विषयसूची:
- अपना अनुकूलन क्षेत्र खोजें और उसमें रहें
- अपनी दौड़ने की तकनीक को न बदलें
- अपने तनाव के स्तर की पहचान करना सीखें
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
चरम सीमा पर न जाएं और अपने शरीर को सुनना सीखें।
कई धावक, विशेष रूप से शुरुआती और लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण पर लौटने वाले, अपने घुटनों, कूल्हों और पैरों में दर्द का अनुभव करते हैं। सबसे आम परेशानी ओवरलोडिंग से आती है, और सही चलने की मात्रा और व्यायाम की तीव्रता को चुनकर उन्हें आसानी से टाला जा सकता है।
नीचे हम आपको बताएंगे कि प्रशिक्षण से केवल आनंद प्राप्त करने के लिए यह कैसे करना है।
अपना अनुकूलन क्षेत्र खोजें और उसमें रहें
रनिंग क्लिनिक, एक संगठन जो चोटों को चलाने में माहिर है, ने मैकेनिकल स्ट्रेस क्वांटिफिकेशन / द रनिंग क्लिनिक को बताया कि चोट का मुख्य कारण अनुकूलन के लिए समय की कमी है।
जब आप दौड़ते हैं, तो हड्डियां, मांसपेशियां, कण्डरा और स्नायुबंधन, उपास्थि और संयोजी ऊतक तनाव से गुजरते हैं और इसके अनुकूल होते हैं।
यदि भार बहुत अधिक है, तो व्यायाम के दौरान और बाद में दर्द, सुबह कठोरता दिखाई देती है। यदि तनाव पर्याप्त नहीं है, तो शरीर को अनुकूलन करने की आवश्यकता नहीं है और यह कमजोर हो जाता है।
अनुकूलन: चोट की रोकथाम और उपचार चलाने का रहस्य / मैथ्यू बॉयड फिजियो ने इस अवधारणा को पूरी तरह से एक धावक को घुटने के दर्द के साथ समझाया। पिछले तीन सप्ताह (चलो उसे दीमा कहते हैं) छुट्टी पर था और लगभग नहीं चला। उसके घुटने तनावग्रस्त नहीं थे और कमजोर हो रहे थे।
जब सप्ताहांत समाप्त हो गया, तो दीमा को याद आया कि वह जल्द ही एक मैराथन दौड़ में शामिल होगी, पकड़ने का फैसला किया और 20 किमी दौड़ लगाई। इसके बाद उनके घुटने में चोट लग गई।
दर्द इसलिए हुआ क्योंकि 20 किमी की दौड़ ने उसके घुटने पर बहुत अधिक दबाव डाला - जितना वह संभाल सकता था उससे अधिक। उसने कुछ दिनों तक सहन किया, और फिर डॉक्टर के पास गया।
डॉक्टर ने दीमा को समझाया कि उसे दौड़ने की मात्रा कम करने की जरूरत है, लेकिन प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहिए। क्योंकि पूर्ण आराम से घुटने की संरचना और कमजोर हो जाएगी, और सही भार आपको तनाव के अनुकूल होने और मजबूत बनने में मदद करेगा।
अगले कुछ हफ्तों में, दीमा सप्ताह में चार बार दौड़ती थी और अपने शरीर को सुनना सीखती थी। डॉक्टर ने उसे सलाह दी कि अगर गतिविधि के दौरान दर्द बढ़ जाता है या अगले दिन खराब हो जाता है तो ही दौड़ना बंद कर दें।
इस प्रकार, दीमा ने अपना स्वयं का अनुकूली क्षेत्र पाया - गतिविधि जिसने उनके शरीर को तनाव के लिए उपयोग करने की अनुमति दी, यांत्रिक तनाव के लिए मजबूत और अधिक प्रतिरोधी बन गया।
धीरे-धीरे, अनुकूली क्षेत्र की दहलीज बढ़ गई, और दीमा का पटेला पहले की तुलना में अधिक भार का सामना कर सकता था।
कई हफ्तों के बाद, दीमा पहले से ही 30 किमी चल रही थी और उसे अपने घुटनों में किसी भी तरह की परेशानी का अनुभव नहीं हुआ।
इस प्रकार, आपका मुख्य कार्य आपके अनुकूली क्षेत्र से बाहर निकलना नहीं है। इसे कैसे करें, इसके बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- यदि आप लंबे समय से नहीं दौड़े हैं, तो अपनी महत्वाकांक्षा को संयमित करें और चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें। आरंभ करने के लिए यहां एक अच्छी योजना है।
- अपने प्रशिक्षण की मात्रा को प्रति सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि इस सप्ताह आपने कुल 15 किमी दौड़ लगाई, तो अगले सप्ताह आप बिना दर्द के 16.5 किमी में महारत हासिल कर पाएंगे।
- नियमित रूप से दौड़ें - सप्ताह में 3-4 बार। गतिविधि की यह मात्रा आपके शरीर को अनुकूलन और मरम्मत दोनों करने की अनुमति देगी।
- अपने शरीर को सुनें और चेतावनी के संकेतों से सावधान रहें। यदि जोड़ में दर्द तेज और धड़कता है, 2-3 दिनों के भीतर दूर नहीं होता है और बुखार और सूजन के साथ होता है, व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर के पास जाएं।
यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सभी डॉक्टर खेल की चोटों और आधुनिक पुनर्वास विधियों से परिचित नहीं हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निर्देशों की अनदेखी करते हुए दौड़ लगानी होगी। लेकिन अगर क्लिनिक में सर्जन ने आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि से मना किया है, तो आपको एक स्पोर्ट्स फिजिशियन-रिहैबिलिटेशन थेरेपिस्ट की तलाश करनी चाहिए और इस मामले में उनकी राय पूछनी चाहिए।
अपनी दौड़ने की तकनीक को न बदलें
उचित दौड़ने की तकनीक पर लेख अक्सर सलाह देते हैं कि आप अपने पैरों को एड़ी के बजाय सामने की तरफ रखें। इसके अलावा, एड़ी की लैंडिंग को खतरनाक और अप्राकृतिक कहा जाता है। इसे पढ़ने के बाद, आप अपनी तकनीक को बदलने की जल्दी कर सकते हैं।और अंत में आपको न केवल लाभ मिलेगा, बल्कि आपको दौड़ती हुई चोट भी लगेगी।
बॉल लैंडिंग के लोकप्रिय लोगों में से एक प्रसिद्ध ब्रिटिश स्टेयर गॉर्डन पीरी, ओलंपिक रजत पदक विजेता और पांच विश्व रिकॉर्ड धारक थे। उन्होंने जी. पेरी को माना। तेजी से और बिना चोट के दौड़ें ताकि आपकी एड़ी पर उतरने से ऊर्जा नष्ट हो जाए और एक मजबूत शॉकवेव पैदा हो जो हड्डियों तक जाती है और अंततः चोट की ओर ले जाती है।
यह राय कई धावकों द्वारा समर्थित है, लेकिन सभी नहीं। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध प्रशिक्षक आर्थर लिडयार्ड ने गर्थ गिलमोर, आर्थर लिडयार्ड को माना। Lydyard के साथ चल रहा है। कि एक पैड पर उतरने से निचले पैर की मांसपेशियों को अधिभारित किया जाता है, और पूरे पैर पर एक नरम रोल के साथ एड़ी के बाहर उतरने की सलाह दी जाती है।
सबसे आगे उतरना अक्सर इस तथ्य के पक्ष में होता है कि लोग नंगे पांव कैसे दौड़ते हैं। इसका मतलब है कि इसके लिए हमारे पैर "तेज" हैं। हालांकि, केविन जी. हटला, हीथर एल. डिंगवाल, रोशनी ई. वंडरलिक द्वारा किया गया एक अध्ययन। आदतन नंगे पांव आबादी / पीएलओएस वन के बीच दौड़ने के दौरान फुट स्ट्राइक पैटर्न में भिन्नता, केन्याई ने देखा कि आरामदायक गति से चलते समय, नंगे पांव दौड़ने वालों ने 72% मामलों में अपने पैरों को एड़ी पर रखा, और केवल 24% में पैर के बीच में.
2020 में, लौरा एम. एंडरसन, डेनियल आर. बोनानो, हार्वी एफ. हार्ट द्वारा एक समीक्षा जारी की गई थी। दौड़ने के दौरान फुट स्ट्राइक पैटर्न बदलने से जुड़े लाभ और जोखिम क्या हैं? चोट, रनिंग इकोनॉमी, और बायोमैकेनिक्स / स्पोर्ट्स मेडिसिन की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में इस विषय पर 53 वैज्ञानिक पेपर हैं, और वैज्ञानिकों ने एड़ी से दौड़ने के आदी लोगों के लिए सबसे आगे उतरने के लाभों को नहीं देखा है। इसने किसी भी गति से दौड़ने की दक्षता में वृद्धि नहीं की, और चोट का जोखिम कम नहीं हुआ।
एक अन्य मेटा-विश्लेषण ने यिलिन जू, पेंग युआन, रैन वांग को नोट किया। रनिंग बायोमैकेनिक्स पर फुट स्ट्राइक तकनीक के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा विश्लेषण / खेल स्वास्थ्य जो एड़ी पर उतरने से घुटनों पर, और टखने और अकिलीज़ टेंडन की गेंद पर अधिक तनाव पड़ता है।
इस प्रकार, अपनी दौड़ने की तकनीक को बदलना (विशेषकर आपके दौड़ने की मात्रा को कम किए बिना) मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को अधिभारित कर सकता है जो पैर की स्थिति के नए तरीके के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं। और इसके परिणामस्वरूप अधिभार और चोट लग सकती है।
अपने तनाव के स्तर की पहचान करना सीखें
आपके शरीर की तनाव के अनुकूल होने की क्षमता न केवल चलने वाले प्रशिक्षण की मात्रा पर निर्भर करती है, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में कई अलग-अलग कारकों पर भी निर्भर करती है:
- नींद की मात्रा और गुणवत्ता;
- भोजन की गुणवत्ता;
- मनोवैज्ञानिक तनाव का स्तर;
- मनोदशा।
एक आदर्श दुनिया में, आप हमेशा दिन में 8 घंटे सोएंगे, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन के सही प्रतिशत के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएंगे, और सांस लेने और ध्यान के माध्यम से तनाव को दूर करेंगे।
लेकिन जीवन में, आप परेशान और नाराज हो सकते हैं, गर्मी या चिंता के कारण रात में चार घंटे सो सकते हैं, फास्ट फूड पर भोजन कर सकते हैं या खाना भूल सकते हैं, उदास हो सकते हैं और अपने जीवन से नफरत कर सकते हैं।
उसी गॉर्डन पीरी ने अपनी पुस्तक में उल्लेख किया है कि एथलीटों और कोचों को प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोजमर्रा की जिंदगी के कारकों में समायोजित करना चाहिए।
यदि किसी एथलीट के पास काम पर या स्कूल में कठिन दिन है, तो कोच को तनाव की मात्रा को कम करना चाहिए … नियोजित कार्यक्रम का सख्त पालन तैयारी को एक सप्ताह पीछे कर सकता है।
"रन फास्ट एंड विदाउट इंजरी" पुस्तक का गॉर्डन पीरी अंश
"कागज पर" प्रशिक्षण से, आप अनुकूलन करने और घायल होने की अपनी क्षमता को कम करके आंकने का जोखिम उठाते हैं। इसलिए, अपने कार्यक्रम के अनुसार चलें, लेकिन आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर उसमें समायोजन करने से न डरें।
यदि आपने आज पर्याप्त नींद नहीं ली है, घबराए हुए हैं, या सुबह से कुछ भी नहीं खाया है, तो अपनी दौड़ने की मात्रा कम करें, या कम से कम इसे तब तक न बढ़ाएं जब तक आप ठीक नहीं हो जाते।
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