विषयसूची:
- क्रिएटिन क्या है
- आपको क्रिएटिन की आवश्यकता क्यों है
- क्रिएटिन सप्लीमेंट क्यों लें
- क्रिएटिन किसे नहीं लेना चाहिए?
- क्रिएटिन का कौन सा रूप चुनना है और इसे कैसे लेना है
- क्रिएटिन को कितने समय तक लिया जा सकता है
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कठिन प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान सुपर सहायक।
क्रिएटिन क्या है
क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों (95%), मस्तिष्क और वृषण (लगभग 5%) में पाया जाता है। सभी क्रिएटिन का लगभग आधा आहार से आता है - मुख्य रूप से रेड मीट और समुद्री भोजन। उदाहरण के लिए, 450 ग्राम कच्चे बीफ या सामन में इस पदार्थ का लगभग 1-2 ग्राम होता है। शेष को यकृत और गुर्दे में अमीनो एसिड आर्जिनिन और ग्लाइसिन से संश्लेषित किया जाता है।
ज्यादातर लोगों के लिए, क्रिएटिन की मात्रा 120 mmol प्रति किलोग्राम दुबली मांसपेशियों के लिए होती है। शाकाहारियों में इस अमीनो एसिड के निम्न स्तर हो सकते हैं - लगभग 90-110 मिमीोल प्रति किलोग्राम दुबला मांसपेशी द्रव्यमान, और पूरक लेने वाले लोगों में, यह अधिक हो सकता है - प्रति किलोग्राम 160 मिमी तक।
मांसपेशियों में सभी क्रिएटिन का लगभग 1-2% क्रिएटिनिन में टूट जाता है और मूत्र में उत्सर्जित होता है। इस पदार्थ के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको आहार में लगभग 1-3 ग्राम अमीनो एसिड का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, एथलीटों को और अधिक की आवश्यकता हो सकती है - प्रतिदिन 5-10 ग्राम क्रिएटिन के आदेश पर।
आपको क्रिएटिन की आवश्यकता क्यों है
ऊर्जा उत्पादन के लिए शरीर को क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग तब किया जाता है जब आपको "विस्फोट" करने की आवश्यकता होती है - जल्दी, शक्तिशाली और यथासंभव तीव्रता से काम करने के लिए। उदाहरण के लिए, एक भारी बारबेल सेट करें, अधिकतम ऊंचाई तक कूदें या 50 मीटर दौड़ें। इस तरह के काम के 8-10 सेकंड के लिए मांसपेशियों में क्रिएटिन का भंडार पर्याप्त होता है।
45 सेकंड के बाद, इसके भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं, और शरीर ऊर्जा के दूसरे स्रोत में चला जाता है।
इस प्रकार, आपकी मांसपेशियों में कितना क्रिएटिन निहित है, यह सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितनी अच्छी तरह से एक स्नैच दिया जाएगा और आप इस काम के तरीके में कितने समय तक टिके रहेंगे।
इसके अलावा, क्रिएटिन सेल चयापचय में प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के गठन को कम करता है, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। दूसरे शब्दों में, कोशिकाओं को क्षति से बचाने के लिए इसका उपयोग एंटीऑक्सिडेंट के रूप में किया जा सकता है।
क्रिएटिन सप्लीमेंट क्यों लें
कई अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट एक एर्गोजेनिक प्रभाव प्रदान करता है - शरीर को तनाव के अनुकूल होने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।
शक्ति और शक्ति में वृद्धि
क्रिएटिन अवायवीय क्षमता को बढ़ाता है,,,,,,, - न्यूनतम समय में अधिकतम प्रयास करने की क्षमता। यह गुण किसी भी खेल में आवश्यक है जहां आपको "विस्फोट" करने की आवश्यकता होती है: स्प्रिंटिंग, भारोत्तोलन, मार्शल आर्ट और टीम के खेल जैसे बास्केटबॉल, फुटबॉल, अमेरिकी फुटबॉल, टेनिस में।
साथ ही, क्रिएटिन लेने से शक्ति संकेतकों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अधिकांश अध्ययनों में,,,,,,, 6-10 सप्ताह के पूरक ने शक्ति में महत्वपूर्ण लाभ प्रदान किया और पूरे अभ्यास में अधिकतम एक-पुनरावृत्ति (1RM) प्रदान की।
हालाँकि, अपवाद हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में, क्रिएटिन पूरकता ने प्रतिभागियों की अवायवीय क्षमता में वृद्धि की, लेकिन विभिन्न अभ्यासों में अधिक वजन उठाने में मदद नहीं की। शायद प्रवेश के कम समय के कारण ऐसा हुआ: प्रयोग केवल एक सप्ताह तक चला।
चूंकि ताकत के विकास के लिए न केवल मांसपेशियों के तंतुओं की तेजी से सिकुड़ने की क्षमता महत्वपूर्ण है, बल्कि न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन सहित कई अन्य कारक भी हैं, यह माना जा सकता है कि ताकत बनाने के लिए एक सप्ताह बस पर्याप्त नहीं है। हालांकि एक अन्य प्रयोग में, इसी तरह की अवधि (10 दिन) ने बेंच प्रेस और स्क्वैट्स में 1RM में उल्लेखनीय वृद्धि प्रदान की।
एक और प्रयोग है जिसमें क्रिएटिन पूरकता ने प्रतिभागियों के शक्ति प्रदर्शन को प्रभावित नहीं किया। 14 सप्ताह के प्रशिक्षण के दौरान, वृद्ध पुरुषों ने ताकत बढ़ाई, भले ही वे क्रिएटिन, प्रोटीन, प्रोटीन के साथ क्रिएटिन या प्लेसीबो ले रहे हों। शायद अतिरिक्त लाभों की कमी प्रतिभागियों की आयु के कारण है - 48-72 वर्ष।
हालांकि, 57-70 आयु वर्ग के लोगों के साथ अन्य प्रयोगों में, क्रिएटिन सप्लीमेंट ने बिना सप्लीमेंट के व्यायाम की तुलना में ताकत में अच्छी वृद्धि की।
इस प्रकार, जबकि पूरकता से बहुत कम या कोई लाभ नहीं होने की कुछ रिपोर्टें आई हैं, अधिकांश अध्ययन अभी भी शक्ति और शक्ति बढ़ाने के लिए क्रिएटिन के लाभों का समर्थन करते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि दर में वृद्धि
शक्ति प्रशिक्षण के साथ क्रिएटिन पूरकता के 6-12 सप्ताह आपको पूरक के बिना प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। वैज्ञानिक पूरी तरह से यह नहीं समझते हैं कि यह कैसे काम करता है। विभिन्न धारणाएँ हैं: क्रिएटिन के आसमाटिक प्रभाव से उपचय उत्तेजना, एमटीओआर सिग्नलिंग कॉम्प्लेक्स पर सीधा प्रभाव, मायोजेनेसिस पर प्रभाव - पूर्वज कोशिकाओं से नए मांसपेशी फाइबर का निर्माण।
इसके अलावा, क्रिएटिन बढ़ी हुई प्रशिक्षण मात्रा के माध्यम से अतिवृद्धि को प्रभावित कर सकता है।
यह जितना अधिक होगा, मांसपेशियों के तंतु उतने ही अधिक काम करेंगे और मांसपेशियों के विकास का संकेत उतना ही मजबूत होगा।
चूंकि क्रिएटिन पूरकता शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाने और अपचय में पड़ने के बिना भारी भार को संभालने में मदद कर सकती है, पूरकता का मांसपेशियों के आकार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
शक्ति भार से वसूली में तेजी
मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति संकेतकों के लिए, न केवल भार महत्वपूर्ण हैं, बल्कि पुनर्प्राप्ति भी महत्वपूर्ण हैं। कसरत के बाद इसकी गति काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि आप ग्लाइकोजन स्टोर्स को कितनी जल्दी भर सकते हैं, मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज का एक रूप और शारीरिक गतिविधि के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है।
और क्रिएटिन आपको इसे तेजी से और अधिक कुशलता से करने में मदद करता है।
5 ग्राम क्रिएटिन और 18-95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का संयुक्त सेवन, साथ ही 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 50 ग्राम प्रोटीन के साथ 5 ग्राम क्रिएटिन का संयोजन, इंसुलिन के स्तर में काफी वृद्धि करता है, एक हार्मोन जिसके साथ ग्लूकोज जमा होता है मांसपेशियों में, और क्रिएटिन के संचय और इसके विलंब का भी कारण बनता है - शरीर से उत्सर्जन को कम करता है। 5 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ 20 ग्राम क्रिएटिन लेने से अकेले कार्बोहाइड्रेट लोड की तुलना में मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर 14% बढ़ जाता है।
इस प्रकार, क्रिएटिन और कार्बोहाइड्रेट लेने से, आप व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी और अधिक कुशलता से बहाल करेंगे, उच्च प्रदर्शन बनाए रखेंगे और भारी गतिविधियों की अवधि के दौरान ओवरट्रेनिंग से बचेंगे।
साथ ही, क्रिएटिन सप्लीमेंट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है। एक प्रयोग में, शक्ति प्रशिक्षण ने क्रिएटिन समूह में बहुत कम नुकसान पहुंचाया। क्रिएटिन किनेज, एक एंजाइम जो मांसपेशियों की क्षति के संकेतक के रूप में कार्य करता है, 84% कम और मांसपेशियों की ताकत 10-21% गैर-पूरक समूह की तुलना में अधिक थी।
क्रिएटिन कम करता है, और सूजन एक ऐसा कारक है जो ठीक होने में बाधा डालता है और ज़ोरदार व्यायाम के बाद दर्द को बढ़ाता है। यह सब ताकत संकेतकों को नुकसान पहुंचाए बिना बड़ी मात्रा में प्रशिक्षण को सहन करने में मदद करता है।
चोट के जोखिम को कम करना और उनसे ठीक होने में तेजी लाना
इस बात के प्रमाण हैं कि क्रिएटिन सप्लीमेंट गहन व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन लेने वाले फुटबॉलरों में आमतौर पर निर्जलीकरण और हीटस्ट्रोक, मांसपेशियों में ऐंठन, खिंचाव और गैर-संपर्क चोटों का अनुभव होने की संभावना कम होती है।
सप्लीमेंट नहीं लेने वालों की तुलना में चोट के कारण वर्कआउट छोड़ने की संभावना भी कम होती है।
इसके अलावा, पुनर्वास के दौरान क्रिएटिन लोड करने से अंग के स्थिरीकरण की अवधि के दौरान खोई हुई मांसपेशियों की ताकत और आकार को जल्दी से बहाल करने में मदद मिलती है।
संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार
4 सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 ग्राम पूरक लेने से मस्तिष्क में क्रिएटिन की मात्रा 8.7% -9.3% बढ़ जाती है, जो संज्ञानात्मक कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
क्रिएटिन अल्पकालिक स्मृति और बुद्धि परीक्षणों के परिणामों में सुधार कर सकता है, गणित की समस्याओं को हल करने से मानसिक थकान को कम कर सकता है, और कार्यशील स्मृति और प्रसंस्करण गति को बढ़ा सकता है।
इसके अलावा, क्रिएटिन सप्लीमेंट नींद की कमी के कारण प्रदर्शन, संज्ञानात्मक कार्य और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभावों को दूर करने में मदद कर सकता है।
क्रिएटिन किसे नहीं लेना चाहिए?
क्रिएटिन सबसे सुरक्षित और सबसे अच्छी तरह से अध्ययन की गई खुराक में से एक है। लोकप्रिय अफवाहों के विपरीत, क्रिएटिन पूरकता निर्जलीकरण, मांसपेशियों में ऐंठन, पाचन, यकृत और गुर्दे की समस्याओं का कारण नहीं बनती है। शरीर में पानी बनाए रखने की क्षमता के कारण क्रिएटिन वजन बढ़ा सकता है। लेकिन जब आप सप्लीमेंट लेना बंद कर देते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड जल्दी खत्म हो जाएंगे।
हालांकि, यदि आपके पास निम्न स्थितियां और शर्तें हैं, तो यह अभी भी आपके डॉक्टर या चिकित्सक से परामर्श करने योग्य है:
- गर्भावस्था और स्तनपान।
- हृदय और अन्य अंगों के गंभीर रोग, कैंसर।
- लीवर और किडनी के कार्य को प्रभावित करने वाली दवाएं लेना।
- साइक्लोस्पोरिन, एमिनोग्लाइकोसाइड्स, जेंटामाइसिन, टोब्रामाइसिन, एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स जैसे इबुप्रोफेन और अन्य दवाएं लेना जो क्रिएटिन के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।
- रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाएं लेना।
क्रिएटिन का कौन सा रूप चुनना है और इसे कैसे लेना है
सबसे लोकप्रिय और आसानी से उपलब्ध रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह वह है जो पूरक के लाभों पर अधिकांश वैज्ञानिक कार्यों में प्रकट होता है। अन्य रूप भी हैं: क्रिएटिन एथिल एस्टर (सीईई) और क्रेकलिन (क्रे अल्कलिन, केए)। खेल खाद्य बाजार में, वे अधिक प्रभावी के रूप में तैनात हैं, लेकिन विज्ञान द्वारा इसकी पुष्टि नहीं की गई है।
क्रिएटिन लेने के दो तरीके हैं: लोडिंग चरण के साथ या बिना। योजक के प्रभाव की जांच करने वाले 80% अध्ययन दो चरणों से युक्त लोडिंग विधि का उपयोग करते हैं:
- लोड हो रहा है- 5-7 दिन। क्रिएटिन को प्रति दिन 20 ग्राम की मात्रा में लिया जाता है, जिसे 5 ग्राम की 4 बराबर खुराक में विभाजित किया जाता है। उसके बाद, मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर 20% बढ़ जाता है।
- को बनाए रखने- शेष सभी समय। उच्च स्तर बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2-5 ग्राम की मात्रा में एक बार क्रिएटिन लिया जाता है। यदि आप लोडिंग चरण के बाद क्रिएटिन लेना बंद कर देते हैं, तो यह धीरे-धीरे एक महीने में बेसलाइन पर वापस आ जाएगा।
आप लोडिंग चरण के बिना भी कर सकते हैं - प्रति दिन तुरंत 3-5 ग्राम का उपभोग करें। इस मामले में, क्रिएटिन का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा और लगभग एक महीने के उपयोग के बाद 20% की वृद्धि तक पहुंच जाएगा।
चूंकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ क्रिएटिन का संयोजन शरीर में इसकी अवधारण को बढ़ाता है, भोजन के साथ या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक के साथ पूरक लेना तर्कसंगत है।
सेवन के समय के लिए, यह प्रशिक्षण के बाद करने लायक है, जब शरीर ने ग्लाइकोजन और क्रिएटिन के अपने भंडार को समाप्त कर दिया है और उन्हें फिर से भरने की जरूरत है।
क्रिएटिन को कितने समय तक लिया जा सकता है
क्रिएटिन के बहुत लंबे समय तक सेवन से भी साइड इफेक्ट नहीं देखे जाते हैं - पांच साल तक। तो आप पूरक को निरंतर आधार पर ले सकते हैं और केवल इसका लाभ उठा सकते हैं।
यदि आप इसे पाठ्यक्रमों में करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, वित्तीय कारणों से, यह गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान क्रिएटिन पीने के लायक है, जब आप वॉल्यूम बनाते हैं और काम के वजन में वृद्धि करते हैं, साथ ही साथ प्रतियोगिता के दौरान भी।
पीरियड्स के दौरान क्रिएटिन लेना बंद कर दें जब आपको वजन कम करने की आवश्यकता हो, उदाहरण के लिए, वांछित वजन श्रेणी में आने के लिए या शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए "सूखा"।
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