गेनर क्या हैं और क्या वे वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक खेल पूरक जिसके साथ इसे ज़्यादा नहीं करना महत्वपूर्ण है।

गेनर क्या हैं

मास गेनर वजन बढ़ाने वाला खेल पोषण उत्पाद है। प्रोटीन की तरह यह पाउडर के रूप में आता है और पानी या दूध के साथ मिलाया जाता है। केवल इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, और प्रोटीन के अलावा, इसमें वसा और काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

वजन बढ़ाने का कोई एकल फॉर्मूला नहीं है, इसलिए विभिन्न खाद्य पदार्थों में कैलोरी सामग्री और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रतिशत बहुत भिन्न हो सकता है। एक नियम के रूप में, वजन बढ़ाने वाले के 100 ग्राम में 350-450 किलो कैलोरी, 45-60 ग्राम प्रोटीन, 50-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1-18 ग्राम वसा होता है। सेवारत आकार पैकेज पर इंगित किया गया है - 50 से 360 ग्राम तक, लेकिन कोई भी आपको कम या ज्यादा खाने के लिए परेशान नहीं करता है।

गेनर्स का हिस्सा क्या हो सकता है

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलावा, निम्नलिखित घटकों को भी गेनर्स की संरचना में शामिल किया जा सकता है:

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

यह अमीनो एसिड मदद करता है 1. व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आहार अनुपूरक / राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के आहार अनुपूरक कार्यालय (ओडीएस)।

2. आर वी टी सैंटोस, आर ए बासित, ई सी केपरुटो, एल एफ बी पी कोस्टा रोजा। 30 किमी की दौड़ / जीवन विज्ञान के बाद सूजन और मांसपेशियों में दर्द के निशान पर क्रिएटिन पूरकता का प्रभाव शक्ति, शक्ति और पुनर्प्राप्ति दर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

साथ ही क्रिएटिन पी.जे. क्रिब, ए डी विलियम्स, ए हेस। एक क्रिएटिन प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पूरक खेल और व्यायाम में प्रतिरोध प्रशिक्षण / चिकित्सा और विज्ञान के प्रति प्रतिक्रिया को बढ़ाता है

यदि वेट गेनर में लगभग 3-5 ग्राम क्रिएटिन होता है, तो यह प्रशिक्षण में आपके प्रदर्शन को बढ़ाने और शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद करेगा। सच है, प्रभाव के लिए, खेल के पूरक को लगातार पीना होगा।

समूह बी. के विटामिन

लगभग किसी भी गेनर में राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 6 शामिल हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, साथ ही फोलेट और विटामिन बी 12, जो नई कोशिकाओं के संश्लेषण और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत में शामिल हैं।

के. वूल्फ, एम. एम. मनोर में राइबोफ्लेविन और बी6 की कमी हो सकती है। बी-विटामिन और व्यायाम: क्या व्यायाम आवश्यकताओं को बदलता है? / खेल पोषण और व्यायाम चयापचय की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका व्यायाम प्रदर्शन को कम करती है, इसलिए इन विटामिनों का एक अतिरिक्त स्रोत उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बहुत अधिक व्यायाम करते हैं और कम खाते हैं।

हालांकि, यदि आप अपने आहार के क्रम में हैं, तो विटामिन के साथ पूरक विटामिन बी-12 / मेयो क्लिनिक को कोई लाभ नहीं देगा।

एंटीऑक्सीडेंट

अधिकांश वजन बढ़ाने वालों में विटामिन सी और ई, एंटीऑक्सिडेंट शामिल होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।

व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आहार की खुराक में अनुसंधान / राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) का आहार अनुपूरक कार्यालय (ओडीएस) मांसपेशियों के निर्माण और ऐसे पूरक के प्रदर्शन लाभों का समर्थन नहीं करता है। बिल्कुल विपरीत: एंटीऑक्सिडेंट की अतिरिक्त खुराक शरीर के सिग्नलिंग मार्ग को कमजोर कर सकती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उत्तेजना कम हो जाती है।

सच है, किसी भी प्रभाव के लिए आवश्यक विटामिन सी और ई की तुलना में बहुत कम विटामिन सी और ई होते हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी की कमी के साथ, पूरक के हिस्से के रूप में इसका अतिरिक्त सेवन एस। पिल्ज़, एस। फ्रिस्क, एच। कोएर्टके हो सकता है। पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर विटामिन डी सप्लीमेंट का प्रभाव / हार्मोन और चयापचय अनुसंधान का टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, एक एनाबॉलिक हार्मोन। सच है, इस विटामिन की खुराक गेनर के एक हिस्से में कमी को भरने के लिए आवश्यक मात्रा से कई गुना कम है।

यदि सब कुछ सामान्य है और विटामिन की कमी नहीं है, तो अतिरिक्त सेवन किसी भी तरह से एस डी शोल्टन, आई। एन। सर्गेव, क्यू। सॉन्ग को प्रभावित नहीं करेगा। शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुष वयस्कों में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और मांसपेशियों के कार्य पर अकेले और संयोजन में विटामिन डी और क्वेरसेटिन के प्रभाव / प्रदर्शन पर स्पोर्ट्स मेडिसिन की ओपन एक्सेस जर्नल।

तत्वों का पता लगाना

अक्सर, गेनर्स की संरचना में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक पूरा सेट शामिल होता है: कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, आयोडीन, मैग्नीशियम, जस्ता और अन्य।

किसी भी आवश्यक तत्व की कमी प्रदर्शन और कल्याण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। लेकिन अगर आप उन्हें अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करते हैं, तो पूरकता का शरीर की संरचना और एथलेटिक प्रदर्शन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

प्रोबायोटिक्स और फाइबर

कुछ गेनर्स फाइबर और प्रोबायोटिक्स का एक कॉम्प्लेक्स जोड़ते हैं - लैक्टोबैसिली का एक सेट जो एम. एल. रिची, टी.एन. रोमनुक के लिए अच्छा है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए प्रोबायोटिक प्रभावकारिता का मेटा विश्लेषण / आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर PloS one।

हालांकि, ये सूक्ष्मजीव बहुत लंबे समय तक नहीं रहते हैं, और यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि उनमें से कितने उत्पाद में बचे हैं। सामान्य तौर पर, यह संदेहास्पद है कि गेनर में मौजूद लैक्टोबैसिली का कोई आंत लाभ है या नहीं।

क्या गेनर वास्तव में मसल्स बनाने में मदद करते हैं?

चूंकि कोई भी विशिष्ट ब्रांडों के गेनर्स का अध्ययन नहीं करता है, इसलिए यह विभिन्न एडिटिव्स के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण के बारे में सामान्य जानकारी से आंकना बाकी है।

मेटा-विश्लेषण में एफ। नैकलेरियो, ई। लारुम्बे-ज़बाला। अकेले व्हे प्रोटीन के प्रभाव या एक बहु-घटक के हिस्से के रूप में ताकत, वसा मुक्त द्रव्यमान, या प्रतिरोध में दुबला शरीर द्रव्यमान पर निर्माण प्रशिक्षित व्यक्ति: एक मेटा विश्लेषण / खेल चिकित्सा 11 अध्ययनों में पाया गया है कि मट्ठा प्रोटीन अन्य के साथ संयुक्त है कार्बोहाइड्रेट और क्रिएटिन जैसे तत्व मांसपेशियों के निर्माण (हाइपरट्रॉफी) को तेज करते हैं और पैर की ताकत को अधिकतम करते हैं। इसके अलावा, क्रिएटिन युक्त पूरक सर्वोत्तम परिणाम देते हैं।

एक अन्य मेटा-विश्लेषण में, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Liberman। स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशियों, ताकत, और एरोबिक और एनारोबिक शक्ति पर प्रोटीन की खुराक के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल चिकित्सा 38 वैज्ञानिक पत्रों ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि प्रोटीन की खुराक अतिवृद्धि को तेज करने और ताकत विकसित करने में प्रभावी है।

फ्रेश K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. मॉर्टन। क्या बहु-घटक प्रोटीन की खुराक कंकाल की मांसपेशियों और ताकत में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित लाभ को बढ़ाती है? एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा 35 परीक्षणों का विश्लेषण / ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 35 अध्ययनों की समीक्षा ने पिछले अध्ययनों के परिणामों की पुष्टि की: बहु-घटक प्रोटीन की खुराक, विशेष रूप से क्रिएटिन और विटामिन डी के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि और अधिकतम शक्ति में वृद्धि ऊपरी और निचले छोर। हालांकि अंत में वैज्ञानिकों ने नोट किया कि शुद्ध प्रोटीन की तुलना में ज्यादा अंतर नहीं है।

एक वाजिब सवाल उठता है: फिर कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल क्यों जोड़ें, और क्या साधारण प्रोटीन खरीदना बेहतर नहीं है?

क्या गेनर प्रोटीन से बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि को तेज कर सकता है?

एक ओर, कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन संश्लेषण और टूटने के संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। तो, एक प्रयोग में एम। विल्क, एम। मिचल्स्की, ए। गोलास। प्रोटीन और प्रोटीन के उपयोग के बिना और बिना संपूर्ण शक्ति व्यायाम के बाद अंतःस्रावी प्रतिक्रियाएं - कार्बोहाइड्रेट की खुराक / खेल के जीव विज्ञान ने पाया है कि 40 ग्राम प्रोटीन - व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट पूरक इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF-1) के स्तर को काफी बढ़ाता है, जो प्रोटीन के टूटने को कम करता है और अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है।

एक अन्य वैज्ञानिक कार्य में, जे। बाटी, एच। ह्वांग, जेड। डिंग प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन, हार्मोनल प्रतिक्रिया, और मांसपेशियों की क्षति पर एक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पूरक का प्रभाव / जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में पाया गया कि एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद, मांसपेशियों को क्षति से बचा सकता है, कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर, और "एनाबॉलिक" इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि कर सकता है।

एक अन्य प्रयोग की तुलना पी.जे. क्रिब, ए डी विलियम्स, ए हेस। एक क्रिएटिन प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट पूरक खेल में प्रतिरोध प्रशिक्षण / चिकित्सा और विज्ञान के प्रति प्रतिक्रिया को बढ़ाता है और शुद्ध प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसके मिश्रण के प्रभाव का प्रयोग करता है और यह पाया गया कि प्रोटीन जीतता है।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त प्रोटीन पूरक ने प्रतिभागियों को मांसपेशियों का निर्माण करने और कुछ वसा खोने में मदद की। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल समूह में मांसपेशियों में वृद्धि हुई, लेकिन मांसपेशियों के अलावा, प्रतिभागियों ने लगभग 2 किलो वसा प्राप्त किया।

दिलचस्प बात यह है कि प्रयोग में सबसे अच्छे परिणाम तीसरे समूह में थे, जिन्होंने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और क्रिएटिन के साथ पूरक का सेवन किया। इस मिश्रण के साथ, एथलीटों ने अन्य दो समूहों की तुलना में बेहतर मांसपेशियों का निर्माण किया, और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के बावजूद शरीर में वसा में वृद्धि नहीं की।

इससे पता चलता है कि नियमित प्रोटीन पर क्रिएटिन गेनर्स के फायदे हो सकते हैं।

किसे गेनर्स ट्राई करना चाहिए

उच्च कैलोरी सामग्री को देखते हुए, यह खेल पोषण उन लोगों के लिए उपयोगी है जो एक दयनीय काया वाले हैं जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को अपने आप में रट नहीं सकते हैं।

एक गेनर एक कैलोरी अधिशेष प्रदान करेगा, और शक्ति प्रशिक्षण के साथ, यह मांसपेशियों और ताकत के विकास पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, खासकर अगर रचना में प्रति सेवारत 3-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट होता है।

उसी समय, यदि आप न केवल पंप करने के लिए, बल्कि सूखने के लिए भी प्रयास करते हैं, तो आपको गेनर्स नहीं खरीदना चाहिए: उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री अतिरिक्त वसा प्राप्त करने के जोखिम को बढ़ाएगी।

गेनर के बाकी अवयवों - विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर के लिए - आपको उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए और पूरा भोजन छोड़ना चाहिए।

यदि आप सामान्य दोपहर का भोजन नहीं कर सकते हैं, तो चॉकलेट बार खाने के बजाय गेनर पीना बेहतर है। लेकिन कोशिश करें कि सामान्य भोजन को खेल के भोजन से न बदलें। याद रखें कि यह एक पोषण पूरक है, नियमित खाद्य पदार्थों के लिए पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं।

गेनर्स को सही तरीके से कैसे पियें

उत्पाद की एक सर्विंग का आकार और संरचना लेबल पर इंगित की जानी चाहिए। तो आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि कैलोरी, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपको कितना पाउडर पीना चाहिए।

गेनर का एक स्कूप पानी या दूध में घोलें और परिणामी शेक पीएं।ऐसा प्रशिक्षण से कम से कम 30 मिनट पहले करना बेहतर होता है ताकि चर्बी अवशोषित हो जाए और पेट का भारीपन गायब हो जाए।

क्या पारंपरिक उत्पादों से गेनर बनाना संभव है?

यह देखते हुए कि गेनर का मुख्य सक्रिय घटक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, जो नियमित भोजन में भी पाए जाते हैं, आप घर पर आसानी से ऐसा पेय तैयार कर सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट, सॉफ्ट पनीर, अंडे की सफेदी और दूध में प्रोटीन पाया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट शहद, केला, जामुन हैं। अधिक वसा के लिए पीनट बटर शेक या फाइबर के लिए दलिया और बीज आज़माएँ।

स्वाद के लिए, आप कोको, वेनिला और विभिन्न सिरप जोड़ सकते हैं। चूंकि गेनर एक उच्च कैलोरी वाली चीज है, इसलिए चाशनी में चीनी से डरने की जरूरत नहीं है।