प्रशिक्षण से पहले वार्मअप क्यों करें और इसे सही तरीके से कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लाइफ हैकर को वार्म-अप के बारे में मुख्य सवालों के जवाब मिल गए।

विज्ञान की दृष्टि से वार्म-अप क्या है

वार्म-अप पर अधिकांश शोध सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं। वार्म-अप के दौरान शरीर में कई बदलाव होते हैं:

1. उनका तापमान बढ़ाने से मांसपेशियों की कार्यक्षमता बढ़ती है। मांसपेशियों के तापमान में 1 डिग्री सेल्सियस की वृद्धि से मांसपेशियों के प्रदर्शन में 2-5% की वृद्धि होती है।
2. क्रिएटिन फॉस्फेट के बढ़ते उपयोग और एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के त्वरित कारोबार के कारण काम की दक्षता बढ़ जाती है।
3. मांसपेशी फाइबर की चालकता में सुधार होता है: मस्तिष्क से संकेत तेजी से मांसपेशियों तक पहुंचते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गति की शक्ति में वृद्धि होती है।
4. किसी के शरीर की गतिविधियों और स्थिति पर एकाग्रता बढ़ जाती है। वार्म अप करने से आपको अपने वर्कआउट के लिए तैयार होने में मदद मिलती है।
5. मांसपेशियों की चिपचिपाहट या आंतरिक घर्षण को कम करके गति और चपलता बढ़ाता है।
6. वाहिकाओं की चिकनी मांसपेशियों को आराम मिलता है। वे फैलते हैं और मांसपेशियों को काम करने के लिए अधिक ऑक्सीजन मिलती है।
7. मांसपेशियों में तंत्रिका आवेगों के संचरण में सुधार होता है, प्रतिक्रिया दर बढ़ जाती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

क्या वार्म-अप चोट से बचाता है

पेशेवरों और शौकीनों के बीच सभी खेल चोटों में मांसपेशियों की चोटों का लगभग 30% हिस्सा होता है। वार्म अप करने से मांसपेशियों और टेंडन की लोच बढ़ जाती है ताकि उन्हें बिना किसी नुकसान के बड़ी लंबाई तक बढ़ाया जा सके।

चोट को रोकने के लिए न्यूरोमस्कुलर तकनीक अच्छी तरह से अनुकूल हैं: संतुलन विकसित करना, गति की एक सीमा पर काम करना, मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए व्यायाम करना, कोर स्थिरता को पंप करना।

इसके अलावा, स्टैटिक स्ट्रेचिंग चोट से बचाता है, लेकिन पहले नहीं, बल्कि प्रशिक्षण के बाद (एक अड़चन के रूप में)। यह गति की सीमा को बढ़ाता है और चोट के जोखिम को 12% तक कम करता है।

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सभी लाभ प्राप्त करने के लिए वार्मअप कैसे करें

वार्म अप छोटा और हल्का होना चाहिए।

बहुत तीव्र और लंबे समय तक वार्म-अप ऊर्जा भंडार को समाप्त कर देता है। प्रशिक्षण से ठीक पहले 15 मिनट से अधिक समय तक वार्मअप न करें।

वार्म-अप में शामिल हो सकते हैं:

• मध्यम तीव्रता के साथ एरोबिक व्यायाम, जैसे हल्की जॉगिंग;
• मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करने के लिए भारोत्तोलन अभ्यास;
• कुछ उच्च शक्ति आंदोलनों, जैसे कि चार स्प्रिंट।

अपनी क्षमताओं के आधार पर विशिष्ट व्यायाम और तीव्रता चुनें। एक अच्छा वार्म-अप हल्का से मध्यम पसीना है, हृदय गति (एचआर) - अधिकतम का 50-60% (लगभग 140-150 बीट प्रति मिनट)।

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अपने मुख्य कसरत से व्यायाम शामिल करें

विशेष खेल वार्म-अप सामान्य लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे किसी विशेष खेल की ख़ासियत को ध्यान में रखते हैं। उदाहरण के लिए, F-MARC 11+ फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के लिए वार्म-अप में दौड़ना और कूल्हे का व्यायाम, गेंद के साथ बैलेंस पोज़ और विभिन्न प्रकार के कोर प्लैंक शामिल हैं: रन पर त्वरित, तेज मोड़ के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है।

व्यायाम के सही चयन के कारण, F-MARC 11+ उत्कृष्ट परिणाम देता है: यह पैरों की चोट के जोखिम को 72% तक कम करता है।

अपने आप को चोट से बचाने के लिए, अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक कसरत विकसित करें। मांसपेशियों के समूहों को अच्छी तरह से वार्म अप करें जो मुख्य कसरत में भाग लेंगे, संतुलन पर काम करेंगे, अपने कमजोर बिंदुओं और पहले से घायल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

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डायनेमिक स्ट्रेचिंग चुनें

स्टैटिक स्ट्रेचिंग में किसी आसन को लंबे समय तक पकड़े रहना होता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग में सक्रिय मूवमेंट शामिल हैं: एक मुद्रा में झूलना, झूलते पैर, गहरे स्क्वैट्स और फेफड़े, और अन्य गतिविधियाँ।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग के विपरीत, डायनेमिक स्ट्रेच शक्ति और शक्ति, गति की सीमा और निपुणता को बढ़ाते हैं।

इसके विपरीत, स्टैटिक स्ट्रेचिंग वार्म-अप के तुरंत बाद अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन को 28% तक कम कर देता है और एक घंटे तक घाटे में रहता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर शक्ति प्रशिक्षण से पहले।

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परिणामों

1. गति और चपलता बढ़ाने के लिए वार्म अप करें, शक्ति और ताकत बढ़ाएं, काम करने वाली मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन दें, और अपने कसरत के मूड में आएं।
2. 140-150 बीट प्रति मिनट की हृदय गति से हल्की से मध्यम तीव्रता पर 15 मिनट के लिए वार्मअप करें।
3. अपने वार्म-अप में अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए कार्डियो और गतिशील व्यायाम शामिल करें। बुनियादी कसरत से होने वाली हलचलें भी उपयोगी होंगी, लेकिन एक हल्के संस्करण में।
4. एक्सरसाइज से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग को हटा दें, एक्सरसाइज के बाद इसे करें। यह चोट के जोखिम को 12% तक कम करने में मदद करेगा।