नॉर्डिक घूमना: सांस की तकलीफ और मांसपेशियों में दर्द के बिना स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सभी फिटनेस स्तरों के लिए हल्का कार्डियो।

नॉर्डिक वॉकिंग क्या है

स्की ध्रुवों के समान विशेष ध्रुवों का उपयोग करके प्राकृतिक चलने को स्कैंडिनेवियाई कहा जाता है।

20 वीं शताब्दी के मध्य में, फ़िनिश मनोरंजनात्मक खेल संघ फिटनेस प्रशिक्षण के एक रूप के रूप में आंदोलन की इस पद्धति में रुचि रखने लगा और, एक वाणिज्यिक कंपनी के साथ, व्यायाम करने के लिए विशेष छड़ें विकसित कीं। वे स्की वाले की तुलना में छोटे हैं, उनके पास एक विशेष डोरी-दस्ताने है जो आपको हाथ को आराम करने की अनुमति देता है, और जमीन, बर्फ और डामर पर चलने के लिए संलग्नक द्वारा पूरक हैं।

शरीर पर तीव्रता और प्रभाव के संदर्भ में, स्कैंडिनेवियाई चलना जोरदार चलने और जॉगिंग के बीच एक क्रॉस है, यह न केवल पैरों को लोड करता है, बल्कि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी लोड करता है और जोड़ों पर सदमे का भार नहीं डालता है।

प्रशिक्षण के दौरान अपने फायदे और आराम के कारण, ऐसी गतिविधि पहले फिनलैंड में और फिर यूरोप और दुनिया के अन्य देशों में लोकप्रिय हो गई।

नॉर्डिक वॉकिंग का प्रयास किसे करना चाहिए

कोई भी जो फिटनेस के असाधारण रूप से कोमल रूप की तलाश में है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है।

उन लोगों के लिए जो लंबे समय से शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हैं

यदि आप व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन सांस की गंभीर कमी और मांसपेशियों की कमजोरी आपको दौड़ने या साइकिल चलाने से रोकती है, तो नॉर्डिक पैदल चलना शुरू करें। इसे नियमित चलने की तुलना में सरल माना जाता है, लेकिन साथ ही यह सहनशक्ति को बेहतर ढंग से पंप करता है और बाहों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है।

अधिक वजन वाले लोग

दौड़ने के विपरीत, नॉर्डिक चलना जोड़ों पर आघात भार प्रदान नहीं करता है, जो कि अधिक वजन होने पर खतरनाक है। और यह किसी भी सतह पर प्रशिक्षण के लिए सच है, चाहे वह जंगल के रास्ते हों या पक्के फुटपाथ।

वहीं, डंडे लेकर चलने से नियमित व्यायाम की तुलना में 18-22% अधिक कैलोरी खर्च होती है, वजन कम करने में मदद मिलती है, वसा और कमर की परिधि का प्रतिशत कम होता है।

बूढ़ों को

नॉर्डिक घूमना मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के साथ जुड़ा हुआ है, और यह कोई संयोग नहीं है। कम संयुक्त तनाव, प्राकृतिक शरीर की गति और काम की धीमी गति इस प्रकार के एरोबिक प्रशिक्षण को सभी उम्र के लोगों के लिए सुरक्षित और आरामदायक बनाती है।

उन लोगों के लिए जिनकी कोई चिकित्सीय स्थिति है

कोरोनरी हृदय रोग के बाद पुनर्वास के दौरान नॉर्डिक वॉकिंग का उपयोग किया जाता है, और यह परिधीय रक्त आपूर्ति विकार, पुरानी गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

पोल वॉकिंग स्तन कैंसर, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD), पार्किंसन सिंड्रोम और डिप्रेशन से पीड़ित लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।

हालांकि, अगर आपको कोई गंभीर बीमारी है, तो भी आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल कैसे चुनें

आरामदायक कपड़ों के अलावा आपको अपने व्यायाम के लिए केवल स्टिक्स की आवश्यकता होती है। उनकी लागत ब्रांड, सामग्री और डिजाइन पर निर्भर करती है और 800-9,000 रूबल के बीच भिन्न होती है।

एक विशिष्ट मॉडल चुनते समय कई मानदंडों पर विचार करें।

सामग्री (संपादित करें)

कार्बन फाइबर के अतिरिक्त एल्यूमीनियम मिश्र धातु या फाइबरग्लास से छड़ें बनाई जाती हैं। कार्बन फाइबर की संरचना गोले को हल्का और अधिक टिकाऊ बनाती है, लेकिन साथ ही साथ उनकी लागत भी बढ़ जाती है। कार्बन का प्रतिशत जितना अधिक होगा, उत्पाद की कीमत उतनी ही अधिक होगी।

क्या खरीदे

• गैबेल से 85% कार्बन फाइबर के साथ नॉर्डिक चलने के लिए डंडे, 8 540 रूबल →
• 60% कार्बन के साथ नॉर्डिक चलने के लिए छड़ें, सीएमडी स्पोर्ट, 2 900 रूबल →

डिज़ाइन

दो या तीन खंडों के साथ निश्चित लंबाई के विकल्प और टेलीस्कोपिक फोल्डिंग मॉडल हैं। पूर्व मजबूत और सस्ते हैं, बाद वाले भंडारण और परिवहन के लिए अधिक सुविधाजनक हैं। इसके अलावा, विभिन्न ऊंचाई के लोगों के लिए टेलीस्कोपिक पोल का उपयोग किया जा सकता है।

क्या खरीदे

• कैसर स्पोर्ट से नॉर्डिक चलने के लिए टेलीस्कोपिक पोल, 3 799 रूबल →
• डेकाथलॉन से नॉर्डिक चलने के लिए छड़ें, 1 299 रूबल →

लंबाई

यदि आप एक निश्चित लंबाई वाला उत्पाद चुनते हैं, तो आपको अपनी ऊंचाई पर विचार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप सूत्र लागू कर सकते हैं: आपकी ऊंचाई (सेमी) × 0, 68 = छड़ी की लंबाई। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, तो आपको 115 सेमी ± 5 सेमी की लंबाई वाले नमूनों की आवश्यकता होगी।

यदि खरीदने से पहले उपकरण का परीक्षण करना संभव है, तो डंडे को अपने हाथों में लें, हाथों को डोरी में जकड़ें और सुझावों को पैरों के बगल में रखें। यदि आपकी कोहनी समकोण पर मुड़ी हुई है, तो लंबाई सही है।

डोरी प्रकार

ट्रेकिंग डंडे के विपरीत, नॉर्डिक वॉकिंग मॉडल में विशेष डोरी होती है जो दस्ताने के समान होती है। इससे पकड़ना आसान हो जाता है और जब आप अपनी उंगलियों को पूरी तरह से साफ करते हैं तो प्रक्षेप्य आपके हाथ की हथेली से गिरने से रोकता है।

कुछ मॉडलों में विशेष डोरी संलग्नक होते हैं, इसलिए आपको अपना हाथ हटाने की आवश्यकता नहीं है - बस एक बटन दबाएं और एक गति में छड़ी से भाग को हटा दें।

सुझावों की उपलब्धता

उपकरण खरीदने से पहले, जांचें कि क्या किट में विभिन्न सतहों के लिए संलग्नक शामिल हैं: डामर के लिए रबर "जूते", किसी न किसी इलाके के लिए गहरे चलने के साथ संलग्नक और बर्फ के लिए एक संस्करण जो स्की पोल की युक्तियों जैसा दिखता है।

सही तरीके से कैसे चलें

स्कैंडिनेवियाई चलना एक प्राकृतिक आंदोलन है जिसमें बहुत कम या कोई महारत की आवश्यकता नहीं होती है और गलत तकनीक से ज्यादा नुकसान नहीं कर सकता है। फिर भी, अपनी कक्षाओं का अधिकतम लाभ उठाने के लिए कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए।

अपने हाथों में डंडे लें, ब्रश को डोरी में जकड़ें। अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा करें।

अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। अपनी एड़ी पर कदम रखें और धीरे से पैड पर रोल करें। साथ ही कदम के साथ अपने बाएं हाथ को एक छड़ी के साथ आगे लाएं।

छड़ी के सिरे को उस स्थान पर रखें जहाँ वह था जब आप अपना हाथ अपने शरीर के सामने लाए थे। प्रक्षेप्य पर झुकें और अगला कदम उठाने के लिए आगे बढ़ें।

जब शरीर आगे की ओर खिसके, तो अपनी कोहनी को सीधा करें, अपनी हथेली को खोलें और अपनी उंगलियों को आराम से फैलाएं।

चलना जारी रखें, बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर को अपने सामने फैलाएं। स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ें और बिना तनाव के, स्वतंत्र रूप से सांस लें।

नॉर्डिक वॉकिंग में किन गलतियों से बचना चाहिए

तकनीकी गलतियों से चोट नहीं लगेगी, लेकिन वे आपकी प्रगति में बाधा बन सकती हैं या असुविधा पैदा कर सकती हैं। इसलिए समय रहते उन्हें ठीक करने का प्रयास करें।

एक ही नाम के पैरों और बाहों के साथ आंदोलन

कुछ शुरुआती अपने आंदोलनों का समन्वय नहीं कर सकते हैं और एक ही नाम के हाथ और पैर को आगे रख सकते हैं। यह चाल को अप्राकृतिक बनाता है और गति को खराब करता है। सही पैटर्न को बहाल करने के लिए, थोड़ा दौड़ने का प्रयास करें - शरीर अपने आप अपने प्राकृतिक संस्करण में वापस आ जाएगा।

हाथ हिलाना

प्रशिक्षण के दौरान, कंधों को स्वतंत्र रूप से आगे और पीछे की ओर बढ़ना चाहिए। अपनी कोहनी को अपने शरीर के खिलाफ दबाने से बचें, अपनी बाहों की गति की सीमा को सीमित करें।

चिपकी हुई जमीन में लंबवत चिपक जाती है

लाठी को ऊंचा उठाने और पैर के सामने रखने की कोई जरूरत नहीं है, जैसे सांता क्लॉज एक मैटिनी में। बाहें स्वतंत्र रूप से चलती हैं, लाठी झुकी हुई हैं और जमीन पर टिकी हुई हैं जहां आप अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं।

हाथ और पैर का अतुल्यकालिक कार्य

यह बारीकियां आपकी गति को खराब करती हैं और आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से चलने से रोकती हैं। सही काम को बहाल करने के लिए, अपने दिमाग में गिनने की कोशिश करें - "एक-दो, एक-दो" - और इस गिनती में आंदोलनों को समायोजित करें। वैकल्पिक रूप से, संगीत को तेज गति से चालू करें और ताल का अभ्यास करें।

पीछे झुक गया

झुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी टकटकी को अपने पैरों के नीचे न रखें - सीधे आगे देखें।

नॉर्डिक वॉकिंग कितनी बार और कितनी देर तक करें

स्कैंडिनेवियाई चलने के लाभों को साबित करने वाले वैज्ञानिक पत्रों में, कार्डियो सत्र को सप्ताह में दो से चार बार 20-70 मिनट के लिए व्यवस्थित किया गया था।

सबसे आम प्रोटोकॉल प्रति सप्ताह तीन सत्र हैं, प्रत्येक में 30 मिनट। आप इस मोड से शुरू कर सकते हैं और संवेदनाओं के माध्यम से नेविगेट कर सकते हैं। यदि सब कुछ ठीक है, तो धीरे-धीरे अपने सत्रों की अवधि और आवृत्ति बढ़ाएं।आप कितना व्यायाम कर सकते हैं, इस पर कोई ऊपरी सीमा नहीं है: आप जब तक चाहें तब तक चल सकते हैं जब तक आप आराम और आनंददायक महसूस करते हैं।