क्षैतिज ब्लॉक ट्रैक्शन को सही तरीके से कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सबसे अच्छे लैट्स और ट्रेपेज़ चालों में से एक।

क्षैतिज ब्लॉक जोर क्या है

हॉरिजॉन्टल ब्लॉक डेडलिफ्ट पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक ताकत वाला व्यायाम है, जो एक ब्लॉक ट्रेनर पर किया जाता है। इसे पुलडाउन पुल और बस एब्डोमिनल पुल भी कहा जाता है।

इसके कार्यान्वयन के लिए, एक वी-आकार या चौड़ा हैंडल निचले ब्लॉक से चिपक जाता है, एक व्यक्ति एक बेंच पर बैठता है, अपने पैरों को विशेष स्टॉप पर रखता है और, अपनी कोहनी को मोड़कर, हैंडल को अपने पेट तक खींचता है।

क्षैतिज ब्लॉक के कर्षण के बारे में क्या अच्छा है

यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य-ट्रेपेज़ियम और रीढ़ के एक्स्टेंसर को ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने से भी बेहतर लोड करता है - एक ऐसा व्यायाम जो अक्सर पीठ को पंप करने और पुल-अप के लिए तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है।

पेट की पंक्तियाँ भी कंधों के बाइसेप्स पर भार प्रदान करती हैं, कोहनी को मोड़ती हैं, और रीढ़ के विस्तारकों को पंप करती हैं - जिसकी ताकत पर मांसपेशियां आपकी पीठ के स्वास्थ्य और व्यायाम में बड़े वजन लेने की क्षमता पर निर्भर करती हैं। जैसे डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स।

इसके अलावा, यह आंदोलन जितना संभव हो उतना सरल और आरामदायक है, इसके लिए लंबी सीखने की अवस्था की आवश्यकता नहीं होती है और यह पूर्ण शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

क्षैतिज ब्लॉक को खींचने के लिए किस हैंडल से

सबसे अधिक बार, क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण वी-आकार के हैंडल के साथ किया जाता है। व्यायाम के चरम बिंदु पर संकीर्ण पकड़ के कारण, कोहनी शरीर के करीब स्थित होती है, जो आपको पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस करने की अनुमति देती है।

बहुत कम बार, एक क्षैतिज हैंडल का उपयोग किया जाता है, जिसके साथ आप हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक आंदोलन कर सकते हैं। वास्तव में, यह प्रदर्शन एक झुकाव में एक बारबेल पंक्ति के समान है, जो ब्लॉक पर काम करने की तुलना में ट्रेपेज़ॉइड के मध्य और निचले हिस्से को थोड़ा बेहतर पंप करता है।

कनाडाई बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर जेफ निपर्ड ने सुझाव दिया है कि डेडलिफ्ट के दौरान कंधों को एक तेज कोण पर अपहरण करने से स्कैपुलर आसंजन बढ़ जाता है, और इस प्रकार मध्य-ट्रेपेज़ॉइड और रियर डेल्टा पर भार बढ़ जाता है।

इस विकल्प का उपयोग करना है या नहीं यह आप पर निर्भर है। किसी भी मामले में, पहली बात यह है कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, इसका एक अच्छा अनुभव प्राप्त करने के लिए वी-पकड़ आंदोलन में महारत हासिल करना है।

क्षैतिज ब्लॉक को ठीक से कैसे खींचें

निचले ब्लॉक पर वी-हैंडल को हुक करें, बेंच पर बैठें और अपने पैरों को पैरों के प्लेटफॉर्म के खिलाफ दबाएं।

हैंडल को पकड़ें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा करें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। एक सेकंड के लिए लॉक करें। एक श्वास के साथ, सुचारू रूप से और नियंत्रण में, अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

किन गलतियों से बचना चाहिए

आंदोलन में आसानी के बावजूद, कई गलतियाँ हैं जो व्यायाम के लाभों को कम कर सकती हैं:

• झुकना या पीछे की ओर झुकना … पीठ के निचले हिस्से में गोलाई या अत्यधिक झुके बिना, इसे समतल रखने की कोशिश करें।
• बॉडी स्विंग … शरीर की स्थिरता बनाए रखें और मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके हैंडल को खींचे, गति का नहीं।
• हिल्ट की अचानक वापसी … आंदोलन का विलक्षण चरण - जब आप हैंडल को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं - मांसपेशियों को भी लोड करता है। इस चरण में आराम करते हुए, आप अपनी पीठ और बाहों से भार हटाते हैं।
• उठे हुए कंधे। यदि आप अपने कंधों को अपने कानों तक उठाते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को सीधा रखते हैं, तो आपके लैट्स और ट्रेपेज़ियस आपके बाइसेप्स की तुलना में बहुत कम काम करेंगे। नतीजतन, व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं देगा। कंधे के ब्लेड की स्थिति देखें और पीठ की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें।

आप क्षैतिज ब्लॉक को और कैसे खींच सकते हैं?

यदि ब्लॉक मशीन व्यस्त है या आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो आप इस आंदोलन को अलग तरीके से कर सकते हैं।

क्रॉसओवर में

क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर हैंडल को हुक करें, फर्श पर बैठें, अपने पैरों को रैक पर रखें और सभी तकनीकी बिंदुओं को देखते हुए पेट को खींचे।

आप बेंच पर भी बैठ सकते हैं और ट्रेडमिल को समायोजित कर सकते हैं ताकि केबल कमर के स्तर पर हो।

विस्तारक के साथ

फर्श पर बैठें, विस्तारक को अपने पैरों पर फेंकें और सिरों को अपने पेट की ओर खींचे। आप रबड़ बैंड को पेट के स्तर पर एक स्थिर समर्थन पर भी लगा सकते हैं और कुर्सी पर बैठकर आंदोलन कर सकते हैं।

अपने वर्कआउट में हॉरिजॉन्टल ब्लॉक डेडलिफ्ट कैसे जोड़ें

यदि आप स्प्लिट्स कर रहे हैं, तो अपने बैक वर्कआउट के दिन हॉरिजॉन्टल ब्लॉक रो करें, इसे अन्य लैट और ट्रेपोजॉइडल मूवमेंट्स के साथ मिलाएं: अपर पुलडाउन, पुल-अप्स और बेंट-ओवर रो।

यदि आप अपने पूरे शरीर को एक कसरत में पंप कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार निचले ब्लॉक की पंक्ति करें, और अन्य दिनों में अन्य पीठ व्यायाम करें। यह दृष्टिकोण सभी पीठ की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप करेगा और उन्हें विकास के लिए विभिन्न प्रकार की उत्तेजना प्रदान करेगा।

एक-प्रतिनिधि के 70-75% के साथ 10-12 बार के 3-5 सेट व्यायाम करें - एक ऐसा वजन जिसके साथ आप केवल एक बार आगे बढ़ सकते हैं।

प्रतिशत की गणना न करने के लिए, आप संवेदनाओं से नेविगेट कर सकते हैं: एक वजन चुनें ताकि आप 10 प्रतिनिधि पूरे कर सकें, लेकिन सेट में अंतिम 2-3 बार वास्तव में कठिन थे। यदि आप 10 बार समाप्त करते हैं और आप अभी भी अच्छा महसूस करते हैं, तो कुछ और प्रतिनिधि जोड़ें। अगर यह मदद नहीं करता है, तो वजन बढ़ाएं।