पम्पिंग क्या है और क्या यह आपको तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस प्रभाव की तुलना सेक्स के आनंद से भी की गई है।

पम्पिंग क्या है

पम्पिंग शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव है, जिसमें मांसपेशियां रक्त से भर जाती हैं और नेत्रहीन बड़ी हो जाती हैं।

तीव्र मांसपेशी संकुचन रक्त को निकालने वाली नसों को आंशिक रूप से अवरुद्ध करता है। ऐसे में धमनियां हमेशा की तरह काम करती रहती हैं, जिससे मांसपेशियों के अंदर प्लाज्मा की सांद्रता बढ़ जाती है।

संचित प्लाज्मा केशिकाओं के माध्यम से अंतरालीय स्थान में रिसता है, और फिर वापस लौट आता है। यह सेलुलर एडिमा, या प्रतिक्रियाशील हाइपरमिया का कारण बनता है, जिसे शरीर सौष्ठव में पंपिंग के रूप में जाना जाता है।

उसी समय, एक व्यक्ति को मांसपेशियों की परिपूर्णता की सुखद अनुभूति होती है। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने पंपिंग को एक शानदार एहसास के रूप में वर्णित किया, जो मांसपेशियों को हवा से भरने की याद दिलाता है, और तर्क दिया कि इसका आनंद सेक्स के बराबर है।

पंपिंग किसके लिए है?

क्योंकि पंप करने से मांसपेशियां बड़ी दिखाई देती हैं, बॉडीबिल्डर और अभिनेता मंच पर जाने से पहले या फिल्मांकन के दौरान इसका इस्तेमाल करते हैं। हालांकि, यह एक अस्थायी प्रभाव है, और यह जल्द ही गायब हो जाता है जब मांसपेशियां काम करना बंद कर देती हैं और उनमें रक्त संचार सामान्य हो जाता है।

इसके अलावा, हाइपरट्रॉफी को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त मांसपेशियों की उत्तेजना के रूप में नियमित कसरत में पंपिंग का उपयोग किया जाता है - मांसपेशी फाइबर की वृद्धि।

क्या पम्पिंग से मांसपेशियों की वृद्धि तेज हो सकती है?

मांसपेशियों के बढ़ने के लिए सबसे पहले यांत्रिक तनाव की आवश्यकता होती है, जो बिजली भार की प्रक्रिया में उत्पन्न होता है। मेटाबोलिक तनाव एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारक है, और पंपिंग के दौरान सेलुलर एडिमा इस प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

पानी के कारण कोशिका आयतन में वृद्धि प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देती है और इसके टूटने को कम करती है। एक सिद्धांत है कि इस तरह कोशिका जीवित रहने की कोशिश करती है। चूंकि झिल्ली और साइटोस्केलेटन पर दबाव से टूटने का खतरा होता है, यह इसकी संरचना को मजबूत करने के लिए प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है।

इसके अलावा, बढ़ी हुई मात्रा पूर्वज कोशिकाओं की गतिविधि को प्रभावित कर सकती है। एक अधिभार के दौरान, स्टेम कोशिकाओं को मायोबलास्ट में बदल दिया जाता है और उन्हें मरम्मत के लिए घायल मांसपेशी फाइबर में ले जाया जाता है।

पंपिंग के प्रभावों में मांसपेशियों के चारों ओर संयोजी ऊतक को खींचना और रक्त की आपूर्ति की बढ़ती मांग के जवाब में अतिरिक्त केशिकाओं का निर्माण भी शामिल है।

पम्पिंग प्रभाव प्राप्त करने के लिए व्यायाम कैसे करें

चूंकि सेलुलर एडिमा तब होती है जब एक कामकाजी मांसपेशी में शिरापरक बहिर्वाह परेशान होता है, मुख्य कार्य मांसपेशी फाइबर के निरंतर तनाव को सुनिश्चित करना है।

कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं

शरीर सौष्ठव में, दो विकल्पों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है:

• 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट और बीच में 60 सेकंड आराम करें।
• बीच में 30 सेकंड के आराम के साथ 8-12 प्रतिनिधि के 5-10 सेट।

दोनों ही मामलों में, वे छोटे वजन के साथ काम करते हैं जो आपको मांसपेशियों की विफलता के बिना आवश्यक संख्या में दोहराव करने की अनुमति देते हैं।

व्यायाम कैसे चुनें

उसी व्यायाम में, शरीर की स्थिति और वजन के आधार पर मांसपेशियों पर भार बदलता है।

उदाहरण के लिए, सबसे निचले बिंदु पर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाते समय, जब हाथ बढ़ाया जाता है, तो मांसपेशियों पर भार न्यूनतम होता है। जैसे-जैसे हाथ मुड़ा हुआ होता है, यह बढ़ता है, चरम पर पहुँचता है जब कोहनी 90 ° का कोण बनाती है, और फिर कम हो जाती है।

पंपिंग प्रभाव के लिए, व्यायाम सबसे उपयुक्त होते हैं जिसमें मांसपेशियां भार के तहत अधिक समय बिताती हैं और किसी भी चरण में पूरी तरह से आराम नहीं करती हैं।

उदाहरण के तौर पर जांघ के पीछे के व्यायाम को लें। सुप्रभात में, जब आप अपनी पीठ पर बारबेल के साथ खड़े होते हैं, तो आंदोलन के शीर्ष पर मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलता है। GHD पर हाइपरेक्स्टेंशन में - सबसे निचले बिंदु पर जब उल्टा लटकता है, और हाइपरेक्स्टेंशन में 45 ° पर - व्यायाम के किसी भी बिंदु पर नहीं।

जीएचडी मशीन पर हाइपरेक्स्टेंशन। फोटो: अलेक्जेंडर स्ट्रोस्टिन

शुभ प्रभात।फोटो: अलेक्जेंडर स्ट्रोस्टिन

45 डिग्री पर हाइपरेक्स्टेंशन। फोटो: अलेक्जेंडर स्ट्रोस्टिन

इस प्रकार, पंपिंग प्रभाव प्राप्त करने के लिए यह आंदोलन दूसरों की तुलना में बेहतर है।

किस रेंज में काम करना है

लगभग कोई भी व्यायाम पंपिंग के लिए एकदम सही हो सकता है यदि आप इसमें गति की सीमा को सीमित करते हैं ताकि मांसपेशियों को किसी भी बिंदु पर आराम न मिले।

उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आप फर्श से या असमान सलाखों पर केवल हथियारों को पूरी तरह से विस्तारित किए बिना, सीमा के सबसे निचले बिंदु पर पुश-अप कर सकते हैं।

प्रतिरोध बैंड और बार चेन भी इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। व्यायाम के शीर्ष बिंदु पर, जब मांसपेशियों पर भार न्यूनतम होता है, जंजीर या प्रतिरोध बैंड भार जोड़ते हैं, और निचले बिंदु के करीब, अतिरिक्त प्रतिरोध हटा दिया जाता है।

पम्पिंग के लिए किन प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया जाता है

कई लोकप्रिय तकनीकें हैं जो आपको पम्पिंग प्रभाव प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।

ड्रॉप सेट

यह एक प्रशिक्षण विधि है जिसमें आप तकनीक में ध्यान देने योग्य दोषों तक एक निश्चित वजन के साथ एक दृष्टिकोण करते हैं, फिर वजन का लगभग 25% हटा देते हैं और मांसपेशियों के लगभग विफल होने तक फिर से वही व्यायाम करते हैं।

आप ट्रिपल और चौगुनी ड्रॉप सेट भी व्यवस्थित कर सकते हैं, जिसमें आप इस प्रक्रिया को तीन या चार बार दोहराते हैं - वजन कम करें और दृष्टिकोण जारी रखें।

काम के सेट के बीच आराम तब तक चलता है जब तक काम करने वाले वज़न को बदलने में समय लगता है।

सारकोप्लाज्मिक उत्तेजना प्रशिक्षण (एसएसटी)

इस पद्धति में अलग-अलग आराम समय या चरण लंबाई के साथ मांसपेशियों की विफलता के कई सेट शामिल हैं। यह प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें मांसपेशियों के विकास के लिए एक नए प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है।

अनुभवी एथलीटों के साथ एक छोटे से अध्ययन में सीसीटी की प्रभावशीलता का परीक्षण किया गया था। पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में, दो सीसीटी वेरिएंट में कुल लोड वॉल्यूम कम था, लेकिन मांसपेशियों की मोटाई बहुत अधिक थी। ये विकल्प हैं।

1. सिकुड़ा हुआ … वार्म-अप के बाद, मांसपेशियों की विफलता के लिए 10 दोहराव के तीन सेट करें और सेट के बीच 20 सेकंड के लिए आराम करें।

फिर 20% वजन हटा दिया जाता है और मांसपेशियों के विफल होने तक दूसरा दृष्टिकोण किया जाता है। इस मामले में, आंदोलन का संकेंद्रित चरण - जब मांसपेशियां लोड के तहत छोटी हो जाती हैं (डम्बल को बाइसेप्स तक उठाना) - चार सेकंड तक रहता है। और सनकी - जब मांसपेशियों को लंबा किया जाता है (डंबल को उसकी मूल स्थिति में कम करना) - एक सेकंड लगता है।

उसके बाद, वे 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं, एक और 20% वजन हटाते हैं और विफलता के दृष्टिकोण को दोहराते हैं, लेकिन अब सनकी चरण चार सेकंड तक रहता है, और गाढ़ा चरण एक तक रहता है।

कसरत एक आइसोमेट्रिक दृष्टिकोण के साथ समाप्त होता है - वजन का एक और 20% हटा दिया जाता है, जिसके बाद प्रक्षेप्य को उच्चतम टोक़ के साथ व्यायाम के बिंदु पर आयोजित किया जाता है (बाइसेप्स को उठाने के लिए - जब कोहनी एक समकोण पर मुड़ी हुई हो) तब तक मांसपेशियां विफल हो जाती हैं।

2. अलग आराम के समय के साथ … इस प्रकार में, वार्म-अप के बाद, मांसपेशियों के विफल होने तक 10 बार 8 दृष्टिकोण किए जाते हैं। सेट के बीच आराम हर समय बदलता रहता है और 45–30–15–5–15–30–45 सेकंड का होता है।

इस विकल्प ने संकुचनशील की तुलना में कम प्रभाव दिया, लेकिन सेट के बीच समान आराम समय के साथ सामान्य प्रशिक्षण से अधिक।

आइसोमेट्रिक दृष्टिकोण

आइसोमेट्रिक कार्य तब होता है जब एक मांसपेशी अपनी लंबाई को बदले बिना सिकुड़ती है। दूसरे शब्दों में, यह स्थिर में तनावग्रस्त है। ऐसा काम रक्त के प्रवाह को बहुत प्रतिबंधित करता है, जो लंबे समय में पंपिंग प्रभाव को बढ़ाता है।

स्थिर सेटों के लिए, आप या तो उपयुक्त ऊंचाई पर बार रेस्ट्रेंट सेट कर सकते हैं, या बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं जिसे आप उठा नहीं सकते। बाद के मामले में, वह बीमा के बिना आपसे ऊपर नहीं होना चाहिए।

आइए एक उदाहरण के रूप में बेंच प्रेस को देखें। आप बेंच को पावर रैक में सेट करें और रेस्ट्रेंट्स को अपनी छाती से थोड़ा ऊपर रखें। फिर एक बेंच पर लेट जाएं, बारबेल को इस तरह से निचोड़ें कि वह नीचे के अवरोधों पर टिकी रहे, और जितना हो सके दबाने की पूरी कोशिश करें।

10 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम को 2-4 बार दोहराएं।

आप कितनी बार व्यायाम कर सकते हैं?

आप प्रत्येक कसरत के सेट कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि कार्यक्रम उन सभी का नहीं होना चाहिए। छोटे वजन वाले लंबे सेट तीव्र तनाव का विकल्प नहीं होते हैं जो 6-12 पुनरावृत्तियों के लिए गंभीर भार के साथ काम करते समय प्राप्त किया जा सकता है।

इसलिए, आपको अभी भी भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों की आवश्यकता है जो सभी मांसपेशी फाइबर को अधिकतम तक लोड करेंगे और पर्याप्त तनाव प्रदान करेंगे।

और कसरत के अंत में मांसपेशियों को "खत्म" करने के तरीके के रूप में लंबे पंपिंग सेट छोड़ दें।

पम्पिंग के लिए और क्या महत्वपूर्ण है

तनाव की प्रतिक्रिया में मांसपेशियों की सूजन की क्षमता न केवल प्रशिक्षण पद्धति पर निर्भर करती है, बल्कि पोषण पर भी निर्भर करती है।

पर्याप्त पानी पिएं

मांसपेशियों को पानी से भरने के लिए, यह शरीर में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए सामान्य सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें: कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले 0.5 लीटर पानी और सत्र के हर 10-20 मिनट में 200-300 मिलीलीटर।

प्रशिक्षण के बाद खुद को तौलना और हर आधा किलो वजन कम करने के लिए 0.5 लीटर पानी पीने से भी कोई दिक्कत नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट खाएं

यदि आप प्रतिस्पर्धा से पहले वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें - प्रति दिन शरीर के वजन के 4-7 ग्राम प्रति किलो।

मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट जमा होते हैं, जो आपको शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों को फुलर बनाने के लिए पानी को भी बांधते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आप अपने कसरत के दौरान अतिरिक्त शर्करा पेय भी ले सकते हैं - इससे आपके प्रदर्शन में वृद्धि होगी और आपके ग्लाइकोजन स्टोर को सुरक्षित रखा जाएगा।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आज़माएं

क्रिएटिन शरीर में पानी बनाए रखता है और शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाता है।

पम्पिंग प्रभाव को तेजी से बढ़ाने के लिए, लोडिंग विधि का प्रयास करें। 3-6 दिनों के लिए 20 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (दिन में 5 ग्राम चार बार) लें, फिर उच्च स्तर बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2-3 ग्राम लें।