कैसे सही ताल आपको तेजी से दौड़ने और अपने घुटनों की रक्षा करने में मदद कर सकता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

धावकों के लिए ताल इतना महत्वपूर्ण क्यों है, और इसे कैसे मापें और बढ़ाएं।

ताल क्या है

एक सामान्य अर्थ में, ताल प्रति मिनट क्रियाओं की संख्या है। साइकिल चालकों के लिए, यह ताल है और धावकों के लिए, ताल।

अपनी प्राकृतिक ताल निर्धारित करने के लिए, 30 सेकंड की दौड़ के लिए अपने चरणों की गणना करें, और फिर मान को दो से गुणा करें।

सुविधा के लिए, आप केवल एक पैर से जमीन को छूने पर विचार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने दाहिने पैर से, और फिर मान को चार से गुणा करें।

आमतौर पर, शुरुआती धावकों की ताल 150 से 170 तक होती है, और अनुभवी धावकों की ताल 180 होती है।

अपने ताल को क्यों जानें

आपका ताल जितना बड़ा होगा, आप उतनी ही तेजी से दौड़ सकते हैं। 1984 के ओलंपिक के दौरान, कोच जैक डेनियल ने 46 पेशेवर दूरी के धावकों के ताल की निगरानी की और देखा कि केवल एक ताल 180 (176) से कम था। साथ ही, उन्होंने नोट किया कि अधिकांश शुरुआती कम कदम उठाते हैं।

तब से, लगभग 180 के ताल को चल रहे समुदाय में स्वर्ण मानक माना गया है। हालांकि, यह न केवल गति के लिए, बल्कि जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

2011 में, वैज्ञानिकों ने रनिंग के दौरान ज्वाइंट मैकेनिक्स पर स्टेप रेट मैनिपुलेशन के प्रभाव को पाया कि जब ताल 5-10% बढ़ गया, तो घुटनों और कूल्हों पर तनाव कम हो गया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ताल में एक छोटी सी वृद्धि चलने वाली चोट की एक अच्छी रोकथाम है।

क्या कोई आदर्श ताल है

लोग सामान्यीकरण और सरलीकरण करना पसंद करते हैं, यही वजह है कि जैक डेनियल के अवलोकन "आदर्श ताल - 180 कदम प्रति मिनट" का मिथक बन गए हैं। वास्तव में, पेशेवर धावकों के पास जरूरी नहीं कि 180 की ताल हो, और अक्सर उस मूल्य से अधिक हो। उदाहरण के लिए, तीन बार के ओलंपिक चैंपियन और लंबी दूरी की चैंपियन केनेनिसा बेकेले 186 कदम प्रति मिनट और दो बार के ओलंपिक रजत पदक विजेता सिलेशी सिहिन - 192 लेते हैं।

एक धावक का आदर्श ताल शरीर की संरचना सहित कई कारकों पर निर्भर करता है, हालांकि जरूरी नहीं कि पैर की लंबाई हो।

1995 के एक अध्ययन में पाया गया कि लंबे पैरों वाले लोगों में छोटे पैरों वाले लोगों की तुलना में थोड़ा कम ताल था। लेकिन एक ही पैर की लंबाई वाले लोगों में उच्चतम (176) और सबसे कम (144) प्राकृतिक ताल देखे गए।

इसलिए, आपको सामान्य संख्याओं पर भरोसा नहीं करना चाहिए या पूरी तरह से संरचनात्मक विशेषताओं पर भरोसा नहीं करना चाहिए। अपने ताल को बेहतर बनाने के लिए, आपको इस पर निर्माण करने की आवश्यकता है कि आप किस तरह से दौड़ने में अधिक सहज महसूस करते हैं।

अपनी ताल कैसे बढ़ाएं

सही ताल के लिए कोई सूत्र नहीं है, इसलिए आप इसे केवल विभिन्न तालों और अपने रनों के परिणामों की तुलना करके प्रशिक्षण के माध्यम से पा सकते हैं।

यदि आपकी ताल 180 से कम है, तो इसे बढ़ाने पर काम करना उचित है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक आरामदायक 160 कदम प्रति मिनट के बाद तुरंत 180 पर कूदने की जरूरत है: पहले ताल को 5% बढ़ाकर 168 करने का प्रयास करें। यह घुटनों पर कुछ तनाव लेगा, गति बढ़ाएगा और बेहतर प्रदान करेगा। तकनीक।

आपको पूरी कसरत के लिए इस ताल के साथ दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। आप एक समय अंतराल चुन सकते हैं और उस पर लक्ष्य ताल बनाए रखने का प्रयास कर सकते हैं, और बाकी समय एक आरामदायक ताल के साथ चल सकता है।

वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक, अपने टारगेट कैडेंस रनिंग टाइम को तब तक बढ़ाएं जब तक आप इससे सहज और परिचित महसूस न करें।

उसके बाद, आप ताल को एक और 5% बढ़ा सकते हैं और शरीर को इसकी आदत पड़ने की फिर से प्रतीक्षा कर सकते हैं।

किसी दिए गए ताल को कैसे बनाए रखें

मेट्रोनोम के साथ एक ऐप डाउनलोड करें, और चलाने के लिए जरूरी नहीं: उनमें से कुछ हैं और उनमें से सभी सटीक नहीं हैं। आईओएस और एंड्रॉइड के लिए यहां दो निःशुल्क विकल्प दिए गए हैं:

आप मेट्रोनोम के रूप में वांछित गति (बीपीएम, बीट्स प्रति मिनट) के साथ संगीत का उपयोग कर सकते हैं।GetSongBPM वेबसाइट पर, आप अपने पसंदीदा संगीत की गति की जांच कर सकते हैं और प्रति मिनट बीट्स की वांछित संख्या के साथ ट्रैक का चयन कर सकते हैं।

आप एक फास्ट ट्रैक चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए 168 बीपीएम के साथ, या धीमी ट्रैक, 84 बीपीएम के साथ, लेकिन फिर आपको प्रत्येक बीट के लिए दो कदम उठाने होंगे।

प्रति मिनट अलग-अलग बीट्स के साथ संगीत के तैयार चयन भी होते हैं। बस अपने लक्ष्य ताल द्वारा निर्देशित रहें, न कि विहित 180 कदम प्रति मिनट।

ताल नहीं बढ़ा सकते तो क्या करें

यदि ताल बढ़ाना आपके लिए मुश्किल है, तो विशेष चलने वाले व्यायाम और तकनीकों का प्रयास करें।

सही तकनीक के साथ दौड़ना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपकी कोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों और आपकी पीठ सीधी हो। जगह-जगह मार्च करना शुरू करें, धीरे-धीरे तेज करें। बाहें शरीर के करीब चलती हैं, घुटनों को सख्ती से आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, पैरों को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे रखा जाता है। 20 से 30 सेकंड के लिए तेज गति से दौड़ें, फिर आराम करें और 2 से 4 बार दोहराएं।

इस अभ्यास का एक अन्य उपयोगी रूप है ऊँचे घुटनों के साथ जॉगिंग करना। आपको भी ऐसा ही करने की जरूरत है, लेकिन अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

स्ट्राइड्स

यह 100 मीटर या 20-30 सेकंड के स्प्रिंट की एक श्रृंखला है। स्ट्राइड को अधिकतम (95%) की गति से चलाएं, अपने पैरों को तेजी से हिलाने की कोशिश करें और अपने हाथों से सक्रिय रूप से काम करें। 1-2 मिनट के लिए आराम करें और कुछ और बार दोहराएं।

एक नियम के रूप में, हल्के प्रशिक्षण के बाद प्रगति की जाती है। किसी भी मामले में, आपको उन्हें वार्म-अप के बिना या गंभीर भार के बाद नहीं करना चाहिए।

हिल रनिंग

एक अच्छे वार्म-अप के बाद, 4-6 ग्रेडिएंट (ट्रेडमिल) वाली पहाड़ी खोजें। 20-30 सेकंड के लिए ऊपर की ओर दौड़ें। अपने पैरों को बार-बार हिलाने की कोशिश करें और शरीर की सही स्थिति बनाए रखें।

स्प्रिंट के बाद, डाउनहिल या विमान पर चलने की वसूली की अवधि होती है, और फिर पहाड़ी पर फिर से एक छोटी दौड़ होती है। 15 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।

इन अभ्यासों के साथ अपने कसरत को पूरा करें और अपनी ताल का निर्माण जारी रखें। धीरे-धीरे, आप अपनी गति बढ़ाने और अपने घुटनों पर तनाव को कम करने में सक्षम होंगे।