क्या कार्डियो वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के रास्ते में आ रहा है और इससे कैसे बचा जाए?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जॉगिंग छोड़ने में जल्दबाजी न करें, मुख्य बात यह है कि इसे सही तरीके से करें।

कार्डियो बहुत फायदेमंद होता है। वे हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी (सीवीडी) के जोखिम को कम करते हैं, अतिरिक्त पाउंड खोने और खतरनाक आंत वसा से छुटकारा पाने में आपकी सहायता करते हैं।

कई एथलीट और शौकिया अपने कार्यक्रम में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, और यह बहुत अच्छा है: यह आपको मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने में मदद करता है और सीवीडी के जोखिम को केवल एरोबिक व्यायाम से भी कम करता है। लेकिन ऐसी प्रणाली में इसकी कमी भी होती है, जो ताकतवर एथलीटों और बॉडीबिल्डर्स के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

कार्डियो ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है

1980 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था: पहले में, लोगों ने सप्ताह में पांच दिन वजन किया (सी), दूसरे में, उन्होंने सप्ताह में छह दिन कार्डियो किया (सी), और तीसरे में, उन्होंने दोनों किया (सी + सी)।)

K- समूह ने ताकत बिल्कुल नहीं बढ़ाई - केवल धीरज। समूह C और C + K में, शक्ति संकेतक शुरू में समान रूप से बढ़े, लेकिन नौवें सप्ताह में, C + K पिछड़ने लगा, और प्रयोग के अंत तक, शक्ति प्रशिक्षण समूह समान मात्रा के बावजूद, पूर्ण नेता बन गया। भार का।

बाद के अध्ययनों ने इस आशय की पुष्टि की है: शक्ति प्रशिक्षण में कार्डियो सत्र जोड़ने से मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि को रोकता है।

समय के साथ, वैज्ञानिक समुदाय में "समवर्ती प्रशिक्षण" शब्द का गठन किया गया था, और ऐसे अभ्यासों से प्रदर्शन में कमी को हस्तक्षेप प्रभाव कहा जाता था।

हस्तक्षेप प्रभाव क्यों होता है?

वैज्ञानिकों को अभी भी ठीक से पता नहीं है कि कार्डियो मांसपेशियों की वृद्धि के रास्ते में कैसे आता है। इसके अलावा, यह हमेशा नहीं होता है: कुछ अध्ययनों में, प्रतिस्पर्धात्मक प्रशिक्षण ने ताकत में लाभ को कम नहीं किया। इसको लेकर कई थ्योरी हैं। कुछ कोशिकाओं के अंदर के तंत्र को प्रभावित करते हैं, अन्य - तंत्रिका तंत्र पर व्यायाम का प्रभाव।

अनुकूलन एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप करते हैं

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि चूंकि शरीर ताकत और कार्डियो लोड के लिए अलग तरह से अनुकूल होता है, इसलिए कुछ तंत्र एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। एक सिद्धांत है कि हस्तक्षेप प्रभाव प्रोटीन सिर्टुइन -1 के कारण होता है।

यह ऊर्जा-गहन एरोबिक व्यायाम के जवाब में जारी किया जाता है और रैपामाइसिन के एमटीओआर लक्ष्य को रोक सकता है, एक जटिल जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि का संकेत देता है।

एक अन्य संभावित कारण एंडोप्लाज्मिक रेटिकुलम में तनाव है, जो एक महत्वपूर्ण कोशिका अंग है। जब यह निष्क्रिय होता है, तो यह एक विशिष्ट अनफोल्डेड प्रोटीन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जो प्रोटीन संश्लेषण को कम करता है और इस प्रकार मांसपेशी अतिवृद्धि में हस्तक्षेप करता है। और इस तरह का तनाव अन्य बातों के अलावा, कार्डियो सेशन जैसे ऊर्जा-गहन व्यायाम के बाद हो सकता है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) थक जाता है

यह शरीर की थकान की विशेषताओं के आधार पर हस्तक्षेप प्रभाव की एक और व्याख्या है। सामान्य तौर पर, व्यायाम थकान को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• परिधीय- यह तब होता है जब मस्तिष्क मांसपेशियों के तंतुओं को सिकुड़ने के लिए संकेत भेजता है, लेकिन उनमें से कुछ हिस्सा थकान के कारण ऐसा नहीं कर पाता है। नतीजतन, संकेत बड़े हो जाते हैं और शरीर को उन तंतुओं का उपयोग करना पड़ता है जो पहले काम नहीं करते थे। यह अतिवृद्धि के लिए उपयोगी है: मांसपेशियों को जितने अधिक संकेत भेजे जाते हैं, परिणाम के रूप में उतने ही अधिक तंतु भार प्राप्त करेंगे, और फिर आकार में वृद्धि होगी।
• केंद्रीय- यह तब होता है जब मस्तिष्क पर्याप्त संकेत नहीं भेज पाता है, इसलिए अधिकांश तंतुओं का उपयोग नहीं किया जाता है। यह शक्ति प्रशिक्षण के प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, क्योंकि मांसपेशियों को पर्याप्त तनाव नहीं मिलता है, थकान और विकास नहीं होता है।

धीरज व्यायाम, विशेष रूप से लंबे समय तक व्यायाम, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकान का कारण बनता है, जिससे ताकत पैदा करने की क्षमता कम हो जाती है।

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले 30-40 मिनट के लिए कार्डियो सेशन करते हैं, तो सेंट्रल नर्वस सिस्टम थकान महसूस करेगा और मसल फाइबर्स को एक्टिवेट नहीं कर पाएगा, साथ ही अगर आप फ्रेश स्ट्रेंथ के साथ ट्रेनिंग कर रहे हैं।

शोध इसकी पुष्टि करते हैं। यदि आप कार्डियो से पहले शक्ति प्रशिक्षण देते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत क्रम में लगभग दोगुनी तेजी से बढ़ती है। इसके अलावा, जब कार्डियो से पहले शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है, तो उच्च प्रशिक्षित लोगों में भी हस्तक्षेप प्रभाव नगण्य होता है।

मांसपेशियों के निर्माण के रास्ते में आए बिना कार्डियो कैसे करें

कार्डियो को आपके प्रोग्राम से तभी हटाया जा सकता है जब आप कुछ ही समय में मांसपेशियों के पहाड़ में बदलना चाहते हैं। यदि आपके खेल के लिए धीरज महत्वपूर्ण है, या यदि आप न केवल एक प्रभावशाली व्यक्ति चाहते हैं, बल्कि एक स्वस्थ हृदय भी चाहते हैं, तो एरोबिक प्रशिक्षण जारी रखें, लेकिन कुछ बिंदुओं को ध्यान में रखें।

ताकत के बाद एरोबिक कसरत करें

यह 5-10 मिनट की हल्की जॉगिंग या वार्म अप करने के लिए रस्सी कूदने पर लागू नहीं होता है। छोटी एरोबिक गतिविधि मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करती है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को थकाती नहीं है, इसलिए आप सामान्य वार्म-अप को अपरिवर्तित छोड़ सकते हैं। लेकिन 30 मिनट या उससे अधिक के लंबे कार्डियो सत्र को पुनर्निर्धारित करना बेहतर होता है। उन्हें या तो स्ट्रेंथ लोड के कुछ घंटों बाद, या जिम से मुक्त दिनों में करें।

आपके कार्डियो सत्र और शक्ति प्रशिक्षण के बीच जितना अधिक समय बीतता है, उतनी ही अधिक संभावना है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने में समय लगेगा और आप मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने में सक्षम होंगे।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का प्रयास करें

इस तथ्य के बावजूद कि HIIT को समझना मुश्किल हो सकता है, लंबे, शांत कार्डियो सत्रों की तुलना में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए कम तीव्र व्यायाम बहुत कम तनावपूर्ण होता है। साथ ही, तीव्र अंतराल सहनशक्ति विकसित करते हैं, वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं, और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं या कार्डियो से बेहतर होते हैं।

लंबे रन को 8-24 मिनट के छोटे HIIT सत्रों से बदलें: यह आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ाएगा और आपको मांसपेशियों के निर्माण से नहीं रोकेगा।