कूदना: कैसे ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और मजबूत बनने में मदद कर सकता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

संगीत पर कूदना दौड़ने के साथ-साथ काम भी करता है।

क्या कूद रहा है

जंपिंग® चेक फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा आविष्कार किया गया एक मिनी-ट्रैम्पोलिन कार्डियो प्रशिक्षण प्रणाली है।

कूदने के सत्र के दौरान, शांत कदम, लहराते और संतुलन अभ्यास तीव्र स्प्रिंट और ऊंची छलांग के साथ वैकल्पिक होते हैं। इस तरह के अंतराल के कारण, पूरे सत्र में नाड़ी उच्च बनी रहती है, और व्यक्ति को आराम की आवश्यकता नहीं होती है और वह बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है।

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जन स्वोबोडोवा (@jana_jumpingfitness) द्वारा 22 जुलाई, 2019 को सुबह 9:50 बजे पीडीटी पर साझा की गई एक पोस्ट

हंसमुख संगीत के साथ कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, इसलिए प्रशिक्षण मजेदार है।

कूदने की कोशिश क्यों करें

कूदने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है

कूदते हुए, आप प्रति मिनट 9, 4 से 12, 4 किलो कैलोरी खर्च करेंगे। इस प्रकार, आधे घंटे का पाठ 282-372 किलो कैलोरी जलाएगा - उसी के बारे में आप एक रन पर खर्च कर सकते हैं।

इस तरह के नियमित प्रशिक्षण के दो महीने आपको 0.5% खोने में मदद करेंगे। क्या मिनी-ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण शरीर के वजन, शारीरिक वसा, VO2 मैक्स और वर्टिकल जंप इन यंग मेन पर चलने से अधिक प्रभावी है? 5.4% तक मिनी-ट्रैम्पोलिन के साथ प्रशिक्षण के कई हफ्तों का प्रभाव बिना किसी आहार के जंप प्रदर्शन, ट्रंक ताकत और धीरज प्रदर्शन वसा पर। और अगर आप अपने आहार को समायोजित करते हैं, तो आपका वजन और भी तेजी से कम होगा।

दौड़ने से बेहतर सहनशक्ति विकसित करता है

ट्रैम्पोलिन पर कार्डियो सत्र के दौरान, हृदय गति को ऐस प्रायोजित अनुसंधान रखा जाता है: मिनी ट्रैम्पोलिन को 145 बीट्स प्रति मिनट के भीतर परीक्षण में लाना। यह एरोबिक ज़ोन है जिसमें हृदय और फेफड़े अधिक कुशलता से काम करना सीखते हैं।

क्या आप मिनी-ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण युवा पुरुषों में शरीर के वजन, शारीरिक वसा, VO2 मैक्स और वर्टिकल जंप पर चलने से अधिक प्रभावी हैं? हृदय प्रणाली, दैनिक तनाव से घुटना बंद करें और शारीरिक गतिविधि का आनंद लेना शुरू करें।

क्या अधिक है, कूदने से सहनशक्ति और भी बेहतर हो जाती है। क्या मिनी-ट्रैम्पोलिन प्रशिक्षण शरीर के वजन, शारीरिक वसा, VO2 अधिकतम और युवा पुरुषों में लंबवत कूद पर चलने से अधिक प्रभावी है? 7-8 किमी / घंटा की गति से शांत दौड़ना, बहुत कम कूद प्रदर्शन, ट्रंक ताकत और धीरज प्रदर्शन पर मिनी-ट्रैम्पोलिन के साथ प्रशिक्षण के कई हफ्तों का प्रभाव जोड़ों को लोड करना।

मांसपेशियों को मजबूत करता है

किसी भी जंपिंग मूवमेंट में हिप्स, हिप फ्लेक्सर्स और एब्स की मांसपेशियां अच्छी तरह से लोड होती हैं। साथ ही, व्यायाम के आधार पर, अन्य मांसपेशी समूह जुड़े होते हैं।

उदाहरण के लिए, हैंडल पर समर्थन के साथ ऊंची छलांग के दौरान, छाती, ट्राइसेप्स और गहरी पीठ की मांसपेशियों को भी लोड किया जाता है। जंप प्रदर्शन, ट्रंक शक्ति और धीरज प्रदर्शन पर मिनी-ट्रैम्पोलिन के साथ कई सप्ताह के प्रशिक्षण का प्रभाव।

और जंपिंग जैक व्यायाम में कंधे की मांसपेशियों का काम शामिल है - डेल्टास के सामने और मध्य बीम।

यह कूदने के साथ पंप करने के लिए काम नहीं करेगा, क्योंकि प्रतिरोध के साथ कोई काम नहीं है। लेकिन मसल्स को टोन करना और टोंड बॉडी पाना काफी है।

यदि आप सुंदर भूभाग चाहते हैं, तो कूदने के लिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। बारबेल और डम्बल व्यायाम आपको मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करेंगे, और ट्रैम्पोलिन जंपिंग आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा ताकि वसा की परत के नीचे से राहत दिखाई दे।

मूड में सुधार करता है

ट्रैम्पोलिन, आग लगाने वाला संगीत, नृत्य आंदोलनों के तत्व - यह सब प्रशिक्षण को वास्तव में मजेदार बनाता है। आप अक्सर पसीना बहाएंगे और सांस लेंगे, लेकिन साथ ही आप एक अच्छे मूड के साथ चार्ज होंगे।

इसके अलावा, एरोबिक गतिविधि के जवाब में, मस्तिष्क अधिक सेरोटोनिन का उत्पादन करेगा, एक आनंद हार्मोन जो आपको व्यायाम के बाद ही सकारात्मक रखेगा।

आपको घर पर अध्ययन करने की अनुमति देता है

कॉम्पैक्ट जंपिंग ट्रैम्पोलिन एक छोटे से अपार्टमेंट में भी फिट बैठता है। पाठ के दौरान, आपको लगभग 1.5 मीटर खाली स्थान की आवश्यकता होगी। और आप सिम्युलेटर को हैंडल को खोलकर एक ईमानदार स्थिति में स्टोर कर सकते हैं।

कूदने की अनुमति किसे नहीं है

जंपिंग की आधिकारिक वेबसाइट कक्षाओं के लिए मतभेदों का उल्लेख नहीं करती है। इसके अलावा, यह जंपिंग के बारे में बताता है कि प्रशिक्षण प्रणाली चोटों और जोड़ों की समस्याओं से उबरने के लिए उपयुक्त है।

हालांकि, किसी भी अन्य गहन प्रशिक्षण की तरह, कूदना मौजूदा समस्याओं के लिए हानिकारक हो सकता है, जैसे कि कार्डियोवैस्कुलर शारीरिक परिश्रम की तीव्रता और मायोकार्डियल इंफार्क्शन की ट्रिगरिंग: केस-क्रॉसओवर स्टडी सिस्टम। गर्भवती होने पर आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है।

सबसे पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें, और यदि आप किसी ट्रेनर के साथ फिटनेस क्लब में कसरत करने जा रहे हैं, तो उसे अपनी स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में चेतावनी दें।

कूदने का अभ्यास करने के लिए आपको क्या चाहिए

आप अपने शहर में समूह कूदने का कार्यक्रम पा सकते हैं या घर पर अभ्यास कर सकते हैं।पहले मामले में, आपको केवल आरामदायक कपड़े और स्नीकर्स चाहिए, दूसरे में, आपको एक ट्रैम्पोलिन खरीदना होगा।

फिटनेस ट्रैम्पोलिन कई मानदंडों पर भिन्न होते हैं:

• एक हैंडल की उपस्थिति। इस पर भरोसा करते हुए, आप सिम्युलेटर से उड़ान भरने और घायल होने के जोखिम के बिना अधिक शक्तिशाली और तीव्र आंदोलनों, ऊंची छलांग और स्प्रिंट कर सकते हैं।
• फार्म। गोल और हेक्सागोनल ट्रैम्पोलिन हैं। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से गति की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए कूदने के रचनाकारों द्वारा डिजाइन किए गए हैं। ऐसे सिम्युलेटर पर, आप व्यापक रुख के साथ छलांग लगा सकते हैं।
• फास्टनरों के प्रकार। ट्रैम्पोलिन कैनवास को धातु के स्प्रिंग्स या लोचदार केबल का उपयोग करके फ्रेम से जोड़ा जा सकता है। उत्तरार्द्ध खड़खड़ नहीं करेगा, पड़ोसियों को डराएगा।

एक हैंडल के बिना और स्प्रिंग्स के साथ एक गोल ट्रैम्पोलिन 4-6 हजार रूबल के लिए खरीदा जा सकता है। लोचदार बैंड और एक हैंडल वाले हेक्सागोनल प्रशिक्षकों की लागत लगभग 7-12 हजार रूबल है।

आप फिटनेस सिस्टम के रचनाकारों से मूल Jumping® मिनी ट्रैम्पोलिन भी खरीद सकते हैं। वे आधिकारिक वेबसाइट पर बेचे जाते हैं और मॉडल के आधार पर 22 से 45.5 हजार रूबल की लागत होती है।

वार्म-अप और रिलैक्सेशन के लिए क्या करें एक्सरसाइज

अपने कसरत की शुरुआत सरल, शांत व्यायामों से करें। वे मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

तीव्र छलांग के बीच शांत गति भी काम आती है: आप बिना ठंडा किए अपनी सांस पकड़ सकते हैं।

जगह में कम छलांग

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे कूदें, अपने हाथों से खुद की मदद करें।

आप अपने पैरों को भी जोड़ सकते हैं और इस स्थिति में आंदोलन को दोहरा सकते हैं।

पांव से पांव तक कूदना

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने शरीर के वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें, और दूसरे को अपने पैर की उंगलियों पर रखें। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

सेमी-स्क्वाट विग्गल

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने पैरों को कैनवास से हटाए बिना ट्रैम्पोलिन पर बोलें।

अपने पैरों के साथ एक साथ कई आंदोलन करें, फिर उन्हें चौड़ा फैलाएं और इस स्थिति में स्विंग करें।

रुख की चौड़ाई को बारी-बारी से जारी रखें, आप हाथ की गति जोड़ सकते हैं, या बस उन्हें अपने सामने मोड़ सकते हैं।

कसरत के तीव्र भाग को कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यास आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों पर एक अच्छा भार प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उन्हें सख्ती से और अधिकतम प्रयास के साथ करें।

स्टॉम्पिंग

अपने फोरआर्म्स या हथेलियों को मिनी-ट्रैम्पोलिन हैंडल पर रखें, अपने शरीर के वजन के हिस्से को इसमें स्थानांतरित करें, और एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ कूदें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान शरीर झुकी हुई स्थिति में है।

आप इन छलांगों को अपने पैरों से एक साथ कर सकते हैं या उन्हें चौड़ा कर सकते हैं, और प्रक्रिया में स्थिति बदल सकते हैं।

हाई हिप लिफ्ट के साथ दौड़ना

अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, तेज गति से आगे बढ़ें, अपने हाथों से खुद की मदद करें।

पूरे वेग से दौड़ना

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ सीधा झुकाएं, और अपनी बाहों का उपयोग करके जितनी जल्दी हो सके दौड़ें।

कूदता जैक

अपनी बाहों के साथ आंदोलन के साथ "पैर एक साथ - पैर अलग" कूदें। आप वीडियो की तरह कर सकते हैं, या क्लासिक जंपिंग जैक की तरह ताली बजाकर अपने सिर के ऊपर अपनी हथेलियों को जोड़ सकते हैं।

आप एक डबल मूवमेंट भी कर सकते हैं: दो जंप एक चौड़े स्टांस के साथ और दो नैरो एक के साथ करें।

कौन से कूदने वाले व्यायाम संतुलन विकसित करने में मदद कर सकते हैं

मिनी-ट्रैम्पोलिन का अस्थिर कैनवास संतुलन पंप करने के महान अवसर खोलता है। निम्नलिखित आंदोलनों से आपको संतुलन की भावना विकसित करने और अपनी स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

पैर को बगल की ओर ले जाना

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। एक घुटने को उठाएं, सीधा करते हुए अपने पैर को बगल की तरफ घुमाएं और फिर वापस लौटा दें। इसे एक पैर पर दो बार करें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

अपने पैरों को साइड में उठाएं

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा करें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और इसे उस स्थिति में थोड़ा सा हिलाते हुए पकड़ें। फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

लंज से वारियर पोज़ की ओर बढ़ें

ट्रैम्पोलिन के बगल में खड़े हो जाएं और एक पैर कैनवास पर रखें।अपना वजन इसमें स्थानांतरित करें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं और अपनी बाहों और मुक्त पैर को फैलाएं ताकि वे आपके शरीर के अनुरूप हों।

फिर वापस लंज करें और दोबारा दोहराएं। दोनों पैरों पर समान संख्या में दोहराव करें।

विभिन्न कूद अभ्यासों को कैसे संयोजित करें

आमतौर पर एक कसरत में तीनों प्रकार के व्यायाम होते हैं, जो विभिन्न रूपों में संयुक्त होते हैं। आप रचनात्मक हो सकते हैं: अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, वार्म अप करें, और फिर सक्रिय भाग के साथ गहन अभ्यास करें, और शांत नुकसान के दौरान धीमी गति से करें।

यदि आप सुधार करने का मन नहीं करते हैं, तो पहले से आंदोलनों की एक सूची तय करें और उन्हें अंतराल प्रशिक्षण के सिद्धांत के अनुसार संयोजित करें। प्रत्येक व्यायाम को 30-90 सेकंड के लिए करें और फिर दूसरे व्यायाम में बदलें। नीचे ऐसे परिसर का एक उदाहरण है।

जोश में आना:

• एक विस्तृत रुख के साथ कम छलांग - 30 सेकंड।
• एक संकीर्ण रुख के साथ कम कूद - 30 सेकंड।
• पैर की उंगलियों पर पैर (पैर एक साथ) के साथ पैर से पैर की छलांग - 30 सेकंड।
• पैर से पैर की उंगलियों पर पैर (पैर कंधे की चौड़ाई अलग) के साथ - 30 सेकंड।

मुख्य शरीर (5 मंडल):

• हाई हिप लिफ्ट के साथ दौड़ना - 30 सेकंड।
• एक संकीर्ण रुख के साथ कम कूद - 30 सेकंड।
• स्प्रिंट - 30 सेकंड।
• स्टॉम्पिंग - 30 सेकंड।
• हाफ स्क्वाट में झूलना - 30 सेकंड।
• जंपिंग जैक - 30 सेकंड।

अगर आपको कुछ भी करने का मन नहीं है, तो बस एक YouTube वीडियो खोजें और इसे समूह के साथ करें। नीचे दी गई प्लेलिस्ट में, आग लगाने वाले संगीत और दिलचस्प कोरियोग्राफी के साथ कुछ शांत परिसर हैं।

कितनी बार कूदना है

सप्ताह में 15-20 मिनट के तीन सत्रों से शुरुआत करें। जैसे ही आप तनाव के अभ्यस्त हो जाते हैं, सत्र की अवधि को तब तक बढ़ाएँ जब तक आप 30-45 मिनट तक नहीं पहुँच जाते। इसके अलावा, समय के साथ, आप अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं - सप्ताह में 4-5 बार।

सत्रों की विशिष्ट संख्या आपकी तैयारी, तीव्रता और सत्र की अवधि पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, कम से कम हर दिन 10 मिनट के लिए जंपिंग वार्म-अप किया जा सकता है, और 45-60 मिनट के लिए तीव्र ट्रैम्पोलिन मैराथन के बाद 48 घंटों के लिए आराम करना बेहतर होता है।

मुख्य बात मजा करना है। मिनी ट्रैम्पोलिन बस हर कसरत का आनंद लेने, ऊर्जा और अच्छे मूड के साथ रिचार्ज करने के लिए बनाए जाते हैं। इसका उपयोग करें और अपने आप को शीर्ष आकार में प्राप्त करें।