स्टील प्रेस पाने के लिए साइड प्लैंक कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना सही व्यायाम तकनीक के बारे में बात करती है और इसे कैसे विविधता प्रदान करती है।

पार्श्व तख़्त रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है, और साथ ही - पेट के कई व्यायामों के विपरीत - पीठ के निचले हिस्से पर एक संपीड़न भार नहीं डालता है। इसके अलावा, साइड प्लैंक पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और जब एक तरफ नियमित रूप से किया जाता है, तो स्कोलियोसिस को ठीक करने में मदद मिल सकती है।

प्लैंक हर दिन किया जा सकता है। एकरसता से डरो मत: इस अभ्यास के कई रूप हैं, इसलिए आप ऊब नहीं पाएंगे।

साइड प्लैंक को सही तरीके से कैसे बनाएं

अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर फर्श पर अपनी तरफ लेट जाएं। एक हाथ की कलाई को कंधे के नीचे स्पष्ट रूप से रखें, फिर श्रोणि को फर्श से उठाएं और शरीर को पैरों से मुकुट तक एक पंक्ति में फैलाएं। अपना दूसरा हाथ ऊपर खींचो, अपने सामने की दीवार को देखो।

आप फोरआर्म प्लैंक भी कर सकते हैं - यह दूसरा क्लासिक विकल्प है जिसमें कोर की मांसपेशियों पर भार समान रहता है, लेकिन यह कलाई और कंधों से तनाव को दूर करता है।

कई महत्वपूर्ण कारकों पर ध्यान दें।

1. सुनिश्चित करें कि गर्दन रीढ़ के अनुरूप हो और आगे न बढ़े। यह आसन को खराब करता है और व्यायाम के प्रभाव को कम करता है।

2. सहायक भुजा के कंधे पर न बैठें। इस गलती को रोकने के लिए, दोनों कंधों को नीचे करें और अपनी छाती को प्रकट करते हुए, अपनी मुक्त भुजा के साथ छत की ओर पहुँचें।

3. पूरे अभ्यास के दौरान अपने श्रोणि को एक ही स्थान पर रखने की कोशिश करें। यह नीचे नहीं गिरना चाहिए और इसके विपरीत, ऊपर जाना चाहिए। जैसे ही श्रोणि डूबने लगे ताकि आप इसे रोक न सकें, व्यायाम को समाप्त कर दें।

4. ललाट तल में शरीर के संरेखण का निरीक्षण करें। कंधे एक पंक्ति में होने चाहिए, जैसे कि श्रोणि की हड्डियाँ।

यदि आप अभी भी क्लासिक बार को सही ढंग से नहीं रख सकते हैं, तो बेझिझक सरलीकृत विकल्पों पर स्विच करें।

साइड प्लैंक को सरल कैसे करें

साइड प्लैंक पर खड़े हो जाएं और अपने निचले पैर को अपने घुटने पर रखें, और अपने पैर को फर्श पर टिकाते हुए अपने ऊपरी पैर को सीधा रखें। तो आप अधिक समय तक टिक सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को क्लासिक संस्करण के लिए तैयार कर सकते हैं।

आप एक स्थिर ऊंचाई भी पा सकते हैं और अपने खाली हाथ से उस पर झुक सकते हैं। उसी समय, सुनिश्चित करें कि कंधे एक ही तल में रहें, और शरीर एक सीधी रेखा में फैला हो।

अगर तख्ती पकड़ते समय घुटने या टखने का दर्द आपको परेशान करता है, तो अपने पैरों पर नहीं, बल्कि अपने मुड़े हुए घुटनों पर झुकें। चरम मामलों में, आप अपने कूल्हों को फर्श पर कम कर सकते हैं और अपने अग्रभाग पर आधा बार पकड़ सकते हैं।

साइड बार में विविधता कैसे लाएं

हम आपको 15 विविधताएं दिखाएंगे जो मांसपेशियों के तनाव, गतिशीलता और संतुलन को बढ़ाने में मदद करेंगी।

सीधे पैर को आगे बढ़ाते हुए

अपने अग्रभाग पर साइड प्लैंक पर खड़े हों, अपने ऊपरी पैर को नीचे उठाएं। इसे आगे लाओ और इसे वापस कर दो। सुनिश्चित करें कि इस दौरान शरीर और कूल्हों की स्थिति में बदलाव न हो।

अपने सामने कोहनी और घुटने को मिलाना

एक साइड प्लैंक पर खड़े हो जाएं, अपने फ्री आर्म को अपने सिर के ऊपर सीधा करें और अपने ऊपरी पैर को नीचे की ओर उठाएं। मुक्त भुजाओं और पैरों के घुटने और कोहनी को अपने सामने जोड़ लें और वापस लौटा दें। अपनी श्रोणि को समान स्तर पर रखें, चलते समय स्विंग न करें।

घुमा

अपने अग्रभाग पर साइड बार पर खड़े हों, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें, अपने खाली हाथ को छत की ओर निर्देशित करें। शरीर को एक नियमित तख़्त में फैलाएँ और अपने खाली हाथ को सहायक कोहनी के पीछे रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें, मोड़ के दौरान अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने एब्स को कस लें।

कूल्हे को कम करना

अपनी जांघ को फर्श पर कम करें और इसे वापस साइड प्लैंक तक उठाएं।

सितारा

अपने अग्रभाग पर साइड प्लैंक पर खड़े हों, अपने फ्री आर्म को अपने शरीर के साथ फैलाएं।उसी समय, अपने मुक्त हाथ और पैर को "तारांकन" में उठाएं, और फिर दूसरी ओर बार पर झूठ बोलते हुए समर्थन पर जाएं और शुरुआत से दोहराएं।

पैर उठाना

अपने मुक्त पैर को उठाएं और इसे वापस नीचे करें।

कोहनी से घुटने तक, पैर से हाथ तक

साइड प्लैंक पर खड़े हों, अपने फ्री आर्म को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। कोहनी और घुटने को जोड़ें, इसे वापस लाएं, और फिर अपने सीधे पैर को आगे बढ़ाएं और अपनी हथेली से पैर को स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से दोहराएं।

निचले पैर को ऊपर उठाना

साइड प्लैंक पर खड़े हो जाएं, अपने ऊपरी पैर को फर्श पर रखें, और अपने निचले पैर को एक चिकनी गति में उठाएं और नीचे करें।

प्लैंक + ब्रेकडांसर

सीधे हाथ पर साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं, अपने फ्री आर्म को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। अपने सीधे पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर की हथेली को स्पर्श करें।

फिर उस पैर को घुटने पर मोड़ें, इसे अपने शरीर के पीछे फर्श पर रखें और अपना वजन बदलें। अपने दूसरे पैर को उठाएं और अपने हाथ से पैर को छुएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

वॉकिंग प्लैंक

अपने अग्रभाग पर एक तख्ती में खड़े हो जाओ, दोनों पैरों को एक के बाद एक फर्श पर रखें। घुटने को ऊंचा उठाते हुए, खड़े पैर को आगे की ओर पुनर्व्यवस्थित करें, और फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

हिप ओपनिंग

अपनी तरफ लेटें, अपना हाथ अपने अग्रभाग पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और एक दूसरे के ऊपर लेटें। अपने घुटनों को साइड में खोलते हुए साइड प्लैंक में चढ़ें। व्यायाम के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को कस लें। प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं।

घड़ी के साथ

अपने बेल्ट पर अपने फ्री हैंड के साथ अपने फोरआर्म पर साइड प्लैंक पर खड़े हों। अपने मुक्त पैर को ऊपर उठाएं और हवा में एक छोटा गोला बनाएं।

एक समर्थन पर ऊपरी पैर के साथ

कम सपोर्ट के बगल में अपने फोरआर्म पर एक साइड प्लैंक में खड़े हों। अपने ऊपरी पैर को समर्थन पर रखें, और निचले पैर को ऊपर की ओर दबाए रखें, अपना खाली हाथ बेल्ट पर रखें। शरीर को एक पंक्ति में फैलाने की कोशिश करते हुए स्थिति को पकड़ें।

इलास्टिक बैंड-विस्तारक के साथ

लोचदार को अपने कूल्हों पर, अपने घुटनों के पास रखें। अपने अग्रभाग पर साइड प्लैंक पर खड़े हों, अपने ऊपरी पैर को इलास्टिक के प्रतिरोध के खिलाफ उठाएं, और इस स्थिति को पकड़ें।

डंबेल कर्ल

अपने अग्रभाग पर साइड बार पर खड़े हों, अपने पैरों को एक के बाद एक फर्श पर रखें, अपने फ्री हैंड में डंबल लें और इसे अपने ऊपर खींचें।

शरीर को एक नियमित तख़्त में फैलाएँ, हाथ को डम्बल से सहायक भुजा की कोहनी तक लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

साइड बार को कितनी देर तक होल्ड करना है

बार का होल्डिंग समय पूरी तरह से आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है। सही आकार बनाए रखने के लिए जितना संभव हो उतना अधिक समय तक व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है।

इसलिए, अपनी तकनीक पर पूरा ध्यान दें और संवेदनाओं द्वारा निर्देशित रहें। जैसे ही आपको लगे कि कूल्हे शिथिल होने लगे हैं, व्यायाम समाप्त करें और दूसरी तरफ तख़्त करें।

एक शुरुआत के लिए, यह 20 या 10 सेकंड भी हो सकता है। यदि आप केवल इस समय को झेल सकते हैं, तो कोई बात नहीं। धीरे-धीरे, आपके शरीर को व्यायाम की आदत हो जाएगी, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और आप व्यायाम को अधिक समय तक कर पाएंगे।

कैसे प्रशिक्षित करें

इस अभ्यास को निरंतर आधार पर करने के लिए कई विकल्प हैं।

1. समय बढ़ाएँ और फिर कठिनाई

क्लासिक प्लैंक को परफेक्ट शेप के साथ करने का अभ्यास करें। इसे हर दिन करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।

यदि आप केवल 20-30 सेकंड के लिए खड़े हो सकते हैं, तो कई सेट करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड तक खड़े रहें, फिर 1 मिनट आराम करें और तीन और सेट करें। यह प्रति पक्ष 2 मिनट तक जोड़ देगा।

किसी भी मामले में, बार को 2 मिनट से अधिक लंबा बनाने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप इस दहलीज पर पहुंच गए हैं, तो व्यायाम को कठिन बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने खाली हाथ में एक डंबल लें, अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई पर रखें, या अपने कूल्हों पर एक फिटनेस इलास्टिक बैंड लगाएं।

2. विभिन्न प्रकार के तख्तों के बीच वैकल्पिक

यदि एकरसता भारी है, तो चलते-फिरते अलग-अलग साइड प्लैंक वेरिएशन आज़माएँ। एक व्यायाम चुनें और इसे हर तरफ से 40-60 सेकंड के 2-3 सेट में करें।हर दिन विविधताओं को घुमाएं।

3. विभिन्न प्रकार का एक परिसर बनाएं

यह विकल्प उन्नत के लिए उपयुक्त है और आपको एक साथ कई मांसपेशी समूहों को ठीक से लोड करने की अनुमति देता है।

40 सेकंड के काम और 20 सेकंड के आराम के प्रारूप में दो भिन्नताओं का एक सेट आज़माएं। अगर यह मुश्किल है, तो 30/30 करेंगे। यहां अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं:

• चलने का तख्ता।
• एक मोड़ के साथ तारांकन।

चार सर्कल करें, इसमें आपको केवल 8 मिनट का समय लगेगा। वॉकिंग प्लैंक के लिए प्रत्येक सर्कल वैकल्पिक पक्ष। यदि पहले में आप अपने दाहिने हाथ के सहारे चलते हैं, तो दूसरे में इसे दूसरी तरफ करें।

अधिक गंभीर भार के लिए, एक अलग सेट का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों से:

• कोहनी से घुटने तक।
• घुमा।
• प्लैंक + ब्रेकडांसर।

प्रत्येक प्रकार के तख्ते को दाएं और बाएं तरफ 10 बार करें। व्यायाम के बीच आराम न करें।

आप स्वतंत्र रूप से विभिन्न प्रकार के तख्तों को जोड़ सकते हैं और हर दिन एक नया सेट बना सकते हैं।