सही तरीके से कैसे दौड़ें: तकनीक, श्वास, ताल

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए एक गाइड जो तेज और बिना चोट के दौड़ना चाहते हैं।

सही चलने की तकनीक सिर्फ पेशेवरों के लिए नहीं है। पैर का रुख, पैर और मुख्य स्थिति, श्वास और ताल आपके रनों की दक्षता और सुरक्षा को प्रभावित करते हैं।

अपने पैरों को सही तरीके से कैसे लगाएं

दौड़ते समय, आपको सबसे आगे उतरने की जरूरत है। अपनी पुस्तक रन फास्टर, लॉन्गर एंड विदाउट इंजरीज में, निकोलाई रोमानोव और कर्ट ब्रुंगर्ड्ट का सुझाव है कि पाठक अपने जूते उतारने और एड़ी से भागने की कोशिश करें: आप इस तरह से लंबे समय तक नहीं चल सकते, क्योंकि एड़ी में चोट लगेगी। आधुनिक स्नीकर्स की कुशनिंग सदमे को अवशोषित करेगी, लेकिन इस रुख के साथ दर्द ही एकमात्र समस्या नहीं है।

मानव पैर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि सदमे के भार को प्रभावी ढंग से अवशोषित कर सके। आगे बढ़ने पर इसका आर्च चपटा हो जाता है, और फिर सीधा हो जाता है और संचित ऊर्जा को बाहर निकाल देता है।

जब आप सबसे आगे कदम रखते हैं, तो यह तंत्र काम करता है। लेकिन अगर एड़ी पहले नीचे आती है, तो कुशनिंग नहीं होती है। तुम बस जमीन में रहो।

जब आप अपनी एड़ी पर उतरते हैं, तो आप सचमुच बायोमेकेनिकल दृष्टिकोण से ब्रेक मारते हैं। असली धावक हर कदम पर धीमे नहीं पड़ते।

कोच रोडनी विल्टशायर

एक सही लैंडिंग के साथ, पैर का बाहरी किनारा मुश्किल से नीचे की ओर मुड़ा होता है, और बड़ा पैर का अंगूठा ऊपर होता है। सबसे पहले, पैर की गेंद फर्श को छूती है, उसके तुरंत बाद एड़ी गिर जाती है।

आपको केवल पैड पर नहीं दौड़ना चाहिए, और इससे भी अधिक मोज़े पर: यह ओवरस्ट्रेन और चोटों से भरा होता है।

नीचे दिया गया वीडियो इथियोपिया के रहने वाले और मैराथन धावक, ओलंपिक चैंपियन हैले गेब्रेसेलासी के पैर के मंचन को दर्शाता है।

जब आप अपना वजन अपने पैर पर स्थानांतरित करते हैं, तो आपका पैर स्पष्ट रूप से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे होता है, उसके सामने नहीं। इस समय आपका शरीर एस अक्षर जैसा दिखता है। सहायक पैर का घुटना पैर के अंगूठे के ऊपर स्थित होता है और आगे की ओर निर्देशित होता है, पैर श्रोणि के नीचे होता है।

जमीन से किक मारने के बाद, निचला पैर फर्श के समानांतर उठा लिया जाता है, और घुटने को आगे लाया जाता है। और चक्र खुद को दोहराता है। नीचे मैराथन धावक और दौड़ने वाले कोच ऋषि कनादेई के सेज रनिंग सबक का एक अंश है।

व्यायाम "रनिंग पोज़"

यह अभ्यास रोमानोव और ब्रुंगर्ड्ट की पुस्तक से लिया गया है। इससे आप ट्रैक में प्रवेश करने से पहले ही उतरते समय सही मुद्रा को महसूस कर पाएंगे।

अपने जूते उतारो, सीधे खड़े हो जाओ और अपनी एड़ी को रखते हुए अपना वजन सबसे आगे स्थानांतरित करें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि दाहिना पिंडली बाएं घुटने के स्तर पर हो, और पैर एक संख्या 4 के समान हों। अपने बाएं हाथ को काउंटरवेट के लिए उठाएं।

नीचे दिए गए चित्र में दाहिनी ओर, बाईं ओर वांछित स्थिति है - दौड़ते समय वही मुद्रा।

10-20 सेकंड के लिए दौड़ने की मुद्रा में रहें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए तीन सेट करें। यदि आप बाहर हैं, तो आप यह महसूस करने के लिए सेट के बीच जॉगिंग कर सकते हैं कि दौड़ते समय आपका शरीर इस मुद्रा को कैसे ग्रहण करता है।

शरीर की सही स्थिति का पता कैसे लगाएं

अपनी गर्दन कैसे पकड़ें

गर्दन पीठ के साथ समतल होनी चाहिए। अपना सिर नीचे या ऊपर न उठाएं। यह सब आपके पोस्चर को प्रभावित करता है और आपकी पोजीशन को खराब करता है। आप क्षितिज को देख सकते हैं या, यदि आप ठोकर खाने से डरते हैं, तो 20-30 मीटर आगे की सड़क पर देख सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी आँखें नीची करें, सिर नहीं।

अपने कंधों को कैसे पकड़ें

उन्हें सीधा किया जाना चाहिए ताकि छाती अधिक से अधिक खुली रहे। झुकें या अपने कंधों को आगे न बढ़ाएं, भले ही यह आपकी सामान्य मुद्रा हो। इससे शरीर का अलाइनमेंट खराब हो जाता है, झुक जाता है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि अपने कंधों को न उठाएं। यह मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करता है, बाजुओं को स्वतंत्र रूप से चलने से रोकता है और ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। यदि आपके कंधे थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ उठते हैं, तो उन्हें सीधा करें और अपने हाथों को हिलाएं।

अपने हाथों से कैसे काम करें

बाहें कोहनियों पर समकोण पर मुड़ी हुई हैं। अग्रभाग शिथिल हो जाते हैं और शरीर के करीब चले जाते हैं। कोहनी स्पष्ट रूप से पीछे जाती है।यदि आप उन्हें फैलाते हैं, तो यह शरीर की तरफ से स्विंग को बढ़ाएगा, ताकत छीन लेगा और रन की दक्षता को कम कर देगा।

हाथ एक मुक्त मुट्ठी में एकत्र किया जाता है, अंगूठा ऊपर दिखता है: यदि यह इस तरह स्थित है, तो आप अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाने में सक्षम नहीं होंगे।

शरीर और श्रोणि को कैसे पकड़ें

शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकाव के साथ सीधे स्थित है। आपको बहुत ज्यादा झुकना या पीछे झुकना नहीं है। नहीं तो हर कदम पर तुम धीमे हो जाओगे।

अपने श्रोणि को आगे और ऊपर लाएं, अपने नितंबों को कस लें। इससे आपके लिए अपने घुटनों को उठाना और दौड़ना आसान हो जाएगा।

सही तरीके से सांस कैसे लें

सही ढंग से सांस लेने से दौड़ते समय पेट के दर्द और बेचैनी से बचने में मदद मिलेगी। यह होना चाहिए:

• मध्यपटीय … इसका मतलब है कि जब आप सांस लेते हैं, तो आपका पेट फूला हुआ होता है, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो यह डिफ्लेट होता है। यह श्वास डायाफ्राम को काम करने के लिए मजबूर करेगा और आपको पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करेगा।
• तालबद्ध … 2: 1 प्रारूप में लयबद्ध श्वास (दो चरण - श्वास, एक - साँस छोड़ना) साँस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों की थकान को कम करने में मदद करता है, और इसलिए चलने की ऊर्जा लागत। इसके अलावा, इस प्रारूप में सांस लेने से आप श्वसन चरण में अधिक समय तक रह सकते हैं, जब शरीर यथासंभव स्थिर होता है। यदि आप इस प्रारूप में सांस लेने में असहज महसूस करते हैं, तो 5: 2 या 4: 1 का प्रयास करें।
• एक साथ नाक और मौखिक … नाक हवा को गर्म करती है, और बाल इसे धूल से साफ करते हैं। लेकिन दौड़ते समय नाक से सांस लेना पर्याप्त नहीं हो सकता है, इसलिए आपको अपना मुंह जोड़ने की जरूरत है। यदि आप सर्दियों में दौड़ते हैं, तो अपनी जीभ की नोक को तालू से दबाएं। ठंडी हवा को इस बाधा के चारों ओर झुकना होगा, और उसके पास थोड़ा गर्म होने का समय होगा।

व्यायाम "डायाफ्रामिक श्वास"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं या अपने कंधों को फैलाकर और नीचे करके सीधे बैठ जाएं। उसकी गतिविधियों को नियंत्रित करने के लिए अपनी हथेली को अपने पेट पर रखें। एक गहरी सांस लें, जैसे कि आपको अपना पेट हवा से भरना है: यह आपकी हथेली के नीचे उठना चाहिए। फिर पेट में खींचते हुए सांस छोड़ें।

इसकी आदत डालने के लिए इस अभ्यास को 15-20 बार करें, और फिर जब भी आप इसके बारे में सोचें: काम पर, परिवहन में, चलते समय अभ्यास करें। आदर्श रूप से, आपको हर समय इसी तरह सांस लेनी चाहिए।

सही ताल कैसे खोजें

ताल, या ताल, न केवल आपके दौड़ने की गति के लिए, बल्कि जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। इष्टतम ताल आपके घुटनों और कूल्हों पर तनाव को कम करता है और आपके चलने के प्रदर्शन में सुधार करता है।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि आदर्श ताल 180 कदम प्रति मिनट है, जो कि अधिकांश पेशेवर धावकों की ताल है। हालांकि, यह किसी विशेष व्यक्ति की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकता है।

सबसे पहले, अपने कदम प्रति मिनट गिनें। यदि ताल 180 से कम है, तो धीरे-धीरे अपनी ताल बढ़ाएँ। शुरू करने के लिए, 5% से। इस तरह से तब तक दौड़ें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए, फिर एक और 5% जोड़ें, और इसी तरह।

ताल गिनना आसान बनाने के लिए, मेट्रोनोम ऐप डाउनलोड करें, इसे सेट करें, उदाहरण के लिए, प्रति मिनट 160 बीट्स और जैसे ही आप दौड़ते हैं बीट्स को समायोजित करें।

आप एक निश्चित बीपीएम (बीट्स प्रति मिनट) के साथ संगीत भी सुन सकते हैं और बीट पर दौड़ सकते हैं।