स्प्लिट बनाम फुलबॉडी: शुरुआती और उन्नत एथलीट के लिए क्या चुनना है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना से दोनों प्रणालियों के पेशेवरों और विपक्षों का पूर्ण विश्लेषण।

स्प्लिट सेशन और फुल बॉडी में क्या अंतर है

पूर्ण शरीर प्रशिक्षण एक प्रणाली है जिसमें प्रत्येक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। आप सप्ताह में 2-4 बार प्रशिक्षण लेते हैं और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए हमेशा 1-2 व्यायाम करते हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण में बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों पर मुख्य जोर दिया जाता है। ये ऐसे आंदोलन हैं जिनमें कई जोड़ और मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं - उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और स्टैंडिंग, डेडलिफ्ट। इस तरह के अभ्यास एक आंदोलन में लक्षित मांसपेशी समूह पर एक अच्छा भार देते हैं और इसे बढ़ने के लिए एक प्रोत्साहन प्रदान करते हैं।

स्प्लिट एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें शरीर को प्रमुख मांसपेशी समूहों या कई क्षेत्रों में विभाजित किया जाता है, और उनमें से प्रत्येक को एक अलग दिन में प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स, बुधवार को अपनी पीठ और बाइसेप्स और शुक्रवार को अपने पैरों और कंधों को स्विंग करते हैं।

बुनियादी अभ्यासों के अलावा, स्प्लिट वर्कआउट में कई अलग-अलग मूवमेंट भी होते हैं जिनमें केवल एक जोड़ काम करता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए बाजुओं को कर्लिंग करना या मशीन पर पैरों को फैलाना। इन अभ्यासों में कम ऊर्जा की खपत होती है, लेकिन साथ ही वे आपको मांसपेशियों को विस्तार से काम करने और उन्हें "खत्म" करने की अनुमति देते हैं - विकास के लिए आवश्यक अधिकतम यांत्रिक तनाव प्रदान करने के लिए।

फुल बॉडी वर्कआउट में स्प्लिट्स की तुलना में अधिक समय लगता है, अधिक कैलोरी बर्न होती है और रिकवर होने में कम से कम 48 घंटे लगते हैं। स्प्लिट्स आपको हर दिन व्यायाम करने की अनुमति देते हैं: जब एक मांसपेशी समूह आराम कर रहा होता है, तो आप दूसरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

यह माना जाता है कि शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के लिए पूर्ण शरीर अधिक उपयुक्त है, और अनुभवी एथलीटों के लिए स्प्लिट्स का उपयोग करना बेहतर है। और ज्यादातर बॉडीबिल्डर ऐसा ही करते हैं। लेकिन विज्ञान बताता है कि सब कुछ इतना सरल नहीं है और इसे शुरुआती लोगों के लिए पूर्ण शरीर प्रणाली के रूप में मान्यता नहीं दी जानी चाहिए।

जो ताकत और मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा है

ब्रैड स्कोनफेल्ड, पीएचडी, प्रशिक्षक और वैज्ञानिक लेखक, ने विभाजन और पूरे शरीर के सत्रों के प्रभावों की तुलना करने के लिए एक अध्ययन किया।

20 प्रशिक्षित पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया गया था: कुछ ने विभाजित विधि (समूह सी) का उपयोग करके शक्ति अभ्यास किया, अन्य ने प्रत्येक पाठ (समूह बीटी) में पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया। उसी समय, साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा - दृष्टिकोणों की संख्या, दोहराव और काम करने का वजन - दोनों समूहों के लिए समान था।

आठ सप्ताह के बाद, सभी प्रतिभागियों ने अच्छी ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त किया, लेकिन साथ ही, बीटी समूह उन लोगों की तुलना में अधिक मछलियां बढ़ा, जिन्होंने विभाजित प्रशिक्षण में भाग लिया। इसके अलावा, पूर्ण शरीर समूह के पुरुष बेंच प्रेस में अधिक वजन लेने में सक्षम थे - इस आंदोलन में शक्ति संकेतक दूसरे समूह की तुलना में अधिक बढ़ गए।

इन परिणामों ने एक और, पहले के अध्ययन को प्रतिध्वनित किया, जहां पूरे शरीर के प्रशिक्षण के 12 सप्ताह ने 8% अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और समान मात्रा की तुलना में ⅓ अधिक शक्ति प्रदान की, लेकिन एक विभाजित सत्र प्रारूप में।

हालांकि, शोध के बावजूद, फुलबॉडी को बिना शर्त हाइपरट्रॉफी के राजा के रूप में मान्यता नहीं दी जा सकती है, और यहां बताया गया है:

1. प्रयोग में, दोनों समूहों में प्रशिक्षण की मात्रा समान थी, लेकिन वास्तविक जीवन में विभाजन आपको ओवरट्रेनिंग के जोखिम के बिना एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ाने की अनुमति देता है।
2. किसी विशिष्ट प्रणाली को चुनने की तुलना में अपनी प्रशिक्षण पद्धति को बदलना अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। प्रयोग में भाग लेने वाले कम से कम चार साल तक स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में शामिल रहे और स्प्लिट मेथड के अनुसार काम किया। शायद ताकत और मांसपेशियों में अधिक लाभ इसकी प्रभावशीलता के बजाय कार्यक्रम में बदलाव के कारण था।

इस प्रकार, वैज्ञानिकों के पास इस बात का स्पष्ट उत्तर नहीं है कि कौन सा बेहतर काम करता है। स्प्लिट सेशन और फुल बॉडी वर्कआउट दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं। यह समझने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, आपको अपने स्तर और लक्ष्यों पर विचार करने की आवश्यकता है।

एक नौसिखिया को क्या चुनना चाहिए

पहले तीन महीनों के लिए, पूरे शरीर को एक पाठ में प्रशिक्षित करना बेहतर है। बहु-संयुक्त आंदोलनों पर जोर देने से आपको सही तकनीक में तेजी से महारत हासिल करने में मदद मिलेगी, मस्तिष्क और मांसपेशियों की बातचीत में सुधार होगा और शरीर को बिजली के भार का आदी होगा। बुनियादी आंदोलनों को करने से, आप न केवल तेजी से ताकत बढ़ाएंगे, बल्कि आपके शरीर की एरोबिक क्षमता में भी सुधार करेंगे - काम के लिए ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने की क्षमता।

इसके अलावा, प्रशिक्षण के पहले दो महीनों में, अतिरिक्त एकल-संयुक्त अभ्यासों का मांसपेशियों की ताकत और आकार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। दूसरे शब्दों में, आपको पहले केवल आधार की आवश्यकता है।

जहां तक अवधि और सामान्य थकान का सवाल है, पहले तो आपके वर्कआउट बड़ी मात्रा में भिन्न नहीं होंगे, इसलिए आप आसानी से 40-60 मिनट के भीतर रख सकते हैं, और शरीर को ओवरलोड करने का जोखिम कम से कम होगा।

एक उन्नत एथलीट को क्या चुनना चाहिए

एक बार जब आपका शरीर शक्ति प्रशिक्षण के अनुकूल हो जाता है और कुछ पाउंड मांसपेशियों का निर्माण कर लेता है, तो यह आपके प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाने का समय है। आप स्प्लिट वर्कआउट में अपग्रेड कर सकते हैं या फुल बॉडी रह सकते हैं। चुनाव आपकी क्षमताओं और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

विभाजित सत्रों का प्रयास कब करें

अगर आपको छोटे वर्कआउट की जरूरत है

यदि आप जिम में एक घंटे से अधिक समय नहीं बिता सकते हैं - उदाहरण के लिए, काम से देर से आना या लंच के समय ट्रेन करना पसंद करते हैं - स्प्लिट्स चुनना बेहतर है। 1-2 मांसपेशी समूहों को ठीक से टायर करने के लिए, 40 मिनट पर्याप्त हैं। पूरे शरीर की कसरत में अधिक समय लगेगा, क्योंकि आपको कम से कम 7-8 व्यायाम करने होंगे।

इसके अलावा, आप एक लंबे पूरे शरीर के सत्र की तुलना में विभाजन के बाद बहुत कम थकान महसूस करेंगे। यदि कसरत आखिरी चीज नहीं है जो आप करेंगे और जिम के बाद पूरा दिन काम करना है, तो विभाजित सत्र सबसे अच्छे हैं।

अगर आपको हर मसल्स को विस्तार से वर्कआउट करने की जरूरत है

स्प्लिट वर्कआउट में, आप एक ही मांसपेशी के विभिन्न सिर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं। यह शरीर के सभी हिस्सों को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप करेगा और एक शानदार लुक प्राप्त करेगा। लेकिन यह केवल अनुभवी एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियों के साथ समझ में आता है।

यदि आप बड़ी मात्रा में नहीं ले जाते हैं

शक्ति भार के दौरान, न केवल मांसपेशियां थक जाती हैं, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) भी थक जाता है। विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों के विकास के लिए बहु-संयुक्त आंदोलनों को हराते हैं। चूंकि वे पूरे शरीर के कसरत में प्राथमिकता हैं, एक बड़ी साप्ताहिक मात्रा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अधिभारित कर सकती है, जो काम करने वाले वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी और मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से थकने की अनुमति नहीं देगी।

इसके अलावा, आप इसे नोटिस नहीं कर सकते हैं: आप अपनी पूरी कोशिश करेंगे, लेकिन थके हुए तंत्रिका तंत्र में अब उतने फाइबर शामिल नहीं होंगे जितने थकान और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

विभाजित सत्रों में, आपको एक कसरत में बहुत अधिक भारी व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है: आप एकल-संयुक्त आंदोलनों के साथ लक्षित मांसपेशियों को समाप्त कर सकते हैं, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए इतना थका देने वाला नहीं है। यह आपको तंत्रिका तंत्र को अधिभारित करने के जोखिम के बिना मात्रा बढ़ाने की अनुमति देगा।

पूरे शरीर की कसरत कब करें

अगर आपको अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना है

एक ही मात्रा में, एक पूर्ण शरीर कसरत एक विभाजित कसरत के रूप में दोगुनी वसा जलती है। सबसे पहले, पूरे शरीर के व्यायाम में अधिक बहु-संयुक्त अभ्यास शामिल होते हैं और अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, पाठ के दौरान और उसके बाद, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में।

दूसरा, वे विभाजन की तुलना में कोर्टिसोल अनुपात में बेहतर टेस्टोस्टेरोन प्रदान करते हैं। क्योंकि टेस्टोस्टेरोन वसा हानि को बढ़ावा देता है और कोर्टिसोल वसा को स्टोर करने में मदद करता है, पूरा शरीर वजन घटाने के लिए अधिक हार्मोनल सेटिंग प्रदान करता है।

अगर आप हफ्ते में 2-3 बार एक्सरसाइज करते हैं

यदि आप सप्ताह में केवल तीन बार जिम में उपस्थित हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, कार्य शेड्यूल या अन्य गतिविधियों के कारण, पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण मांसपेशियों को ठीक से लोड करने और उनकी वृद्धि सुनिश्चित करने में मदद करेगा।हां, आपको जिम में अधिक समय बिताना होगा, लेकिन हाइपरट्रॉफी के मामले में आप कुछ भी नहीं खोएंगे: प्रत्येक मांसपेशी को एक अच्छा भार मिलेगा और विकास नहीं रुकेगा।

कब बदलें व्यवस्था

वैज्ञानिकों का मानना है कि शरीर को एक असामान्य भार प्रदान करने और इस प्रकार अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए समय-समय पर प्रशिक्षण पद्धति को बदलना सार्थक है। आपको अपने लिए एक नई तकनीक आजमाने की जरूरत है यदि:

• आपकी प्रगति रुक गई है;
• आपके जीवन की परिस्थितियाँ बदल गई हैं - उदाहरण के लिए, आपका कार्यसूची।

लेकिन याद रखें कि प्रशिक्षण की मात्रा वही रहनी चाहिए या बढ़नी चाहिए, अन्यथा परिवर्तन से कोई लाभ नहीं होगा।