दिन में 10 मिनट व्यायाम करके अपने पूरे शरीर को कैसे पंप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये अभ्यास आपकी दैनिक गति की आवश्यकता को पूरा करने, विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने और आपको स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त हैं।

निष्क्रिय जीवनशैली से हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। बीमारी से बचाव के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन सप्ताह में 150 मिनट शारीरिक गतिविधि पर खर्च करने की सलाह देता है: हर सप्ताह आधा घंटा पैदल चलना, घर का काम और अन्य शांत गतिविधियाँ।

एक अन्य विकल्प 75 मिनट का उच्च-तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम है: जॉगिंग, एरोबिक्स, शक्ति प्रशिक्षण। यदि आप इस समय को एक सप्ताह से विभाजित करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 10 मिनट 42 सेकंड मिलते हैं।

हम आपको 10 मिनट की कसरत दिखाएंगे जो इन उद्देश्यों के लिए आदर्श है। नाड़ी के लिए एरोबिक क्षेत्र में कूदने के लिए यह काफी तीव्र है, और सभी मांसपेशियों को एक अच्छा भार मिलता है।

कैसे प्रशिक्षित करें

कसरत में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 10 अभ्यास शामिल हैं। फेफड़ों और हृदय को ठीक से लोड करने के लिए, अभ्यास दृष्टिकोण में नहीं, बल्कि अंतराल में किया जाता है: 45 सेकंड का काम और 15 सेकंड का आराम।

अपने फोन पर टाइमर सेट करें या साउंड अलर्ट वाला ऐप इंस्टॉल करें।

यह अपने सभी दे। अपनी कसरत के अंत में, आपको जोर से सांस लेनी चाहिए और पसीना बहाना चाहिए।

क्या व्यायाम करें

1. जंपिंग जैक

पैर एक साथ - पैर अलग सिर के ऊपर एक ताली के साथ कूदते हैं। जोर से करो। जितना हो सके 45 सेकेंड में करें।

2. पक्षों के परिवर्तन के साथ साइड प्लैंक

लेटे हुए सपोर्ट के जरिए साइड प्लैंक के किनारों को बदलें। सुनिश्चित करें कि शरीर एक पंक्ति में फैला हुआ है, श्रोणि नीचे नहीं गिरती है।

3. बर्पी

तल पर, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें। लेटते समय शरीर को सहारा की ओर धकेलते समय पीठ के निचले हिस्से में न झुकें - इससे आपकी पीठ में चोट लग सकती है। बछड़े की मांसपेशियों को अधिभार न देने के लिए, पूरे पैर के बल लेटते हुए समर्थन से बाहर निकलें।

4. बार में उठाना और कम करना

अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने से बचाने के लिए अपने ग्लूट्स और एब्स को कस लें।

5. आधा बर्पी

लेटने की स्थिति से, आप एक छलांग के साथ अपने पैरों को अपने हाथों तक खींचते हैं, और फिर एक छलांग के साथ आप लेटने की स्थिति में लौट आते हैं।

6. क्रॉस लंग्स बैक

फेफड़े वापस करें, सीधे नहीं, बल्कि क्रॉसवर्ड। अपने घुटने से फर्श को स्पर्श करें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें।

7. जंप स्क्वैट्स

अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कूल्हों के समानांतर नीचे फर्श पर बैठें और ऊपर कूदें। अपने पैरों और घुटनों को थोड़ा सा साइड में मोड़ें। जब आपकी ताकत खत्म हो जाए, तो बिना कूदे नियमित रूप से एयर स्क्वैट्स करें।

8. चारों तरफ हाथ और पैर उठाना

विपरीत हाथ और पैर उठाएं। अपने उठे हुए हाथ और पैर को फर्श के समानांतर सीधे रखें।

9. पुश-अप्स

क्लासिक पुश-अप्स करें। जब आप थके हुए हों, तो अपने घुटनों पर पुश-अप्स के लिए जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने से बचाने के लिए अपने पेट और नितंबों को कस लें। कोहनियाँ पीछे की ओर देखती हैं, भुजाओं की ओर नहीं।

10. स्केटर

व्यायाम को अधिकतम गति से करें। अपने पैर को पीछे लाते हुए और क्रॉसवाइज करते हुए साइड में एक चौड़ी छलांग लगाएं। आप संतुलन के लिए अपने पिछले पैर को फर्श पर नीचे कर सकते हैं, या इसे गति के लिए हवा में रख सकते हैं। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, पीठ सीधी है। आप जिस दिशा में कूद रहे हैं, उस दिशा में झूलने में बाहें आपकी मदद करती हैं।