सुपरसेट क्या हैं और क्या वे आपको तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम यह पता लगाते हैं कि कौन से प्रकार हैं, क्या फायदे हैं और सही व्यायाम कैसे चुनें।

सुपरसेट क्या होते हैं

द एगोनिस्ट-एंटागोनिस्ट पेयर्ड सेट रेसिस्टेंस ट्रेनिंग: ए ब्रीफ रिव्यू सुपरसेट मानता है कि अलग-अलग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दो सेट उत्तराधिकार में बहुत कम या बिना आराम के किए जाते हैं।

पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण में, प्रत्येक व्यायाम कई सेटों में किया जाता है और बीच में आराम किया जाता है। जब आप पिछले वाले को समाप्त करते हैं तो आप केवल अगले के लिए आगे बढ़ते हैं। सुपरसेट में, आप लगातार दो अलग-अलग व्यायाम करते हैं, फिर कुछ मिनट के लिए रुकते हैं और इस संयोजन को फिर से दोहराते हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण की मात्रा बनी रहती है, लेकिन उस पर बहुत कम समय खर्च होता है।

सुपरसेट क्या होते हैं

अभ्यासों के चयन की विधि के आधार पर सुपरसेट्स को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।

• विरोधी। ऐसे सुपरसेट मांसपेशियों के लिए व्यायाम को जोड़ते हैं जो विपरीत कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स: पहला कोहनी को फ्लेक्स करता है, दूसरा अनबेंड करता है।
• एक मांसपेशी समूह। इन सुपरसेट्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें लक्षित मांसपेशी समूह समान होता है। उदाहरण के लिए, छाती और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए बेंच प्रेस के बाद, बाहों को तुरंत ट्राइसेप्स तक बढ़ा दिया जाता है।
• ऊपर और नीचे तक। इस तरह के तरीकों में, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को पंप करने के लिए एक के बाद एक हलचलें की जाती हैं। उदाहरण के लिए, एक बारबेल (क्वाड्रिसेप्स) के साथ बैठने के बाद, वे एक पुल-अप दृष्टिकोण (लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स) सेट करते हैं।

सुपरसेट क्यों करते हैं

प्रकार के बावजूद, पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण दृष्टिकोणों पर सुपरसेट के कई फायदे हैं।

समय बचाओ

यदि एक व्यस्त कार्यक्रम आपको 30-40 मिनट से अधिक समय तक अध्ययन करने की अनुमति नहीं देता है, तो सुपरसेट आपका उद्धार होगा। युग्मित दृष्टिकोण आपको प्रशिक्षण के समय को 1, 5-2 गुना कम करने और साथ ही इसकी मात्रा बनाए रखने की अनुमति देते हैं (हालांकि सभी प्रकार के नहीं, लेकिन बाद में उस पर और अधिक)।

नतीजतन, शरीर का एक भी क्षेत्र अप्राप्य नहीं रहेगा, और आप मांसपेशियों को थकान और बाद के विकास के लिए पर्याप्त रूप से लोड करेंगे।

सहनशक्ति बढ़ाएँ

आराम के बिना किए गए दो या दो से अधिक शक्ति अभ्यास उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बनाम विकसित करते हैं। सुपरसेट प्रशिक्षण: ऊर्जा व्यय की तुलना एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति दोनों - शरीर की किसी भी तीव्रता पर लंबे समय तक काम करने की क्षमता।

ये गुण उपयोगी हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, टीम के खेल में, चारों ओर कार्यात्मक, साथ ही साथ रोजमर्रा की जिंदगी में, ताकि रोजमर्रा की शारीरिक परिश्रम के दौरान दम न हो।

जबकि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सुपरसेट से बेहतर धीरज बनाता है, सुपरसेट पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर प्रदर्शन करते हैं। इसलिए यदि आप इंटरवल कॉम्प्लेक्स और हेट कार्डियो नहीं करने जा रहे हैं, तो सुपरसेट आपके लिए सब कुछ हैं।

टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाएं

सेट के बीच कम आराम और अधिक वर्कआउट वॉल्यूम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। यह एक पुरुष सेक्स हार्मोन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

अलग-अलग तरीकों की तुलना में, सुपरसेट व्यायाम के तुरंत बाद और 24 घंटों के बाद उच्च टेस्टोस्टेरोन स्तर प्रदान करते हैं। लंबी अवधि में, यह मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

आपको प्रति कसरत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है

सुपरसेट्स कसरत की तीव्रता को बढ़ाते हैं और इसे अधिक ऊर्जा गहन बनाते हैं। इसलिए, अतिरिक्त वसा से जल्दी से छुटकारा पाने के लिए शरीर को सुखाते समय कभी-कभी इस विधि का उपयोग किया जाता है।

यदि आपके पास लंबे सत्र के लिए समय नहीं है तो यह वास्तव में काम कर सकता है। इस मामले में, सुपरसेट आपको बाकी सेटों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। यदि आप समय में सीमित नहीं हैं, तो कसरत की समान मात्रा को पूरा करने के बाद, आप उतनी ही कैलोरी खर्च करेंगे।

कुल मिलाकर, यह कहना मुश्किल है कि सुपरसेट वास्तव में पारंपरिक वजन घटाने के दृष्टिकोण से अधिक प्रभावी हैं या नहीं। तो, एक प्रयोग में, लोगों ने पारस्परिक सुपरसेट बनाम चयापचय लागत को जला दिया।युवा मनोरंजक रूप से सक्रिय वयस्कों में पारंपरिक प्रतिरोध व्यायाम सुपरसेट के साथ व्यायाम करने के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी, अन्यथा सुपरसेट में अंतर शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों में शक्ति प्रशिक्षण सत्र के दौरान ऊर्जा व्यय को नहीं बदलता है जो व्यायाम के बाद 60 मिनट के भीतर बराबर होता है।

सुपरसेट किसे नहीं करना चाहिए

यदि आपके लिए अधिकतम ताकत महत्वपूर्ण है, और मांसपेशियों के आकार या ताकत सहनशक्ति नहीं है, तो सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण सबसे अच्छा विचार नहीं है।

अधिकतम शक्ति के विकास के लिए, एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 85-90% पर भारी वजन वाले 2-5 प्रतिनिधि के छोटे सेट सबसे प्रभावी होते हैं। इस तरह के व्यायाम न केवल मांसपेशियों पर बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) पर भी भारी बोझ डालते हैं। इसलिए यदि आप एक सुपरसेट में अत्यधिक भार के साथ दो आंदोलनों को जोड़ते हैं, तो आप शरीर को ओवरलोड करने का जोखिम उठाते हैं। नतीजतन, आप सभी सेटों को सही वजन के साथ पूरा नहीं कर पाएंगे, और चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाएगा।

इसके अलावा, यदि आप अभी-अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको सुपरसेट नहीं करना चाहिए, हृदय प्रणाली की समस्या है या कोई ऐसी बीमारी है जिसके लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस मामले में, सुपरसेट न केवल आपके प्रदर्शन को बढ़ाएंगे, बल्कि आपको उस वॉल्यूम को करने से भी रोकेंगे जो आप करने में सक्षम हैं।

प्रतिपक्षी सुपरसेट अच्छे क्यों होते हैं और उनकी रचना कैसे करें

विशेषताएं क्या हैं

प्रतिपक्षी मांसपेशियों को सुपरसेट करके, आप नियमित सेट की तुलना में अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे। दूसरे शब्दों में, अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।

यह प्रभाव एक साथ कई अध्ययनों द्वारा खोजा गया था। सबसे हालिया में से एक, 2017 ब्राजीलियाई प्रयोग में, प्रतिभागियों ने बेंच प्रेस के तीन सेट और मांसपेशियों की विफलता के लिए बैठे डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया। उन्होंने या तो पारंपरिक दृष्टिकोण या सुपरसेट के साथ काम किया। छोटे सत्र (8.5 मिनट बनाम 16) के बावजूद, सुपरसेट समूह के लोगों ने अधिक प्रतिनिधि किए, और उनकी मांसपेशियों की सक्रियता का स्तर प्रत्येक सेट के बाद आराम करने वालों की तुलना में अधिक था।

वैज्ञानिकों को ठीक से पता नहीं है कि प्रतिपक्षी पर सुपरसेट के इस प्रभाव का कारण क्या है। यह माना जाता है कि इसमें तंत्रिका तंत्र का काम शामिल है - अतिरिक्त मोटर इकाइयों का कनेक्शन और उनका बेहतर सिंक्रनाइज़ेशन।

हालांकि, बढ़ी हुई मात्रा का मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा - यह उन्हें बेहतर लोड करने और विकास के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन प्रदान करने में मदद करेगा।

कैसे लिखें

विरोधी मांसपेशियों के जोड़े के लिए व्यायामों को मिलाएं।

• बाइसेप्स ट्राइसेप्स: बाइसेप्स फ्लेक्सन / ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।
• पेक्टोरल - लैटिसिमस डॉर्सी: बेंच प्रेस / बारबेल रो एक इनलाइन में चेस्ट पर, प्रेस स्टैंडिंग / डेडलिफ्ट को ब्लॉक पर चेस्ट तक, पुश-अप्स असमान बार्स / पुल-अप्स पर।
• क्वाड्रिसेप्स - जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां: सिम्युलेटर पर लेग फ्लेक्सन / एक्सटेंशन, सिम्युलेटर पर लेग प्रेस / सिम्युलेटर पर हिप एक्सटेंशन।

आपको बड़े वजन वाले स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे सुपरसेट में बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग नहीं करना चाहिए, साथ ही भारोत्तोलन से विस्फोटक आंदोलनों: छीनना, झटका देना और छाती पर ले जाना चाहिए। आपके तंत्रिका तंत्र की क्षमता सीमित है, इसलिए विरोधी के लाभ भी आपको प्रदर्शन में गिरावट से नहीं बचाते हैं।

अनुसंधान द्वारा इसकी पुष्टि की गई है: सुपरसेट अभ्यासों के बीच थोड़े आराम के साथ भी, लोग पारंपरिक बनाम पारंपरिक के प्रभाव नहीं कर सकते हैं। स्क्वाट प्रदर्शन पर बारी-बारी से पूरे शरीर की शक्ति प्रशिक्षण के रूप में कई भारी बारबेल स्क्वैट्स (1RM का 80%) करें जैसा कि आप एक नियमित कसरत में करते हैं।

किस उदाहरण का उपयोग किया जा सकता है

यहाँ प्रतिपक्षी के लिए सुपरसेट के साथ शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है:

• बेंच प्रेस (6-8 प्रतिनिधि) + ब्लॉक पर चेस्ट पुल (10-12 प्रतिनिधि) - 3 सेट।
• प्रेस स्टैंडिंग (6-8 प्रतिनिधि) + क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स (जितना आप अच्छी तकनीक के साथ कर सकते हैं) - 3 सेट।
• स्थायी ईज़ी-बार कर्ल (10-12 बार) + स्थायी ईज़ी-बार ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (10-12 बार) - 3 सेट।
• प्रेस पर क्रंचेस (50 बार) + GHD ट्रेनर पर हाइपरेक्स्टेंशन (20 बार) - 3 सेट।

काम करने वाले वजन को इस तरह से चुनें कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव मुश्किल हो, लेकिन आप उन्हें तकनीक में गलतियों के बिना कर सकते हैं। सुपरसेट में अभ्यास के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें, सुपरसेट के बीच - 3 मिनट।

एक मांसपेशी समूह के लिए सुपरसेट अच्छे क्यों हैं और उन्हें कैसे बनाया जाए

विशेषताएं क्या हैं

यह माना जाता है कि पूर्व-थकान मांसपेशियों को खत्म करने में मदद करता है और उन्हें सीमित वजन का उपयोग किए बिना बढ़ने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन प्रदान करता है।

यह समझ में आता है। एक प्रयोग में, शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों में शक्ति प्रशिक्षण सुपर-सेट द्वारा प्रेरित मांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों की गतिविधि, वैज्ञानिकों ने इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करके विभिन्न सुपरसेट के प्रभावों की तुलना की, जो काम करने वाली मांसपेशियों की विद्युत क्षमता का माप है। यह पता चला कि एक मांसपेशी समूह के लिए युग्मित सेट वास्तव में प्रतिपक्षी के लिए सुपरसेट की तुलना में लक्ष्य मांसपेशी में अधिक फाइबर को सक्रिय करते हैं।

लेकिन मांसपेशियों को थका देना और उनका निर्माण करना एक ही बात नहीं है। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, उन्हें भी ठीक होने की आवश्यकता होती है। लेकिन इसके साथ, एक मांसपेशी समूह के लिए सुपरसेट्स में बड़ी समस्याएं होती हैं।

उसी अध्ययन में, शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों में शक्ति प्रशिक्षण सुपर-सेट द्वारा प्रेरित मांसपेशियों की क्षति और मांसपेशियों की गतिविधि, विरोधी पर एक सुपरसेट के बाद, प्रशिक्षण के बाद चौथे दिन मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो गईं, और दूसरे दिन व्यथा जारी की गई। समान मांसपेशी समूहों के लिए सुपरसेट द्वारा निष्पादित समान मात्रा ने बहुत अधिक नुकसान पहुंचाया: गति की सीमा केवल चौथे दिन तक बहाल हो गई, और सूजन के निशान पांचवें दिन बने रहे।

अगर रिकवरी नहीं होगी तो ग्रोथ नहीं होगी। शायद यही कारण है कि इस तरह के सुपरसेट के साथ लगातार काम करने से आराम के साथ पारंपरिक तरीकों की तुलना में मांसपेशियों और ताकत के निर्माण में पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण हस्तक्षेपों में पूर्व-थकावट, व्यायाम आदेश और आराम अंतराल के प्रभाव प्रदान नहीं होते हैं।

लेकिन अगर आप सप्ताह में केवल एक बार एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, और यहां तक कि इसे ठीक से लोड करने के लिए बहुत कम समय है, तो ऐसे सुपरसेट एक वास्तविक मोक्ष होंगे। वे आपको जल्दी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे और उन्हें बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए प्रशिक्षण मात्रा, अधिकतम शक्ति और क्वाड्रिसेप्स हाइपरट्रॉफी पर पूर्व-थकावट बनाम पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव प्रदान करेंगे।

कैसे लिखें

शरीर सौष्ठव में, सुपरसेट का उपयोग सरल से जटिल अनुक्रम के साथ किया जाता है: पहले, वे एकल-संयुक्त आंदोलन करते हैं, और फिर एक बहु-संयुक्त आंदोलन करते हैं। उदाहरण के लिए ट्राइसेप्स को एक्सटेंड करने के बाद बेंच प्रेस करें। यह, वास्तव में, प्रारंभिक थकान की विधि है।

हालांकि, प्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशियों की सक्रियता और प्रदर्शन पर पूर्व-थकावट और पारंपरिक व्यायाम आदेश के बीच तुलना पर एक अध्ययन है, जिसमें इस तरह के अनुक्रम ने मात्रा में वृद्धि नहीं की और पॉलीजॉइंट के विपरीत रिवर्स की तुलना में अधिक थकान और चयापचय परिवर्तन प्रदान नहीं किया। पहले आंदोलन किया गया।

वैज्ञानिक एक बात पर सहमत हैं: आप पहले कौन सी एक्सरसाइज करते हैं, जिसमें आपका परफॉर्मेंस बेहतर होगा। इसलिए, एक कार्यक्रम तैयार करते समय, अपने लक्ष्यों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

अपने सुपरसेट को उस व्यायाम से शुरू करें जो आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण है नॉनलाइनियर आवधिक प्रतिरोध प्रशिक्षण में अधिकतम शक्ति और मांसपेशियों की मात्रा पर व्यायाम क्रम का प्रभाव।

अभ्यास के लिए, बहु-संयुक्त और एकल-संयुक्त या दो एकल-संयुक्त को मिलाएं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल के साथ भारित पुल-अप या आगे की लिफ्ट के साथ पक्षों को डंबल एक्सटेंशन।

बेंच प्रेस और स्टैंडिंग प्रेस जैसे दो भारी, बहु-संयुक्त आंदोलनों को सुपरसेट न करें। यह तंत्रिका तंत्र को अधिभारित करेगा और चोट के जोखिम को बढ़ा देगा।

किन उदाहरणों का उपयोग किया जा सकता है

चूंकि काम का यह प्रारूप मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र दोनों को बहुत थका देता है, इसलिए एक कसरत में एक साथ कई सुपरसेट का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है। जिस मांसपेशी समूह को आप पूरी तरह से लोड करना चाहते हैं, उसके लिए एक युग्मित दृष्टिकोण चुनें, और बाकी अभ्यास पारंपरिक तरीके से करें।

यहां विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए सुपरसेट का एक उदाहरण दिया गया है।

• बैक एंड बाइसेप्स: बेंट-ओवर बारबेल रो (6–8 रेप्स) + अपर ब्लॉक से चेस्ट तक वाइड ग्रिप रो (10-12 प्रतिनिधि)।
• चेस्ट और ट्राइसेप्स: बेंच प्रेस (6-8 प्रतिनिधि) + ब्लॉक मशीन पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (12-15 प्रतिनिधि)।
• जांघ के सामने (क्वाड्रिसेप्स): मशीन लेग प्रेस (6-8 प्रतिनिधि) + मशीन लेग एक्सटेंशन (8-10 प्रतिनिधि)।
• जांघ के पीछे: सीधे पैरों पर बारबेल पंक्तियाँ (6-8 प्रतिनिधि) + लेग कर्ल लेटे हुए सिम्युलेटर पर (12-15 प्रतिनिधि)।
• कंधे: डम्बल के साथ आर्मी प्रेस (10-12 बार) + खड़े होकर डंबल को फैलाना (12 बार)।

शीर्ष और निचले सुपरसेट किसके लिए उपयुक्त हैं और उनकी रचना कैसे करें

विशेषताएं क्या हैं

पिछले दो सेटों के विपरीत, युग्मित शीर्ष और नीचे सेट अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण के लाभ प्रदान नहीं करते हैं। सामान्य शरीर की थकान दोनों अभ्यासों में आपके प्रदर्शन को कम कर देगी, और आपके समग्र प्रशिक्षण की मात्रा भी कम हो जाएगी। चूंकि शरीर के विभिन्न भाग ऐसे सुपरसेट में काम करते हैं, इसलिए कोई अतिरिक्त सक्रियता नहीं होगी, जैसा कि एक मांसपेशी समूह के दृष्टिकोण में होता है।

इस प्रकार, इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य सामान्य और शक्ति सहनशक्ति का विकास है।थके होने पर शरीर अधिक समय तक काम करना सीखता है, ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करता है और अवायवीय रूप से ऊर्जा का उत्पादन करता है।

कैसे लिखें

आप लगभग किसी भी शीर्ष और निचले व्यायाम को सुपरसेट कर सकते हैं:

• बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट;
• पीठ पर बारबेल के साथ पुल-अप और स्क्वैट्स;
• बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना और हाथ में डंबल लेकर पैर की उंगलियों को उठाना।

छोटे वजन के साथ काम करें - 1RM के 60-70% से अधिक नहीं: सेट के अंत में, मांसपेशियों के विफल होने तक 3-4 और दोहराव होना चाहिए। और तकनीक देखें: यदि त्रुटियां दिखाई देती हैं, तो समाप्त करें।

किस उदाहरण का उपयोग किया जा सकता है

यहां ऊपर और नीचे सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है:

• छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट्स (8 बार) + खड़े होकर बारबेल को दबाएं (6 बार) - 3 सेट।
• कूल्हों पर बारबेल (10 बार) के साथ एक बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना + बार को एक झुकाव (8 बार) में छाती तक खींचना - 3 सेट।
• कंधों पर बारबेल (20 बार) के साथ पैर की उंगलियों पर खड़े होना / बैठना + डम्बल के साथ बाइसेप्स फ्लेक्सन / ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (10 बार, प्रत्येक दृष्टिकोण को व्यायाम बदलें) - 4 सेट।
• रोमानियाई केटलबेल या डंबेल डेडलिफ्ट (20 प्रतिनिधि) + डंबेल सेट (12 प्रतिनिधि) - 3 सेट।