दिन का कसरत: छुट्टियों के बाद ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए 4 आसान कदम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक साधारण परिसर आपको याद दिलाएगा कि आपके पास वास्तव में मांसपेशियां हैं।

इस परिसर के लिए, आपको एक छोटे लोचदार बैंड-विस्तारक की आवश्यकता होगी। आप एक लंबा विस्तारक भी ले सकते हैं और इसे आधा में मोड़ सकते हैं, या बिना किसी प्रतिरोध के व्यायाम कर सकते हैं।

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किरा स्टोक्स से प्रकाशन - kirastokes.com (@kirastokesfit)

निम्नलिखित आंदोलनों को करें:

1. कंधों और पीठ के सक्रियण के साथ रिवर्स लंज

विस्तारक को अपनी कलाई पर रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपनी जांघ के सामने फर्श के समानांतर वापस झुकें, और फिर लोचदार बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। यदि आपके पास विस्तारक नहीं है, तो लंज के बाद, अपनी बाहों को अपनी पूरी ताकत से दबाएं - कल्पना करें कि आप दीवारों को अलग कर रहे हैं। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार करें।

2. लंज में कूदना

एक छलांग के साथ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने पैरों को एक लंज में बदलें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को फैलाना जारी रखें (या बिना इलास्टिक बैंड के कर रहे हैं तो उन्हें तनाव दें)। 20 सेकंड के लिए काम करें, कोशिश करें कि रुकें नहीं।

3. तख़्त में कदम रखना और नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में खींचना

विस्तारक को अपनी कलाई के चारों ओर रखें और तख़्त पर खड़े हों। अपने कोर को मजबूत रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ें। एक हाथ से एक तरफ कदम बढ़ाएं, इसे वापस घुमाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। फिर एक पुश-अप करें, अपने पेल्विस को ऊपर की ओर धकेलें और एक फेस-डाउन डॉग पोज़ में।

अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को पक्षों तक फैलाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं, अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। लेटने की स्थिति में वापस आएं और फिर से दोहराएं। आंदोलनों की इस श्रृंखला को छह से आठ बार करें।

4. तख़्त में दाएँ और बाएँ कदम

विस्तारक को अपनी कलाई पर फेंकें और पूर्ण समर्थन पर खड़े हों। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से बाईं ओर एक कदम उठाएं, और फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उसी दिशा में ले जाएं। बाईं ओर फिर से इस लिंक का अनुसरण करें, और फिर उसी दो चरणों को दाईं ओर दोहराएं। 30 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे और शरीर कठोर बना रहे।