बर्च एक्सरसाइज की मदद से पीठ दर्द और पैरों में भारीपन से कैसे छुटकारा पाएं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम आपको बताएंगे कि कैसे धीरे-धीरे व्यायाम में महारत हासिल करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं।

व्यायाम "सन्टी" क्यों उपयोगी है?

"बिर्च" या "मोमबत्ती" स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से सभी के लिए परिचित है। योग में, इस मुद्रा को सर्वांगासन, या कंधे के बल कहा जाता है। जब सही तरीके से किया जाए तो व्यायाम आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से बचा सकता है।

यह वही है जो "सन्टी" शरीर के लिए उपयोगी है।

रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करता है

सर्वांगासन का मुख्य लाभ रक्त परिसंचरण में परिवर्तन, शिरापरक रक्त और लसीका का त्वरण और नवीनीकरण है।

नसों में दबाव धमनियों की तुलना में बहुत कम होता है, और निचले छोरों से रक्त को हृदय और फेफड़ों में वापस जाने के लिए मांसपेशियों में संकुचन की आवश्यकता होती है।

यदि आप थोड़ा हिलते हैं, तो रक्त नसों के माध्यम से धीरे-धीरे ऊपर उठता है, वाहिकाओं और वाल्वों को फैलाता है, जिससे पुरानी शिरापरक अपर्याप्तता, पैरों में भारीपन और दर्द और एडिमा हो सकती है।

उलटा व्यायाम योग के चिकित्सीय प्रभावों की खोज में सुधार करता है और जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए पैरों और श्रोणि से शिरापरक रक्त प्रवाह को वापस हृदय तक ले जाता है, जहां यह फेफड़ों से होकर गुजरता है और ऑक्सीजन युक्त होता है।

मुद्रा ठीक करता है

कंप्यूटर पर लगातार काम करना, कार चलाना और अन्य गतिविधियाँ जिनमें हाथ और कंधे शरीर के सामने हों, आसन को बिगाड़ देते हैं। छाती और कंधों के सामने की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं और परिणामस्वरूप, वे कम हो जाती हैं कि अच्छा आसन क्यों मायने रखता है और इस स्थिति को बनाए रखता है।

सन्टी करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों में खिंचाव होता है, जो निरंतर तनाव से राहत देता है और लंबे समय में, मुद्रा को सही कर सकता है।

पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है

मारिया अखतोवा

जब ठीक से और सुरक्षित रूप से समायोजित किया जाता है, तो आसन रीढ़ को सिर से श्रोणि तक फैलाता है। और यह रीढ़ की जड़ों और नसों के संपीड़न को मुख्य रूप से वक्ष और काठ के क्षेत्रों में समतल करना संभव बनाता है।

इसके अलावा, बर्च व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को टोन करता है, जिसकी कमजोरी नकारात्मक है। ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम और काठ की मांसपेशियों की ताकत पर काठ का स्थिरीकरण व्यायाम और पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के रोगियों में संतुलन, आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स को प्रभावित करता है और पीठ का कारण बन सकता है दर्द।

सन्टी व्यायाम किसे नहीं करना चाहिए

जब आदर्श रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो बर्च का पेड़ गर्दन पर अनुचित दबाव नहीं डालता है, क्योंकि शरीर का भार कंधों पर टिका होता है। हालांकि, अनुचित तकनीक - कौशल की कमी या कंधे के जोड़ों में गतिशीलता की कमी के कारण - ग्रीवा रीढ़ को संकुचित कर सकती है और समस्याओं को बढ़ा सकती है।

मारिया अखतोवा

ग्रीवा रीढ़ (ऑस्टियोचोन्ड्रोसिस, कशेरुक विस्थापन) में जटिलताओं के साथ-साथ धमनी, इंट्राक्रैनील और ओकुलर दबाव में वृद्धि के मामले में मुद्रा को अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, "सन्टी" को शोल्डरस्टैंड पोज़ के साथ नहीं किया जाना चाहिए।

• रीढ़ की हड्डी की चोटों के साथ;
• स्पॉन्डिलाइटिस के साथ;
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ;
• प्लीहा, गुर्दे और यकृत की समस्याओं के साथ, एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि;
• ग्लूकोमा के साथ;
• मासिक धर्म के पहले तीन दिनों में;
• एंडोमेट्रियोसिस के साथ मासिक धर्म की पूरी अवधि के दौरान;
• गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं के साथ;
• कान या गले में संक्रमण के साथ;
• उच्च तापमान पर और किसी भी गंभीर बीमारी के दौरान।

यदि आपका स्वास्थ्य आपको यह व्यायाम करने की अनुमति देता है, तो भी आपको बल्ले से जल्दी नहीं करना चाहिए। प्रारंभिक आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए, धीरे-धीरे "सन्टी" के लिए अभ्यस्त होना सबसे अच्छा है।

सन्टी व्यायाम के लिए अपने शरीर को कैसे तैयार करें

व्यायाम को सही ढंग से करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, सबसे पहले आपको कंधों और पीठ में लचीलेपन को विकसित करने की जरूरत है, साथ ही यह भी सीखना होगा कि अपने शरीर को अच्छी तरह से कैसे महसूस किया जाए और उसकी स्थिति को नियंत्रित किया जाए।

इन अभ्यासों को हर दिन 1-2 सप्ताह तक करें इससे पहले कि आप "सन्टी" में महारत हासिल करना शुरू करें।

माउंटेन पोज़

मारिया अखतोवा का मानना है कि शुरुआती लोगों के लिए पहाड़ की मुद्रा बेहद महत्वपूर्ण है।

मारिया अखतोवा

शुरुआती लोग ताड़ासन - खड़ी पहाड़ी मुद्रा के माध्यम से शरीर को नियंत्रित करना सीखते हैं। यह वह है जो संयुक्त स्थिति और कर्षण की सभी पेचीदगियों को सुरक्षित रूप से सिखाती है। यदि आप किसी व्यक्ति को ताड़ासन में घुमाते हैं, तो वह सिर्फ "सन्टी" में होगा।

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने शरीर के वजन को अपने पैरों पर समान रूप से वितरित करें, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें। अपने घुटनों में खींचो, अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें, और अपनी गर्दन को सीधा करें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर स्वतंत्र रूप से नीचे करें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें।

मुद्रा में 30-60 सेकंड बिताएं। शांति से और समान रूप से सांस लें, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाएं, जैसे कि आप अपने सिर के मुकुट द्वारा पकड़े जा रहे हों।

बिल्ली-गाय मुद्रा

अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ चारों तरफ से प्राप्त करें। एक साँस लेते हुए, अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, अपनी टेलबोन को आगे की ओर धकेलें। सांस छोड़ते हुए जितना हो सके पीठ के बल झुकें।

सुचारू रूप से प्रदर्शन करें, चरम स्थितियों में थोड़ा रुकें। इसे 6-8 बार करें।

डाउनवर्ड डॉग पोज

अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने श्रोणि को ऊपर लाएं और अपने शरीर को अपनी श्रोणि से अपनी उंगलियों तक एक पंक्ति में फैलाएं। इस स्थिति में, अपनी रीढ़ को सीधा करना और अपने कंधों को फैलाना महत्वपूर्ण है।

यदि आपकी जांघ के पीछे की तंग मांसपेशियां आपको अपनी पीठ को झुकाने के लिए मजबूर करती हैं, तो अपनी एड़ी उठाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

मुद्रा में 30 सेकंड बिताएं, फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।

उल्टा प्लैंक पोज

फर्श पर बैठें, अपने हाथों को श्रोणि से 30 सेमी की दूरी पर अपने पीछे रखें, उन्हें अपनी उंगलियों से अपनी ओर मोड़ें। अपनी कलाइयों को सुरक्षित रखने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।

अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और छत की ओर देखते हुए अपने शरीर को अपने कंधों से अपने पैर की उंगलियों तक एक पंक्ति में फैलाएं। मुद्रा में 30 सेकंड बिताएं, फिर आराम करें और दो बार दोहराएं।

ब्रिज पोज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें।

अपने बट को फर्श से उठाएं और कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करें ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में हो। अपनी सीधी भुजाओं को एक साथ रखें और अपनी अंगुलियों को लॉक में गूंथ लें।

इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं, आराम करें और दो बार दोहराएं।

"सन्टी" करने से पहले वार्मअप कैसे करें

जब आप पहले से ही अपने कंधों को पर्याप्त रूप से फैला चुके हैं और अपने शरीर की स्थिति को ट्रैक करना सीख चुके हैं, तो आप "सन्टी" में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले आपको अच्छे से वार्मअप करने की जरूरत है।

मारिया अखतोवा

मुद्रा की तैयारी बाजुओं को गर्म करने के साथ शुरू होती है, क्योंकि वे तीसरे से पांचवें कशेरुकाओं की ग्रीवा नसों द्वारा संक्रमित होती हैं और परोक्ष रूप से गर्दन को प्रभावित करती हैं, जो "सन्टी" में झुक जाएगी। आपको अपनी गर्दन को मोड़, मोड़, फ्लेक्सियन और विस्तार, गोलाकार आंदोलनों के माध्यम से फैलाने की भी आवश्यकता है। इसके बाद मेरुदंड के तरंग आंदोलनों के साथ-साथ पेशीय कोर्सेट को सक्षम और मजबूत करने के लिए ट्रंक का लचीलापन और विस्तार होता है।

हमारी छोटी कसरत का प्रयास करें। इसमें 5 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा और शरीर को गर्म करने में मदद मिलेगी।

• सिर का झुकना और मुड़ना - 8-10 बार।
• कंधों, कोहनी और कलाई में घूमना - 8-10 बार।
• ढलान - 8-10 बार।
• कूल्हों, घुटनों और पैरों का घूमना - 8-10 बार।
• स्क्वाट करके झुकें और शरीर को मोड़ें - 4 बार।
• कुत्ते की मुद्रा से गहरी लंज में संक्रमण - 4-6 बार।
• लंज में उलटा - 8-10 बार।

आप बिल्ली-और-गाय खंड के साथ वार्म-अप को भी पूरक कर सकते हैं। फ्लेक्स करें और अपनी पीठ, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से मोड़ें। इसे 4-6 बार करें।

आपको "सन्टी" के किन संस्करणों से शुरू करना चाहिए

"बर्च" की सरलीकृत विविधताएं आपको धीरे-धीरे उलटी स्थिति में अभ्यस्त होने और सही तकनीक सीखने में मदद करेंगी।

उन्हें बदले में करें, जैसे ही पिछला अच्छा काम करना शुरू करता है और सहज महसूस करता है, अगले पर आगे बढ़ें।

एक कुर्सी और एक लुढ़का हुआ कंबल के साथ

इस भिन्नता के लिए, आपको अपने कंधों के नीचे रखने के लिए एक कम पीठ वाली कुर्सी और तौलिये का ढेर या एक लुढ़का हुआ कंबल की आवश्यकता होगी।

अपने पैरों के बगल में फर्श पर एक कंबल रखें और अपने पैरों को पीठ पर रखकर कुर्सी पर बैठें। फिर शरीर को नीचे करें। आपके कंधे कंबल पर होने चाहिए और आपका सिर फर्श पर होना चाहिए। उसी समय, गर्दन बेडस्प्रेड के किनारे पर एक आरामदायक स्थिति में होती है।

अपनी बाहों को सीधा करें और कुर्सी के दूर के पैरों को पकड़ें, कंधों और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। फिर अपने पैरों को सीधा कर लें और अपने पैरों को छत की ओर इंगित करें। इस स्थिति में 30 सेकंड बिताएं।

दीवार पर पैरों के साथ कंधों पर आधा रैक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हिलें ताकि बट दीवार के करीब हो। अपने घुटनों को मोड़ें और सतह को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को पूर्ण विस्तार तक उठाएं।

फिर अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर छोड़ दें। अपने शरीर का भार अपने कंधों पर रखें, गर्दन पर नहीं।

अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, गहरी और समान रूप से सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। मुद्रा में 30 सेकंड बिताएं।

चेयर लेग्स के साथ हल मुद्रा

इस मामले में, आप पहले हल मुद्रा करते हैं, जो आपको शरीर को सही ढंग से रखने की अनुमति देता है, लेकिन कंधों से कुछ भार हटा देता है।

अपने कंधों के नीचे एक गलीचा रखें और अपने सिर से लगभग 30 सेमी की दूरी पर एक कुर्सी रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैर की उंगलियों को एक कुर्सी पर रखें। शरीर लंबवत होना चाहिए, श्रोणि में कोण 90 डिग्री होना चाहिए।

अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें ताकि आपके अंगूठे आपकी भुजाओं के चारों ओर लिपटे रहें, और बाकी आपकी पीठ के निचले हिस्से पर हों। आप अपनी कोहनियों को एक साथ करीब लाने के लिए बेल्ट या मिनी बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

जब आप इस स्थिति में सहज महसूस करें, तो अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाने का प्रयास करें।

सन्टी व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को अपने श्रोणि के पास फर्श पर रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे ऊपर उठाएं और कंधों पर सहारा लेकर शरीर को एक सीधी स्थिति में लाएं।

अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अपने अंगूठे के साथ अपने पक्षों पर रखें। अपनी कोहनियों को एक दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को सीधा करें, अपने नितंबों को निचोड़ें। अपने शरीर को अपने कंधे के ब्लेड से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में बढ़ाएं।

अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन पूरी तरह से आपके कंधों पर है, न कि आपकी गर्दन पर। शांति से और समान रूप से सांस लें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

मुद्रा में सही समय बिताएं, और फिर अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे से फर्श पर नीचे की ओर लुढ़कें, पहले अपनी पीठ और फिर अपने श्रोणि को।

आप कितनी बार और कितनी बार "सन्टी" बना सकते हैं

मारिया अखतोवा

10-15 सेकंड से शुरू करें और 5 मिनट तक काम करें जैसा आप महसूस करते हैं। अपने सिर में सनसनी पर ध्यान दें: यदि मंदिर स्पंदित होते हैं, आंखों पर दबाव डालते हैं, नाक बहुत सूज जाती है और आप सांस नहीं ले सकते हैं, तो मुद्रा से बाहर निकलें।

"सन्टी" दिन में एक बार से अधिक न करें। आप इसे अन्य स्ट्रेचिंग आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम के सरलीकृत संस्करणों के साथ-साथ अन्य उपयोगी योग मुद्राएं भी करें।