लेवलिंग अप: स्ट्रॉन्ग हिप्स और स्ट्रॉन्ग एब्स के लिए वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

20 मिनट के लिए परिपत्र अंतराल परिसर।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में अभ्यास के चार बंडल होते हैं:

1. एक पैर वाला पुश-अप और रॉक क्लाइंबर।
2. हिप अपहरण के साथ पक्षी-कुत्ता।
3. फेफड़े और स्क्वैट्स।
4. साइड चेंज के साथ साइड प्लैंक।

उनमें से प्रत्येक को 40 सेकंड के लिए करें, बाकी मिनट आराम करें और अगले पर जाएं। आखिरी को खत्म करने के बाद, 20 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। अपनी स्थिति और खाली समय की उपलब्धता पर ध्यान केंद्रित करते हुए 3-5 मंडलियां बनाएं।

व्यायाम कैसे करें

एक पैर पर पुश-अप और "रॉक क्लाइंबर"

पुश-अप्स के दौरान, अपनी कोहनियों को बाजू में न फैलाएं, बल्कि अपनी छाती से फर्श को सबसे निचले बिंदु पर स्पर्श करें। एक छलांग के साथ पैर बदलते हुए, ऊर्जावान गति से "चट्टान पर्वतारोही" करें। प्रत्येक पुश-अप के बाद, दूसरे पैर पर अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए तीन पैर परिवर्तन करें।

हिप अपहरण के साथ पक्षी-कुत्ता

सभी चौकों पर जाओ, उसी समय विपरीत हाथ और पैर को बढ़ाएं ताकि वे आपके शरीर के अनुरूप हों। फिर अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, और उठे हुए कूल्हे को फर्श के समानांतर रखते हुए, बगल की तरफ उठाएं।

अपने हाथ और पैर को फैलाकर पिछली स्थिति में लौट आएं, फिर उन्हें फर्श पर रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।

फेफड़े और स्क्वैट्स

एक पिछड़े लंज का प्रदर्शन करें, बाहर निकलते ही आगे किक करें, फिर अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और एक संकीर्ण रुख के साथ स्क्वाट के साथ लिगामेंट को पूरा करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

आप अपने हाथों को शरीर के सामने या बेल्ट पर रख सकते हैं - क्योंकि यह सुविधाजनक है। अपनी पीठ को फेफड़े और स्क्वैट्स दोनों में सीधा रखें।

साइड चेंज के साथ साइड प्लैंक

साइड प्लैंक पर खड़े हो जाएं, जांचें कि शरीर एक ही तल में है, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने मुक्त हाथ और पैर को मोड़ें, कोहनी को घुटने से छूते हुए, इसे वापस लौटाएं और दूसरी भुजा पर साइड प्लैंक में बदल दें।