दौड़ते समय कैसे सांस लें: लयबद्ध श्वास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शुरुआती धावकों के लिए सबसे कष्टप्रद समस्याओं में से एक दौड़ते समय ठीक से सांस लेने में असमर्थता है। मुझे लगता है कि आपको अपने गले में जलती हुई हवा, फेफड़ों में जलन और थोड़ा और महसूस होने वाली हवा को पूरी तरह से याद रखना चाहिए - और अब आपका दम घुट जाएगा। लेकिन यह पता चला है कि सांस लेने में समस्या तब नहीं होती है जब आपकी मांसपेशियों में ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है। कभी-कभी एक तरफा सांस लेने में गड़बड़ी के कारण एक ही तरफ लगातार चोट लगना भी हो सकता है।

एक उदाहरण के रूप में, हम बड कोट्स और क्लेयर कोवाल्ज़िक की पुस्तक रनिंग ऑन एयर: द रिवोल्यूशनरी वे टू रन बेटर बाय ब्रीदिंग स्मार्टर द्वारा लयबद्ध श्वास तकनीक का उपयोग करते हैं।

डेनिस ब्रम्बल और डेविड कैरियर के शोध के अनुसार, एक धावक का सबसे बड़ा तनाव तब होता है जब पैर ट्रेडमिल से टकराता है और साँस छोड़ने की शुरुआत के साथ मेल खाता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप हर बार जब आपका बायां पैर जमीन को छूता है (और इसी तरह हर समय) साँस छोड़ना शुरू कर देता है, तो आपके शरीर का बायाँ हिस्सा लगातार दाईं ओर से अपने आप पर अधिक तनाव का अनुभव करेगा। और यह इस तरफ है कि चोटें सबसे अधिक बार होंगी। यदि आप लगातार सही कदम पर श्वास छोड़ते हैं तो दाहिनी ओर के साथ भी ऐसा ही होगा।

सच तो यह है कि दौड़ते समय आपका पैर जमीन से दो-तीन गुना ज्यादा वजन के बल से टकराता है और जब आप सांस छोड़ते हुए भी ऐसा करते हैं तो असर और भी बढ़ जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपका डायाफ्राम और इसके विश्राम से जुड़ी मांसपेशियां आपके प्रांतस्था में स्थिरता को कम कर देती हैं। और प्रभाव के दौरान कमजोर स्थिरता चोटों की घटना के लिए लगभग आदर्श स्थिति बनाती है।

यह भारी किताबों और लैपटॉप के साथ बैकपैक लोड करने और इसे केवल एक कंधे पर लटकाने जैसा ही है, जो भारी भार प्राप्त करेगा। स्थिति और पीठ को संरेखित करने के लिए, आपको बैकपैक की पट्टियों को दोनों कंधों पर रखना होगा, फिर भार समान रूप से वितरित किया जाएगा।

लयबद्ध श्वास शरीर पर भार को समान रूप से वितरित करता है और अतिरिक्त तनाव से बचने में मदद करता है। इसके अलावा, लयबद्ध श्वास हमें अपने श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करने और बेहतर परिणामों के लिए ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है।

योग हमें सिखाता है कि अपनी सांस को नियंत्रित करने से हमें अपने शरीर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और हमारे मन को शांत करता है। लयबद्ध श्वास और उस पर एकाग्रता भी एक प्रकार का ध्यान है, जो हमें अपने शरीर को सूक्ष्मता से महसूस करने और साँस छोड़ते हुए नकारात्मक को बाहर निकालने की अनुमति देता है। जब हम लय से बाहर हो जाते हैं, तो हम शरीर से संपर्क खो देते हैं और चल रहे ऐप में संख्याओं से विचलित होने लगते हैं, हमारे शरीर द्वारा हमें भेजे जाने वाले संकेतों को पूरी तरह से अनदेखा कर दिया जाता है। यह, बदले में, चोट की संभावना को बढ़ाता है।

इसलिए, लयबद्ध श्वास की महारत को समझने से पहले, व्यक्ति को पेट (डायाफ्राम) से सांस लेना सीखना चाहिए। लोग आमतौर पर छाती या पेट से सांस लेते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपका डायाफ्राम नीचे की ओर बढ़ता है, और आपकी छाती की मांसपेशियां आपके पसली का विस्तार करती हैं, आपकी छाती की गुहा का विस्तार करती हैं, और आपके फेफड़ों में हवा खींचती हैं। डायाफ्राम पर काम करना और इसकी क्षमता का विस्तार करना आपको अधिक हवा में सांस लेने की अनुमति देता है। आप जितनी अधिक हवा में सांस लेंगे, आपकी मांसपेशियों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन मिलेगी। कई धावक इस बात से बेखबर होते हैं कि वे कैसे सांस लेते हैं और छाती से सांस लेने का उपयोग करना पसंद करते हैं, खुद को अतिरिक्त ऑक्सीजन से वंचित करते हैं जो डायाफ्राम श्वास प्रदान कर सकता है।

ऑक्सीजन की एक छोटी मात्रा के अलावा, छाती की सांस लेने में एक और खामी है: इंटरकोस्टल मांसपेशियां आकार में छोटी होती हैं और डायाफ्राम की मांसपेशियों की तुलना में तेजी से थक जाती हैं, यानी आपको सांस लेने की तुलना में बहुत पहले हवा की कमी महसूस होने लगेगी। अपने पेट के साथ, इसलिए आपको डायाफ्राम के साथ सांस लेना सीखना होगा। बैठने, खड़े होने या लेटने, काम पर और घर पर, परिवहन में या खाने के दौरान आपको डायाफ्राम से सांस लेनी होती है - आपको हर समय इसी तरह सांस लेनी होती है!

पर पहले:

• अपनी पीठ पर लेटो।
• अपने ऊपरी शरीर और छाती को हिलने से रोकने की कोशिश करें।
• सांस लेते हुए अपने पेट पर ध्यान दें।
• साँस छोड़ते हुए अपना पेट नीचे करें।
• सांस लेते समय, एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें।

एक श्वास मॉडल बनाना

कई धावक 2: 2 विकल्प का उपयोग करते हैं - दो बीट्स पर श्वास लें, दो बीट्स पर साँस छोड़ें। कुछ लोग 3:3 विकल्प का उपयोग करते हैं (तीन बीट्स पर श्वास लें, तीन बीट्स पर साँस छोड़ें)। लेकिन दोनों ही मामलों में, परिणाम समान होता है - साँस छोड़ना लगातार एक ही पैर पर पड़ता है। आपका काम साँस छोड़ना-साँस छोड़ना का ऐसा प्रकार चुनना है, जिसमें साँस छोड़ना बारी-बारी से दायीं ओर और फिर बाएँ पैर पर पड़े।

पुस्तक एक विकल्प चुनने की सलाह देती है जिसमें साँस छोड़ने की तुलना में साँस लेने पर अधिक वार प्राप्त होते हैं। इस विकल्प के दो सकारात्मक पहलू हैं: पहला, लंबी साँस लेने के दौरान, आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, और दूसरी बात, क्योंकि साँस छोड़ने के दौरान, कोर की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है, जिससे साँस छोड़ने का समय कम हो जाता है, आप कम कर देते हैं। इन सबसे अधिक चोटों की संभावना।

आरंभ करने के लिए, आप विकल्प 3: 2 का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं - तीन चरणों में श्वास लें और दो में साँस छोड़ें। फर्श पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है:

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर पूरी तरह से सपाट हों।
• आपके हाथ आपके पेट पर होने चाहिए ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आप डायाफ्राम श्वास का उपयोग कर रहे हैं।
• एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लें और छोड़ें।
• तीन गिनती के लिए श्वास लें और दो के लिए साँस छोड़ें।
• ध्यान केंद्रित करें और बिना किसी रुकावट के इस तरह से सांस लेने की कोशिश करें।
• फिर कार्य को थोड़ा जटिल करें और सांस लेना शुरू करें, अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, इस प्रकार चलने की नकल करें।

जब आप आश्वस्त हो जाएं कि आप इस लय में बिना सोचे-समझे शांति से सांस ले सकते हैं, तो खड़े होने की कोशिश करें और चलते समय इस तरह से थोड़ी सांस लें।

इस प्रकार की श्वास मानक और छोटे रनों के दौरान आरामदायक हो सकती है। यदि आपको एक पहाड़ी पर दौड़ना है, तो आप अधिक तेजी से सांस लेना शुरू करते हैं, क्योंकि आपको अधिक प्रयास करना पड़ता है और मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। श्वास तेज हो जाती है और लय हाथ से निकल जाती है। ऐसे मामलों में, विकल्प 2: 1 पर स्विच करने का प्रयास करें, अर्थात दो चरणों में श्वास लें, एक को छोड़ें। चढ़ाई समाप्त होने के बाद और श्वास थोड़ा शांत हो गया है, विकल्प 3: 2 पर वापस जाएं। साथ ही गति प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान 2:1 की लय में सांस लेना बहुत उपयोगी होता है।

दूसरा विकल्प: आप 3:2 विकल्प का उपयोग करके सांस ले सकते हैं, फिर त्वरण पर 2:1 का उपयोग करें, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपको और भी तेज़ और गहरी साँस लेने की ज़रूरत है, तो 2:1:1:1 ताल का प्रयास करें। यानी दो चरणों में श्वास लें, एक को छोड़ें, फिर एक को अंदर लें और एक को छोड़ें और फिर दो बार श्वास लें। यानी एक बार जब आप उसी पैर से सांस छोड़ते हुए दोहराते हैं, लेकिन फिर उसे बदल देते हैं। यह विकल्प फिनिश लाइन से पहले खड़ी चढ़ाई या अंतिम त्वरण से निपटने के लिए आदर्श है।