जल्दी शुरू हो जाता था, और मैंने पूरा एक महीना सुबह 6 बजे उठने का अभ्यास करने में बिताया। योग अच्छा चला, लेकिन मैंने अगले ही दिन जल्दी उठना छोड़ दिया, क्योंकि वे मुझे केवल दुख लाए - और कोई लाभ नहीं। जब जेटलैग मेरे सोने के समय को पहले के समय में बदल देता है तो मुझे बहुत कुछ ऐसा ही लगता है। मैं कितना भी सो लूं, मुझे पर्याप्त नींद नहीं आ रही है।

उल्लू होना ठीक है

ऐसा माना जाता है कि जल्दी उठना अच्छा होता है। सभी दक्षता सुधार पुस्तकों और हर दूसरे "जीवन के नियमों" द्वारा जल्दी जागने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर यह माना जाता है कि सभी महान लोग जल्दी उठते हैं। वास्तव में, ज़ाहिर है, ऐसा नहीं है। उल्लुओं (बॉब डायलन, चार्ल्स बुकोव्स्की, फ्रांज काफ्का) के बीच कई हस्तियां हैं, और सफलता और अपटाइम के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है।

2016 में, वोक्स के ब्रायन रेसनिक ने आराम से शीर्षक के साथ एक लेख प्रकाशित किया "विज्ञान का मानना है कि यदि आप एक प्रारंभिक पक्षी नहीं हैं, तो आप कभी भी एक नहीं बनेंगे।" इसमें कहा गया है कि रात 11 बजे से सुबह 7 बजे तक "मानक" नींद का कार्यक्रम केवल 40% लोगों के लिए स्वाभाविक है।

बहुत से लोग जानते हैं कि हम सभी के पास आंतरिक घड़ियाँ होती हैं जो एक सुसंगत नींद चक्र को बनाए रखने में मदद करती हैं। इस बात के बारे में बहुत कम कहा जाता है कि यह घड़ी सबके लिए अलग होती है।

उल्लू हैं - जिनकी नींद की अनुसूची आगे की ओर स्थानांतरित हो गई है, और लार्क हैं - जिनकी नींद का कार्यक्रम वापस स्थानांतरित हो गया है। शिफ्ट छोटा हो सकता है, या यह बहुत बड़ा हो सकता है - उदाहरण के लिए, 0.2% लोग सुबह 4 बजे के आसपास बिस्तर पर जाना पसंद करते हैं। यह बदलाव विशेष रूप से अक्सर किशोरों में देखा जाता है, और उम्र के साथ, यह धीरे-धीरे कम हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि हमारे जीन इस बदलाव को चला रहे हैं, और उनके साथ बहस करना खतरनाक है: वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसलिए, बेहतर होगा कि आप अपने आप से लड़ना बंद कर दें और यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि आपके लिए कौन सा सोने का समय सबसे अच्छा है। सबसे लगातार सलाह जो मुझे मिली है वह है सोने के समय को 30-60 मिनट तक बदलना और शरीर की प्रतिक्रिया को देखना। कभी-कभी अतिरिक्त आधा घंटा स्थिति में काफी सुधार कर सकता है।

नींद की अवधि

सोने की इष्टतम अवधि भी सभी के लिए अलग-अलग होती है। औसत स्वस्थ व्यक्ति को लगभग 7 घंटे 40 मिनट की नींद की आवश्यकता होती है - महिलाओं के लिए 7.63 घंटे और पुरुषों के लिए 7.76 (यदि हमारे शरीर बात कर सकते हैं, जेम्स हैम्बलिन)।

ऐसे लोग हैं जो 4 घंटे से संतुष्ट हैं, लेकिन उनमें से बहुत कम हैं। इसे घर पर न करें: नींद की अवधि 7 या 6.5 घंटे से कम होने पर लोग नींद न आने की बात करने लगते हैं। और किसी को अच्छे आराम के लिए पूरे 10 घंटे चाहिए।

जितना चाहो सो जाओ।

कभी-कभी लंबी नींद शरीर में किसी समस्या का लक्षण हो सकती है। लेकिन अगर आप अपने पूरे जीवन में आठ घंटे से अधिक सोते हैं, या अपने कार्य सप्ताह के बाद सप्ताहांत पर नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेते हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है।

अधिक सटीक रूप से, पर्याप्त नींद लेना एक अच्छा विचार नहीं है; हर दिन एक ही समय पर समान घंटों की नींद लेना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर नींद की कमी है, तो अगली रातों में लंबी नींद एक थके हुए शरीर की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।

विमान यात्रा से हुई थकान

एक समय क्षेत्र से दूसरे समय क्षेत्र में उड़ान के बाद, एक व्यक्ति की सर्कैडियन लय दैनिक लय के साथ मेल खाना बंद कर देती है। आप अभी भी "पुराने" समय के अनुसार सोना चाहते हैं, वर्तमान भौगोलिक बिंदु में दिन के समय की परवाह किए बिना।

समय में जितना अधिक अंतर होता है, उतना ही कठिन होता है: नींद का कार्यक्रम अधिक स्थानांतरित हो जाता है और सामान्य होने में अधिक समय लगता है।

इस मामले में, इसके विपरीत पूर्व से पश्चिम की ओर उड़ना बेहतर है। ऐसा माना जाता है कि पहले मामले में, हर डेढ़ घंटे के अंतर के लिए एक दिन की वसूली की आवश्यकता होगी; दूसरे में - हर घंटे के लिए। उदाहरण के लिए, यदि समय का अंतर 3 घंटे है, तो पश्चिम की उड़ान में 2 दिन लगेंगे, और पूर्व की उड़ान के लिए - 3.

मैं लंदन में रहता हूं, मैं 2 से 10 बजे तक आराम से सोता हूं। बाली की उड़ान के बाद मैंने सबसे कठिन जेटलैग का अनुभव किया, जहां लंदन के साथ अंतर 8 घंटे का है। पहले दिन मैं अपने सामान्य कार्यक्रम में सोता रहा, लेकिन बाली के समय में यह बहुत सुविधाजनक नहीं था: सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक। मुझे एक ही समय में बहुत अच्छा लगा, लेकिन दिन अजीब हो गया: नाश्ता, नींद, रात का खाना, रात में पढ़ना, नाश्ता फिर से।

सबसे आराम से शेड्यूल को सही करना बेहतर है। आप केवल एक दिन के लिए जागे रह सकते हैं, लेकिन यह अप्रिय है। सोना बेहतर है, लेकिन सामान्य से थोड़ा कम, और फिर जल्दी सो जाना।

वापसी की उड़ान के बाद जेट लैग भी मजेदार था। मैं बहुत सोने लगा और बहुत जल्दी उठ गया। मैं 9-10 बजे बिस्तर पर गया, 5-7 बजे उठा। यह मानते हुए कि मैं एक रात का उल्लू हूं, मुझे अपनी रातों के लिए बहुत खेद था, और मुझे ज्यादा नींद भी नहीं आई। स्थिति सामान्य होने में पूरा एक हफ्ता लग गया।

जेटलैग न केवल नींद, बल्कि भूख और मूड को भी प्रभावित करता है।

आमतौर पर मैं अपने शरीर में अच्छा महसूस करता हूं, लेकिन एक लंबी उड़ान के बाद मुझे अचानक से भूख लगना बंद हो गई। हालांकि, ज्यादा खाना भी। मैं पूरे दिन सुरक्षित रूप से नहीं खा सकता, लेकिन मैं एक बार में बहुत कुछ खा सकता हूं, और मुझे ऐसा ही महसूस होगा। ऐसी स्थिति में सबसे अच्छी बात यह है कि अपने भोजन की नियमितता की निगरानी तब तक करें जब तक कि आपका शरीर इसे अपने आप करने के लिए तैयार न हो जाए।

सोने का अभाव

नींद की कमी, या नींद की कमी, नींद की कमी या कमी है; मस्तिष्क समारोह में गिरावट की ओर जाता है, खराब मूड, कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसका इस्तेमाल यातना के लिए किया जाता था, लेकिन अक्सर लोग खुद को उचित आराम से वंचित कर देते हैं। करने के लिए बहुत सी चीजें, बहुत कम समय, हमारे सोने के समय पर बाहरी दुनिया से बहुत अधिक प्रभाव।

उल्लुओं के पास विशेष रूप से कठिन समय होता है: स्कूल और काम के घंटे आमतौर पर लार्क्स की ओर होते हैं, और बाकी सभी को उनके साथ तालमेल बिठाना पड़ता है। मानक अनुसूची (5 कार्य दिवस, 2 दिन की छुट्टी) में, लोग सप्ताह के दिनों में ज्यादा नहीं सोते हैं, और फिर सप्ताहांत में सोते हैं। कॉफी के साथ यह पूरी स्थिति थोड़ी आसान है, हालांकि मेरे जैसे भाग्यशाली लोग हैं, जिनका शरीर किसी भी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करता है।

चूंकि नींद की कमी कई लोगों की आदत बन गई है, इसलिए इसे नज़रअंदाज करना काफी आसान है - इस अर्थ में कि लगातार थकान आदर्श होती जा रही है।

यह मुझे एक ही समय में भयभीत और प्रसन्न करता है। एक तरफ, जरा सोचिए कि अभी कितने लोग नींद की कमी से पीड़ित हैं (विकसित देशों में - आबादी का लगभग एक तिहाई, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा अधिक है)। दूसरी ओर, कल्पना कीजिए कि यदि मनुष्य बस पर्याप्त नींद लेने लगे तो वह कितना कुछ कर सकता है। लेकिन किसी समस्या को हल करने के लिए, आपको पहले उसे समझना होगा।

नींद की कमी खुद को अलग-अलग तरीकों से प्रकट कर सकती है। लगातार जलन, अतृप्त भूख, दांतेदार उपस्थिति, लगातार बीमारी, असावधानी और किसी भी सुविधाजनक और असुविधाजनक क्षण में सो जाने की क्षमता। और फिर भी, अजीब तरह से, आप एक उल्लू में बदल जाते हैं और रात के करीब ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं।इस प्रकार, शरीर आपको सामान्य नींद के पैटर्न में वापस करने की कोशिश करता है, लेकिन यह आमतौर पर इस तथ्य के साथ समाप्त होता है कि आप फिर से देर से बिस्तर पर जाते हैं और पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।

दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको थोड़ा धोखा देने की जरूरत है: सही समय पर थक जाओ। कोशिश करें कि शाम को आराम न करें, फेसबुक और किताबें न पढ़ें, बल्कि अलग-अलग काम करें ताकि रात में थकान जमा हो जाए और आसानी से सो जाए। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका घर के बाहर है, ताकि बाद में आप बस आकर सो जाएं।

उल्लू को कुछ बीमारियों (मोटापा, अवसाद, हृदय रोग) का खतरा होता है। लेकिन मैंने ऐसा कोई अध्ययन नहीं देखा है जो देर से जागने से स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता हो।

यहां मुख्य समस्या यह है कि ज्यादातर उल्लुओं को नींद की लगातार कमी होती है। अगर देर से काम करना पड़े तो लार्क्स को भी इसी तरह की समस्या हो सकती है। इसलिए यदि आपकी प्राकृतिक नींद का कार्यक्रम आपके काम के समय के साथ असंगत हो जाता है, तो मुझे केवल एक ही रास्ता दिखाई देता है: अपना कार्य समय-सारणी बदलें। उदाहरण के लिए, इस साल मैं एक घंटे बाद काम पर आने की कोशिश करूंगा। उसी समय, मैं शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करूंगा: यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो मैं अपने कार्य दिवस को और भी अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करूंगा।

आपको कैसे सोना चाहिए?

आपके शरीर को सो जाने में मदद करने के कई तरीके हैं। सोने से 1-2 घंटे पहले, टीवी बंद कर दें, लैपटॉप बंद कर दें और फोन को नीचे रख दें: स्क्रीन की नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देती है। iPhone पर f.lux और नाइट शिफ्ट मोड जैसे प्रोग्राम थोड़ी मदद कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि इनका अधिक उपयोग न करें, अन्यथा आप गलती से सुबह तक अपना फेसबुक फीड पढ़ सकते हैं।

आदर्श नींद की स्थिति एक शांत (लेकिन ठंडा नहीं) कमरा है, शांत और बिल्कुल भी रोशनी नहीं है।

लगभग उसी 1-2 घंटों में, आपको काम, कसरत और अन्य गतिविधियों को समाप्त करने की आवश्यकता होती है: मस्तिष्क को आराम करने और सोने के लिए तैयार होने की आवश्यकता होती है। आप ध्यान कर सकते हैं या किताब पढ़ सकते हैं। अंग्रेजी ऑडियोबुक मुझे विशेष रूप से अच्छा लगता है।

यदि प्रकाश और शोर के सभी स्रोतों को अवरुद्ध करना संभव नहीं है, तो आप स्लीप मास्क और इयरप्लग का उपयोग कर सकते हैं। एक ही समय पर सोना सबसे अच्छा है, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको कॉफी और शराब नहीं पीनी चाहिए: पहला आपको सोने से रोकेगा, और दूसरा नींद की गुणवत्ता को खराब करेगा। यदि आप 20 मिनट से अधिक नहीं सो सकते हैं, तो उठना और तब तक कुछ करना सबसे अच्छा है जब तक कि आप फिर से प्रयास करने के लिए पर्याप्त थक न जाएं।

जागना आसान बनाने के लिए, आप स्मार्ट अलार्म घड़ी का उपयोग करके देख सकते हैं। उनमें से कुछ सूर्य की भोर का अनुकरण करते हुए, प्रकाश की मदद से किसी व्यक्ति को जगाना जानते हैं। दूसरे हमें तब जगाते हैं जब यह सबसे आसान होता है - REM स्लीप में। और समय के साथ, आप आम तौर पर अलार्म घड़ी के बिना करना सीख सकते हैं।

जब आप पर्याप्त घंटे सोते हैं, तो आपका शरीर आपको जगाता है। मैं ऐसे कई लोगों को भी जानता हूं जो नियमित रूप से सफल होते हैं, और कभी-कभी मैं खुद भी भाग्यशाली होता हूं।

सबसे जरूरी है कि आप जब चाहें तब सोएं। और जितना चाहो। आखिरकार, केवल आप ही जानते हैं कि आपके शरीर के लिए क्या अच्छा है।