कैसे सर्किट प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सर्किट प्रशिक्षण के बारे में सब कुछ, साथ ही उपकरण के साथ और बिना 3 तैयार विकल्प।

सर्किट ट्रेनिंग क्या है

सर्किट प्रशिक्षण में, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर एक पंक्ति में कई अभ्यास करते हैं, और फिर आप शुरू करते हैं। वहीं, सेट के बीच न्यूनतम या कोई आराम नहीं है।

उदाहरण के लिए, 10 पुश-अप्स के 3 सेट, 20 स्क्वैट्स के 3 सेट और 20 क्रंचेस के 3 सेट करने के बजाय, आप 10 बार पुश-अप्स करते हैं, फिर 20 बार स्क्वाट करते हैं, 20 बार ट्विस्ट करते हैं, 1-2 मिनट आराम करते हैं, और फिर 2 बार और दोहराएं।

एक सामान्य कसरत में, सेट के बीच आराम आवश्यक है: थकी हुई मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा आप सेट को पूरा नहीं करेंगे। वृत्ताकार प्रणाली में, आराम की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रत्येक नए दृष्टिकोण में एक अलग मांसपेशी समूह शामिल होता है।

सर्कुलर वर्कआउट क्यों उपयोगी हैं

समय बचाओ

थोड़े आराम से आप कम समय में अधिक काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके कसरत में 3 सेटों के 5 शक्ति अभ्यास शामिल हैं, तो आप उस पर लगभग 43 मिनट खर्च करेंगे, और उनमें से 28 सेट के बीच आराम करेंगे। सर्कुलर वर्कआउट में आराम को 30 सेकंड तक कम करके आप 22 मिनट में सभी एक्सरसाइज को पूरा कर सकते हैं।

वे सांस और हृदय को पंप करते हैं

कम या बिना आराम के, सर्किट प्रशिक्षण एक साथ मांसपेशियों की ताकत और VO2max दोनों को पंप करेगा - अधिकतम ऑक्सीजन खपत, एरोबिक शक्ति का एक विश्वसनीय संकेतक।

वजन कम करने में मदद

आपके पूरे कसरत के दौरान एक उच्च हृदय गति आपको वसा को जल्दी से कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है।

सर्किट प्रशिक्षण अंतराल प्रशिक्षण से कैसे भिन्न होता है

अंतराल प्रशिक्षण की मुख्य पहचान अच्छी तरह से परिभाषित कार्य और आराम का समय, या उच्च और निम्न तीव्रता वाला कार्य है। उदाहरण: 30 सेकंड का पुश-अप, 30 सेकंड का आराम।

यदि आप काम और आराम के लिए स्पष्ट समय सीमा निर्धारित करते हैं तो सर्किट प्रशिक्षण अंतराल प्रशिक्षण बन सकता है। अंतराल गोलाकार भी हो सकता है, अगर यह विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम करता है।

एक ही समय में, दोनों परिपत्र और अंतराल एक दूसरे से अलग-अलग मौजूद हो सकते हैं और एक ही प्रशिक्षण सत्र के भीतर बदल दिए जाते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक सर्किट कसरत से शुरू कर सकते हैं (विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले 10 शक्ति अभ्यास के 3 गोद) और अंतराल कार्डियो (20 सेकंड स्प्रिंट और 5 मिनट के लिए 40 सेकंड जॉगिंग) के साथ समाप्त हो सकते हैं।

सर्किट कसरत कैसे लिखें

1. प्रशिक्षण का समय निर्धारित करें

सर्किट ट्रेनिंग से आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को 10-15 मिनट में भी काम कर सकते हैं। यदि आपके पास पूर्ण पाठ के लिए पर्याप्त समय नहीं है तो यह एक बढ़िया विकल्प है। लेकिन अगर आप जल्दी में नहीं हैं और प्रभाव बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे अधिक समय तक करें - 30-60 मिनट।

10-25 दोहराव के एक सेट को पूरा करने में औसतन 30 से 120 सेकंड का समय लगता है। इसके आधार पर, आप कुल कसरत समय का पता लगा सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि इसमें कितने सर्कल और व्यायाम होंगे। व्यायाम और मंडलियों के बीच के बाकी समय को गिनना याद रखें।

2. एक लक्ष्य निर्धारित करें

• यदि आपको केवल ताकत और मांसपेशियों की अतिवृद्धि की आवश्यकता है, लेकिन आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो एरोबिक तत्वों के बिना शक्ति सर्किट प्रशिक्षण करें। यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो सर्किट प्रशिक्षण छोड़ दें: दृष्टिकोण और दोहराव की मानक योजना के अनुसार मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति को पंप करना बेहतर है।
• जो लोग एरोबिक सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं उन्हें सर्किट प्रशिक्षण में दौड़ना, रस्सी कूदना, अंडाकार और रोइंग मशीन पर अभ्यास शामिल करना चाहिए। शक्ति अभ्यास के बीच एक छोटा सा अंतराल डालें और आप अतिरिक्त कार्डियो प्रशिक्षण के बिना अपनी एरोबिक क्षमता में काफी सुधार करेंगे।
• यदि आप जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इंटेंसिव इंटरवल सर्किट का विकल्प चुनें। वे वसा द्रव्यमान को कम करने में सबसे प्रभावी हैं।
• उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन फिर भी सहज महसूस करते हैं, शांत एरोबिक गतिविधि के दिनों के साथ परिपत्र अंतराल प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना बेहतर है। मंडलियां बहुत थका देने वाली होती हैं और यदि सप्ताह में दो बार से अधिक किया जाता है, तो आप जल्दी से अपना उत्साह और खेल का आनंद खो सकते हैं। यदि आप शांत एरोबिक गतिविधि के साथ अपने इंटरवल सर्किलों को पतला करते हैं, तो आपका प्रशिक्षण सप्ताह अधिक आरामदायक होगा, और परिणाम विशुद्ध रूप से परिपत्र HIIT के मामले की तुलना में केवल थोड़े खराब होंगे।

3. अभ्यास का चयन करें

सर्किट प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को वैकल्पिक करना है। आप एक कसरत में एक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास शामिल कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अन्य मांसपेशियों के व्यायाम के साथ मिश्रित करने की आवश्यकता है ताकि लक्षित समूहों के पास आराम करने का समय हो।

आप इसके द्वारा नेविगेट कर सकते हैं:

• शरीर के अंग: ऊपर, नीचे और मध्य;
• मांसपेशी समूह: छाती, पीठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे, जांघ के सामने की मांसपेशियां, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, नितंब, कोर की मांसपेशियां;
• आंदोलन पैटर्न: पुल, पुश, स्क्वाट, फेफड़े, हिप हिंज के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करें - कूल्हे के जोड़ में फ्लेक्सन।

किस प्रकार के सर्किट प्रशिक्षण को नमूने के रूप में लिया जा सकता है

Lifehacker ने उपकरण के साथ और बिना उपकरण के दो नियमित सर्किट वर्कआउट के साथ-साथ एक उच्च-तीव्रता अंतराल कसरत संकलित की।

1. गहन अंतराल सर्किट प्रशिक्षण

• समय: 10 मिनट से।
• नियमों: अपनी क्षमता के आधार पर एक से तीन गोले पूरे करें।

2. घर के लिए सर्किट प्रशिक्षण

• समय: 20 मिनट।
• नियमों: अभ्यास के बीच आराम न करें, मंडलियों के बीच 90 सेकंड के लिए रुकें। तीन सर्कल पूरे करें।

एयर स्क्वैट्स

अपनी पीठ को सीधा रखें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें और आपकी एड़ी फर्श से न उतरे। पूरी रेंज में बैठने की कोशिश करें, या कम से कम फर्श के समानांतर कूल्हें। 20 बार दोहराएं।

पुश अप

अपनी छाती और कूल्हों के साथ फर्श को स्पर्श करें, अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से में मेहराब के बिना, सीधी पीठ के साथ उठने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो घुटने टेकें या समर्थन से ऊपर की ओर धकेलें। व्यायाम 10 बार करें।

फेफड़े

यदि पर्याप्त जगह है, तो फेफड़ों को गति में करें, यदि नहीं, तो प्रत्येक चरण के बाद वापस आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, और खड़े पैर के सामने घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं फैला है। प्रत्येक पैर पर 10 बार करो।

काष्ठफलक

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट और नितंबों को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द न हो। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

जगह में चल रहा है

अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, अपने हाथों से खुद की मदद करें। 30 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता से व्यायाम करें।

चट्टान पर्वतारोही

लेटते समय, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे। आप अपना पैर फर्श पर रख सकते हैं या इसे निलंबित छोड़ सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है। अपने श्रोणि को जगह पर रखने की कोशिश करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। इसे 20 बार करें।

लेटा हुआ पैर उठाता है

प्रारंभिक स्थिति - सीधे पैर फर्श से 20-30 सेमी। अपने पैरों को अपने शरीर के साथ एक समकोण पर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। सुविधा के लिए आप अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रख सकते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें। 10 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

3. जिम में सर्किट ट्रेनिंग

• समय: 40 मिनट।
• नियमों: एक के बाद एक 10 बार व्यायाम करें, वजन - 1RM का 50-70%। पिछले दो अभ्यास - हाइपरेक्स्टेंशन और प्रेस पर एक गुना - 20 बार करें। व्यायाम के बीच आराम 30 सेकंड से अधिक नहीं, हलकों के बीच - 1-2 मिनट। तीन सर्कल पूरे करें।

बेंच प्रेस

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें, इसे अपनी छाती तक कम करें, और फिर इसे ऊपर निचोड़ें।

छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति

एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ हैंडल को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।जब सही ढंग से किया जाता है, तो आप लैटिसिमस डॉर्सी को कस कर महसूस करेंगे।

सिम्युलेटर में या विस्तारक के साथ पैरों का विस्तार

सिम्युलेटर में यह अभ्यास करना आसान है, लेकिन अगर यह व्यस्त या अनुपस्थित है, तो आप इसे एक विस्तारक के साथ कर सकते हैं। विस्तारक को टखने के स्तर पर एक स्टैंड में हुक करें, और लूप को अपने पैर के ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में, पैर मुड़ा हुआ है, विस्तारक फैला हुआ है। अपने पैर को सीधा करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। केवल निचला पैर चलता है, जांघ और शरीर स्थिर होता है।

सिम्युलेटर में या विस्तारक के साथ लेग कर्ल

यदि आप एक विस्तारक चुनते हैं, तो इसे स्टैंड पर लगा दें, अपने पैर पर एक लूप लगाएं, लोचदार को कसने के लिए आगे बढ़ें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपनी एड़ी से नितंबों तक पहुंचने का प्रयास करें।

कंधे के बाइसेप्स के लिए बाजुओं का कर्ल

एक बारबेल को रिवर्स ग्रिप के साथ लें, अपनी बाहों को मोड़ें और मोड़ें। यदि बार लगा हुआ है, तो डम्बल या निचले क्रॉसओवर ब्लॉक का उपयोग करें।

क्रॉसओवर में ट्राइसेप्स के लिए बाहों का विस्तार

रस्सी के हैंडल को लटकाएं, सिरों को सीधी पकड़ से पकड़ें, अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। अपनी बाहों को फैलाएं और उसी समय रस्सी के हैंडल के सिरों को फैलाएं। अपनी पीठ सीधी और कंधों को नीचे रखें।

सिम्युलेटर में लेग प्रेस

सिम्युलेटर में लेट जाएं, अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर दबाएं और व्यायाम के अंत तक इसे फाड़ें नहीं। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और फिर प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर धकेलते हुए उन्हें सीधा करें। अपने घुटने के जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपने पैरों को पूरी तरह से न बढ़ाएं।

बारबेल ठुड्डी को खींचती है

एक सीधी, संकरी पकड़ के साथ एक बारबेल लें। कंधों की टेंशन का इस्तेमाल करते हुए बारबेल को कॉलरबोन के लेवल पर लाएं। कोहनी हमेशा बार के ऊपर होती है। सुनिश्चित करें कि बार शरीर के साथ स्लाइड करता है, आगे की ओर न झुकें।

हाइपरेक्स्टेंशन

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपने शरीर को फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर उठाएं। इसे बिना झटके के मापा तरीके से करें: इस तरह आप पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करेंगे। इसे 20 बार करें।

फोल्ड दबाएं

अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, एक लुढ़का हुआ तौलिया या अबमत अपनी पीठ के नीचे रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, प्रेस को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए आप शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुक सकते हैं। 20 लिफ्ट बनाएं।