बैरे क्या है और इससे पूरे शरीर को कैसे पंप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शास्त्रीय नृत्य पसंद करने वालों के लिए एक सुंदर फिटनेस कार्यक्रम।

बैरे क्या है?

बैरे एक प्रशिक्षण पद्धति है जो शास्त्रीय नृत्य चाल, योग और पिलेट्स पोज़ और शक्ति अभ्यास को जोड़ती है।

इस तकनीक का आविष्कार जर्मन बैलेरीना लोटे बर्क ने 1940 के दशक में किया था। लेकिन चूंकि उसने पेटेंट के लिए आवेदन नहीं किया था, इसलिए बैरे को दुनिया भर में विभिन्न रूपों में बेचा गया था।

नतीजतन, फिटनेस प्रोग्राम में आंदोलनों और संयोजनों का सख्त सेट नहीं होता है, जैसा कि ज़ुम्बा या पिलेट्स में होता है। प्रत्येक ट्रेनर अपना दृष्टिकोण लागू करता है - एक स्वतंत्र तरीके से वह बैले स्टेप्स और स्ट्रेचिंग पोज़ को जोड़ता है, कार्डियो और स्ट्रेंथ कंपोनेंट्स जोड़ता है।

बैरे का अभ्यास कोरियोग्राफिक बार और कमरे के बीच में, खड़े होकर या गलीचे पर बैठकर, आपके शरीर के वजन या डम्बल और प्रतिरोध बैंड के रूप में वजन के साथ किया जा सकता है।

बैरे की कोशिश क्यों करें

यदि आप निम्नलिखित लक्ष्यों में रुचि रखते हैं तो आपको यह फिटनेस प्रोग्राम करना चाहिए।

वजन कम करने का सपना, लेकिन दौड़ना और अन्य प्रकार के चक्रीय कार्डियो पसंद नहीं है

बैरे व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करता है, आपकी हृदय गति बढ़ाता है, और आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है।

लंबे समय तक चलने या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में वजन घटाने के लिए शांत आंदोलन पैटर्न कम प्रभावी होते हैं, लेकिन वे ले जाने में आसान होते हैं, सुंदर दिखते हैं, और इस संभावना को बढ़ाते हैं कि आप कुछ सत्रों के बाद नहीं छोड़ेंगे।

क्या अधिक है, तीव्र बैर तत्व हैं जो एक रन जितना जल सकते हैं। नियम एक है: जितनी देर आप उच्च हृदय गति पर काम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप VO2 टेस्ट परिणाम प्रति कसरत जलाएंगे।

टोंड बॉडी चाहिए, लेकिन राहत नहीं

कुछ बैरे अभ्यासों में छोटे डम्बल या प्रतिरोध बैंड करना शामिल है। लेकिन बारबेल या भारी गोले नहीं होंगे।

स्क्वाट्स (प्ले) और लेग राइज कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, झुकेंगे और मुड़ेंगे, एब्स और बैक को लोड करेंगे, बाजुओं को बैले पोजीशन में पकड़ेंगे और लापरवाह स्थिति में व्यायाम कंधों को टोन करेंगे।

साथ ही, मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि और एक अलग राहत के लिए ऐसा भार पर्याप्त नहीं है, भले ही आपके पास वसा का कम प्रतिशत हो।

प्रेम बैले, लेकिन नृत्य प्रशिक्षण नहीं है

सच्चे शास्त्रीय नृत्य के विपरीत, बैरे में बैरे में लंबा, कठिन प्रशिक्षण शामिल नहीं है। मोजे खींचने, सुतली पर बैठने और नुकीले जूतों पर संतुलन बनाने की जरूरत नहीं है।

उसी समय, आप अपने हाथों को बैले की स्थिति में रखेंगे, कुछ सरल तत्वों का प्रदर्शन करेंगे और इसे संगीत के साथ करेंगे। बैरे आपके लिए एक बैलेरीना की तरह महसूस करने का मौका है, चाहे आपका फिटनेस स्तर कुछ भी हो।

अपनी मुद्रा को सही करना चाहते हैं

लगभग सभी बैर अभ्यासों में पीठ और गर्दन को सीधा रखना, कंधों को नीचे करना और कंधे के ब्लेड को सपाट रखना शामिल है।

इस पोजीशन को बनाए रखने के लिए आपको लगातार अपनी मसल्स पर जोर देना होगा। योग मुद्रा में छाती और कंधों को स्ट्रेच करने के साथ-साथ इससे शरीर को सही मुद्रा की आदत डालने में मदद मिलेगी।

लचीलापन विकसित करने का प्रयास करें

बैरे में कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शामिल हैं - स्टैटिक पोज़ और एक्टिव मूवमेंट दोनों। जैसे ही आप कसरत करते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को फैलाएंगे और लचीलेपन में सुधार करेंगे।

बैरे का अभ्यास करने में क्या लगता है

प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• आरामदायक कपड़े, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं: लेगिंग या शॉर्ट्स, स्पोर्ट्स टॉप-ब्रा और टी-शर्ट। जूते की जरूरत नहीं है - आप नंगे पांव कर रहे होंगे।
• गलीचा। फर्श पर कई बार व्यायाम किए जाते हैं, और इसे फिसलने से बचाने के लिए चटाई की आवश्यकता होती है। यदि नहीं, तो आप एक कंबल फैला सकते हैं।
• जिम्नास्टिक गेंद। अक्सर बैरे वर्कआउट में, एक छोटी जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम होते हैं - इसे हाथों में रखा जाता है या मांसपेशियों के तनाव को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए पैरों के बीच निचोड़ा जाता है।
• हल्के डम्बल। अगर आप अपनी मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालना चाहते हैं, तो 1 किलो डम्बल खरीद लें।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप कैसे करें

कुछ सरल व्यायाम आपके शरीर को गर्म कर देंगे और आपकी गति की सीमा को बढ़ा देंगे।

ढलानों

• अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, और अपने पेट और नितंबों को खींचे।
• एक छोटा, उछालभरी स्क्वाट करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं के आर-पार उठाएं और ऊपर की ओर फैलाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के ऊपर रखें।
• अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी पीठ को सीधा करें - कशेरुकाओं द्वारा कशेरुक।
• 10 बार दोहराएं।

पैरों को गर्म करें

• अपने पैरों को एक साथ रखें। दाहिने पैर को पूरे पैर पर पकड़ें, बाएं को घुटने से मोड़ें, इसे आधा पैर की उंगलियों तक उठाएं।
• अब अपने दाहिने पैर को आधे पंजों पर रखें, और अपने बाएं पैर को पूरे पैर पर नीचे करें। इसके साथ ही पैरों के परिवर्तन के साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को गोल करें, अपनी कलाइयों को अपनी उँगलियों से एक दूसरे की ओर, हथेलियाँ अपने सिर की ओर इंगित करें। शास्त्रीय नृत्य में, इस स्थिति को तीसरे हाथ की स्थिति कहा जाता है।
• पैरों के अगले परिवर्तन के साथ, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर लाएं और अपने शरीर के सामने क्रॉस करें।
• हाथों को ऊपर उठाने और नीचे करने के आंदोलनों के साथ, आधे पैर की उंगलियों से पूरे पैर तक चलते रहें।
• इसे 20 बार करें।

फेफड़े

• अपने पैरों को एक साथ रखें, दाएं - पूरे पैरों पर, बाएं - आधे पैर की उंगलियों पर। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने पेट को खींचे।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर के साथ पीछे हटें और अपने पैर को फर्श पर रखें।
• इसी समय, अपनी बाहों को तीसरी स्थिति में उठाएं।
• अपनी बाहों को नीचे करके और उन्हें वापस लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 20 बार करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

पक्ष की ओर प्लाई

• अपने घुटनों, पेट और नितंबों को अंदर खींचकर सीधे खड़े हो जाएं। पैर की पहली स्थिति लें: एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां अलग।
• अपनी कोहनियों को गोल करें और अपनी कलाइयों को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें।
• अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं और अपने आप को एक स्क्वाट - प्लाई में कम करें। इसके साथ ही प्लि के साथ, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक फैलाएं, हथेलियाँ नीचे।
• अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं, अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• अपने बाएं पैर को बदलें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दाईं ओर दोहराएं, और फिर बाईं ओर समान दो कदम उठाएं, उस स्थान पर लौट आएं जहां आपने आंदोलन शुरू किया था - यह एक पुनरावृत्ति है।
• पांच प्रतिनिधि करो।

कैसे करें बैरे

व्यायाम के दौरान धारण करने के लिए कम, स्थिर समर्थन प्राप्त करें। एक टेबल या खिड़की दासा करेगा।

सभी अभ्यास एक पंक्ति में करें, तकनीक का पालन करें और उस सीमा में प्रदर्शन करने का प्रयास न करें जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं। अपने पैर को नीचे उठाना बेहतर है, लेकिन सीधे पीठ और सीधे कूल्हों के साथ, ऊंचे की तुलना में, लेकिन एक तिरछी शरीर के साथ।

आधी उंगलियों पर प्लाई

व्यायाम जांघों की मांसपेशियों को लोड करता है, बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है।

• अपनी कमर के स्तर पर एक स्थिर समर्थन के बगल में खड़े हो जाएं और इसे अपने हाथ से पकड़ें। अपना दूसरा हाथ अपनी बेल्ट पर रखें।
• अपने पैरों को एक साथ रखो, अपनी एड़ी को जोड़ो, और अपने पैर की उंगलियों को पक्षों तक फैलाओ, आधे पैर की उंगलियों पर उठो। अपने घुटनों, पेट और नितंबों में खींचो, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें।
• अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना, एक छोटे आयाम में लेटें।
• अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने नितंबों को निचोड़ें। शीर्ष पर, अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें और जांघों के सामने की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
• इसे 20 बार करें।

आगे की ओर झुकें

व्यायाम जांघों और निचले पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करता है।

• समर्थन के लिए अपनी बाईं ओर खड़े हो जाओ और इसे एक हाथ से पकड़ें। दूसरे को बेल्ट पर रखें।
• अपनी एड़ी को कनेक्ट करें और अपने पैर की उंगलियों को पक्षों तक फैलाएं - यह पहली स्थिति है।
• अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट और घुटनों को खींचे।
• अपने घुटनों को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। अपने पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है, और आपके कूल्हे और कंधे सामने नहीं आते हैं।
• 10 आगे घुमाओ।
• आधी अंगुलियों तक चढ़ें, पीठ के निचले हिस्से को पहली स्थिति में लाएं और फिर से आगे की ओर झूलें।
• हाफ-टो कर्ल और स्विंग के इनमें से 10 संयोजन करें।
• अपने दाहिने हिस्से को समर्थन की ओर मोड़ें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

प्लाई से आधे पैर की उंगलियों में संक्रमण

इस एक्सरसाइज से आपके ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों को मजबूती मिलेगी।

• अपनी बाईं ओर समर्थन के साथ खड़े हों, अपना बायां हाथ उस पर रखें। अपने दाहिने हाथ की कोहनी को गोल करें, हाथ को हथेली से अपनी ओर मोड़ें।
• अपने पैरों को तीसरी स्थिति में रखें - अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपने बाएं पैर के बीच में दबाएं।
• अपने घुटनों को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपने मुकुट को ऊपर उठाएं, अपने पेट और नितंबों को खींचे।
• अपने दाहिने पैर को साइड में स्लाइड करें और अपने आप को प्लाई में कम करें। सुनिश्चित करें कि पैरों और घुटनों के पंजे पक्षों की ओर मुड़े हुए हों, नितंबों को निचोड़ें।
• अर्ध-पैर की उंगलियों को उठाते हुए तीसरे स्थान पर लौटें। अपने हाथ को बगल की ओर तीसरी स्थिति में ले जाएँ: कोहनी को गोल करें, हाथ को हथेली से सिर की ओर मोड़ें।
• प्लि में नीचे की ओर जारी रखें और आधे पैर की उंगलियों पर बाहर निकलें। इसे 10-12 बार करें।
• अपने दाहिने हिस्से को सहारा की तरफ मोड़ें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

कूल्हे के लचीलेपन और विस्तार पर झुकना

व्यायाम से कूल्हों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, कूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता में सुधार होता है और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव आता है।

• सहारा की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और इससे दो कदम दूर हट जाएं।
• यदि आपके पास जिम्नास्टिक बॉल है, तो इसे अपने दाहिने पैर के घुटने और जांघ के बीच में दबाएं और पूरे अभ्यास के दौरान इसे दबाते रहें। यदि नहीं, तो बस अपना पैर मोड़ें।
• अपनी पीठ के साथ सीधे आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने हाथों को समर्थन पर रखें और अपने सहायक पैर के घुटने को सीधा करें।
• अपने काम करने वाले पैर की जांघ को वापस लाएं और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• अपने कूल्हे को आगे बढ़ाएं, अपने घुटने से अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें, और साथ ही, अपने आधे पैर की उंगलियों को उठाएं। सहायक पैर के घुटने को न मोड़ें - यह पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रहता है।
• इन आंदोलनों में से 10 प्रदर्शन करें, हर बार आयाम को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें।
• पैर बदलें और दोहराएं।

पैर के ऊपर झुकता है

व्यायाम पूरी तरह से नितंबों को पंप करता है।

• सहारे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और दो कदम पीछे हट जाएं। झुको और उस पर हाथ रखो। अपनी पीठ और बाहों को सीधा करें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर फर्श के समानांतर है और आपके शरीर और पैरों के बीच का कोण 90 डिग्री है।
• जितना हो सके एक पैर को पीछे की ओर उठाएं, अपने घुटने को सीधा करें और अपने कूल्हों को खोलने के लिए इसे साइड में करने की कोशिश करें। सहायक पैर के घुटने को ब्लॉक न करें - इसे थोड़ा मोड़ें।
• धीरे से नीचे करें और एक सीधा, तनावपूर्ण पैर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, कोशिश करें कि शरीर को बगल की तरफ न मोड़ें।
• इसे आठ बार करें और अपने पैर को ऊपर की तरफ छोड़ दें।
• अपने पैर को एक छोटी सी सीमा में ऊपर और नीचे ले जाएं। इसे तरंग कहते हैं। 16 बार करें और शुरुआत से ही दोहराएं।
• इस अभ्यास के तीन बंडल करें: पूर्ण आयाम में आठ लिफ्ट और शीर्ष स्थिति में 16 स्पंदन।
• पैर बदलें और दोहराएं।

साइड राइज

इस एक्सरसाइज से आपकी बाहों, एब्स और जांघों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

• अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपना दाहिना हाथ बाईं ओर की पसलियों पर रखें, अपनी बाईं हथेली को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को फर्श पर छोड़ दें और अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे ऊपर उठाएं।
• अपने बाएं हाथ पर झुककर, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। वापस नीचे ड्रॉप करें और दोहराएं।
• 20 बार करें, फिर अपनी बाईं ओर मुड़ें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

पुश अप

इस अभ्यास के लिए, आपको एक लुढ़का हुआ कंबल चाहिए ताकि यह आपके घुटने पर चोट न पहुंचाए।

• लेटते समय जोर दें, अपने हाथों को अपने कंधों के सामने फर्श पर थोड़ा सा रखें।
• एक घुटने पर एक लुढ़का हुआ कंबल पर एक पैर रखें, अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर को सीधा करें और मुड़े हुए पैर के पैर पर रखें। आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• अपनी बाहों को मोड़ें और एक समान बॉडी लाइन रखते हुए अपने आप को एक पुश-अप में कम करें। अपना सिर न उठाएं - अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि कुछ सेंटीमीटर आमने-सामने न रह जाएं, और फिर अपने आप को वापस निचोड़ लें।
• सुनिश्चित करें कि शरीर सीधा रहे, उठे हुए पैर के घुटने को न मोड़ें, पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। यदि पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो सीमा कम करें - केवल आधा ही छोड़ें और वापस ऊपर चढ़ें।
• इसे 10-12 बार करें। फिर पैर बदलें और दोहराएं।

गेंद के साथ प्रेस के लिए व्यायाम

यह आपके एब्स, बाहों और हिप फ्लेक्सर्स को पंप करने के लिए एक लंबा संयोजन है।

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने शरीर के साथ एक समकोण पर उठाएं, अपने घुटनों को अंदर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। यदि कोई गेंद है, तो उसे अपने पैरों के बीच टखने के स्तर पर निचोड़ें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर कम किए बिना, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ बढ़ाएं।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और फिर अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। संयोजन को 10-12 बार दोहराएं। अपना समय लें - प्रत्येक स्थिति को एक सेकंड के लिए ठीक करें।
• आखिरी बार अपने आप को वापस फर्श पर न गिराएं। कंधे के ब्लेड और शरीर के साथ फर्श से फटे हाथों के साथ स्थिति को ठीक करें।
• अपनी सीधी भुजाओं को एक छोटे आयाम में ऊपर-नीचे करें। अपने पेट और पैरों को तनाव दें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर न रखें। हाथ की 30 हरकतें करें।
• अपनी बाहों को लहराए बिना, धीरे से नीचे करें और अपने सीधे पैरों को एक छोटी सी सीमा में उठाएं। फिर भी अपने कंधे के ब्लेड से फर्श को न छुएं। यदि एब्स बहुत थके हुए हैं, तो कुछ सेकंड के लिए आराम करें और जारी रखें। आठ उतार-चढ़ाव करें।
• 10-12 सेकंड के लिए अपने पैरों को चरम स्थिति में लॉक करें। हाथ हिलाते रहो।
• शरीर को फर्श पर कम करें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। इसे 16 बार करें।

लेटते हुए पैरों को सहारा देकर ऊपर उठाना

व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव देगा और कूल्हों की गतिशीलता में सुधार करेगा।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पेट और नितंबों को खींचे।
• एक पैर को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे।
• अपने श्रोणि को ऊपर लाएं, और अपने काम करने वाले पैर को सीधा करें और इसे जितना हो सके वापस ऊपर उठाएं। आपके शरीर को एक उल्टे वी की स्थिति लेनी चाहिए - हाथ और शरीर एक पंक्ति में हैं।
• कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें, अपने घुटनों को न मोड़ें, अपने काम करने वाले पैर को जितना हो सके ऊपर खींचें।
• समर्थन पर लौटें, अपने काम करने वाले पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• प्रारंभिक स्थिति लें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
• प्रत्येक अंग के साथ आठ बार प्रदर्शन करें।

लेग रेज़ के साथ साइड प्लैंक

यह खूबसूरत एक्सरसाइज आपके एब्स और हिप्स पर बेहतरीन काम करेगी।

• अपनी दाहिनी जांघ पर चटाई पर बैठें और अपने पैर को सीधा करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर सीधा करें और अपनी हथेली को फर्श पर टिकाएं।
• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने हाथ और बाएं पैर की ओर ले जाते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और शरीर को एक पंक्ति में फैलाएं। दाहिने पैर को फर्श पर, बाएँ पैर को आधे पैर की उंगलियों पर छोड़ दें।
• उसी समय, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे की तरफ ऊपर की ओर ले जाएं।
• अपने पूरे शरीर के साथ अच्छी तरह से खिंचाव करें, मुद्रा को एक सेकंड के लिए लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए लॉक करें, वापस मुड़ें और संयोजन को शुरुआत से दोहराएं।
• इसे 10-12 बार करें, फिर साइड स्विच करें और दोहराएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कहाँ से प्राप्त करें

YouTube पर बर्रे वर्कआउट के साथ कई लंबे कार्यक्रम हैं, जो कार्डियो और स्ट्रेंथ तत्वों के साथ तीव्र और अधिक आराम से दोनों हैं। वे 25 से 45 मिनट तक चलते हैं और इसमें वार्म-अप और मुख्य भाग शामिल होते हैं।

सभी वीडियो अंग्रेजी में हैं, लेकिन सब कुछ स्पष्ट और बिना शब्दों के है।

आप कितनी बार बैरे कर सकते हैं

आरंभ करने के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार 30 से 45 मिनट तक व्यायाम करने का प्रयास करें। फिर, जब आपका शरीर मजबूत हो जाता है, और परिश्रम के बाद मांसपेशियों में दर्द होना बंद हो जाता है, तो आप सत्र की संख्या को सप्ताह में पांच बार तक बढ़ा सकते हैं।

आराम करें, अपनी स्थिति की निगरानी करें और अपनी गतिविधियों का आनंद लें।