अपनी कसरत को बेहतर बनाने और तेज़ी से ठीक होने के लिए सांस कैसे लें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

तीव्र व्यायाम के दौरान आपके शरीर को जलने में मदद करने और तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए तीन साँस लेने की तकनीकें।

यदि आप कोई प्रगति नहीं देखते हैं या अभिभूत महसूस करते हैं और लंबे समय तक प्रशिक्षण से ठीक नहीं हो सकते हैं, तो यह बहुत अधिक तनाव नहीं हो सकता है, लेकिन वसूली की कमी हो सकती है। उचित आराम के बिना, सबसे तीव्र कसरत भी काम नहीं करेगी। अंत में, तंत्रिका तंत्र विफल हो जाएगा और आप बस जल जाएंगे।

अपनी रिकवरी को तेज करके, आप न केवल व्यायाम के दौरान और बाद में बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि आप तेजी से परिणाम भी प्राप्त करेंगे।

1. मगरमच्छ की सांस

सही साँस लेने का तरीका गहरी डायाफ्रामिक श्वास है, जब साँस लेने पर फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं।

इस श्वास के एक साथ कई फायदे हैं:

1. डायफ्राम को अच्छे आकार में रखता है, जिससे आंतरिक अंगों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. आवश्यक अंतर-पेट का दबाव प्रदान करता है और सही मुद्रा बनाए रखता है।
3. गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम देता है जो उथली सांस लेने से तनावग्रस्त होती हैं।
4. ऊर्जा की बचत होती है क्योंकि गहरी सांस लेने के लिए उतनी ही मात्रा में हवा प्राप्त करने के लिए कम श्वास की आवश्यकता होती है जितनी उथली सांस लेने से होती है।

मगरमच्छ की सांस लेने से अनियमित पैटर्न को ठीक करने में मदद मिलेगी और डायाफ्रामिक सांस लेने की आदत हो जाएगी।

शुरुआत का स्थान

पेट के बल मुंह के बल लेट जाएं। अपनी बाईं हथेली को अपनी दाहिनी मुट्ठी पर रखें और अपने माथे को अपने हाथों से नीचे करें। अपने पैरों को फैलाएं और आराम करें।

सबसे पहले, यह स्थिति सबसे सुविधाजनक नहीं लग सकती है, लेकिन हमारे उद्देश्यों के लिए यह एक ही बार में दो कारणों से इष्टतम है:

1. इस स्थिति में, सिर और गर्दन एक तटस्थ स्थिति में होते हैं ताकि हवा फेफड़ों में निर्बाध रूप से प्रवाहित हो।
2. गर्दन और ऊपरी ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियां, जिन्हें सांस लेने में शामिल नहीं होना चाहिए, आराम की स्थिति में हैं, न कि खिंचाव या संकुचित।

कैसे करना है

4 सेकंड के लिए श्वास लें। इस मामले में, न केवल पेट, बल्कि पक्षों का भी विस्तार होना चाहिए। और चूंकि आपके एब्स फर्श पर सपाट हैं, इसलिए आपकी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठना चाहिए।

श्वास के चरम पर, 2-4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और शरीर के विस्तार को 360 डिग्री महसूस करने का प्रयास करें - यही आपका लक्ष्य है।

6 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस गति का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है। केवल यह लक्ष्य रखें कि साँस को अंदर लेने से अधिक लंबा हो। यह गैस एक्सचेंज को अनुकूलित करने में मदद करेगा।

कब इस्तेमाल करें

दिन में 1-3 मिनट मगरमच्छ की सांस लेने से शुरुआत करें और कसरत करते समय इसे अपनी कसरत में शामिल करें।

यह देखने के लिए कि आप कितना अच्छा कर रहे हैं, किसी ने आपकी छाती और पीठ के निचले हिस्से पर ब्लॉक लगाए हैं और देखें कि क्या वे आपकी सांस से उठते हैं।

एक बार जब आप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप पेट के व्यायाम करना बंद कर सकते हैं। आगे का प्रशिक्षण सामान्य दिन की गतिविधियों और खेलकूद के दौरान होगा।

2. सामरिक श्वास

स्क्वायर ब्रीदिंग नाम की इस तकनीक को आपने सुना होगा। तनाव और पैनिक अटैक के दौरान इसका इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। उसी प्रकार की श्वास आपको सेट के बीच तेजी से ठीक होने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करेगी।

शुरुआत का स्थान

अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें और अपनी पीठ को दीवार के सहारे टिकाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें।

कैसे करना है

4 सेकंड के लिए श्वास लें, पहले अपने पेट और फिर अपनी छाती को फुलाएँ। श्वास के चरम पर 4 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। 4 सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को फिर से रोककर रखें।

श्वास स्वचालित होने तक व्यायाम करें। फिर इस तरह सांस लेने की कोशिश करें, घुटने टेकें, और फिर - अपनी पूरी ऊंचाई तक खड़े हो जाएं।

डेडलिफ्ट के सेट के बीच हाइपरवेंटिलेशन को रोकने के लिए, पहले घर पर, आराम के माहौल में कौशल को पंप करें, और उसके बाद ही जिम जाएं।

यदि आप जिम में तकनीक का उपयोग करना चाहते हैं, तो साँस छोड़ने के बाद के समय को चार सेकंड से घटाकर एक कर दें। फिर एक श्वास चक्र 16 नहीं, बल्कि 13 सेकंड के बराबर होगा। अंतर छोटा है, लेकिन जब सेट के बीच रिकवरी की बात आती है, तो कुछ अतिरिक्त सांसें मददगार होती हैं।

कब इस्तेमाल करें

आराम की अवधि के दौरान सामरिक सांस लेने से आपको रिकवरी मोड में आने में मदद मिलेगी। और जितनी तेजी से आप ठीक होते हैं, उतनी ही कम ऊर्जा आप खोते हैं और जितना अधिक आप प्रशिक्षण सत्र में कर सकते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्क्वैट्स के प्रत्येक सेट के बाद 5 मिनट तक सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को तैयार करने, पुनर्प्राप्ति को अनुकूलित करने और उच्चतम स्तर पर प्रशिक्षित करने के लिए चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के बीच सामरिक श्वास का उपयोग करें।

3. पैरासिम्पेथेटिक रिस्टोरेटिव ब्रीदिंग

व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने के लिए, आपको गुणवत्तापूर्ण पोषण, पर्याप्त पानी और तनाव की अनुपस्थिति की आवश्यकता होती है। हालांकि, वसूली शुरू करने के लिए, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने की आवश्यकता है।

अंतिम सेट और रिकवरी की शुरुआत के बीच का समय प्रशिक्षण की तीव्रता, आपकी फिटनेस और आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर निर्भर करता है। तेजी से ठीक होने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है कसरत के बाद सांस लेने के व्यायाम।

शुरुआत का स्थान

जिम में एक शांत जगह खोजें। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और बाहों को इस तरह रखें कि वे हृदय के स्तर से ऊपर हों: इससे अंगों से लसीका का प्रवाह बेहतर होगा। अपनी आँखें बंद करो और आराम करो।

कैसे करना है

3-4 सेकेंड में पूरी सांस लें। श्वास के चरम पर, 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।

थोड़ी देर साँस छोड़ने की कोशिश करें: लगभग 6-8 सेकंड। समय के बारे में चिंता न करें: यदि आप इसका ट्रैक खो देते हैं तो कोई बात नहीं।

जब तक आपका शरीर प्रशिक्षण के बाद शांत न हो जाए, तब तक वहां लेटें, आपकी नाड़ी धीमी हो जाती है, और आपकी उत्तेजना कम हो जाती है। अपने लिए तय करें कि आप कितने समय तक इस तरह झूठ बोल सकते हैं, और एक टाइमर सेट करें ताकि घड़ी की ओर न देखें।

इन मिनटों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आप सकारात्मक विचार जोड़ सकते हैं।

कब इस्तेमाल करें

अगर आप वर्कआउट के कुछ घंटों बाद भी थकान महसूस कर रहे हैं, तो यह एक्सरसाइज आपकी मदद करेगी। हर दिन आप बेहतर आराम करेंगे और तेजी से ठीक हो जाएंगे।

साथ ही इस एक्सरसाइज से मॉर्निंग वर्कआउट के बाद होने वाली चिंता की समस्या भी दूर हो जाएगी। इस पर 3-5 मिनट बिताने से आप खुद को तनाव से मुक्त कर लेंगे। आपका शरीर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के गैस पेडल को दबाना बंद कर देगा और आधे दिन तक आपको जगाएगा।

जब लोहे को इधर-उधर खींचा जा रहा हो, तो पहले तो आपको आंखें बंद करके फर्श पर लेटने में शर्मिंदगी होगी। लेकिन ऊर्जा में तेजी से वृद्धि और प्रदर्शन में वृद्धि आपको इसे हर बार करने के लिए मजबूर करेगी और यह नहीं सोचेगी कि यह बाहर से कैसा दिखता है।