तेजी से दौड़ने में आपकी मदद करने के लिए 6 विस्फोटक अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

तेज दौड़ने के लिए सिर्फ इच्छा ही काफी नहीं है, पैरों की विस्फोटक ताकत पर थोड़ा काम करने की जरूरत है। इसके लिए कूदना बहुत अच्छा है, जिसके दौरान आपको दिशा और गति में तेजी से बदलाव करने की आवश्यकता होती है। ये रनर वर्ल्ड पत्रिका द्वारा पेश किए गए विकल्प हैं। और हां, आरामदायक ट्रेनर पहनना न भूलें और अपना कदम देखें।

मिनियापोलिस के ट्रेनर एंड्रयू लॉन्ग-मिडलटन ने हल्के गतिशील वार्म-अप के बाद सप्ताह में दो बार इन 6 अभ्यासों को करने की सलाह दी, हर बार क्रम बदलते हुए।

व्यायाम 1. एक पैर पर कूदना

अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और कूदो, अपने बाएं घुटने को ऊपर लाओ। आगे बढ़ने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। 20 सेकंड के लिए एक पैर पर कूदना जारी रखें, जितना हो सके जमीन पर कम से कम समय बिताने की कोशिश करें। फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।

उन्नत: अपने दाहिने पैर पर तीन छोटी छलांगें लगाएं, चौथे पर, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के जितना हो सके खींचने की कोशिश करें। धीरे से उतरें और अपने दाहिने पैर पर छलांग की अगली श्रृंखला करें। बाएं पैर पर दोहराएं।

व्यायाम 2. साइड जंपिंग

थोड़ा बैठें, और फिर जल्दी से अपने बाएं पैर पर बाईं ओर कूदें (अपने दाहिने पैर को निलंबित रखें)। जैसे ही बायां पैर जमीन को छूता है, तुरंत धीरे से दाएं से दाएं पैर की तरफ कूदें। 20 सेकंड के लिए अगल-बगल से कूदें।

यदि यह व्यायाम आपको बहुत आसान लगता है, तो वज़न जोड़ें या अपने हाथों से फर्श को छूने का प्रयास करें।

व्यायाम 3. 180 डिग्री के मोड़ के साथ कूदना

थोड़ा स्क्वाट करें और फिर लैंडिंग से पहले अपने शरीर को 180 डिग्री घुमाने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके कूदें। फिर विपरीत दिशा में कूदें, फिर से 180 डिग्री मुड़ें। 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम 4. बॉक्स जंपिंग

एक बॉक्स या छोटे मंच पर खड़े हो जाओ। नीचे कूदो और तुरंत कूदो और थोड़ा आगे बढ़ो। फिर उच्च भूमि पर लौट आएं। 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

बहुत आसान? एक उच्च बॉक्स चुनें।

व्यायाम 5. पर्वतारोही

प्रारंभिक स्थिति एक मानक तख़्त है: शरीर तनावग्रस्त है, पेट अंदर खींचा गया है, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। 20 सेकंड के लिए बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने कंधों तक खींचे।

व्यायाम 6. बाहर कूदना

सीधे खड़े हो जाएं और जितना हो सके ऊंची छलांग लगाएं। जैसे ही आपके पैर फर्श को छूते हैं, जितनी जल्दी हो सके फिर से कूदें। 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें। जितना हो सके धीरे से उतरने की कोशिश करें।