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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
अभ्यास करने के लिए 20 मिनट का समय लें और आपको इसका पछतावा नहीं होगा।
यह कसरत पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए अच्छी तरह से काम करेगी: कूल्हों, नितंबों और पीठ के विस्तारक, पेट, बाहों और कंधों की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां ठीक से कस जाएंगी।
इसके अलावा, आप कूल्हे की गतिशीलता पर काम करेंगे ताकि आपके कसरत के अंत तक, आपका स्क्वाट थोड़ा गहरा और अधिक आरामदायक हो। और जटिल और न्यूनतम आराम के निर्माण की ख़ासियत के कारण, आप धीरज को भी पंप करेंगे।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में पाँच अभ्यास शामिल हैं:
- हथियारों के साथ पीछे की ओर ऊपर की ओर लंज दौड़ें।
- कोबरा पोज और लेग रेज।
- एक पैर पर ढलान के साथ स्क्वाट पर कूदें।
- प्रेस और ग्लूटियल ब्रिज पर घुमा।
- पुश-अप और कूल्हे को साइड प्लैंक में घुमाएं।
आप प्रत्येक व्यायाम एक मिनट के लिए करें, फिर अगले पर जाएं। आंदोलनों के बीच आराम की कमी के बारे में चिंता न करें - आपको इसकी आवश्यकता नहीं होगी।
यदि आप अभी भी 60 सेकंड के लिए काम नहीं कर सकते हैं, तो रुकें जब आपकी मांसपेशियां या फेफड़े दया की भीख मांगें, अगले अंतराल तक आराम करें, और एक और व्यायाम जारी रखें। अंतिम आंदोलन के अंत में, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन लैप पूरे करें - इसमें 18 मिनट का समय लगेगा।
आप मेरे साथ वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं या देख सकते हैं कि आंदोलनों को कैसे करें और अपना टाइमर सेट करें।
व्यायाम कैसे करें
नीचे हम अभ्यासों की कुछ विशेषताओं का विश्लेषण करेंगे और आपको बताएंगे कि उन्हें कैसे सरल बनाया जाए।
बाजुओं के साथ दौड़ते हुए पीछे की ओर ऊपर की ओर बढ़ा हुआ लंज
अपने पैरों को बारी-बारी से तीन हाई हिप रेज़ करें, फिर अपने आप को एक डीप लंज बैक में कम करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं। लंज से वापस लौटें और दूसरे पैर पर व्यायाम का गुच्छा दोहराएं।
कोबरा मुद्रा और पैर उठाना
अपने कंधों के बगल में अपनी हथेलियों के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों पर झुककर, अपनी छाती को फर्श से उठाएं, अपने मुकुट को छत की ओर फैलाएं। अपने कंधों को नीचे करें, अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ में अच्छी तरह से झुकने की कोशिश करें, बस इसे अचानक न करें ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे।
अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और फिर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें और उन्हें 1-2 सेकंड के लिए रोक कर रखें। बंडल को शुरू से ही नीचे करें और दोहराएं।
एक पैर पर झुकाव के साथ स्क्वाट पर कूदें
एक छलांग के साथ, अपने आप को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे करने के लिए एक स्क्वाट में कम करें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और सबसे निचले बिंदु पर अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं।
एक छलांग के साथ, अपने पैरों को वापस इकट्ठा करें, अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर उठाएं जितना कि खिंचाव की अनुमति देता है, इसे एक गोलाकार गति में वापस ले जाएं और अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूते हुए एक पैर को मोड़ें।
झुकते समय, अपने समर्थन घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। पैर को वापस लाएं और लिगामेंट को शुरुआत से दोहराएं: एक स्क्वाट में कूदें, वापस कूदें और बाएं पैर को एक झुकाव के साथ एक गोलाकार गति दें।
यदि आप ढलान में अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
एब्स और ग्लूटियल ब्रिज पर ट्विस्टिंग
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें। प्रेस पर घुमाव करें: फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, अपने हाथों को विपरीत दीवार तक फैलाएं। उसी समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
अपने कंधों को वापस लाएं और अपने शरीर को घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में खींचते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं। मुद्रा में दो सेकंड बिताएं, अपने नितंबों को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें, फिर अपने आप को वापस नीचे करें और शुरुआत से ही लिगामेंट को दोहराएं।
पुश-अप और कूल्हे को साइड प्लैंक में मोड़ें
लेटते हुए जोर लगाकर खड़े हो जाएं, एक पुश-अप करें और अपने बाएं हाथ पर एक साइड प्लैंक में बदल जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने कूल्हे से एक गोला बनाएं और अपने पैर को वापस तख़्त पर ले आएं।झूठ बोलने पर जोर दें, फिर से पुश-अप करें और साइड प्लैंक को दूसरी तरफ दोहराएं।
यदि आप क्लासिक पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो घुटने टेकने के व्यायाम का प्रयास करें। ऐसे में पुश-अप्स के बाद आप अपने घुटनों पर साइड प्लैंक में बदल जाते हैं और इस पोजीशन में अपने हिप्स के साथ एक सर्कल करते हैं।
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