ब्रीदिंग तकनीक: सही तरीके से कैसे सांस लें और कौन सा ब्रीदिंग एक्सरसाइज चुनें?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम आपको बताएंगे कि अनुचित श्वास खतरनाक क्यों है, इसे कैसे सामान्य किया जाए, और स्वास्थ्य संवर्धन के लिए किस प्रकार का श्वास व्यायाम चुनना बेहतर है।

क्या आपने सोचा है कि आप कैसे सांस लेते हैं? जीवन में, हम अपने फेफड़ों के आधे से भी कम आयतन का उपयोग करते हैं, हम हवा को सतही और तेजी से अंदर लेते हैं। इस तरह का गलत दृष्टिकोण शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बाधित करता है और कई बीमारियों की उपस्थिति को भड़काता है: अनिद्रा से लेकर एथेरोस्क्लेरोसिस तक।

हम जितनी बार हवा में सांस लेते हैं, शरीर उतनी ही कम ऑक्सीजन अवशोषित करता है। आपकी सांस रोके बिना, कार्बन डाइऑक्साइड रक्त और ऊतक कोशिकाओं में जमा नहीं हो सकता है। और यह महत्वपूर्ण तत्व चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है, अमीनो एसिड के संश्लेषण में भाग लेता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, श्वसन केंद्र को उत्तेजित करता है और इसे इष्टतम मोड में काम करता है।

गलत सांस लेना खतरनाक क्यों है?

तेजी से उथली श्वास उच्च रक्तचाप, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास में योगदान करती है। कार्बन डाइऑक्साइड के अतिरिक्त नुकसान को भरने के प्रयास में, शरीर रक्षा प्रणाली को चालू करता है। नतीजतन, अधिक परिश्रम होता है, जिससे बलगम स्राव में वृद्धि होती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, रक्त वाहिकाओं का संकुचन होता है, ब्रांकाई के जहाजों की ऐंठन और सभी अंगों की चिकनी मांसपेशियां होती हैं।

श्वास प्रक्रिया को सामान्य कैसे करें?

कार्बन डाइऑक्साइड के साथ रक्त के संवर्धन में पेट के बल सोने, उपवास, जल प्रक्रियाओं, सख्त होने, खेल के भार और विशेष श्वास अभ्यासों की सुविधा होती है। एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए तनाव, अधिक भोजन, दवाएँ लेना, शराब, धूम्रपान और अधिक गर्मी से बचना भी महत्वपूर्ण है।

साँस लेने के व्यायाम का क्या उपयोग है?

• ब्रोन्कियल रोगों की रोकथाम (ब्रोन्कियल अस्थमा, प्रतिरोधी, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस)।
• आंतरिक अंगों की मालिश, आंतों की गतिशीलता में सुधार और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना।
• ध्यान की एकाग्रता और बौद्धिक गतिविधि में वृद्धि।
• थकान को कम करना, तनाव और अनिद्रा का मुकाबला करना।
• ऊर्जा, जीवन शक्ति और उत्कृष्ट कल्याण का एक विस्फोट।
• युवा लोचदार त्वचा और यहां तक कि अतिरिक्त पाउंड बहा रहा है।

साँस लेने के व्यायाम करने के पाँच सामान्य नियम

1. सबसे हल्के से शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
2. बाहर व्यायाम करें (या अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में) और आरामदायक कपड़े पहनें।
3. कक्षा के दौरान विचलित न हों। अधिकतम प्रभाव के लिए एकाग्रता आवश्यक है।
4. धीरे-धीरे सांस लें। यह धीमी गति से सांस लेना है जो ऑक्सीजन के साथ शरीर की सबसे बड़ी संतृप्ति में योगदान देता है।
5. व्यायाम का आनंद लें। यदि आप किसी अप्रिय लक्षण का अनुभव करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें। लोड को कम करने या सेट के बीच विराम बढ़ाने के बारे में किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। एकमात्र स्वीकार्य असुविधा मामूली चक्कर आना है।

श्वसन जिम्नास्टिक

योगी अभ्यास

कई शताब्दियों पहले, योगियों ने व्यक्ति के भावनात्मक, शारीरिक और मानसिक विकास के साथ श्वास के संबंध की खोज की। विशेष अभ्यासों के माध्यम से, चक्र और धारणा के चैनल खुलते हैं। श्वसन जिम्नास्टिक का आंतरिक अंगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, आप संतुलन और सामंजस्य पाते हैं। योगी अपनी प्रणाली को प्राणायाम कहते हैं। व्यायाम के दौरान, आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

प्राणायाम श्वास को सचेत रूप से नियंत्रित करने और श्वास और साँस छोड़ने की सहायता से शरीर की ऊर्जा को नियंत्रित करने की क्षमता है।

कपालभाति - उदर श्वास

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी आंखें बंद करें और भौंह पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट को फुलाएं: पेट की दीवार को आराम दें, और हवा स्वयं फेफड़ों में प्रवेश करेगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को रीढ़ की ओर खींचें, गति सक्रिय होनी चाहिए।रिब पिंजरे और ऊपरी फेफड़े इस प्रक्रिया में शामिल नहीं होते हैं। 36 सांसों से शुरू करें। जब आपको इसकी आदत हो जाए तो इसे 108 पर लाएं।

नाडी शोधन - बाएँ और दाएँ नासिका छिद्र से श्वास लेना

दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से ढकें, और बाएं नथुने से सांस लें और छोड़ें। पांच चक्र करें (साँस लेना और छोड़ना एक चक्र के रूप में गिना जाता है), फिर नथुने को बदल दें। दो नथुनों से श्वास लें और छोड़ें - पाँच चक्र भी। पांच दिनों तक अभ्यास करें और अगली तकनीक पर आगे बढ़ें।

बायीं नासिका से श्वास लें और श्वास छोड़ें, फिर इसे बंद करें और दाहिनी ओर से श्वास-प्रश्वास छोड़ें। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ नथुने को ढँकते हुए बारी-बारी से उँगलियाँ। 10 सांसें करें।

स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक

इस जिम्नास्टिक को गायन की आवाज को बहाल करने के तरीके के रूप में डिजाइन किया गया है। हालांकि, अभ्यास से पता चला है कि गैस एक्सचेंज पर आधारित ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा की विधि पूरे शरीर को स्वाभाविक रूप से और प्रभावी रूप से ठीक करने में सक्षम है। व्यायाम में न केवल श्वसन प्रणाली, बल्कि डायाफ्राम, सिर, गर्दन और पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

साँस लेने का सिद्धांत व्यायाम के दौरान हर सेकंड नाक से जल्दी से साँस लेना है। आपको सक्रिय रूप से, जोर से, शोर से और नाक के माध्यम से श्वास लेने की आवश्यकता है (जबकि नासिका बंद होनी चाहिए)। साँस छोड़ना अगोचर है, यह अपने आप होता है। स्ट्रेलनिकोवा की प्रणाली में कई अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से तीन बुनियादी हैं।

व्यायाम "हथेलियाँ"

खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को आप से दूर रखें। तेज और शोर भरी सांस लेते हुए अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। आठ सांसों की एक श्रृंखला पूरी करने के बाद, आराम करें और व्यायाम को कुल 20 चक्रों तक दोहराएं।

व्यायाम "धावक"

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, हाथों को कमर के स्तर पर, हथेलियाँ मुट्ठी में जकड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को तेजी से नीचे करें, अपनी मुट्ठियों को खोलकर और अपनी उँगलियों को फैलाएँ। अपने हाथों और कंधों को अधिक से अधिक बल से तनाव देने का प्रयास करें। आठ शृंखला आठ बार करें।

व्यायाम "पंप"

अपने पैरों को उसी स्थिति में छोड़ दें। जोर से श्वास लें, धीरे-धीरे झुकें और बिना छुए अपने हाथों से फर्श तक पहुंचें। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जैसे कि आप एक पंप के रूप में काम कर रहे हों। आठ शृंखला आठ बार करें।

ब्यूटेको विधि

के.पी.ब्यूटेको (सोवियत वैज्ञानिक, शरीर विज्ञानी, चिकित्सक, चिकित्सा के दार्शनिक, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार) के अनुसार, रोगों के विकास का कारण वायुकोशीय हाइपरवेंटिलेशन है। गहरी सांस लेने से प्राप्त ऑक्सीजन की मात्रा नहीं बढ़ती है, बल्कि कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा कम हो जाती है।

इस साँस लेने के व्यायाम का लक्ष्य फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन से छुटकारा पाना है, जो बदले में ब्रोन्कियल अस्थमा, एलर्जी, दमा ब्रोंकाइटिस, एनजाइना पेक्टोरिस, मधुमेह आदि जैसे रोगों से निपटने में मदद करता है। Buteyko प्रणाली में कृत्रिम उथली श्वास, धारण करना, धीमा करना और कोर्सेट के उपयोग तक साँस लेने में कठिनाई शामिल है।

प्रशिक्षण का प्रारंभिक चरण

नियंत्रण विराम को मापें - एक शांत साँस छोड़ने से लेकर साँस लेने की इच्छा तक का अंतराल (ताकि आप अपने मुँह से साँस न लेना चाहें)। मानदंड 60 सेकंड से है। अपनी हृदय गति को मापें, मानदंड 60 से कम है।

एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और आंखों की रेखा से थोड़ा ऊपर देखें। अपने डायाफ्राम को आराम दें, इतनी उथली सांस लें कि आपकी छाती में हवा की कमी महसूस हो। आपको इस अवस्था में 10-15 मिनट तक रहने की जरूरत है।

Buteyko विधि द्वारा अभ्यास का अर्थ है धीरे-धीरे सांस लेने की गहराई को कम करना और इसे कम से कम करना। 5 मिनट के भीतर श्वसन की मात्रा घटाएं, और फिर नियंत्रण विराम को मापें। केवल खाली पेट ट्रेन करें, अपनी नाक से और चुपचाप सांस लें।

बॉडीफ्लेक्स

यह अतिरिक्त वजन, ढीली त्वचा और झुर्रियों से निपटने की एक तकनीक है, जिसे ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया है। इसका निर्विवाद लाभ आयु प्रतिबंधों का अभाव है। बॉडी फ्लेक्स का सिद्धांत एरोबिक ब्रीदिंग और स्ट्रेचिंग का एक संयोजन है। नतीजतन, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो वसा जलता है, और मांसपेशियां तनावग्रस्त होकर लोचदार हो जाती हैं। पांच चरणों वाली श्वास के साथ जिम्नास्टिक में महारत हासिल करना शुरू करें।

पांच चरण की श्वास

कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं: आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं, घुटनों पर थोड़ा झुकें, अपने नितंबों को पीछे धकेलें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से लगभग 2-3 सेंटीमीटर ऊपर रखें।

1. साँस छोड़ना। अपने होठों को एक ट्यूब में संपीड़ित करें, धीरे-धीरे और समान रूप से अपने फेफड़ों से बिना किसी अवशेष के सभी हवा को छोड़ दें।
2. में साँस। अपना मुंह खोले बिना, अपनी नाक के माध्यम से जल्दी और तेजी से श्वास लें, अपने फेफड़ों को हवा से भरने की कोशिश करें। साँस लेना शोर होना चाहिए।
3. साँस छोड़ना। अपने सिर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। अपने होठों को ऐसे हिलाएं जैसे आप लिपस्टिक लगा रही हों। अपने डायाफ्राम से सभी हवा को अपने मुंह से बाहर निकालें। आपको कमर जैसी आवाज मिलनी चाहिए।
4. विराम। अपनी सांस को रोककर रखें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और 8-10 सेकंड के लिए अपने पेट में खींचे। एक लहर बनाने की कोशिश करो। कल्पना कीजिए कि पेट और पेट के अन्य अंग सचमुच पसलियों के नीचे रखे जाते हैं।
5. आराम करें, श्वास लें और अपने पेट की मांसपेशियों को छोड़ें।

मुलर प्रणाली

डेनिश जिमनास्ट जोर्गन पीटर मुलर ने बिना रुके गहरी और लयबद्ध सांस लेने का आह्वान किया: अपनी सांस को रोककर न रखें, छोटी सांसें और सांस न छोड़ें। उनके व्यायाम का लक्ष्य स्वस्थ त्वचा, श्वसन सहनशक्ति और अच्छी मांसपेशी टोन है।

इस प्रणाली में दस अभ्यास (एक व्यायाम - 6 साँस लेना और साँस छोड़ना) के साथ एक साथ किए गए 60 श्वास गति शामिल हैं। हम कठिनाई की एक आसान डिग्री के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं। पहले पांच व्यायाम धीरे-धीरे छह बार करें। अपनी छाती और अपनी नाक से सांस लें।

मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए 5 व्यायाम

व्यायाम संख्या 1। प्रारंभिक स्थिति: बेल्ट पर हाथ, एक दूसरे के बगल में पैर, पीठ सीधी। वैकल्पिक रूप से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, पक्षों और पीठ पर (एक पैर श्वास पर, दूसरा श्वास पर)।

व्यायाम संख्या 2। अपने पैरों को थोड़ी-थोड़ी दूरी पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, जितना संभव हो उतना पीछे झुकें (अपने सिर के साथ), अपने कूल्हों को आगे रखें, अपनी बाहों को कोहनी और हाथों पर मुट्ठी में बांधें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे झुकें, अपनी बाहों को सीधा करें और उनके साथ फर्श को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को मोड़ो मत।

व्यायाम संख्या 3.बंद करें और अपनी एड़ी न उठाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, जबकि अपने आधे मुड़े हुए दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं। साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलनों को दाईं ओर दोहराएं।

व्यायाम संख्या 4. अपने पैरों को जितना हो सके दूर फैलाएं। एड़ी बाहर की ओर है, बाहें स्वतंत्र रूप से पक्षों पर लटकी हुई हैं। शरीर को घुमाएं: दायां कंधा पीछे, बायां कूल्हा आगे और इसके विपरीत।

व्यायाम संख्या 5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। गहरी सांस छोड़ें। अपनी बाहों को सीधा करें और नीचे करें।

मतभेद

साँस लेने के व्यायाम के कितने ही बड़े लाभ क्यों न हों, इसे सावधानी से करना चाहिए। कृपया कोई भी गतिविधि शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। हाइपरवेंटिलेशन के अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।

सर्जरी के बाद और कुछ बीमारियों के साथ लोगों में श्वास अभ्यास को contraindicated है। सीमाएं गंभीर उच्च रक्तचाप, मायोपिया की एक उच्च डिग्री, पिछले दिल का दौरा, अतिताप की पृष्ठभूमि के खिलाफ रोग के तीव्र चरण में ग्लूकोमा, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, विघटित हृदय और अंतःस्रावी विकृति हैं।

हैरानी की बात यह है कि साँस लेने और छोड़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया आपके जीवन में बहुत बड़ा बदलाव ला सकती है। सही साँस लेने की तकनीक स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और दीर्घायु सुनिश्चित कर सकती है। मुख्य बात सीखने की इच्छा और एक सक्षम दृष्टिकोण है।