पम्पिंग: दिन में 20 मिनट में अपने शरीर को मजबूत और लचीला बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

चलने की खुशी के लिए खुद का इलाज करें।

आपके शरीर को किसी भी गति से लाभ होता है, और यदि आप शायद ही कभी इसे शारीरिक गतिविधि से खुश करते हैं, तो यह कार्यक्षमता खो देता है, कठोर और शरारती हो जाता है। उसे एक उपहार दो - काम करो।

आपको टाइमर और वार्म अप करने की इच्छा के अलावा किसी और चीज की जरूरत नहीं है। ताकत और लचीलेपन को विकसित करने के लिए हमारे कॉम्प्लेक्स कॉम्बिनेशन एक्सरसाइज और ऊर्जावान निष्पादन से आपको रक्त को फैलाने और अच्छी तरह से सांस लेने में मदद मिलेगी।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में पांच आंदोलन होते हैं:

1. योद्धा मुद्रा तक पहुंच के साथ जगह-जगह दौड़ना।
2. टेबल पोज़ में संक्रमण के साथ "मंदी" तख़्त।
3. बारी-बारी से लंज और स्क्वाट पैर।
4. एक पुश-अप के साथ चेहरे के साथ कुत्ते की मुद्रा।
5. "मृत बीटल" और प्रेस पर घुमा।

उनमें से प्रत्येक को एक मिनट के लिए करें और अगले पर जाएं। जब आप आखिरी को पूरा कर लें, तो एक मिनट के लिए ब्रेक लें और फिर से शुरू करें। कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराएं - इसमें 18 मिनट लगेंगे।

यदि आपको आराम की आवश्यकता है, तो अगले अभ्यास से पहले बेझिझक एक ब्रेक लें, लेकिन फिर भी बिना रुके चलने की कोशिश करें। हमने आंदोलनों को इस तरह से चुना है कि आप इस प्रक्रिया में बहुत थके हुए नहीं हैं और बिना आराम के जारी रख सकते हैं।

वीडियो प्रशिक्षण का एक चक्र दिखाता है - आप वीडियो चालू कर सकते हैं और इसे मेरे साथ कर सकते हैं। नीचे हम अभ्यासों पर करीब से नज़र डालेंगे और आपको दिखाएंगे कि जटिल विकल्पों को कैसे सरल बनाया जाए।

व्यायाम कैसे करें

योद्धा मुद्रा तक पहुंच के साथ जगह-जगह दौड़ना

एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ पैरों को तीन बार स्वैप करें, फिर अपने पैर को वापस सीधा करें और साथ ही साथ अपने शरीर को झुकाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।

कोशिश करें कि साइड में न गिरें, शरीर को सख्त रखें, अपने नितंबों को कस लें, अपने सामने फर्श को देखें। मुद्रा में 1-2 सेकंड बिताएं, घुटने को पीछे ले जाएं और उठे हुए पैर से दौड़ना जारी रखें।

यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो अपना पैर फर्श पर कम करें, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।

टेबल पोज़ में संक्रमण के साथ "बेयरिश" प्लैंक

लेटते समय सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने हाथों के थोड़ा करीब ले जाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, लेकिन उन्हें फर्श पर न गिराएं - उन्हें वजन पर रखें। इस स्थिति को "मंदी" बार कहा जाता है। अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपने बाएं कंधे पर खुद को थप्पड़ मारें, फिर अपनी हथेली को फर्श पर लौटाएं और अपने बाएं हाथ से आंदोलन दोहराएं। कुल चार स्पर्श करें।

फिर, अपने हाथ को फर्श पर कम किए बिना, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपने पेट को छत की ओर मोड़ें। अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें, अपने ग्लूट्स को कस लें ताकि आपका श्रोणि आपकी पीठ, कंधों और घुटनों के अनुरूप हो। अपने बाएं हाथ से शरीर को घुमाते हुए फर्श पर पहुंचें।

"मंदी" बार पर वापस लौटें और पहले लिंक को दूसरी तरफ दोहराएं: अब बायां हाथ कंधे का पहला स्पर्श करता है, और मोड़ दाईं ओर जाता है।

बारी-बारी से लंज और स्क्वाट लेग्स

अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, फिर एक छलांग के साथ, पैरों को इस तरह बदलें कि बायां पैर सामने हो। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने झुकाकर रखें। 90 ° बाईं ओर पिवट करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए एक गहरे स्क्वाट में जाएं।

अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को नीचे खींचें। लंज पर वापस लौटें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर लाएं, एक छलांग के साथ, पैर बदलें और दूसरी तरफ स्क्वाट दोहराएं।

यदि आप कूदना नहीं चाहते हैं या महसूस नहीं करते हैं कि निष्पादन के दौरान आप ताकत से बाहर हो रहे हैं, तो अधिक आराम से संस्करण पर स्विच करें - दो फेफड़े, एक मोड़ और एक स्क्वाट।

पुश-अप्स के साथ डाउनवर्ड डॉग पोज़

जोर से लेटकर खड़े हो जाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, अपनी पीठ को अपनी बाहों के साथ फैलाएं। योग में इस स्थिति को अधोमुखी कुत्ता कहा जाता है।

यदि आपके घुटनों के नीचे खिंचाव है, तो आपको अपनी एड़ी को फर्श पर कम करने की आवश्यकता नहीं है - उन्हें वजन में छोड़ दें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। श्रोणि से गर्दन तक अपनी पीठ को एक पंक्ति में फैलाने का प्रयास करें। अपने कंधों और अपनी जांघों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।

इस स्थिति से, लेटने की स्थिति में जाएं, तीन पुश-अप्स करें और फिर से नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में लौट आएं। इस तरह काम करना जारी रखें। पुश-अप्स के दौरान कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं - उन्हें अपने शरीर के करीब रखें। अपने शरीर को दृढ़ रखने के लिए अपने पेट और ग्लूट्स को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को न गिराएं।

यदि आप अभी तक पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो मुड़ी हुई भुजाओं के साथ बार में जाएँ, तीन तक गिनें और डॉग पोज़ में वापस आ जाएँ।

मृत बीटल और प्रेस पर घुमा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को शरीर के साथ एक समकोण पर उठाएं, अपनी बाहों को सीधे छत की ओर ले जाएं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को नीचे करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें - इसे फर्श से लगभग 5-10 सेमी की ऊंचाई पर पकड़ें और इसे वापस ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

फिर अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर फैलाएं। उसी समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। शरीर को फर्श पर लौटाएं और शुरू से ही व्यायाम दोहराएं: विपरीत भुजाओं और पैरों के दो निचले हिस्से और पैरों को एक मोड़।

इस कसरत को आजमाएं और टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन लिखना सुनिश्चित करें। क्या आपने आराम के बिना काम करने का प्रबंधन किया? मैंने किया, लेकिन यह आसान नहीं था।;)