लेवलिंग अप: आयरन प्रेस के लिए 5 एक्सरसाइज। और कोई मोड़ नहीं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मजबूत मांसपेशियों और संतुलन की सही भावना के लिए 20 मिनट का व्यायाम।

इस परिसर में ताकत, संतुलन, चपलता और लचीलेपन को विकसित करने के लिए तत्वों के साथ आंदोलनों के पांच बंडल शामिल हैं। सभी व्यायाम शांत गति से, सुचारू रूप से और नियंत्रण में किए जाते हैं, ताकि अंतराल प्रारूप के बावजूद, आपको हवा और पसीने के लिए हांफना न पड़े।

कम तीव्रता को देखते हुए, आप बहुत अधिक कैलोरी खर्च नहीं करेंगे, लेकिन आप अपने कोर और कूल्हों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करेंगे और अपने शरीर को थोड़ा बेहतर तरीके से नियंत्रित करना सीखेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में निम्नलिखित आंदोलन होते हैं:

1. एक पैर पर स्क्वाट।
2. लेटते ही पेट से पीठ की ओर मुड़ जाता है।
3. साइड बार में "स्टार"।
4. हाथ और पैर का अपहरण, पीठ के बल लेटना।
5. योद्धा मुद्रा में प्रवेश।

प्रत्येक लिंक को एक मिनट के लिए निष्पादित करें, और फिर अगले पर जाएं। व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं है, लेकिन आंदोलनों की कम तीव्रता के कारण आपको इसकी आवश्यकता नहीं होगी।

जब आप अंतिम अभ्यास समाप्त कर लें, तो आराम करने के लिए एक मिनट का समय लें और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें।

आप वीडियो चालू कर सकते हैं और मेरे साथ कर सकते हैं या अपना खुद का टाइमर शुरू कर सकते हैं।

नीचे हम आपको दिखाएंगे कि सभी अभ्यास कैसे करें और आपको दिखाएंगे कि उन आंदोलनों को कैसे सरल बनाया जाए जो कठिन हो सकते हैं।

आंदोलन कैसे करें

एक पैर पर बैठना

"पिस्तौल" के दौरान, सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर नहीं मुड़ता है, और एड़ी फर्श से नहीं आती है। स्क्वाट करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।

यदि "पिस्तौल" आपको अभी तक नहीं दी गई है, तो समर्थन के बगल में इस अभ्यास को आजमाएं - उठाते समय इससे चिपके रहें। एक अन्य विकल्प सीमित सीमा में "पिस्तौल" है। आप एक कुर्सी पर बैठ जाएं और उसमें से एक पैर पर उतर जाएं।

पेट से लेट कर पीछे की ओर फ़्लिप करता है

अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचने और फ़्लिप करने के बीच वैकल्पिक। आंदोलनों को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, झटके और झूलों को बाहर करें।

साइड बार में "स्टार"

कोहनी पर साइड प्लैंक में एक हाथ और पैर उठाएं, फिर दूसरी तरफ सीधे प्लैंक पर रोल करें और इसे दोहराएं। अपने शरीर को संरेखित करने का प्रयास करें और अपने श्रोणि को बिना गिराए अपने पैरों और पीठ के अनुरूप रखें।

लेटते समय हाथ-पैर का अपहरण

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपनी कोहनी और घुटनों को एक साथ लाएं। उसी समय, एक ही नाम के हाथ और पैर को सीधा करें, इसे वापस लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने पैरों को फर्श से दूर रखें और बाकी व्यायाम के लिए अपने एब्स को तना हुआ रखें।

योद्धा मुद्रा में प्रवेश

मुड़े हुए घुटने को ऊपर उठाएं, फिर पैर को सीधा करते हुए कूल्हे को सीधा करें और शरीर को सीधी पीठ से झुकाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं ताकि वे शरीर और पैर के साथ एक सीधी रेखा बना लें। 1-2 सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैर बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो किसी स्थिर कुर्सी या दीवार के पीछे जैसे किसी चीज़ के बगल में व्यायाम करें। हाथ की लंबाई पर खड़े हो जाएं और शरीर को झुकाते हुए पालन करें।

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