बिना डॉक्टर की मदद के मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

सरल व्यायाम बेचैनी को दूर करने और आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशियों में विभिन्न कारणों से दर्द हो सकता है: प्रशिक्षण के बाद ओवरलोडिंग से, स्ट्रेचिंग या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से।

यदि दर्द लंबे समय तक दूर नहीं होता है, तो आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि इसका स्रोत मांसपेशियों में ठीक है या नहीं। केवल एक डॉक्टर ही उच्च गुणवत्ता वाला निदान कर सकता है।

जब आप असुविधा के कारण के बारे में आश्वस्त होते हैं, लेकिन किसी विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित दवाओं के उपचार से मदद नहीं मिली, तो आप स्व-दवा का सहारा ले सकते हैं। जीवन हैकर दर्द को कम करने के कई तरीकों के बारे में बात करता है: मांसपेशियों के तनाव को कम करना, शरीर को आराम देना और टेनिस गेंदों से वार्म अप करना।

खींचने के व्यायाम

एक निश्चित पैर पर खड़ा होना इतना आरामदायक क्यों है, और बैठते समय, लोग अक्सर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंक देते हैं? शरीर हमेशा ऐसी स्थिति चुनने की कोशिश करता है जो अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में तनाव को दूर करे।

शरीर की स्थिति को बदलकर आप स्वयं को ठीक कर सकते हैं। यह मैनुअल मेडिसिन के एक विशेष खंड - ऑर्थोबायोमी द्वारा किया जाता है। आप एक निश्चित स्थिति चुनते हैं जिसमें प्रभावित मांसपेशियों और स्नायुबंधन के सिरों को जितना संभव हो सके एक साथ लाया जाता है, जिससे उनका तनाव और दर्द कम हो जाता है। राज्य को डेढ़ मिनट तक रोकना चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। इस दौरान मांसपेशियों से मस्तिष्क तक तीव्र तंत्रिका संकेतों का प्रवाह कम हो जाता है और तनाव कम हो जाता है।

दर्द कम होने तक व्यायाम को दिन में तीन से चार बार दोहराया जाना चाहिए।

अगर श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी हो

अपने पेट के बल बिस्तर पर लेट जाएं ताकि एक पैर और श्रोणि का हिस्सा उससे नीचे लटक जाए।

यह स्थिति sacroiliac जोड़ को खोलती है, इसमें दबाव से राहत देती है और इसके स्नायुबंधन को फैलाती है।

अगर वक्षीय रीढ़ में दर्द होता है

ज्यादातर लोग लगातार झुके रहते हैं, जिससे वक्ष रीढ़ की हड्डी जोर से आगे की ओर झुक जाती है। इसे फैलाने और आराम करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना झुकना होगा, या हाइपरेक्स्टेंशन को प्रेरित करना होगा। कई तरीके हैं।

बिस्तर पर

मामूली हाइपरेक्स्टेंशन और कर्षण के साथ सरल संस्करण। आपको एक मोटे, तिरछे तकिए की आवश्यकता होगी। इस पर लेट जाएं ताकि यह पीठ के साथ और रीढ़ के बीच में स्थित हो। अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। इस स्थिति में, रीढ़ सीधी और अनबेंड होती है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम होता है।

जिम्नास्टिक बॉल के साथ

अधिक खिंचाव के लिए, आपको जिम बॉल की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पीठ के बल लेट जाएं।

सावधान रहें कि इस अभ्यास को करते समय अपना संतुलन न खोएं या गिरें नहीं।

तालिका का उपयोग करना

एक ऊंची, स्थिर टेबल चुनें और उससे थोड़ी दूरी पर बैठें। एक नियमित टेबल काम करेगी, लेकिन फिर ऊंचाई में अंतर बढ़ाने के लिए कम स्टूल या घुटने पर बैठना बेहतर होता है।

अपनी कोहनियों को मोड़कर टेबल पर रखें। अपनी छाती को नीचे गिराते हुए झुकें। इस स्थिति में रहें।

दीवार की मदद से

आप टेबल की जगह दीवार का इस्तेमाल कर सकते हैं। उसके विपरीत अपने घुटनों पर बैठें और अपनी बाहों को फैलाकर आराम करें। मु़ड़ें।

अगर आपकी पूरी पीठ दर्द करती है

पूरी पीठ को आराम देने के लिए एक सार्वभौमिक विकल्प भ्रूण मुद्रा है। इसमें रीढ़ की हड्डी और ड्यूरा मेटर के स्नायुबंधन खिंच जाते हैं, जिसके तनाव से हमें अकड़न महसूस होती है।

अपनी पीठ पर लेटो। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास रखें। अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट पर दबाएं और अपनी बाहों को चारों ओर लपेटें। फिर धीरे-धीरे डेढ़ मिनट के लिए आगे-पीछे करें।

आइसोमेट्रिक व्यायाम

जब कोई व्यक्ति चलता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और छोटी हो जाती हैं। लेकिन आकार में कोई बदलाव नहीं हो सकता है - इस तरह की कमी को आइसोमेट्रिक कहा जाता है। यह स्थिर स्थिर भार के तहत होता है - उदाहरण के लिए, जब हम वजन उठाते हैं और पकड़ते हैं।

आइसोमेट्रिक लोड मांसपेशियों की टोन को सामान्य करते हैं, इसलिए उन्हें अक्सर मांसपेशियों को आराम और मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है। दर्द को दूर करने के लिए, तनाव 2-3 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है और व्यायाम छह से आठ बार दोहराया जाता है।

अगर आपकी गर्दन में दर्द होता है

सिर की गलत स्थिति के कारण गर्दन (या बल्कि, इसकी उप-पित्त की मांसपेशियां) को चोट लग सकती है जब इसे आगे लाया जाता है और वापस फेंका जाता है। अक्सर इस पोजीशन में हम स्मार्टफोन को देखते हैं। सबोकिपिटल मांसपेशियों का ओवरस्ट्रेन सिरदर्द का कारण बनता है, दृश्य तीक्ष्णता को कम करता है, ध्यान और स्मृति को कम करता है, क्योंकि रक्त का बहिर्वाह बिगड़ा हुआ है।

दर्द वाले क्षेत्र को आराम देने के लिए, अपने सिर को झुकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपना विरोध करते हुए अपने सिर के पिछले हिस्से को पीछे की ओर दबाएं ताकि सिर उसी स्थिति में रहे। आठ सेटों के लिए 2-3 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। उसके बाद, यह महत्वपूर्ण है कि अपने हाथों को अचानक से न जाने दें और अपना सिर वापस न फेंके।

अभ्यास में कई भिन्नताएं हैं।

झुके हुए

अपने सिर को अपने बाएं कंधे पर झुकाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने कान के पास अपने सिर पर टिकाएं। अपने हाथ से खुद का विरोध करते हुए, विपरीत कंधे की ओर झुकने की कोशिश करें।

इस मामले में, सिर नहीं हिलना चाहिए। 2-3 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। फिर विपरीत दिशा में भी यही दोहराएं।

बारी में

अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। अपना दाहिना हाथ अपने सिर पर रखें ताकि आपकी हथेली आपके कान के सामने हो। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ने की कोशिश करें और खुद का विरोध करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

डीप नेक फ्लेक्सर्स के लिए

अधिक प्रभाव के लिए, आप गर्दन के गहरे फ्लेक्सर्स को उत्तेजित कर सकते हैं, जो आमतौर पर निष्क्रिय होते हैं, क्योंकि सिर पहले से ही हर समय झुके रहने के कारण झुका रहता है। अपने सिर को अपनी छाती से नीचे करें और अपनी मुट्ठी को अपने उरोस्थि और ठुड्डी के बीच रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी मुट्ठी में दबाएं और 2-3 सेकंड के लिए तनाव को रोककर रखें।

अगर वक्ष पीठ दर्द करता है

एक कुर्सी पर बैठो। अपने आप को बाईं ओर उन्मुख करें और अपने दाहिने हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ से अपने शरीर को पीछे की ओर खींचते हुए, अपने आप का विरोध करते हुए, दाईं ओर मुड़ने का प्रयास करें।

अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है

आप खड़े और लेटते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दे सकते हैं।

खड़ा है

खड़े हो जाओ और अपना हाथ अपनी तरफ रखो। अपने शरीर को अपने हाथ की ओर ले जाएं और बाद वाले का विरोध करें। 2-3 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। एक तरफ और दूसरी तरफ आठ बार दोहराएं।

लेटना: पहला विकल्प

बिस्तर पर करवट लेकर लेट जाएं। अपने निचले पैर को थोड़ा मोड़ें और अपने ऊपरी पैर को लटकाएं। अधिक दृश्यमान खिंचाव के लिए, अपने ऊपरी हाथ से बिस्तर के किनारे को पकड़ें। शरीर को मोड़ते हुए, अपने ऊपरी हाथ से खिंचाव करें और अपने ऊपरी पैर को सिर की ओर उठाएं। कई बार दोहराएं।

लेटना: दूसरा विकल्प

एक ही स्थिति में लेट जाएं, दोनों पैरों को मोड़कर बिस्तर से लटका दें। आपको गिरने से बचाने के लिए, केवल आपके पैर, पिंडली और घुटने के ठीक ऊपर जांघ का एक छोटा हिस्सा किनारे तक फैला होना चाहिए। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और लगभग 5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। फिर से आराम करें और अपने पैरों को डूबने दें। तीन से चार बार दोहराएं।

प्रभाव में सुधार करने के लिए, आप शरीर को फैलाते हुए, अपने हाथों से बिस्तर के किनारे को पकड़ सकते हैं।

मांसपेशियों को सानना

मांसपेशियों और उनकी झिल्लियों, प्रावरणी को विशेष उपकरणों की मदद से सानना मायोफेशियल रिलीज कहलाता है। यह प्रभाव रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह में सुधार करता है, और दर्दनाक सील - ट्रिगर को भी हटाता है।

इन उद्देश्यों के लिए, एप्लिकेटर का उपयोग किया जाता है: रोल (लम्बी लोचदार सिलेंडर) और रबर की गेंदें, चिकनी या स्पाइक्स के साथ। सभी उपकरण स्पोर्ट्स स्टोर में बेचे जाते हैं।

आप टेप के साथ एक साथ रखी दो टेनिस गेंदों से खुद भी एप्लिकेटर बना सकते हैं।

अपनी गर्दन और विशेष रूप से उपोकिपिटल क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम देने के लिए, फर्श पर लेट जाएं। ओसीसीपिटल-सरवाइकल जंक्शन के नीचे गेंदों का एक गुच्छा रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट के लिए लेट जाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को बॉल्स पर दबाएं और थोड़ा आगे-पीछे करें। इस प्रभाव के कारण, मांसपेशियों में खिंचाव और आराम होगा। इसी तरह आप वक्ष और काठ की रीढ़ को भी खींच सकते हैं।