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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
आप इस अभ्यास से कभी ऊब नहीं पाएंगे, क्योंकि बर्पी विविधताओं की संख्या लगभग अंतहीन है।
क्लासिक बर्पी तकनीक
आंशिक स्क्वाट करें और अपनी बाहों को फर्श पर नीचे करें।
इस पोजीशन से छलांग लगाकर लेटने की स्थिति में आ जाएं।
अपनी बाहों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती से फर्श को छूएं। आप अपने पेट और कूल्हों से भी फर्श को छू सकते हैं।
लेटने की स्थिति में खुद को ऊपर उठाएं।
एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें। अपने पैरों को ज्यादा न मोड़ें। घुटने पर कोण उतना ही कुंद होना चाहिए जितना खिंचाव अनुमति देता है। यह कई दोहराव के दौरान घुटने के जोड़ की रक्षा करता है।
कूदें, अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
बर्पी विकल्प
1. लेटी हुई स्थिति में फैले पैरों के साथ बर्पी
लेटते समय सहारा लेने के बाद, अपने पैरों को एक छलांग के साथ फैलाएं, और फिर उन्हें एक छलांग के साथ वापस जोड़ दें। फिर क्लासिक burpees के साथ जारी रखें।
2. बर्पी कर्बस्टोन पर कूदना
एक सामान्य छलांग के बजाय, आप एक बोलार्ड या अन्य पहाड़ी पर कूदते हैं।
3. बार जंपिंग के साथ बर्पी
सामान्य रूप से कूदने के बजाय, आप बार के ऊपर से कूदें और दूसरी तरफ व्यायाम करें।
4. पुश-अप्स में बाहों को ऊपर उठाते हुए बर्पी
जब आप अपने आप को लेटने की स्थिति में ले आते हैं, तो आपको न केवल अपनी छाती से फर्श को छूने की जरूरत होती है, बल्कि पूरी तरह से लेटकर अपनी बाहों को ऊपर उठाना होता है। फिर क्लासिक बर्पी का प्रदर्शन किया जाता है।
5. एक पैर पर बर्पी
क्लासिक burpees, लेकिन एक पैर पर। दूसरा पूरे अभ्यास के दौरान हवा में है।
6. बर्पी अगल-बगल से कूदना
एक सामान्य छलांग के बजाय, आप एक तरफ कूदते हैं और फिर एक नई जगह पर व्यायाम करते हैं।
7. एक छलांग में बारी-बारी से पैरों के साथ बर्पी
एक सामान्य छलांग के बजाय, पैरों के बदलाव के साथ दो लंज जंप करें।
8. एक छलांग में घुटनों को छाती तक खींचते हुए बर्पी
कूद कर इस एक्सरसाइज को और मुश्किल बना दिया जाता है। आप ऊंची छलांग लगाते हैं और छलांग में अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं।
9. एक तरफ बर्पी
इस अभ्यास में, आप पुश-अप्स नहीं करते हैं, लेकिन बस एक हाथ पर खड़े हो जाते हैं, फिर अपने पैरों को प्रतिस्थापित करते हैं और क्लासिक burpees की तरह कूदते हैं।
10. व्यायाम "पर्वतारोही" के साथ बर्पी
यहां पुश-अप को "रॉक क्लाइंबर" व्यायाम से बदल दिया गया है। कूदने के दौरान, श्रोणि को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। चार छलांगें लें और फिर अपने क्लासिक burpees के साथ जारी रखें।
11. कपास के साथ बर्पी पुश-अप
यह बर्पी का अधिक कठिन संस्करण है, जिसमें सामान्य पुश-अप को कॉटन पुश-अप से बदल दिया जाता है। आप लेटते समय सपोर्ट की तरफ नीचे जाएं, पुश-अप्स करें और ऊपर की ओर जर्क करें, हाथों को जमीन से उठाएं और अपनी छाती के नीचे ताली बजाएं। उसके बाद, आप फिर से पुश-अप्स करते हैं और क्लासिक burpees करना जारी रखते हैं।
12. कदमों के साथ बर्पी
पुश-अप्स करने से पहले आप अपने पैरों और बाजुओं को साइड में कर लें। यदि आप दाहिनी ओर चल रहे हैं, तो अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं और साथ ही अपने बाएं को अपने दाहिने हाथ से बदलें। फिर अपने दाहिने हाथ से दाहिनी ओर कदम रखें और साथ ही साथ अपने बाएं पैर को अपने दाहिने ओर बदलें। इसके बाद क्लासिक बर्पी करें। वैकल्पिक पक्ष: burpees → दाहिनी ओर कदम → burpees → बाईं ओर कदम।
13. भारतीय पुश-अप्स के साथ बर्पी
आप रेगुलर पुश-अप्स की जगह इंडियन पुश-अप्स करें। वे नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से ऊपर और पीछे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के बाहर निकलने का प्रतिनिधित्व करते हैं।
लेटते समय समर्थन से, श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ और बाहों को सीधा रखें, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, और अपनी एड़ी को फर्श से फाड़ सकते हैं। अपनी बाहों को मोड़ें, लगभग फर्श को छूते हुए, पहले अपनी छाती से, और फिर अपने पेट से, अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएँ और निम्न स्थिति में जाएँ: श्रोणि और कूल्हे फर्श के करीब हैं, शरीर हाथों पर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है। श्रोणि को पीछे धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फर्श के करीब न फिसलें।
पुश-अप्स के बाद, अपने नियमित बर्पीज़ करें।
14. जंपिंग जैक के साथ बर्पी
क्लासिक burpees करो, लेकिन कूदने के बजाय, कुछ जंपिंग जैक करें।प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, हाथ नीचे। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, जबकि अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने सिर पर थप्पड़ मारें। कूदने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चार कूदें, और फिर अपने आप को समर्थन की स्थिति में कम करें और burpees करें।
15. अलग-अलग तरफ से कर्बस्टोन पर कूदते हुए बर्पी
इस अभ्यास की कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि आपको मंच पर कूदने की जरूरत है, जो सामने, बाएं और दाएं स्थित है। पक्ष बदलकर, आप आगे और किनारे दोनों तरफ कूदेंगे।
पुश-अप्स के बाद, आप अपने सामने कर्बस्टोन पर कूदें और बाईं ओर से कूदें। फिर, पुश-अप के बाद, आप अपने दाहिने तरफ कर्बस्टोन पर कूदें, और अपनी पीठ से कूदें। फिर व्यायाम दोहराया जाता है, केवल आप बाईं ओर से नहीं, बल्कि दाईं ओर से कूदते हैं।
16. बर्पी 180 डिग्री रोटेशन के साथ
सामान्य रूप से कूदने के बजाय, आप 180 डिग्री का टर्न जंप करते हैं।
17. पैरों को क्षैतिज पट्टी तक खींचने के साथ बर्पी
यह अभ्यास एक क्षैतिज पट्टी के नीचे किया जाना चाहिए। पुश-अप्स के बाद, आप अपने पैरों को स्थानापन्न करते हैं, क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए कूदते हैं और अपने पैरों को क्रॉसबार तक उठाते हैं। उसके बाद, कूदें, अपने हाथों को फर्श पर रखें, बेंच प्रेस पर जाएं और बर्पीज़ करना जारी रखें।
18. पुल-अप के साथ बर्पी
क्षैतिज पट्टी के बगल में एक और व्यायाम। यहां आप सामान्य छलांग के बजाय खुद को ऊपर खींचते हैं।
19. मेडिसिन बॉल के साथ बर्पी
आप अपने हाथों में मेडिसिन बॉल लेकर खड़े होकर व्यायाम शुरू करें। सबसे पहले, आप दवा की गेंद को फर्श पर रखें, अपने हाथों से उस पर झुकें, और एक छलांग के साथ लेटने की स्थिति में आ जाएं। फिर एक हाथ फर्श पर रखें, दूसरा मेडबॉल पर रहता है, पुश-अप्स करें और अपने हाथ को फर्श से मेडबॉल पर वापस कर दें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को बदलें और दवा की गेंद को अपने सिर के ऊपर ले जाकर कूदें।
20. डम्बल के साथ बर्पी
इस अभ्यास में, आप डम्बल को छोड़े बिना burpees करते हैं। कूदने के दौरान, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ रखने की आवश्यकता नहीं है। अपने हाथों को नीचे करके उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।
अपनी खुद की बर्पी विविधताएं कैसे बनाएं
विभिन्न प्रकार के पुश-अप और अन्य अभ्यासों को मिलाकर, आप अनगिनत बर्पी विविधताएं बना सकते हैं। बर्पीज़ को मेडबॉल, बोसु प्लेटफॉर्म, प्रतिरोध बैंड, स्टॉप, केटलबेल के साथ जटिल करें, कठिन पुश-अप का प्रयास करें, अपने सामान्य कूद को अन्य अभ्यासों में बदलें: एक दीवार के खिलाफ एक दवा गेंद फेंकना, विभिन्न प्रकार की छलांग और कदम।
विविधताओं की संख्या केवल आपकी कल्पना द्वारा सीमित है। आप कम से कम हर दिन burpees के प्रकार बदल सकते हैं, अपने काम को जटिल बना सकते हैं और ताकत और सहनशक्ति को पंप करना जारी रख सकते हैं।
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