मजबूत होने और तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण में क्या सोचना चाहिए

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपनी भावनाओं पर या आप किसके साथ काम कर रहे हैं, इस पर ध्यान देना बेहतर कहां है।

आप मजाक पर हंसते हुए बार तक जा सकते हैं, और दबाते समय, हाल की लड़ाई को याद कर सकते हैं। बहुत से लोग ऐसा करते हैं। लेकिन अगर आप सिर्फ अभ्यास ही नहीं करना चाहते, बल्कि वास्तविक प्रगति देखना चाहते हैं, तो आपको गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है।

व्यायाम के दौरान किन बातों का ध्यान रखें

गाड़ी चलाते समय आप अपनी नजर अंदर या बाहर घुमा सकते हैं।

1. आंतरिक फोकस। अपने स्वयं के शरीर की संवेदनाओं को शामिल करता है: मांसपेशियों में तनाव, अंगों की स्थिति पर नियंत्रण, श्वास। यदि कोच आपसे कहता है, "अपने ग्लूट्स को कस लें," "अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं," या "अपना पेट फुलाएं," वह आपका ध्यान अंदर की ओर स्थानांतरित करता है।

2. बाहरी एकाग्रता। इस मामले में, आपके विचार, इसके विपरीत, आपके आस-पास की वस्तुओं के लिए निर्देशित होते हैं: मुक्त वजन, फर्श, दीवारें, काल्पनिक वस्तुएं। यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको इन चीजों पर खुद पर ध्यान नहीं देना चाहिए, बल्कि आंदोलन के परिणाम या उस कार्य पर ध्यान देना चाहिए जिसे पूरा करने की आवश्यकता है।

ध्यान को बाहर की ओर स्थानांतरित करने के लिए, "अपने पैरों से फर्श को धक्का दें", "कल्पना करें कि बगल के नीचे संतरे हैं", "बार को एक लंबवत रेखा में सीधे ऊपर चलाना चाहिए" जैसी सिफारिशें।

एकाग्रता का प्रकार आपके एथलेटिक लक्ष्यों पर निर्भर होना चाहिए। हम एक-एक करके उनका विश्लेषण करेंगे और सिफारिशें देंगे।

बाहरी वस्तुओं पर ध्यान क्यों दें

हमारी चेतना एक अनाड़ी चीज है। जब आप अपनी मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं और उन्हें नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने शरीर को अपना काम करने में बाधा डालते हैं।

यदि आप किसी बाहरी कार्य पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जैसे "डंबल को चेहरे के स्तर तक उठाना," तो शरीर स्वचालित रूप से कंधे की बाइसेप्स - इसके लिए आवश्यक मांसपेशी (एगोनिस्ट) को तनाव देता है। उसी समय, ट्राइसेप्स, कोहनी के जोड़ (प्रतिपक्षी) का विस्तार करने वाली मांसपेशी आराम करती है ताकि बाइसेप्स में हस्तक्षेप न हो।

लेकिन अगर आपका काम "डम्बल उठाना" नहीं है, बल्कि "बाइसेप्स को कसना" है, तो ट्राइसेप्स अब इतने प्रभावी ढंग से आराम नहीं करेंगे। मांसपेशी समन्वय इससे ग्रस्त है, और इसके साथ, प्रदर्शन।

इसके अलावा, मन का नियंत्रण आपको हिलने-डुलने की तुलना में बहुत अधिक तंतुओं को तनाव देने के लिए मजबूर करता है। आप अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं और तेजी से थक जाते हैं। इसलिए, अधिकांश एथलेटिक लक्ष्यों के लिए, यह बाहरी फोकस है जो उपयुक्त है - जब आप कार्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं और शरीर को कार्य करने की अनुमति देते हैं।

परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने से ताकत बढ़ती है, कम दूरी पर कूदने की दूरी और दौड़ने की गति बढ़ती है, और भारी सेट में मांसपेशियों की विफलता के लिए अधिक प्रतिनिधि करने में मदद मिलती है।

अपना ध्यान बाहर की ओर स्थानांतरित करके, आप दौड़ने और शक्ति प्रशिक्षण की अर्थव्यवस्था में वृद्धि करेंगे - आप कम प्रयास के साथ वही काम कर सकते हैं, और किसी भी खेल में अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं जिसके लिए चपलता, सटीकता, अच्छा संतुलन, सहनशक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है। साथ ही, बाहरी एकाग्रता आंदोलनों को तेजी से सीखने में मदद करती है, इसलिए इसका उपयोग अक्सर कोचिंग के काम में किया जाता है।

ऐसा लगता है कि केवल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना ही हस्तक्षेप करता है और प्रगति के लिए आपको विशेष रूप से बाहरी वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। लेकिन समय-समय पर फोकस शिफ्ट करने का एक कारण अभी भी है।

अपने शरीर पर ध्यान क्यों दें

शरीर सौष्ठव में, मन-मांसपेशियों के संबंध को मजबूत करने का एक अभ्यास है, जब व्यायाम के दौरान आप होशपूर्वक उस पर दबाव डालते हैं जिसे आप पंप करना चाहते हैं। और यह वास्तव में मदद करता है।

यह समझने के लिए कि यह कैसे काम करता है, आपको अतिवृद्धि के तंत्र को याद रखना होगा। यांत्रिक तनाव और थकान का अनुभव होने पर तंतुओं को बढ़ने का संकेत मिलता है।

जितने अधिक फाइबर काम करेंगे और थकान होगी, प्रशिक्षण के बाद उतना ही अधिक प्रोटीन संश्लेषण होगा और मांसपेशियां उतनी ही मोटी होंगी।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बाहरी एकाग्रता के दौरान, शरीर केवल वही तनाव करता है जिसकी आवश्यकता होती है।और अगर चेतना जुड़ी हुई है, तो तनाव बढ़ जाता है: व्यायाम के दौरान एगोनिस्ट और विरोधी दोनों काम करते हैं। यह दक्षता को कम करता है, लेकिन समग्र मांसपेशियों की सक्रियता और थकान को बढ़ाता है।

इसके अलावा, यहां तक कि उन क्षेत्रों को भी काम में शामिल किया जाएगा जिनका आमतौर पर उपयोग नहीं किया जाता है। एक ही पेशी विभिन्न प्रकार के तंतुओं से बनी होती है। वे अलग-अलग मोटोनूरों द्वारा भी संक्रमित होते हैं, इसलिए एक अभ्यास में पूरी मांसपेशी काम नहीं करती है, लेकिन केवल वे क्षेत्र जो इस कार्य के लिए आदर्श होते हैं। उन्हें बढ़ने के लिए प्रोत्साहन मिलता है, और वे आकार में भी वृद्धि करते हैं।

सचेत नियंत्रण अन्य मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने में मदद करता है जो इस आंदोलन के लिए प्रभावी नहीं हैं। नतीजतन, आप अपने कामकाजी वजन में वृद्धि नहीं करेंगे, लेकिन आप अधिक फाइबर विकसित करने के लिए प्रोत्साहन प्रदान करेंगे।

हल्के भार के साथ काम करते समय यह सच है - उस सीमा का 60% तक जिसे आप एक बार में उठा सकते हैं। लगभग ऐसे वज़न को बॉडीबिल्डर्स द्वारा चुना जाता है, जो प्रति सेट 12-14 बार काम करते हैं।

अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करके, आप बाहरी वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में लगभग दोगुनी तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

हालांकि बॉडीबिल्डिंग में आपको हर समय अपने शरीर पर फोकस नहीं करना चाहिए। आंतरिक फोकस आपको जरूरत पड़ने पर वजन बढ़ाने से रोक सकता है, या मांसपेशियों की विफलता के लिए एक सेट पर अधिक प्रतिनिधि करने से रोक सकता है।

आपको क्या चुनना चाहिए

आपको अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक एकाग्रता मोड चुनने की आवश्यकता है:

• किसी भी खेल में गति और प्रदर्शन की दक्षता को अधिकतम करने के लिए बाहरी वस्तुओं पर ध्यान दें।
• अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए बाहरी और आंतरिक फ़ोकस को मिलाएं। जब आप वजन बढ़ाते हैं या मांसपेशियों की विफलता के लिए एक सेट करते हैं, तो बाहरी एकाग्रता को शामिल करें, और अन्य मामलों में, अपना ध्यान अंदर की ओर निर्देशित करें।